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¿COMPETIR MUCHO O CENTRARNOS EN NUESTRO GRAN OBJETIVO?

Cada vez es más común entre los triatletas populares (aunque viendo los resultados de algunos cueste creerlo), la realización de triatlones doble olímpicos o incluso de distancia Ironman como colofón de la temporada.

Teniendo en cuenta que la gran mayoría de los triatletas no disponemos de todo el tiempo que quisiéramos para preparar nuestros retos, y que la gran parte de este tiempo del que disponemos es en fin de semana, al igual que la realización de todo tipo de pruebas deportivas relacionadas con nuestro deporte, a la hora de planificar la temporada se nos crea la siguiente DISYUNTIVA: ¿Me conviene competir en carreras populares, marchas cicloturistas, travesías a nado, duatlones (cortos o largos, de monte o por asfalto), triatlones de menor distancia en comparación con mí principal objetivo(sprints, olímpicos…)… o es preferible centrarme en la preparación del gran objetivo?

Este es un aspecto muy a tener en cuenta de cara a la planificación de la temporada, ya que al ser los fines de semana cuando mayor tiempo tenemos, es este el único periodo de tiempo que podemos utilizar para la realización de entrenamientos de resistencia de larga duración o fondo. Con lo cual nos toca elegir, que hago, ¿Una carrera popular de 10km, un triatlón sprint o una salida de 4 horas con la bici?

Son muchos los aspectos que habría que tener en cuenta para contestar correctamente esta duda: si hablamos de un doble olímpico o de un Ironman como objetivo principal, del objetivo del triatleta (terminar o hacer cierto tiempo), del tiempo del que se dispone entre semana, experiencia, periodo de la temporada en el que se realizarían las pruebas, del tipo de prueba que sustituiría el entrenamiento del fin de semana (una carrera, duatlón, triatlón…)… Teniendo en cuenta los anteriores condicionantes, al igual que todo en la vida, cuanto más tiempo invirtamos a un solo objetivo más opciones tendremos de conseguirlo. Si empleamos el mismo tiempo para muchos objetivos, lógicamente las probabilidades de conseguirlos todos disminuyen.

Habría que ir analizando una a una todas las opciones que habría respecto a pruebas y relación con el objetivos principal: carrera – doble olímpico, travesía a nado – Ironman… y teniendo en cuenta en qué periodo de la temporada querríamos realizarlas, ya que lógicamente, cuanto más cerca estemos de nuestro objetivo prioritario, más específicos deberían de ser los entrenamientos, y más semejantes las competiciones. Por ejemplo, teniendo como objetivo un Ironman, hacer una carrera de 10km puede tener sentido insertada en la planificación en enero pero tendría menos sentido realizarla en Junio. No podemos estar entrenando para una prueba de más de 9 horas (para la mayoría de los triatletas populares) y rendir en una prueba de 10km, de hecho, incluso podríamos desmoralizarnos, ya que las sensaciones en una competición no específica con lo que estamos entrenando no son las mejores ni mucho menos.

Otro aspecto a tener en cuenta sería conocer cuál es nuestro objetivo no solo en el objetivo final, sino nuestro objetivo en la prueba que realicemos durante el fin de semana. Si el objetivo es competir para buscar una buena puesta a punto, o queremos competir porque nos gusta, otra opción, y nada desaconsejable por cierto, sería incluir una prueba dentro de nuestros entrenamientos de fin de semana, por ejemplo realizar un entrenamiento de transición bici + carrera, con el segmento de carrera intenso. Podríamos realizar un rodaje de bici antes de la carrera de 10km y después la carrera, realizando así un entrenamiento adecuado para un triatlón de larga distancia.

Si la prueba que vamos a realizar el fin de semana también sería un objetivo prioritario o importante, convendría sacrificar más aún los entrenamientos para nuestro gran objetivo y hacer un descanso + puesta a punto para el fin de semana, estando más días aún sin poder sumar carga de entrenamiento. En el caso de que nuestro gran objetivo fuese un doble olímpico y que la prueba de fin de semana fuese un olímpico, no tendría mayor importancia (sería muy recomendable), pero si estamos hablando de planificar un Ironman, dependiendo todos los aspectos anteriores, hipotecar una semana de entrenamiento por un 10000 parece que no sería lo más recomendable.

Con todo lo anterior no quiero decir que no sea conveniente competir, sino que generalmente los triatletas competimos tanto en pruebas de nuestro deporte como en pruebas de las tres disciplinas por separado, manteniéndonos compitiendo durante todo el año, muchas veces llegando a disminuir nuestros resultados (por exceso de competiciones) y haciendo más complicada la preparación del objetivo más importante y más sacrificado, la larga distancia.

Arkaitz Castañeda
www.reinventatuslimites.com

CUANTO DEBEMOS DE COMPETIR? ES MEJOR COMPETIR MUCHO O POCO?

Una de las preguntas clásicas que me hacen los triatletas a la hora de planificar sus temporadas suele ser: “¿Crees que es mucha competición o debería de competir más?” O por el contrario: “Si crees que tengo que hacer alguna otra competición dime y lo añadimos”.

Al igual que la mayoría de las dudas en el mundo del deporte, depende, pero muchas de las interrogativas nos las podría ayudar a resolver nuestro entrenador siempre y cuando nos conozca como triatletas (para esto hace falta tiempo).

Las teorías del entrenamiento existen, pero como responde cada individuo a todas ellas depende de varios aspectos:

– Dependiendo de los años que llevemos practicando triatlón podremos asimilar mejor la carga que supone uno competición o menos.

– Dependiendo de nuestro estado de forma y la edad que tengamos, recuperaremos mejor de una competición o peor.

– Dependiendo de lo exigentes que seamos a la hora de entrenar, si somos capaces de entrenar a altas pulsaciones sin necesidad de competir, nos vendrá mejor competir mucho o poco.

– Dependiendo de cuales sean nuestros objetivos prioritarios, nos convendrá más competir mucho o poco o en unas u otras pruebas.

– Teniendo en cuenta el periodo de la planificación en la que estamos, pero dependiendo de si somos capaces de competir con cabeza y usar las competiciones como entrenamiento, podremos competir más o menos.

– Dependiendo de qué tipo de competición estemos hablando: travesía, carrera a pie, marcha cicloturista, duatlón, triatlón… y de la distancia de la prueba, la recuperación será más rápida y podremos competir con mayor frecuencia.

Como con todas estas variables no hago más que aumentar la duda a los triatletas respecto a cuanto deben competir, y como al igual que en todo siempre nos gusta tener recetas mágicas y respuestas concretas y rápidas, creo que podríamos resumir todas las variables anteriores en una sola y más teniendo en cuenta que no somos profesionales, DEPENDIENDO DE LAS GANAS/MOTIVACIOÓN QUE TENGAMOS, pero siempre teniendo muy presente cuales son los objetivos prioritarios y que hay que llegar a estos con la motivación y las ganas al máximo.

Al igual que ocurre con la carga de entrenamiento, con la cantidad de competiciones, es preferible el haber competido de menos, que el haber competido de más. Lo ideal sería competir, valiéndonos de las estas para llegar en el mejor momento de forma posible a las carreras más importantes, pero siempre plantándonos en la salida de los días más importantes con las ganas y la motivación del primer día, sobre todo en larga distancia.

Como opinión personal, creo que la mayoría de los triatletas nos excedemos en participar en competiciones, muchas veces más que en cantidad, en tipo de estas, ya que pretendemos rendir tanto en duatlones, triatlones y acuatlones por diferentes superficies, como en pruebas de las diferentes disciplinas que componen estos deportes. No está mal competir en todo tipo de pruebas, pero con una planificación y un orden lógico. No sería la primera vez que veo como algún triatleta participa una semana antes del ironman en un triatlón sprint, lo cual no tiene demasiado sentido.

Es recomendable a principio de temporada, planificarla bien y hacer un calendario asequible.

ENTRENAMIENTOS GENÉRICOS VS ENTRENAMIENTOS PERSONALIZADOS

Recuerdo en la universidad cuando me explicaron los principios del entrenamiento: Principio de la supercompensación, principio de la sobrecarga, principio de la progresión, principio de la variedad, principio de la especialización… pero había uno que de primeras parecía el más evidente, pero que posteriormente me daría cuenta que puede llegar a resumir los demás y es el menos respetado en el mundo del deporte, EL PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD.

Estos principios son las guías, reglas o directrices generales basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que sirven para optimizar el proceso del entrenamiento, y que relacionándose entre sí, garantizan la aplicación correcta de todo proceso. Por lo tanto, tenemos que tener en cuenta estos principios para poder planificar correctamente.

El principio de individualidad se refiere a que cada persona responde de forme diferente al mismo entrenamiento. Esto se debe a razones genéticas, nutricionales, ambientales, motivación, nivel de condición, historial como deportista etc.

Si en la universidad nos explican la importancia de este y otros principios antes de explicarnos que es una planificación y cómo podemos planificar, cabría suponer que dada la importancia que se le atribuye, serán respetados por todos. ¿Que opinión merecen entonces los tan conocidos entrenamientos genéricos?

Teniendo en cuenta las bases de cualquier teoría del entrenamiento, no tiene cabida un entrenamiento genérico, ya que no respeta los antes nombrados principios. Yo lo compararía con decir que vas a hacer un plato de lentejas, sin lentejas, podrás usar una legumbre que se le parezca, podrás añadir los mismos ingredientes al caldo, servirlo en plato y comerlo caliente, pero nunca será un plato de lentejas; con los entrenamientos pasa lo mismo, no podemos hablar de seguir un entrenamiento, si ese entrenamiento no está planificado, y para que este correctamente planificado debe de respetar los principios del entrenamiento, sino, no serán lentejas.

He aquí la importancia de que entrenemos con entrenamientos personalizados, entrenamientos los cuales el profesional que nos los haya planificado haya teniendo en cuenta: nuestra dieta, nuestros historial como deportista, nuestros puntos débiles, nuestra disponibilidad para entrenar… y no entrenamientos genéricos que lo único que se ha tenido en cuenta es el objetivo, sino, lo más probable es que: terminemos lesionados, no rindamos todo lo que podemos rendir, no consigamos el objetivo que nos habíamos propuesto… y un largo etcétera de negativas consecuencias

CUANDO Y COMO TRABAJAR LA TÉCNICA DE LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA

Por todos es sabido que la natación es el deporte más técnico de los tres que componen el triatlón, con lo que el trabajo de técnica en esta disciplina está más que aceptado para todos los niveles de rendimiento, incluso para los mejores triatletas.

También es importante tener en cuenta que la mayoría de los triatletas provienen de alguna de las tres disciplinas deportivas que componen el triatlón, pero el porcentaje de triatletas que proviene de la natación es muy inferior al porcentaje de los triatletas que provienen del atletismo por ejemplo. Teniendo en cuenta que el individuo que aprende a nadar de adulto rara vez consigue las sensaciones y las destrezas de uno que empezó a nadar de niño, el trabajo de técnica de natación se presenta como un aspecto importantísimo dentro de los entrenamientos de natación.

Cualquier aspecto técnico es más fácil y más recomendable trabajarlo “sobre todo” (y pongo sobre todo entre comillas y luego explicaré por qué) al inicio de la temporada, cuando los volúmenes de entrenamiento no son tan elevados, las cargas se asimilan fácilmente y tenemos más tiempo e intensidad inferiores en los entrenamientos para poder trabajarla adecuadamente.

Digo sobre todo, porque la técnica deberíamos de trabajarla durante todo el año, pero no de la misma forma. Al inicio de la temporada la técnica la entrenaremos con descansos suficientemente largos como para realizarla sin demasiada fatiga y poder centrarnos en la calidad del ejercicio. Según avance la temporada deberíamos de ir reduciendo los descansos entre los ejercicios y centrarnos en poder mantener la calidad de los ejercicios en mayor presencia de fatiga, de esta forma asemejaremos los entrenamientos un poco más a la situación de carrera.

