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Animate a un Triatlón

El triatlón reúne los tres deportes clásicos de resistencia: natación, ciclismo y carrera. A la resistencia se añade a los triatletas, además, las características de la velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación y técnica. El rendimiento deportivo de un triatleta dependerá de la forma de entrenar todos estos componentes principales y de la relación correcta entre ellos. Un deportista que entrena la resistencia en un volumen considerable perderá fuerza. A la inversa, un entrenamiento demasiado intensivo de la fuerza provoca, en cierta medida, la reducción de la resistencia. Aschwer, H. (2009).

Cuando debemos realizar un análisis del triatlón, nos encontramos con una serie de aspectos muy especiales en cuanto a su estructura. La complejidad del mismo radica en la necesidad de poder adquirir un dominio técnico y físico correcto en tres disciplinas diferentes, así como en sus grandes exigencias fisiológicas. No se puede analizar ni entrenar los tres parciales de forma aislada sin tener en cuenta la importancia e influencia de los otros. Torres Navarro, M.A. (2007)

De lo más complicado a la hora de planificar una temporada de triatlón es el compaginar el entrenamiento de los tres deportes, y el entrenamiento de gimnasio. Una de las características estructurales más importantes es el afrontar la siguiente disciplina en estado de fatiga. No es lo mismo realizar cualquiera de los tres deportes descansado, que tras un esfuerzo previo importante.

Otra de las características estructurales del triatlón son las transiciones, entendidas como el cambio de material en sí y el cambio de disciplina deportiva, que hacen que sea fundamental realizar un trabajo específico de estas. No sería coherente entrenar duro para mejorar 30 segundos en la carrera a pie y perderlos en la transición por no sabernos desatar los botines de la bici adecuadamente. El objetivo del entrenamiento de las transiciones no será otro que el conocer, con anterioridad a la competición, cuáles serán esas sensaciones de pesadez y de sobrecarga muscular y ser capaces de realizarlas lo más rápido posible..

Siendo un deporte de resistencia, deberemos darle la mayor importancia a esta, y el entrenamiento se centra en contenidos de intensidades medias y bajas. Al igual que en todos los deportes la planificación del entrenamiento dependerá de la modalidad en la que queramos competir, en el caso del triatlón las más comunes son:

Sprint 750m-20km-5km
Olímpico 1,5km-40km-10km
Doble Olímpico 1,9km-90-21km
Ironman 3,8km-180km-42km

Cuanto más larga sea la modalidad elegida mayor deberá de ser el trabajo de resistencia de base a realizar.
Natación

La natación es el deporte más técnico de los tres que componen el triatlón. Normalmente y sobre todo en las distancias más cortas, los triatletas que previamente fueron nadadores, parten con algo de ventaja. Gran parte de la sesión de natación deberá de ir dirigida a la mejora de la técnica.

Ciclismo
Hoy en día y en el auge del nuevo reglamento, el sector ciclista pierde cierta importancia, pero se debe seguir manteniendo un elevado ritmo de entrenamientos si queremos obtener unos resultados finales positivos. El ciclismo nos servirá para realizar las sesiones de volumen con un riesgo bajo de lesión. El rodillo o la bicicleta de ciclo nos pueden resultar muy válidos para entrenamientos de intensidad o para sustituir la bicicleta en la calle.

Carrera a pie
Es en este deporte se decide el triatlón, por lo que es importante, cuanto más corta sea la prueba, un buen trabajo de calidad. Es igualmente muy válido participar en carreras populares, cross, medias maratones, etc. Todo ello nos ayudará a afinar nuestra preparación y motivación, debiendo evitar distanciarnos excesivamente de la preparación específica de triatlón.

Trabajo de fuerza
El trabajo específico en gimnasio es, en numerosas ocasiones, olvidado por la, mayoría de triatletas. Éste es un gran error. El potenciar al máximo el sistema muscular durante todo el año, de forma progresiva y organizada, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento final, minimizando además al riesgo de lesiones. Para conseguir un verdadero beneficio, debemos tener muy en cuenta los músculos más importantes implicados en el triatlón: Torres Navarro, M.A. (2007)

• Cervicales
• Deltoides
• Pectoral mayor
• Pectoral menor
• Dorsal
• Bíceps braquial
• Tríceps braquial
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Lumbar
• Glúteo mayor
• Musculatura abdominal.
• Psoas ilíaco
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Abductores

Consejos a tener en cuenta:

1.No te excedas en los volúmenes de entrenamiento, uno de los principales errores de los triatletas es el exceso de volumen de trabajo que realizan.

2.Sobre todo en las distancias más cortas, es imprescindible entrenar a ritmos de competición, ya que entrenando a intensidades bajas no conseguiremos dar lo mejor de nosotros.

3.Cuidado con las sesiones de entrenamiento (normalmente de bici) excesivamente largas, a que cuidar mucho la alimentación y la hidratación para que no nos pasen factura.

4.El objetivo es realizar en mínimo número de brazadas por largo, por eso debes alargar bien las brazadas y deslizar adecuadamente en cada una de ellas.

5.Suele ser recomendable que aprendas a respirar por los dos lados, ya que después en el triatlón te puede resultar beneficioso por: el sol, los demás triatletas…

6.Entrena el nadar en el mar o en algún lago con el neopreno ya que no es lo mismo que nadar en la piscina, levanta bien los brazos y aprovéchate de su flotabilidad.

7.Cuando realices los entrenamientos de natación fuera de la piscina, no te olvides de entrenar la orientación, mira al frente de vez en cuando para corregir el rumbo.

8.Evita los desarrollos muy duros en la bici. Lleva una cadencia entorno a las 90-100rpm y te fatigaras menos de cara a la carrera a pie.

9.Haz sesiones combinadas bici-carrera, incluyendo transiciones de verdad entre ellas.

10.Es muy recomendable la salida en grupo para ir adaptándote a rodar rodeado de ciclistas.

11.No pasar mucho tiempo sobre la disciplina más fuerte en lugar de trabajar la más débil. Sobre todo si nuestra disciplina más débil es la natación deberemos de hacer especial hincapié en ella ya que de la salida del agua dependerá que cojamos un buen grupo en la carretera o no.

12.Es importante desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón en su conjunto, y no solamente nadar, pedalear y correr.

Bibliografía:

– Torres Navarro, M.A. (2007) Triatlón Deporte para todos. Editorial Paidotribo.
– Aschwer, H. (2009) Entrenamiento del Triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Editorial paidotribo.
– Petersen, O. (2007) Ironman desde el principio hasta el final. Editorial Paidotribo.

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