Al igual que comentábamos la importancia del entrenamientos de la técnica en presencia de fatiga y situaciones más parecidas a las de competición reduciendo los descansos según avance la temporada por ejemplo, también es conveniente tener en cuenta si trabajamos la técnica al inicio de la sesión o al final. Las dos opciones son correctas y recomendables, ya que en la primera estamos más descansados y podremos centrarnos en una ejecución adecuada y en la segunda opción, aunque estaremos fatigados por la sesión realizada, podremos entrenar la técnica en una situación más parecida a la que estaremos en el km 3 del parcial de natación de un ironman, ¿o no es importante mantener la técnica correcta durante todo el parcial de natación de un triatlón?

Por último, y aunque lo haya puesto en último lugar creo que es lo más importante, la realización de ejercicios específicamente recomendados a cada individuo. Es muy común encontrarnos videos y artículos con fenomenales ejercicios de técnica, pero cada ejercicio de técnica es para un fallo en específico(o depende cual para más de uno), por lo tanto, lo primero que tendríamos que hacer es conocer cuáles son nuestros errores, para saber a qué ejercicios de técnica les tendríamos que dar prioridad.

CLINIC DE NATACIÓN RTL EL 18 DE ENERO EN LAS PISCINAS DE FADURA

Clinic 18 de enero

CLINIC DE NATACIÓN RTL

Objetivo: Conocer de forma individualizada los fallos técnicos que realizamos y como corregirlos con ejercicios de técnica de natación.

Lugar: Polideportivo de fadura (Getxo).

Horario: 9:00-13:30 y de 15:30 a 18:00

Programa:
9:00-10:30 grabación acuática en diferentes planos de los participantes. Piscina.
11:00-13:30 análisis de la técnica natatoria y explicación de la correcta técnica. Salón de actos.

15:30-17:00 ejercicios de técnica para corregir los fallos comentados. Piscina.
17:00-18:00 comentarios sobre como introducir los ejercicios de técnica en las sesiones, estiramientos que no pueden faltar en las sesiones de natación y cierre del clinic. Piscina.

Precio: 50 euros

Inscripciones y plazas: Hay plazas limitadas y no se reservarán plazas. Para inscribirse habrá que ponerse en contacto a través de un mail hola@reinventatuslimites.com para que se facilite un número de cuenta en el que hacer el ingreso y de esta forma asegurar la plaza.

Colaboradores: ISOSTAR y ORCA. Habrá detalles para todos los participantes.

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¿ES RECOMENDABLE HACER UNA MARATÓN ANTES DE TU PRIMER IRONMAN?

Muchos os dirigís a mí con la duda de saber si es necesario, recomendable o da igual hacer una maratón antes de hacer vuestro primer Ironman, y viendo este artículo se me ha ocurrido escribiros mi opinión.

http://triathlete-europe.competitor.com/2012/04/20/should-you-run-a-marathon-before-doing-an-ironman

Al igual que nos comenta el artículo, mi opinión es que no es necesario hacer una maratón. La razón principal para querer hacer la maratón suele ser, “Saber qué puedo hacerlo”, pero realmente no sabrás si puedes hacerlo hasta que lo hagas, pero después de 3,8km nadando y 180km de bici; no, habiendo dormido 9-10horas, habiendo desayunado fuerte y estando descansado, porque eso no tiene nada que ver.

Con lo cual, bajo mi punto de vista, NO es necesario hacer una maratón antes del primer Ironman, pero creo que para ciertos triatletas la incertidumbre que les produce no haberlo corrido antes del Ironman, hace que pueda ser conveniente para ellos.

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Merece la pena.

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FIN DE SEMANA DE CARRERAS Y BUENOS RESULTADOS

Empezando por el sábado, que se celebró la maratón nocturna, media maratón y carrera pirata de 7,5km en Bilbao, en la cual, además de tomar parte varios integrantes de RTL: Edgar, Egoitz, Iker… se impuso Gotzon Solaegi, al que habéis podido ver en mí último video de análisis de técnica de carrera  http://reinventatuslimites.com/analisis-de-la-tecnica-de-carrera-gotzon/  y quedo tercero Raul Casañas, triatleta que con mi ayuda, este año intentará hacerse con una plaza para el Ironman de Hawai. http://bilbaomarathon.com/assets/absolutapirata.pdf

Por otra parte, hoy se ha celebrado la clásica de San Sebastián de 15km, en la que ha tomado parte Maite Arraiza, y además de hacer un tiempazo (56′ 04″), se ha hecho con la victoria.

Os paso una pequeña crónica del día de esta segunda carrera junto con un par de fotos:

Hoy, 20 de octubre, salimos Mikel Larrazabal, Maite Arraiza y yo a las 8:00 camino a Donosti a disfrutar de una soleada mañana de la bien organizada y bonita clásica carrera de 15km que se disputa en Donosti (https://www.facebook.com/15kmsansebastian?hc_location=stream)

Maite, no va a la carrera con ningún objetivo específico ni expectativas de nada, dice que su único objetivo de esta mañana es disfrutar de su ciudad y de terminar los 15 km a buen ritmo. La verdad es que no hemos llevado a cabo ningún entrenamiento específico para esta carrera. Hace un mes que ha finalizado su primera temporada de triatlón y lleva todas estas semanas entrenando tranquila, retomando el gimnasio y nada más que con dos entrenos de carrera a pie y alguno de ellos con algo de calidad.
Así nos plantamos en Donosti, con el simple hecho de disfrutar de esta bonita ciudad, aunque como entrenador intuyo que ambos lo van hacer bien.

A las 10:20 dan la salida. Maite se sitúa delante para ver un poco y controlar a sus rivales. Como suele ser habitual en estas carreras de Donosti y Gipuzkoa hay gran nivel tanto en chicas como en chicos (Amaia Ostorlaza, Claudia Behobide….). Va a tener que correr para ir con ellas, pues probablemente estén preparando la Behobia o Maratón… y ambas andan mucho en este tipo de distancias.

Maite se coloca con Amaia, pero en seguida tira a delante a por la espalda de Claudia. Coge un muy buen grupo en el que se encuentra el marchador internacional Mikel Odriozola, quien le ha ayudado y llevado a ritmo toda la carrera. Así en el kilómetro 4 sin mucho esfuerzo pasan a Claudia dejándola a unos 7″. Va perfectamente colocada a ritmo de 3’40. Me situó en el kilómetro 7, a la altura de Ondarreta, donde a la vuelta tienen el paso del 10.000. Veo a Maite con cara de que esto se le queda largo!!!!! acostumbrada a exprimirse en 9, 10km…. le noto dudosa de poder aguantar a ese ritmo los kilómetros que le quedan. La verdad es que apenas tiene volumen de a pie, ni ritmos específicos ni muy trabajados para la exigencia que supone correr a ritmo durante 15 km.
Ya de vuelta. le canto el 10.000 ( 36’55) y le animo a que apriete que no queda nada. Claudia y Amaia van tras ella, apretando, a 20/30″ aproximadamente. Ahora es cuando tiene que apretar y no abandonarse, pues sus rivales están muy acostumbradas a estas distancias y son capaces de hacer un cambio en estos últimos kilómetros. No obstante, me tranquiliza ver que continua con Odriozola, que tira de ella a la perfección, y controla a la segunda. Hoy Maite ha sido toda una afortunada en coger su rueda y que le haya ayudado de esa forma.
Así aguantando los últimos kilómetro,s rodeada de gente animándola, y con alguna pequeña molestia en el estómago, entra al estadio de Anoeta convencida que no necesitaba apretar y por tanto sin subir el ritmo y disfrutando de la llegada. ¿Su sorpresa en meta? que la segunda y tercera clasificada han exprintado de lo lindo los últimos metros y finalmente han entrado a tan solo 4 y 12 segundos.

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CUÁL DEBERÍA DE SER EL OBJETIVO DE CUALQUIER PERSONA? SER FELIZ TAL VEZ? HACIENDO ACTIVIDAD FÍSICA ES MÁS PROBABLE

http://www.munideporte.com/seccion/Actualidad/15638/El-83-de-los-espanoles-felices-realizan-alguna-actividad-fisica.html

El Instituto Coca Cola España, junto al divulgador científico Eduardo Punset, ha elaborado el “2º Informe de la Felicidad 2007-2013”. Los resultados muestran que el 54% de los españoles se sienten satisfechos con su vida. De este porcentaje, el 83% realiza alguna actividad física de manera regular. Munideporte le ofrece el estudio.

Tras ajustar sus expectativas a la situación económica actual, más de la mitad de los españoles (54%) se siente feliz con su vida, incluso ligeramente por encima de la media de 2010, cuando lo afirmaba el 52%. Los datos han sido extraídos de un estudio realizado por el Instituto Coca-Cola de la Felicidad a través de la consultora Millward Brown a una muestra de más de 3.500 encuestados.

Según este informe, el 83% de los españoles felices realiza alguna actividad física regularmente. En el año 2010 este dato era del 79% y del 72% en 2007. Por otro lado, el 66,7% declara que mantiene una alimentación variada, equilibrada y moderada. Las personas que se declaran satisfechas con su vida tienen una mejor percepción de su salud que los no felices (el 82% frente al 44%).

También se revela que la mayoría de las personas que afirman ser felices tiene pareja (el 81% frente al 71% del total de la muestra) y señala tener mejor relación con las personas de su entorno. Asimismo, el 80% siente que su familia está orgullosa de ellos, el 79% siempre se ha sentido profundamente querido por sus padres y el 74% se considera optimista.

Durante la presentación del estudio, el divulgador científico Eduardo Punset explicó que “los intentos de control, por leves que sean, ponen de manifiesto el apabullante principio de que cualquier tiempo pasado fue peor. Y esto es verdad en todos los casos en que intentamos comparar los resultados de una época con otra”.
Por su parte, Carlos Chaguaceda, presidente del Instituto Coca-Cola de la Felicidad y director de Comunicación de Coca-Cola Iberia, mantuvo que “cuando se nos pregunta, la mayoría de los españoles nos declaramos felices. Una vez producido el ajuste por el cambio de expectativas económicas, que se tradujo en un descenso de la felicidad declarada, casi tres años más de crisis no han hecho caer la percepción de los españoles sobre su situación”.

El estudio realizado este año pone de manifiesto que los niveles de felicidad se han igualado entre hombres y mujeres respecto a informes anteriores. Sin embargo, a la hora de comparar los datos de las personas que se declaran felices con los porcentajes globales del total de la muestra, existen diferencias significativas que perfilan al ciudadano que afirma ser feliz: con pareja (81% de los felices frente al 71% del total de la muestra), con hijos en el hogar (48% frente al 41%) y con una alta confianza y seguridad en sí mismos (74% frente al 55%).

Asimismo, la mayoría de los españoles que se consideran felices cree que el futuro le traerá más cosas buenas que malas (74% frente al 54%), le gusta ayudar a los demás (79% frente al 68%), recicla (69% frente al 59%) y trabaja activamente para cuidar el medio ambiente (43% frente al 31%).

Por comunidades autónomas y, por este orden, quienes se declaran más satisfechos son los extremeños, aragoneses, navarros y cántabros. En todas estas comunidades, el índice de satisfechos supera el 60%.

El Instituto Coca-Cola de la Felicidad es una iniciativa creada por Coca-Cola España para la investigación y difusión de conocimientos sobre la felicidad con el objetivo de contribuir a mejorar la calidad de vida de los españoles. El instituto cuenta con la colaboración de expertos como Eduardo Punset, Alejandra Vallejo-Nágera, Javier Urra o Jesús Sánchez Martos.

Como con la mayoría de las cosas, en su justa medida, saludable:

http://www.munideporte.com/seccion/Actualidad/15647/Estudio-sobre-el-consumo-de-carne-de-conejo-en-deportistas-de-elite.html

Estudio sobre el consumo de carne de conejo en deportistas de élite:

El CSD y la Organización Interprofesional Cunícula (Inertcun) han elaborado el estudio “Efectos del consumo de carne de conejo en deportistas de alto rendimiento”. Las conclusiones señalan que su ingesta favorece la pérdida de masa grasa en favor de masa magra y una mayor cantidad de vitamina B12 en el organismo. Munideporte le ofrece el informe.

En esta investigación, participaron 45 deportistas de cuatro disciplinas diferentes: Hockey Hierba, Golf, Piragüismo y Gimnasia deportiva, y todos ellos se encuentran en la Residencia Joaquín Blume, del Consejo Superior de Deportes. Se les dividió en dos grupos: El primero incluyó a 25 de ellos que sí consumieron carne de conejo y el segundo contó con los otros 20 que no la comieron.

El objetivo ha sido conocer la influencia que el consumo de carne de conejo de granja puede tener en una población de deportistas de alto rendimiento. Se analizaron los efectos sobre el perfil nutricional de su dieta habitual, su composición corporal y ciertos parámetros sanguíneos con el fin de comprobar si ejerce una acción positiva en el estado de salud de un organismo sometido a entrenamientos muy intensos. Los 25 deportistas del grupo 1 consumieron carne de conejo durante 12 semanas tres veces por semana como segundo plato. Por el contrario, el grupo 2 no consumió carne de conejo durante estos días. La media de entrenamiento fue la misma en los dos grupos, 20 horas semanales.

Al inicio y al final del estudio se realizó un análisis hematológico, incluyendo parámetros bioquímicos generales y otros de interés en las personas que realizan ejercicio físico de alto nivel, tales como la proteína C reactiva, fosfolípidos, sustancias antioxidantes totales, glicerol, ácidos grasos no esterificados y Beta-hidroxibutirato. Asimismo, se realizó una densitometría de cuerpo entero para el estudio de la composición corporal y se valoró la composición nutricional de la dieta en tres ocasiones.

La Dra. Nieves Palacios (jefa del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte, del Consejo Superior de Deportes) presentó los resultados de esta investigación, que lleva por título “Efectos del consumo de carne de conejo sobre la composición de la dieta, los parámetros antropométricos y el perfil inflamatorio en deportistas de alto rendimiento”.

Las conclusiones han indicado una tendencia a la pérdida de masa grasa en favor de la masa magra por parte del grupo de deportistas que consumió carne de conejo. La Dra. Palacios afirmó que “los resultados de los análisis de composición corporal mostraron que en el grupo que consumió carne de conejo la disminución de la masa grasa y el aumento de la masa magra fue más acentuado en hombres que en mujeres, si bien el peso no varió en los varones, mientras que sí se observó una disminución del peso en las mujeres al final del estudio”.

En función de los deportes practicados, este estudio ha evidenciado que, en gimnasia deportiva, los deportistas que consumieron carne de conejo perdieron peso y masa grasa y ganaron masa magra de forma más acentuada. Según el análisis de los datos de la ingesta dietética de los deportistas que participaron en el estudio, se ha observado que los que han incluido carne de conejo en su alimentación han consumido una menor cantidad de calorías y de grasas y una mayor cantidad de vitamina B12.

En este sentido, el trabajo ha constatado que la ingesta de vitamina B12 fue mayor en el grupo que consumió carne de conejo (21,58 vs 5,42 µg), tanto en hombres como en mujeres en todas las disciplinas deportivas. “La vitamina B12 está implicada en la producción de glóbulos rojos, en la síntesis proteica y en la recuperación y mantenimiento de los tejidos. Y por tanto es fundamental en deportistas para hacer frente al desgaste producido por el ejercicio”, indicó la doctora.

Como conclusión, se puede afirmar que la inclusión de carne de conejo en la dieta del deportista es una buena alternativa por su adecuado perfil nutricional y su riqueza en vitamina B12 y proteínas de gran calidad.

Los deportistas de alto rendimiento están sometidos a un elevado nivel de exigencia. Una buena alimentación y una hidratación adecuada resultan primordiales para adaptarse a los entrenamientos, optimizar el rendimiento y acelerar la recuperación. En general, las personas que realizan ejercicio físico intenso presentan un mayor gasto calórico, un incremento de las necesidades proteicas y de hidratos de carbono y un aumento de los requerimientos de minerales como el hierro, de vitaminas, sobre todo las del grupo B, y de sustancias antioxidantes.

La carne de conejo es rica en proteínas de alto valor biológico, baja en grasa por lo que aporta pocas calorías y tiene un alto contenido en minerales, vitaminas sobre todo en vitamina B12 y sustancias antioxidantes. Dado este perfil nutricional, que cumple con las exigencias especiales de las personas que realizan un ejercicio físico intenso, es razonable pensar que la carne de conejo resulta una alternativa recomendable para los deportistas dentro de una alimentación equilibrada en cantidad, calidad y regularidad.

ANÁLISIS DE LA TÉCNICA DE CARRERA – GOTZON

ANÁLISIS DE LA TÉCNICA DE CARRERA – GOTZON

1ª IMAGEN, 10” – 20”: No se aprecia variaciones significativas en la altura de los hombros, lo cual es correcto. No se cae la cadera lateralmente perjudicando así la técnica de carrera. OK!!

2ª IMAGEN, 44”: La flexión de los brazos es correcta, cercana a los 90º. La rodilla que realiza el impulso tiene que elevarse más, aunque el impulso es horizontal y no vertical, lo cual es correcto, la rodilla del impulso tiene que estar más cercana a la cadera (más arriba).

3ª IMAGEN, 51”: La rodilla debe de subir y pegarse más al glúteo. El grado de flexión de la rodilla no es suficiente.

4ª IMAGEN, 57”: El cuerpo está erguido y un poco por delante de la línea vertical, lo cual es correcto. OK!!

5ª IMAGEN, 1´03”: El pie impacta en el suelo por delante del cuerpo. Quizá lo correcto sería que estuviese un poco más cerca de la línea vertical, pero, OK!!

6ª IMAGEN, 1´10”: El pie está armado antes del apoyo. La punta del pie mira hacia arriba en diagonal preparado para el zarpazo. OK!!

7ª IMAGEN, 1´17” – 1´27”: La pierna derecha sobre todo, se cruza excesivamente.

8ª IMAGEN, 1´43”: El grado de pronación que se crea en el apoyo del pie izquierdo es excesivo, lo cual puede producirte tanto sobrecargas del soleo y/o gemelo, como lesiones en el tendón de Aquiles. CUIDADO!!

9ª IMAGEN, 1´50”: Aunque el tobillo en el apoyo tiene algo de angulación y no es perfecta, al lado del otro pie, está correcto.

10ª IMAGEN, 1´58”: No es correcto que se vea la parte delantera del pie en este plano de grabación. Esta rotación externa ayuda a la excesiva pronación del tobillo en el apoyo. CUIDADO!!

11ª IMAGEN, 2´06”: Aunque hay algo de angulación en el apoyo de la pierna derecha sin calzado, no es significativo.

12ª IMAGEN, 2´21”: El grado de pronación del tobillo izquierdo en el apoyo, sin calzado, es importante, CUIDADO!! La zapatilla y/o una plantilla, te debería de ayudar a corregir ese excesivo grado de pronación en el apoyo.

IR A ENTRENAR A UNA CARRERA Y TERMINAR EN EL PODIO CON FABIAN RONCEDO

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36min44seg no es su mejor tiempo en un 10000, pero para no estar en periodo competitivo no esta nada mal.
Maite, me parece que a este paso te vas a tener que plantear una mudanza para poder guardar tanto trofeo.

PRIMER CURSO DE ENTRENADOR NIVEL I DE TRIATLÓN EN EUSKADI

Después de unos cuantos meses de trabajo, muchas reuniones, infinitas llamadas y mucho molestar a la gente, por fin PRIMER CURSO DE ENTRENADOR NIVEL I DE TRIATLÓN EN EUSKADI.

Es importante explicar ciertas cosas:

1.- Aunque sea un curso federativo, organizado por la Federación, es un curso homologado por educación (reconocido por el Gobierno Vasco). Esto puede parecer algo sin importancia, pero a partir de una ley que se aprobó en el 2002(creo recordar), todos los cursos federativos no tienen valor para educación, con lo cual, si nos hacemos con un curso federativo después del 2002 que no esté homologado por educación, seguramente en el futuro tengamos problemas para ejercer con ellos, homologaciones…

2.- El bloque específico tiene una duración de 5 semanas, las cuales vienen especificadas en el enlace del final, el bloque común en cambio, se realizará en Kirolene. Aunque en las fechas venga que se realiza del 1 de enero al 21 de marzo y todavía estén por concretar las fechas exactas, Kirolene viene organizando los cursos los últimos años de forma semi-presencial (parte a distancia) y solo hay que asistir a clase durante una semana, y siempre que hubiese problemas de asistencia, intentan dar facilidades de asistencia.

2.- Para poder inscribirse:
– Acreditar que se ha realizado un triatlón en un periodo de máximo de tiempo de un año respecto a la fecha de inscripción.
– 16 años cumplidos
– Tener la ESO mínimo

3.- Inscripciones:
– Fotocopia del DNI.

– Fotocopia compulsada, o fotocopia y original del documento acreditativo de la titulación académica mínima.

– Hacer el ingreso en la web de la federación vasca de triatlón. http://www.triatloi.org/campus/pub/mostrarPrueba.asp?idioma=eu&idPrueba=109

TODA LA INFORMACIÓN:

http://www.triatloi.org/campus/documentos/Documentos/federacion/Convocatoria curso federaciones Nivel I TRIATLON.pdf

Arkaitz Castañeda
Director Técnico de la Federación Bizkaina de Triatlón
tecnicotriatloi@asfedebi.com

UNA COSA ES CORRER Y OTRA HACER UN PARCIAL ESTRATOSFÉRICO!!

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Cierto es que a mí no me sorprende ni la forma de correr ni los tiempos de Maite, los tenía comprobados de antes, pero que te los reconozcan en una revista da mucha motivación.
Una nueva temporada empieza, y después de alguna carrera en asfalto y algún cross, estoy seguro que en 2014 Maite vuelve a estar en lo más alto de las clasificaciones, tanto en dus como en tris!! ESTO SOLO ACABA DE EMPEZAR!!!

¿CUAL ES LA SUPERFICIE MAS ADECUADA PARA CORRER?

Muchos me habéis escrito preguntándome por temas relacionados con las superficies para el entrenamiento de carrera. ¿Cuál es la más adecuada? Pues bien, como casi todo en la vida, depende:
– De qué tipo de sesión se vayamos a realizar: tirada larga, series…
– De nuestras características como atleta: peso, técnica…
– Del calzado que se usemos: zapatilla con mucha amortiguación, voladora…
– De si sufrimos alguna sobrecarga o se tenemos alguna lesión en alguna estructura articular; y en cuál de ellas. Tener un problema en los ligamentos no es lo mismo que tenerlo en el menisco.
– Nuestro historial como corredor. Si lleva años corriendo…

La mayor diferencia entre unas superficies y otras es la capacidad de amortiguación que tienen, ya que cuando corremos, una parte de la fuerza al golpear el suelo la absorbe la misma superficie, otra parte la absorbe la zapatilla y lo que queda, lo tiene que absorber el propio cuerpo (músculos, tendones, huesos…). Toda superficie tiene sus pros y sus contras, lo único que tenemos que hacer es conocerlas para saber qué es lo que más nos conviene en cada momento.

Nos podemos encontrar diferentes superficies para correr, arena, asfalto, césped… y en cada tipo diversas variaciones, arena dura o blanda, césped o hierba uniforme o regular, asfalto de hormigón o alquitrán, etc.

El asfalto es la superficie que peor fama tiene, y en parte con razón. Es la superficie más dura de todas, lo cual produce un mayor rebote y con ello aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Esta superficie es especialmente perjudicial para gente con sobrepeso y/o atletas que llevan poco tiempo corriendo. Es muy importante tener una correcta técnica de carrera y el uso de calzado adecuado, ya que este, puede absorber gran parte del impacto.

Por otra parte, tiene la ventaja de que es una superficie lisa y regular, lo cual disminuye la probabilidad de sufrir una torcedura, y con poca resistencia a la zancada y gran dureza, la cual hace que el impacto de la pisada se nos devuelva casi completamente y permite correr más rápido.
Por último, en algunos casos, es recomendable que corramos por asfalto si tenemos problemas en las partes blandas de las articulaciones, ya que esta superficie nos produce menor sobrecarga en ellas.

La tierra o la pista forestal absorben mejor el impacto. Es un terreno que en cierta parte se deforma pero que a la vez da una buena rigidez para obtener un buen impulso (dureza intermedia entre asfalto y césped). Los puntos negativos serían que son terrenos irregulares y que si nos despistamos pueden hacer que nos lesionemos. O sea, el riesgo no vendría dado por la superficie en sí, sino por las piedrecitas, baches, hoyos y demás que nos podamos encontrar. Encontrar un parque o zona con terreno regular, fuera de baches y de otros elementos, sería lo ideal.

Aunque la arena de la playa es muy blanda, también es muy inestable. Una superficie demasiado blanda puede resultar lesiva. Además el terreno es muy irregular y debemos hacer demasiado esfuerzo, esto nos sobrecargará y no podremos aplicar una buena técnica de carrera.

Aunque esté mojada y por tanto compactada, es blanda, pero sino tiene mucha inclinación, nos puede valer para correr un poco, o después de un entrenamiento puede ser bueno descalzarse y correr un poco sobre la arena o simplemente andar para mejorar las sensaciones, la fuerza y la propiocepción de nuestros tobillos.

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Una buena alternativa es el césped o hierba. Se trata de un terreno blando que nos produce menor rebote y la amortiguación que ofrece es mayor que la de él asfalto, pero menor que la de la arena, esto hace que sea más fácil la práctica de la carrera comparándola con esta. La facilidad que tiene para deformarse junto con la rigidez que proporciona la convierten en un terreno ideal para entrenos cortos e intensos, y para trabajar la propiocepción. Debería de ser una de las superficies más usadas por gente con sobrepeso y con problemas de rodillas o tobillos.

Un aspecto a tener en cuenta en esta superficie es el grado de humedad, y si ha llovido recientemente o no, ya que la lluvia hace que el terreno se vuelva mucho más blando y no nos ofrezca suficiente estabilidad como para poder correr cómodamente en él.

Sólo está contraindicado en los casos que el corredor haya sufrido o sea propenso a sufrir una fascitis plantar, ya que en estos casos, deberíamos de elegir una superficie más dura que el césped. Si abusamos de ella puede cargar la musculatura y debemos de tener especial cuidado en buscar una zona de hierba sin agujeros ni piedras para no lesionarnos.

El tartán es una de las superficies más adecuadas para correr, de hecho su finalidad es esa. Es un lugar que siempre está en perfectas condiciones independientemente de la climatología. Es una superficie lisa y que absorbe el impacto casi en su totalidad. Por otra parte, puede resultar una superficie demasiado blanda, y con un rebote fuerte, que a la larga puede dañar nuestras articulaciones.

Aunque la pista de tartán está construida, efectivamente, para correr, no es muy recomendable para hacer sesiones largas de entrenamiento encima de ella. El tartán está hecho para devolver gran parte de la energía de manera que se pueda aprovechar para correr más rápido, así que aunque no es tan duro como el asfalto, lo sigue siendo bastante. También debemos de tener en cuenta que cuando corremos en tartán, siempre corremos en curva (suele ser una pista de atletismo), y podemos tener problemas en estructuras como la cintilla illiotibial, ya que esta sufre más por correr en curva.

Si bien es cierto que la cinta es una superficie dura, lo es menos que el asfalto, por lo que, se reducen los impactos sobre la rodilla, tobillo y cadera. El problema de la cinta es que, cuando corremos, amortiguamos mediante una frenada excéntrica de los cuádriceps principalmente, para traccionar con la musculatura extensora de la pierna, isquiotibiales principalmente, inmediatamente sobre el suelo e impulsar nuestro cuerpo hacia delante.

En esta fase es en donde se diferencia el correr en cinta o en la calle. En el caso de la cinta la necesidad de traccionar disminuye notablemente ya que es la propia cinta la que se desplaza hacia atrás, disminuyendo el trabajo de los isquios. En personas que abusan de la cinta suele producirse una descompensación entre la musculatura anterior y posterior de la pierna, en favor de los cuádriceps, lo que a la larga provoca una inestabilidad de la rodilla que puede derivar en lesiones, por eso, si corremos mucho en cinta, deberíamos de compensarlo realizando ejercicios de fuerza de la parte posterior de la pierna.

Como en la mayoría de las cosas, en la variedad está el éxito, por eso, lo más correcto sería alternar las superficies de entrenamiento dependiendo de lo que vayamos a trabajar cada día y los factores comentados al inicio del texto. La arena y la hierba sólo las utilizaría como un fin regenerativo y para un trabajo de propiocepción y tonificación de nuestra musculatura estabilizadora y con entrenamientos muy cortos. El simple hecho de descalzarse y andar sobre estas dos superficies es una sensación muy agradable para nuestros pies y nos ayuda a recuperar sensaciones perdidas por tener siempre nuestros pies dentro de diferentes calzados.

Exceptuando las pruebas de montaña y los croses, la gran mayoría de pruebas son en asfalto, lo cual hace muy importante entrenar en esta superficie para estar habituados a ella. Con un buen calzado y una buena musculatura no deberíamos tener muchos problemas, aunque no estaría de más, realizar trabajo de fortalecimiento en el gimnasio y combinar el asfalto con un poco de tierra o incluso en la cinta del gimnasio, y de esta forma, podremos correr sin tanto riesgo.

NUEVA COLABORACIÓN CON NO TE PARES TEAM

Este año voy a tener la oportunidad de colaborar con el No Te Pares Team en funciones de entrenador. Todo un placer poder ayudar a deportistas con ese espiritu de superación!!

http://noteparesteam.com/noticias/ntpares/45-quieres-preparar-bien-tus-futuras-competiciones-te-presentamos-al-nuevo-entrenador-del-club

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PROTECTORES SOLARES

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Muchos no le encontrareis sentido a hablar de protectores solares a principios de septiembre, pero es importante recordar la importancia de la protección de los rayos solares incluso cuando menos pegan. Cualquiera que practique actividad física al aire libre durante todo el año, sabe, que en primavera y en invierno, el sol pega con menos fuerza, pero que llega igualmente. Si cualquier persona tiene que protegerse de los rayos solares, más aun los que nos pasamos horas debajo de ellos, y encima sudando, lo cual facilita sus consecuencias.

Sinceramente, no entiendo la moda de exhibir un “moreno nuclear” que muchas veces no da ni apariencia de sano, y que además, el haber estado expuesto de esa forma al sol, nos multiplica las probabilidades de tener algún problema/enfermedad de piel. Como una vez me dijo un profesor de nutrición con respecto al vino, y señalándome una copa gigante y una pequeña copita: una copita de vino es saludable (señalando la pequeña), no, una copa de vino (señalando la copa enorme). En el caso del sol, lo mismo.

Dicho lo cual, algun@ me dirá: – ¿tú de verdad has probado a echarte crema para salir a andar en bici o correr? Es peor que ponerse una camiseta térmica larga! – Cualquiera que haya salido a hacer actividad física al aire libre habiéndose echado crema sabrá de que hablo: una sensación de ahogamiento, gotas de sudor blancas, un olor importante y una deshidratación mayor de lo normal debido a la crema que nos ha creado una capa no transpirable en la piel.

Todo eso es cierto, y a mí también me ha pasado hasta que he dado con ISDIN FUSION GEL. Parece que por fin unos laboratorios han pensado en gente como nosotros, que nos tostamos al sol con largas horas de entrenos y han conseguido un producto que a mí realmente me ha dejado asustado:

– Para empezar, no es una crema, es un gel, con lo que la aplicación es realmente fácil y rápida. No hay que estar frotándose para que la piel absorba la crema, si no que esparciéndonos brevemente el gel, se absorbe fácilmente.

– Desde el principio te das cuenta que no te “tapa la piel”, notas que te has echado algo, pero este gel no te hace empezar a sudar más de lo que suelas sudar normalmente.

– El factor 50 del gel, nos da la tranquilidad de que nos protegerá durante un largo periodo de tiempo.

– No desprende el olor que desprenden las cremas solares, con lo cual, te libera de estar aguantando olores durante la actividad.

Por todo esto, y porque por fin una marca se acuerda de los machacas que nos pasamos horas al sol haciendo actividad: GRACIAS!!

Colaboración con Garmin

Llegan refuerzos!!
Contaremos con la colaboración del Garmin 910XT para llevar el control de los entrenos.
La verdad que lo que he probado hasta ahora…. me avisa hasta de cuando estornudaré!!!

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Colaboración con ISOSTAR

Os doy la buena nueva; ISOSTAR, una de las mejores marcas en suplementación deportiva colabora con RTL.

A partir de ahora podremos contar con la ayuda de los productos de ISOSTAR para los eventos y entrenamientos que realicemos.

Importante diferenciar entre marca dedicada (y desde hace años) a la elaboración de productos para la práctica deportiva, y marca dedicada a otro tipo de productos (refrescos por ejemplo) que elabora algún producto con supuestos beneficios en el deporte:

Son varios los productos de los que dispone la marca, tanto para la práctica del triatlón como para la práctica de otros deportes:

http://www.isostar.es/es-es/variedad.html

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Entrenamiento de Natación en la Ría de Bilbao, Trainning week 2013

Colaboración con el Bilbao triatlón en el trainning week, entrenamiento de natación en la ría.

Trainning week Bilbao Triatlón

Entrenamiento de fuerza para el triatlón, colaboración con Bilbao triatlón

Orca 3.8 Vs Orca ALPHA

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¿Ferrari o Porche? ¿Chuleta o Solomillo?

Como con la mayoría de las cosas, depende del momento, o depende de para que sea, elegiremos un@ u otr@.

Lo mismo me ha pasado con el Orca ALPHA y el Orca 3.8. Los dos con todo puntos fuertes, pero cada uno de ellos con sus características propias que lo hacen único para una distancia, forma de nadar o características del triatleta en el agua.

ALPHA, un neopreno increíblemente elástico en la parte más importante de un neopreno, lo hombros. No he probado neopreno más elástico y con mayor libertad de movimiento en los hombros que este. Placas de flotación en la parte posterior y en menor cantidad comparando con el 3.8, lo cual está pensando para buscar una posición más agresiva en el agua, y al tener menos ayuda para la flotación, para nadadores que sean capaces de adoptar una posición horizontal en el agua. Debido a esta última característica, creo que puede ser un neopreno más adecuado a gente con buena flotación, triatletas con buen parcial en la natación y/o triatletas que vayan a hacer distancias cortas y busquen un neopreno que les haga nadar como estas distancias se merecen, rápido.

3.8, un neopreno con una flotación increíble. Lo que más me llama la atención de este neopreno es, como consigue ayudar tanto en la flotación al triatleta, pero sin perjudicarle en la libertad de movimientos de las articulaciones. Cabría pensar, que si el traje nos ayuda en la flotación, es a costa de un neopreno con un grosor considerable, al igual que pasa en otros modelos, lo cual nos perjudica directamente en la movilidad, pero no, en este caso, se respeta una libertad de movimiento muy buena debido al grosor de neopreno y el tipo que se usa, y conseguimos flotación, por placas de flotación colocadas estratégicamente en la parte anterior del neopreno. De esta manera nuestro cuerpo no adopta una posición tan agresiva en el agua como con el ALPHA, pero hace que cualquier triatleta vaya horizontal en la superficie sin necesidad incluso de dar pies. Me resulto un neopreno adecuado para triatletas que vayan a realizar largas distancias y para triatletas que les penalice la flotación y necesiten un neopreno que les haga olvidarse de sensaciones pesadas en el agua.

Dicho lo cual, teniendo en cuenta que la mayor parte, por no decir todos, los triatlones que hago son de larga distancia y batida de pies en el nado no es mi punto fuerte, por lo que se me hunden bastante las piernas, me decanté por el 3.8.

REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN PARA TRIATLÓN

Todavía es creído por algunos, que la fuerza no es compatible con la resistencia o que incluso influye negativamente en el correcto desarrollo de esta; que los deportistas de resistencia no necesitan trabajar su fuerza, o si lo hacen, es porque es trabajo de deportistas de gran nivel y no para los amateurs o populares; o que el trabajo de fuerza solamente se debe de realizar con poco peso y varias repeticiones, con el objetivo tal vez, de no obtener una inmensa ganancia muscular que perjudicaría a la actividad. Sobre esta última idea Francisco, J. nos comenta “Al parecer, muchas veces se rechaza el trabajo de la fuerza por miedo a aumentar demasiado la masa muscular. Esto es una creencia que no es acertada, ya que el trabajo de fuerza de los deportes de resistencia debe ir encaminado hacia una ganancia de fuerza específica tratando de mantener la misma cantidad de masa muscular, de forma que la adaptación básica a este tipo de entrenamiento consiste en una mejora de la eficiencia muscular.”

Como entrenador de triatlón y de natación, creo que el entrenamiento de fuerza es fundamental en la preparación física de los deportistas e igualmente en la de los triatletas. Por esta misma razón, he creído interesante realizar una pequeña revisión bibliográfica sobre el tema, para analizar, de qué forma trabajan los entrenadores de triatlón una cualidad física básica como la fuerza.

No hay autor que no defienda el trabajo de fuerza para los deportistas de resistencia, tanto para los ciclistas (Carmichael, C.) como para los triatletas (Aschwer, H.). Cremades, D. comenta “Los fisiólogos y preparadores físicos han demostrado que el trabajo de la fuerza durante periodos de preparación específicos, no sólo no perjudican las capacidades del triatleta, sino que suponen una alta mejora del rendimiento en sus prestaciones sobre en las tres disciplinas y en la conjunción de ellas”.

Aun existiendo estudios que podrían cuestionar la importancia del entrenamiento de fuerza, atendiendo a la reducción de la densidad mitocondrial debido a entrenamientos de fuerza Cremades, D. explica cómo sigue habiendo razones para un correcto trabajo de fuerza durante la temporada del triatleta, “Es cierto que estudios abalan que entrenamiento de fuerza reduce la densidad mitocondrial (reduciendo la capacidad aeróbica), pero usándose paralelamente a la resistencia puede transformar miobibrillas tipo IIb en tipo Iia (musculatura más adaptada a los ejercicios de larga duración). Otros estudios demuestran mejoras sustanciales de hasta el 35% en doce semanas sobre el cicloergómetro, asociada al aumento del umbral anaeróbica y a la mejora de fuerza en las piernas. Estos y otros estudios abalan la teoría de que las mejoras en la fuerza, tienen una relación directa con la potencia máxima y submáxima (en el nado, el pedaleo o la zancada) con el mismo gasto energético y fatiga fisiológica; y por lo tanto con la posibilidad de que el triatleta utilice, por ejemplo, un mayor desarrollo ante una misma situación (perfil, viento, compañeros, etc.), lo que supone una mayor velocidad de desplazamiento.”

Aunque es cierto, que todos no coinciden en las mismas metodologías de entrenamiento, en esta revisión me centraré en las metodologías más populares o más defendidas por los autores.

¿Porque es importante el trabajo de fuerza para los triatletas?

Mejora el rendimiento general en cada segmento, nos ayuda a prevenir lesiones, mejora de la resistencia, mejora la técnica y mejora la eficacia de cada acción. (Burgos, A.)

Francisco,J. clasifica los beneficios del trabajo de fuerza en dos grandes grupos:
1. Prevención de lesiones. Gracias al fortalecimiento de músculos y tendones proporcionaremos a las articulaciones responsables del movimiento una base estable y sin desequilibrios.
2. Mejora del rendimiento. Se podría resumir como el aumento de la capacidad de soportar el cansancio muscular, a través de un aumento global de la eficacia fisiológica. Ello nos va a permitir mantener una mejor eficiencia técnica, lo cual va a determinar en gran medida el rendimiento en los deportes de resistencia como el triatlón.

Parece más importante aún el trabajo de fuerza en individuos de más de treinta años según nos comenta Crowley, T. “Las investigaciones han demostrado que poco después de cumplidos los treinta años, los deportistas activos pierden aproximadamente 2,3 Kg. de masa muscular (magra) por año, si estos no se adhieren a entrenamientos de fuerza de alta intensidad. Esta pérdida resulta indiferentemente a la cantidad de actividad aeróbica que uno realice. Para mantener la fuerza de las fibras musculares de contracción rápida, necesarias para esprintar y escalar, se debe entrenar con cargas del 75% de 1 repetición máxima ….” Y de igual forma nos lo comenta Francisco,J. “Además, éstas funciones cobran todavía mayor importancia conforme va aumentando la edad (a partir de cierta edad, en torno a los 30 años) y en las mujeres, ya que la producción hormonal va cesando poco a poco y con ello la capacidad de mantener un nivel de fuerza adecuado. De tal forma que si en el entrenamiento de jóvenes triatletas, puede que sea suficiente con introducir el trabajo de fuerza en el periodo básico de la planificación ya que son capaces de mantener los niveles adecuados de fuerza a lo largo de la temporada, en triatletas adultos y mujeres deberíamos trabajar la fuerza durante toda la temporada para garantizar su mantenimiento, al menos 1 día por semana”.

¿Qué tipos de fuerza es conveniente trabajar en triatlón?

Aunque pocos autores comentas ideas al respecto, teniendo en cuenta que la mayoría de la gente que empieza en el triatlón lo hace de adulto, creo que es importante resaltar la idea, de la importancia que tienen los principios del entrenamiento(individualidad, progresividad…) a la hora de trabajar esta cualidad física básica con este tipo de deportistas. Muchas veces orientamos nuestros entrenamientos a igualar las intensidades y volúmenes de los triatletas profesionales o copiamos el entrenamiento de nuestro amigo, que lleva más tiempo en el triatlón y sabrá más… “la forma en que se trabajen las diferentes fases, debe adaptarse a las necesidades y posibilidades del triatleta, siguiendo el principio de individualización del entrenamiento. Por ejemplo, si se trata de un triatleta que nunca ha entrenado la fuerza, sería conveniente introducirla de forma general y sin grandes cargas, limitándonos a un trabajo preventivo; mientras que si se trata de un triatleta con más experiencia en este tipo de entrenamiento, podemos trabajar de forma más intensa incidiendo más en una fase u otra en función de sus necesidades.” (Francisco, J.)

Fuerza máxima (Hipertrofia y Coordinación Intramuscular), Fuerza Resistencia de diferentes duraciones (corta, media y larga duración).

¿Cuándo trabajar cada tipo de Fuerza?

Aunque hay autores que dependiendo el periodo de la temporada, diferencian entre fases de 2 sesiones semanales y 3 sesiones semanales, la mayoría de ellos, teniendo en cuenta que hay que entrenar tres disciplinas en el triatlón, apuestan por dos sesiones semanales. (Dominguez, F.)

Como toda cualidad a trabajar y atendiendo a los principios del entrenamiento, debemos trabajar la fuerza desde lo más general hacia lo específico del deporte correspondiente, en este caso el triatlón. Por lo tanto ordenaremos las fases de la siguiente manera (Francisco, J.):
1. Adaptación anatómica
2. Hipertrofia
3. Fuerza máxima
4. Conversión en potencia
5. Conversión en resistencia muscular

En cambio Puche Palao, P. describe cinco fases del entrenamiento:
1. Adaptación anatómica
2. Hipertrofia
3. Fuerza máxima
4. Conversión en potencia
5. Conversión en resistencia muscular

Cremades, D. sin atender a la importancia de la potencia, da más importancia a la transformación en la disciplina de la fuerza resistencia obtenida.
1. Adaptación Anatómica General (AAG)
2. Entrenamiento de la fuerza Máxima.
a. Hipertrofia Muscular
b. Coordinación Intramuscular
3. Fuerza Resistencia
4. F.Resistencia de la musculatura implicada
5. Integración en el pedaleo en la bicicleta, en la brazada y en la zancada.

Así pues, en el entrenamiento para triatletas, no haremos demasiado hincapié en el trabajo de la hipertrofia y fuerza máxima ya que son las fases menos específicas para nuestro deporte. De hecho, algunos autores afirman que en los deportes de resistencia, donde se requiere menos de un 30% de la fuerza máxima para realizar el gesto técnico, los aumentos de fuerza máxima aportan pocos o ningún beneficio (Bompa, T.).

Un programa de fuerza anual es necesario. Muchos atletas solo realizan programas de fuerza durante la pretemporada. Esto puede llevar a cantidades de fuerza por debajo de las deseadas, cuando más se le necesita. En seis semanas un atleta puede perder hasta el 40% de los aumentos de fuerza si el entrenamiento de fuerza no continúa durante la temporada. Tras diez semanas, el mismo atleta puede haber perdido hasta el 70%. El entrenamiento de fuerza durante la temporada activa, debería consistir en una o dos sesiones semanales en el gimnasio, y otra sesión específica en una de las tres disciplinas del triatlón.

Los ejercicios escogidos para el programa de fuerza deben ser específicos, requerir estabilización y ser explosivos, es decir, basados principalmente en la potencia y con una clara componente de aceleración- deceleración. Es importante entrenar movimientos, no músculos. Los movimientos a realizar deben imitar a aquellos utilizados en el triatlón.

Una componente que con asiduidad queda en el olvido es la estabilidad, entendiéndola como la capacidad corporal de controlar los movimientos eficazmente, y proveer una plataforma estable para que las extremidades puedan realizar un trabajo completo. Para los triatletas, esto se refiere a entrenar la estabilidad del tren inferior (tobillos, rodillas y caderas), el torso y los hombros.

Otra variable esencial para un programa específico para el triatlón es el desarrollo de la potencia. La fuerza a secas no te hará más potente. La fuerza debe ser convertida en potencia para que realmente sea rentable para el triatleta. Dos de los mejores métodos de entrenamiento de la potencia son el uso de levantamientos explosivos, como el levantamiento Olímpico y los balones medicinales. Las sesiones de conversión más específicas deberán constar de natación, ciclismo y carrera contra una resistencia alta con relativamente pocas revoluciones, como por ejemplo correr o pedalear por superficies inclinadas, nadar con un neopreno resistivo u otros aparatos de resistencia.

¿Cómo trabajar los distintos tipos de fuerza?

Si entrenas para conseguir la fuerza máxima, lo cual es aconsejable durante el periodo base del entrenamiento de la fuerza, habría que realizar 2 ó 3 series de 3 a 8 repeticiones por serie. El entrenamiento de potencia requerirá menos peso que el de fuerza máxima. Esto es así para obtener la máxima velocidad de movimiento y una alta complicidad del sistema nervioso, evitando la fatiga del mismo. Por tanto, sería recomendable realizar de 5 a 6 repeticiones por serie y una cantidad de 2 a 4 series. El entrenamiento de resistencia a la fuerza, requiere un rango de repeticiones más alto por cada serie, pero con menos series. Una o dos series son todo lo necesario ya que las repeticiones por serie pueden ser tan pocas como 15 o tantas como 100 (Francisco, J.).

En cambio Crowley, T. comenta que en un inicio los contenidos a trabajar serán: Circuitos generales, Trabajo con máquinas, Balón medicinal, Autocarga, Control postural y propiocepción, Duración 2 2-3 semanas, Fuerza del pie, Flexibilidad Activo estático sin ganancia. Después de una primera fase de preparación, se comenzará con el trabajo de HP (Hipertrofia) y C.I. (Coordinación Instramuscular). También se le da mucha importancia a las sesiones de transferencia de la fuerza, esto es, una vez realizado el trabajo de fuerza de algunas de las disciplinas, realizar la actividad para a la cual se ha dirigido ese trabajo. De esta forma trasferimos de forma muy específica la fuerza trabajada a la actividad que nos interesa.

Material que nos puede venir bien para el trabajo de la fuerza, tanto en un gimnasio como en casa:

Muchos son los autores que escriben sobre la idea errónea que tenemos respecto a donde podemos realizar un trabajo de fuerza, ya que siempre que oímos fuerza, pensamos en un gimnasio, pero “También, existe el error de pensar que la fuerza sólo se trabaja en el gimnasio. Cierto es que si hacemos un programa exhaustivo para la mejora de la fuerza debemos pasar por el gimnasio, pero si simplemente queremos mantener el nivel de fuerza y trabajarla desde una perspectiva de prevención de lesiones, no es necesario que lo hagamos en el gimnasio ya que podemos introducir ejercicios de estabilización sin pesas, gomas, y otras formas específicas de cada segmento en las que al gesto habitual se le introduce una resistencia mayor, por ejemplo en el caso de la carrera a pie: las cuestas.” (Francisco, J.).

Relacionado con lo anterior, Azanza, C. nos propone formas de trabajar la fuerza específica en la propia disciplina (natación, bici y carrera), sin hacer uso de un gimnasio. Podríamos decir que se salta las fases previas del entrenamiento de fuerza que hemos comentado anteriormente, pero para los triatletas que disponen de poco tiempo o no disponen de instalaciones adecuadas, puede ser una buena alternativa: “en la natación: Este trabajo le podemos conseguir, frenando el avance en el agua. Un buen método consiste en nadar con una goma que te inmovilice las piernas (pero sin ayuda de un pull-boy). De este modo tus piernas servirán de lastre, lo que te obligará trabajar más la musculatura de brazos y espalda. En la bicicleta: Aumentar la resistencia de la bicicleta gracias a los cambios de desarrollo y las cuestas, te ayudarán a realizar un buen trabajo de fuerza sobre las dos ruedas. Elije una cuesta del 5 al 10%, la subirás sentado varias veces, procurando cada vez cambiar el desarrollo para aumentar la resistencia de pedaleo… En la carrera: El trabajo en cuestas o en escaleras es un magnífico trabajo de fuerza. Los ejercicios de técnica (ascenso de rodillas, talones en los glúteos, saltos, etc), te ayudarán a reforzar los músculos y tendones de las piernas.”

Dicho lo cual, junto con la ayuda de Crowley,T. describiremos material que quizá no todos los gimnasios tengan, y nos puede resultar de gran ayuda para trabajar la fuerza:

a) El peso libre es versátil y posiblemente el más utilizado para el entrenamiento explosivo

b) En los últimos años los globos de estabilidad han adquirido gran popularidad. Estos enormes aparatos hinchables son ideales para trabajar el tronco. Estos pueden ser utilizados también como bancos inestables para la práctica de ejercicios de fuerza tradicionales con barras o mancuernas.

c) Los cables y poleas son ideales para las acciones que requieren “tirar”. Estos pueden ser utilizados en todas las direcciones así como en ejercicios en los que queremos rotar o girar el cuerpo o parte de él

d) Los triatletas a menudo olvidamos la musculatura de la parte baja de la pierna. Desafortunadamente, esta zona es la fuente de muchas lesiones de sobreuso en corredores. Plataformas inestables. Al incluir una tabla de equilibrio bajo la pierna de apoyo, casi cualquier ejercicio con una pierna (Ej.: sentadilla con una pierna) los músculos de la pierna activarán el sistema nervioso dando resultados que mejorarán tanto la estabilidad como la fuerza. Si la tabla es lo suficientemente grande, estos ejercicios se pueden realizar también con las dos piernas.

Por último, y ya que un par de autores lo comentan en sus artículos, creo que es importante recordar las leyes básicas del entrenamiento de la fuerza que describe Bompa, T.:

Desarrollo de la flexibilidad articular. Es importante que el grado de movilidad articular no sea un factor limitante para ejecutar el gesto técnico de forma correcta y prevenir lesiones por fatiga. Con una buena flexibilidad y un correcto trabajo de la fuerza en todo el rango de movimiento (en la mayoría de ejercicios) conseguiremos mantener una buena salud articular.

Desarrollo de la fuerza en los tendones. La fuerza muscular mejora más rápidamente que la fuerza en tendones y ligamentos, por eso hay que realizar un correcto trabajo de adaptación anatómica para evitar lesiones a largo plazo. Así mejoraremos el funcionamiento de los tendones y evitaremos lesiones.

Desarrollo de la fuerza del tronco. Muy importante para prevenir lesiones causadas por desequilibrios y descompensaciones que llegan a afectar al desarrollo morfológico (anteversión pélvica, cifosis, hiperlordosis lumbar, etc), además de contribuir como una base estable sobre la que asentamos los movimientos. Deberemos incidir en el trabajo de los músculos abdominales, músculos de la espalda y psoasiliaco.

Desarrollo de los músculos estabilizadores. Con ello conseguiremos mayor eficacia de los músculos movilizadores encargados de realizar los movimientos. En cada movimiento, e incluso para mantener una determinada posición, es determinante el correcto funcionamiento de esta musculatura. Este tipo de trabajo debe realizarse con una progresión a largo plazo en el trabajo con jóvenes triatletas. Además en caso de contar con el tiempo justo para incluir la técnica en el entrenamiento, está opción debería ser prioritaria.

Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente. El trabajo de fuerza en los deportes como el triatlón debe ir encaminado hacia una mejora funcional de las cadenas cinéticas específicas del deporte. Esto no significa que en un momento determinado, como en la fase de adaptación anatómica, no incluyamos ejercicios no específicos, pero el fin del entrenamiento de la fuerza para triatlón debe ser la mejora de los gestos específicos de cada segmento, por ejemplo la mejora de la extensión de la cadera en la carrera a pie. Esto significa trabajar la fuerza en este gesto en concreto, de forma que los ángulos y coordinación de la cadena cinética sea idéntica. Se puede realizar un trabajo de forma más analítica o más global en función de los objetivos.

No podemos olvidar tampoco la importancia de una buena sesión de estiramientos después del trabajo de fuerza para evitar la rigidez en los músculos, mejorar la recuperación y evitar lesiones. (Dominguez, F.)

Para terminar, añado el desarrollo de las distintas fases del entrenamiento de la fuerza que hemos descrito anteriormente realizado por Cremades, D. Con puntualizaciones o diferencias respecto a otros autores, sobre todo en el tema del trabajo de la potencia, pero muy acorde con lo que publica la mayoría.

ADAPTACIÓN ANATÓMICA GENERAL

• Objetivo: Crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor.
• Duración: Será variable, aunque al menos se dedicarán cuatro semanas.
• Método de entrenamiento: Suelen utilizarse sesiones diseñadas en circuito, con 10-15.
• Tipo de ejercicios: Se escogerán ejercicios que impliquen gestos globales en que intervengan grandes grupos musculares y combinen todos los musculos del aparato locomotor
• Carga de los ejercicios: Se utilizan sobrecargas muy bajas o nulas. Se aprovecha la autocarga.
• Número de series y repeticiones: Se repetirá 3-5 veces el recorrido por todos los ejercicios del circuito. El número de repeticiones de cada ejercicio se podrá controlar por tiempo (20seg-2min) o por repeticiones (15-50rep).

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA:

HIPERTROFIA MUSCULAR

• Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de producción de fuerza a través del aumento de la sección transversal del músculo.
• Duración: Será muy variable, por la edad, especialidad…
• Método de entrenamiento: Inevitablemente deberá entrenarse en el gimnasio con pesos libres o máquinas. Hay muchos métodos que logran el objetivo de la hipertrofia.
• Tipo de ejercicios: Se buscarán los ejercicios que impliquen directamente a la musculatura que interviene en los tres gestos cíclicos que componen el triatlón. Algunos de ellos serán la sentadilla, ½ sentadilla, prensa horizontal, cuádriceps en máquina, isquiotibiales, gemelos en máquina o con peso libre, soleos en máquina, marcha rusa, sóleos, press banca, triceps (polea o peso libre), press militar, antebrazos, remo, etc.
• Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas submáximas en torno al 80- 90% de la Repetición Máxima (RM).
• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios que repetirá 3-5 veces, realizando en cada serie entre 8-12 repeticiones.

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

• Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de fuerza del deportista mejorando el reclutamiento nervioso de unidades motoras del músculo.
• Duración: Como la Hipertrofia, la duración será muy variable en función de las características del deportista.
• Métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios: Similares a los utilizados en Hipertrofia.
• Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas próximas al máximo (90-100% de 1RM).
• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 4-6 ejercicios que repetirá 2-6 veces, realizando 1-3 repeticiones en cada serie.
• Es necesario informar de que las sensaciones en el agua, sobre la bicicleta y durante la carrera en los entrenamientos durante la etapa de desarrollo de la Fuerza Máxima serán algo desagradables. El triatleta se notará cargado, con sensación de “piernas y brazos hinchados” y no alcanzará su nivel habitual en los entrenamientos, especialmente en cuesta.

FUERZA RESISTENCIA: Será el objeto final del entrenamiento

• Objetivo: Transformar la capacidad de fuerza máxima en la capacidad de mantener altas manifestaciones de fuerza durante un largo periodo de tiempo.
• Duración: Puede ser indefinida a lo largo de toda la temporada, aunque será aconsejable interrumpirla para incluir algún microciclo de Fuerza Máxima a modo de recordatorio. Para ello, se deberá la alternancia de cargas a lo largo de la temporada.
• Métodos de entrenamiento: Los métodos de entrenamiento son muy variados.
• Cargas de entrenamiento: Cargas medias y bajas (20-60% de 1RM).
• Tipo de ejercicios: Se deberán buscar los ejercicios que reproduzcan más fielmente el gesto técnico.
• Número de series y repeticiones: No es necesario realizar un gran número de ejercicios, aunque el número de series y la duración de las mismas (repeticiones) es prácticamente indefinida.

TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA EN EL AGUA

El objetivo del trabajo de fuerza en la piscina será el de mejorar la capacidad de impulsarse en el agua en cada brazada. La natación nos ofrece una gran gama de ejercicios a realizar, algunos de ellos serían: Nado con palas y manoplas, Gomas atadas al nadador, Gomas en el agua, Cinturón de arrastre o paracaídas de arrastre, Nado con ropa, Nado con cabeza fuera, Nado contracorriente, Arrastre de compañeros, Nado con muñequeras o tobilleras lastradas y Banco isocinético, carros inclinados y gomas

TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA SOBRE LA BICICLETA

Algunos ejemplos podrían ser los siguientes: Entrenamiento en cuesta, Entrenamiento contra el viento, entrenamiento con paracaídas o con Arrastres, Entrenamiento en rodillo y Spinnin, Cicloindoor, Cardiobike, etc:

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA CARRERA

Carrera en cuesta, Carrera en bajada, Carrera contra el viento, y carrera con paracaídas, Carrera con arrastres, Running Pool y Carrera con resistencia del compañero.

BIBLIOGRAFIA
• García Bataller, A. Entrenamiento de Fuerza en el Triatlón http://www.anaburgos.info/pdf/fuerza.pdf
• Crowley, Tim, Entrenamiento de fuerza funcional para triatletas, Revista Alto Rendimiento, Vol. 1, Nº. 5, 2002, Pág. 21-25 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
• Francisco J. Entrenamiento de la fuerza para triatlón: conceptos básicos. http://www.eurotri.com/index.php?r=site/page&id=229&idm=12&idCat=15
• Bompa, T. 2004. Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo. Friel, J; Gordon, B, 2009. Going Long. Training for ironman-distance triathlons. Boulder: VeloPress.
• Azanza, C. La Fuerza en el Triatlón http://www.sportlife.es/articulo/fuerza-triatlon
• Dominguez, F. Ejercicios de Fuerza para el triatleta http://www.triatletasdelturabo.com/Articulos%20Anteriores/EJERCICIOS%20DE%20FUERZA%20PARA%20EL%20TRIATLETA.htm
• Puche Palao, P. El entrenamiento de la fuerza en Triatlón http://es.scribd.com/doc/85513525/Entrenamiento-de-la-fuerza-en-triatlon
• Aschwer, H. Entrenamiento del triatlón, de don nadie al hombre de hierro 2009, ED: Paidotribo
• Carmichael, C. Entrenamiento del ciclista 2005, ED: Tutor
• Cremades, D. Entrenamiento de la fuerza en el triatleta http://www.atletaspopularesvalladolid.com/descargas/articulos/entr_fuer_triat.pdf

Toma de contacto con el entrenamiento de fuerza específica

Aprovechando el mal tiempo, el otro día estuvimos enredando en el gimnasio, haciendo diferentes ejercicios de fuerza.

Trabajo de fuerza específica para el triatlón

Aprovechando estos días de fiesta, el otro día fuímos al gym a entrenar y enrredar un poquito con ejercicios de fuerza. Ejercicios duros, funcionales y completos.

Ejemplos de sesiones de entrenamiento para: natación, ciclismo, carrera y transiciones.

A la vista de la gente que se dirige a mí para preguntarme por ejemplos de sesiones en las diferentes disciplinas, os facilito este grupo de sesiones de entrenamiento que os pueden dar ideas. Debo decir que facilitar estas sesiones sin un correcto asesoramiento y consejo de quien debe hacerlas, cuáles y cómo, no es de mí agrado, ya que con estos materiales tendemos a realizar la sesión más dura o más larga, la cual, seguramente, no nos convenga.

SESIONES PARA EL SEGMENTO CICLISTA:
1ºSesión:
5min suave + 5x5min empezando al 65% y terminando al 80-85% con cadencias de100rpm + 5min suave + 5x5min empezando al 65% y terminando al 80-85% + 5min suave = 1h5min
2ºSesión:
3h entre el 60 y el 80%
3ºSesión:
30min suave sin pasar del 70% + 1h sin bajar del 65-70% + 30min suave sin pasar del 70%
4º Sesión:
1h de bici al 65-70% pero después de 10min de calentamiento, cada 5min, 1min fuerte85-90%. Con cadencias cercanas a 100rpm.
5º Sesión:
10min calentamiento 6x(1min cadencia MUY baja(60rpm) trabajo de fuerza + 4min cadencia alta al 65-70%) + 10min suave =50min
6º Sesión:
30min calentamiento suave + 3x20min progresivos empezando al 60% y terminando al 90% con descansos de 5min pedaleando suave + 30min suave vuelta a la calma.
7º Sesión:
1h sin pasar del 75% calentando + 4x20min al 75-80% con descansos de 3min + 1h suave con cadencias altas.
8º Sesión:
2h con cadencias altas (105rpm) y sin pasar del 65-70%. Recuperación activa.

SESIONES PARA EL SEGMENTO DE CARRERA:

1º Sesión:
10min suave + ejercicios de técnica 15’ + 10 cuestas de 20msubida explosiva y bajar andando +20min suave al 70%
2º Sesión:
10min calentamiento suave + 30min al 80% + 10min suave vuelta a la calma
3º Sesión:
10min suave calentamiento + 4x(1min al 75% + 1min muy suave + 2min al 80% + 1min muy suave + 3min al 85% + 1min muy suave) 2minutos andando entre bloques+ 5min muy suave vuelta a la calma
4º Sesión:
1h al 75%
5º Sesión:
10min suave + 10’ ejercicios de técnica + 10x1km al 80-85% con descansos de 90seg andando + 10min muy suave vuelta a la calma.
6º Sesión:
10min suave + 4x2500m al progresivos entre series y progresivos dentro de cada una de las series. Empezar de menos a más cada una de las series y que la última serie sea la más rápida de todas. Entre el 75-85%(momentos puntuales 90%) y descansos de 90seg andando entre series. + 10min muy suave vuelta a la calma.
7º Sesión:
10min suave + 15’ ejercicios de técnica + 3x10min al 75% con descansos de 1min andando + 5min suave vuelta a la calma.
8º Sesión:
10min suave calentamiento + 9x(3min al 75% + 1min al 85%) + 10min muy suave vuelta a la calma.

SESIONES PARA EL TRABAJO DE TRANSICIONES:

1º Sesión:
15min correr al 75% + 15min bici al 70% + 10min al 75% correr + 15min bici al 70% + 5min correr suave soltando
2º Sesión
2h de bici entre el 65 y el 80% + 30min de carrera al 75%
3º Sesión:
2h de bici con cadencias alrededor de 100rpm sin pasar del 80% y sin bajar del 60% + carrera 4x2500m al progresivos entre series y progresivos dentro de cada una de las series. Empezar de menos a más cada una de las series y que la última serie sea la más rápida de todas. Entre el 75-85%(momentos puntuales 90%) y descansos de 90seg andando entre series. + 10min muy suave vuelta a la calma.
4º Sesión:
45min al 75% carrera + 2h30min entre el 65 y el 85% bici + 20min al 75% carrera + 5min muy suave carrera
5º Sesión:
10min suave de carrera + 30min al 80-85% carrera + 2h30min de bici sin pasar del 85%
6º Sesión:
30min de bici suave + 1h de bici sin bajar del 70% intenso + 30min al 70-75% carrera
7º Sesión:
30min de bici suave calentando + bici 4x15min de subida empezando al 70% y terminando al 85-90% con 10min de llano pedaleando suave para recuperar + 20min al 70% bici + 15min al 80% carrera + 5min muy suave soltando.
8º Sesión:
45min de carrera al 75% + 3h de bici sin pasar del 85% y sin bajar del 60%

SESIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA NATACIÓN:

1º Sesión:
200 calentamiento + 5×50 técnica + 4×100 progresivos empezando al 60% y terminando al 80% + 5×50 técnica + 200 suave = 1300
2º Sesión:
200 calentamiento + 8×50 ejercicios técnica + 3x(10x25m al 90% con descansos de 15 seg) descansando 1minuto + 8×50 técnica + 200 suave = 1950
3ºSesión:
200 calentar + 6x50técnica + 1200continuo + 200 suave = 1900
4ºSesión:
300 calentar + 10×50 técnica + 5×100 progresivo empezando al 60 y terminando al 90% con descansos de 30 segundos + 10×50 técnica + 5×100 progresivo empezando al 60 y terminando al 90% con descansos de 30 segundos + 200 suave = 2500
5º Sesión:
300 calentar + 3×500 al 80-85% con descansos de 1min + 300 suave = 2100
6ºSesión:
400 suave + (2x 20×25 al 85-90% con descansos de 20seg) 300 suave entre bloques + 12×100 al 85% con descansos de 30seg + 400 suave = 3300
7ºSesión:
400 calentamiento + 3x(10×25 al 90% con descansos de 10seg + 10×50 al 90% con descansos de 25seg + 5×100 al 85% con descansos de 35seg) +200 suave = 4150m
8ª Sesión:
400 suave + 4×50 técnica + 6×500 al 80-85% con descansos de 1minuto + 4×50 técnica + 400 suave = 4200

Podio para una RTL en su debut en duatlón.

Después de hacer una temporada de croses mas que aceptable, Maite Arraiza debutó el pasado fin de semana, en su primer duatlón, duatlón de Zornotza, consiguiendo una merecida segunda plaza.
Una máquina!!

Zorionak!!

Entrenamiento con material inestable

Realizando un entrenamiento con un triatleta, le comentaba la importancia de los materiales que nos dan inestabilidad: enriquece el entreno, mayor activación muscular, mejora de la propiocepción…
He encontrado un artículo al respecto, que seguro os resulta muy interesante:
Efectos sobre la Mejora del Rendimiento Deportivo
Sobre este tópico es preciso diferenciar entre las distintas líneas de investigación existentes. Una de ellas es aquella que trata de comprobar qué efecto para el rendimiento (producción y mejora de potencia y fuerza) tiene la realización de ejercicios tradicionales de entrenamiento de la fuerza (p.e.: squat, peso muerto) sobre una superficie inestable en comparación con hacerlos sobre un entorno estable (suelo). Esta cuestión es tratada en la segunda parte de este mismo apartado.
La otra línea de investigación es aquella que trata de comprobar si mediante un programa específico de entrenamiento para el fortalecimiento del core sobre superficies inestables se puede o no mejorar algún marcador del rendimiento. Sobre este segundo enfoque, decir que son muchos los especialistas y científicos del acondicionamiento físico los que consideran que la estabilidad central es un componente clave del entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo (Jeffreys, 2002; Leetun et al, 2004; McGill, 2001). De hecho, gran parte de la literatura científica relacionada con la importancia del core para el máximo rendimiento se centra en la noción de que el core es el nexo entre el tronco y las extremidades, y que un atleta es solo tan fuerte como lo sea su eslabón más débil. Autores como Behm et al. (2005) y Willardson (2007) sostienen que el core proporciona un enlace entre las extremidades inferiores y superiores para transferir las fuerzas. Más concretamente, Sharrock et al. (2011) afirman que es la fascia toraco-lumbar la que conecta las extremidades superiores e inferiores para integrar ambas partes de la cadena cinética. Igualmente Hedrik (2000) explica que las fuerzas de reacción, así como las fuerzas generadas por la musculatura del tren inferior, se transmiten hacia arriba hasta alcanzar las extremidades superiores en cualquier actividad. Desde este punto de vista, la debilidad del core podría interrumpir la transferencia de los torques y momentos angulares, resultando en una reducción del rendimiento (Behm et al., 2012). Por tanto, y teóricamente, un core fuerte podría facilitar la transmisión de potencia requerida en multitud de especialidades deportivas que requieren acciones de lanzamiento, salto, carrera, levantamiento y lucha-contacto. Incluso, como parece lógico pensar, se ha sugerido que un déficit de fuerza y estabilidad central podría generar una técnica deportiva ineficiente y predisponer a la lesión al deportista (Jeffreys, 2002). Por lo que no debemos menospreciar la posibilidad de que un core mejor preparado pueda influir indirectamente en el rendimiento deportivo al prevenir lesiones que retrasen el proceso de entrenamiento.
Sin embargo, hasta la fecha, son muy pocos los estudios que hayan demostrado mejoras significativas del rendimiento en sujetos entrenados mediante intervenciones que hayan enfatizado la realización de ejercicios de fuerza sobre medios inestables (Cressey et al. 2007; Scibek et al. 2001; Stanton et al. 2004). Por el contrario, la mayoría de los estudios han utilizado sujetos desentrenados o activos a nivel recreacional (Butcher et al. 2007; Cosio-Lima et al. 2003; Cowley et al. 2007; Kean et al. 2006; Thompson et al. 2007; Yaggie y Campbell, 2006). Por lo que es una temática poco estudiada, especialmente cuando la intervención utiliza superficies inestables, y complicada de demostrar desde la perspectiva científica. No obstante, a continuación se comentan algunos de los estudios más significativos sobre esta cuestión.
Stanton et al. (2004) estudiaron el efecto de 6 semanas de entrenamiento con pelota suiza en sujetos entrenados sobre la estabilidad central, VO2max, y economía de carrera. Los sujetos fueron divididos en dos grupos, el grupo experimental que entrenaba con los ejercicios de pelota suiza, y el grupo control. Ambos grupos continuaron haciendo su entrenamiento habitual de carrera durante la duración del estudio. Al finalizar las 6 semanas sólo hubo mejora significativa de la estabilidad central (medida mediante el test de Sahrmann) y del tiempo hasta la fatiga (medida mediante el test de estabilización prona sobre pelota suiza) en el grupo experimental. No obstante, no se encontraron diferencias significativas entre los dos grupos en la economía de carrera a velocidades submáximas (medida en VO2max), ni en la posición corporal en carrera. Los autores concluyeron que la ausencia de mejora del rendimiento podía estar asociada al nivel de entrenamiento actual de los sujetos, a la inadecuada selección de los ejercicios y/o a la carga insignificante del protocolo de ejercicios.46.27.40.97
Por el contrario, Sato y Mokha (2009) evaluaron la efectividad de un programa de entrenamiento del core con pelota suiza de 6 semanas (4 veces por semana, con 5 tipos de ejercicios de 2 a 3 series de 10 a 15 rep.) sobre parámetros cinemáticos (fuerzas de reacción), de equilibrio del tren inferior (Star Excursion Balance Test) y de rendimiento de carrera en 5000 m en corredores entrenados. Apuntaron mejoras significativas mayores en el rendimiento de la carrera (47 s de media) y test de equilibrio (11,67 cm de media) en el grupo de entrenamiento del core. Aunque esta mejora en el rendimiento viene matizada por el hecho de que existían diferencias significativas en el rendimiento de carrera previo entre el grupo control y el de intervención/experimental (con peores registros iniciales), que por lo tanto tenía mayor margen de mejora en el test de carrera (Martínez y Benito, 2009). La conclusión final fue que un programa de acondicionamiento del core centrado en un alto volumen de entrenamiento podía mejorar los tiempos de carrera.
Scibek et al. (2001), llevaron a cabo un entrenamiento de 6 semanas basado en ejercicios con pelota suiza en un grupo de nadadores para valorar el rendimiento en seco (mediante el lanzamiento de balón medicinal, salto vertical, control postural) y en agua (mediante tiempos de nado). Tras finalizar las 6 semanas de entrenamiento con pelota suiza, aparte de su entrenamiento habitual en piscina, pudieron comprobar que el rendimiento específico en natación (tiempos de nado) no había mejorado respecto al grupo control, a pesar de haber mejorado algunas otras valoraciones (lanzamiento de balón medicinal hacia delante y control postural). La conclusión final fue que el entrenamiento con pelota suiza podía no ser lo suficientemente específico a los requerimientos de estabilidad central de la natación y además podía haber inducido fatiga a los sujetos del grupo experimental.46.27.40.97
Tse et al. (2005) examinaron la efectividad de un programa de resistencia muscular del core sobre varias medidas de rendimiento de remeros universitarios (sprints 10 y 40 m, salto vertical, test de remo de 2000 m, lanzamiento de balón medicinal). Tras 8 semanas de entrenamiento del core (2 veces a la semana) y un circuito de ejercicios de fuerza, el grupo experimental que realizaba ejercicios de estabilización, sólo mostró mejoría significativa en el test de resistencia muscular en decúbito lateral del protocolo de McGuill (1999). No se hallaron diferencias significativas en el grupo de entrenamiento del core, en comparación con el grupo control que sólo hizo el circuito de ejercicios de fuerza sin core, en el resto de marcadores o tests de rendimiento. Los autores de este estudio explicaron que la ausencia de mejora del rendimiento podía estar relacionada con el alto nivel de acondicionamiento físico inicial de los sujetos, la corta duración del programa de entrenamiento, y el uso de mediciones del core poco sensibles a pequeñas mejorías. Del mismo modo, otra de las causas de la ausencia de mejora del rendimiento podría ser el tipo de ejercicios realizados para el core, ciertamente inespecíficos para el tipo de mediciones del rendimiento.
El estudio de Butcher et al., 2007 es de los pocos que ha podido demostrar claramente la mejora del rendimiento (velocidad de despegue en el salto vertical), en sujetos desentrenados, por el entrenamiento de la estabilidad central mediante superficies inestables.
Por tanto, con los escasos estudios realizados hasta la fecha no queda demostrado que exista una asociación definitiva entre la mejora de la estabilización central mediante el entrenamiento con medios inestables y la mejora del rendimiento deportivo. Sin duda, algunos de los problemas pueden estar en la especificidad biomecánica y validez científica de los tests utilizados para medir la estabilidad central, ya que no existe un test universal de referencia para la valoración de la misma, y por otro en la escasa especificidad de los protocolos de entrenamiento utilizados para transferir la supuesta mejora al gesto deportivo (en especial en lo referente al tipo de ejercicios realizados). Hibbs et al. (2008), al respecto, comentan que el entrenamiento con pelota suiza a solas, puede no provocar el mismo beneficio para el rendimiento que el entrenamiento de fuerza explosivo o de alta intensidad. Así, estos mismos autores en su artículo de revisión respecto de la mejora del rendimiento por medio del entrenamiento del core, sostienen que la falta de efecto sobre el rendimiento observado en muchos estudios puede deberse a los propios programas de entrenamiento del core que resultarían ser poco funcionales para poder transferir mejoras al rendimiento deportivo. Los mismos autores también sugieren que la falta de efecto de los estudios que pretenden demostrar la mejora del rendimiento mediante el entrenamiento de la fuerza y estabilidad central puede explicarse parcialmente por la baja carga impuesta por los ejercicios utilizados, requiriéndose seguramente ejercicios del core de mayor intensidad para poder esperar mejoras sustanciales en el rendimiento. En el mismo sentido, Willardson (2007) comenta que los ejercicios con pelota suiza se caracterizan por activaciones musculares isométricas de baja carga y tiempos prolongados de tensión, enfocados al desarrollo de la resistencia del core; sin embargo, el desarrollo de la fuerza y potencia del core podrían ser más importantes para que se den mejoras en marcadores relacionados con el rendimiento deportivo.46.27.40.97
Desde el otro enfoque de investigación, que trata de comprobar qué efecto para el rendimiento (producción y mejora de potencia y fuerza) tiene la realización de ejercicios tradicionales de entrenamiento de la fuerza sobre una superficie inestable en comparación con hacerlos sobre un entorno estable, Cressey et al. (2007) demostraron que la inclusión de un entrenamiento con superficies inestables para el miembro inferior puede disminuir los efectos sobre la ganancia de potencia. En este estudio se desarrollaron 10 semanas de entrenamiento mediante ejercicios tradicionales (squats, squats a una pierna, lunges, peso muerto) para la mejora de la potencia sobre discos hinchables en futbolistas. La conclusión final fue que el entrenamiento en inestabilidad atenuaba las ganancias de potencia en comparación con el grupo que entrenaba sólo en entorno estable al medirlo mediante distintos tipos de saltos (CMJ, BDJ) y sprints de distancias cortas. Se pensó que los peores resultados del grupo que entrenó sobre superficies inestables podría deberse a una reprogramación de patrones neuromusculares que afectó crónicamente al funcionamiento del ciclo estiramiento-acortamiento, fundamental para el rendimiento de actividades deportivas. En la misma línea, Chulvi-Medrano et al. (2010) compararon la producción de fuerza y la actividad muscular de la musculatura paraespinal al realizar pesos muertos sobre superficies inestables (Bosu y T-Bow) y sobre el suelo de forma convencional. La producción de fuerza y el registro electromiográfico muscular fue mayor al realizar el ejercicio en el suelo que sobre los dispositivos inestables, tanto durante el test isométrico (p<0.05) como el test dinámico (p<0.05). La conclusión final fue que el uso de estos medios inestables para la realización del peso muerto no aumentaba el rendimiento (producción de fuerza) ni proporciona una activación mayor en la musculatura paraespinal.
CONCLUSIONES SOBRE EL USO DEL ENTRENAMIENTO INESTABLE PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
A la vista de las evidencias científicas comentadas en el apartado anterior podemos realizar algunas recomendaciones y conclusiones interesantes sobre la aplicación del entrenamiento inestable en el ámbito del rendimiento deportivo:46.27.40.97
• El entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados. Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en combinación, y nunca de forma exclusiva, con el entrenamiento de fuerza con pesos libres cuando se trabaje con poblaciones deportistas.
• Ya que la mayoría de los deportes se desarrollan en entornos estables, los ejercicios de fuerza diseñados para retar a la estabilidad espinal deberían prescribirse de este modo (Cressey et al. 2007; Willardson, 2007).
• El entrenamiento inestable del tren inferior es inespecífico de la mayoría de actividades deportivas y por eso no produce mejoras sustanciales de fuerza o rendimiento en tareas funcionales (Cressey et al., 2007; Bruhn et al., 2004).
• Esta justificación también es válida para la gran mayoría de actividades de la vida diaria, que se desarrollan en entornos estables. Bajo este punto de vista, y basándose en la investigación disponible, parece que las mejoras funcionales se conseguirán mejor cuando la mayor parte del entrenamiento se desarrolle sobre superficies estables (principio de especificidad).
• Los ejercicios con peso libres de cadena cinética cerrada, caracterizados por niveles moderados de inestabilidad que aumentan la activación muscular central y una alta producción de fuerza/potencia, presentan mayor especificidad y posibilidades de transferencia con la mayoría de gestos deportivos para el acondicionamiento del core. Los ejercicios con pesos libres realizados en el suelo y de pie deben ser la base para mejorar la estabilidad central específica en los deportistas sanos que entrenan para mejorar su fuerza, potencia y velocidad (Behn et al., 2005, 2010, 2012; Willardson, 2007).
• Los deportistas entrenados pueden necesitar un estímulo adaptativo mayor en términos de producción de fuerza, velocidad de movimiento, y fuerza explosiva que aquél que puede ser proporcionado mediante ejercicios de fuerza realizados sobre medios inestables, debido a la necesidad de un volumen e intensidad mayor para estimular adaptaciones (Baechle et al. 2008; Behn et al., 2012).
• Los ejercicios locales sobre superficies inestables para el core deberían periodizarse en fases alejadas del periodo competitivo -fuera de temporada- con el objetivo de desarrollar la resistencia muscular y prevenir lesiones (Willardson, 2007; Behn et al., 2010). Los ejercicios de cadena cinética abierta para el core sobre superficies inestables (p.e.: crunch) podrían ser más útiles para el desarrollo de la resistencia muscular o con fines estéticos (hipertrofia) (Behn et al., 2012).
• Durante los mesociclos de la pre-temporada y temporada competitiva el aumento de la fuerza y potencia del core deberían ser primordiales (Willardson, 2007).
• El aumento de la activación antagonista de las extremidades inferiores puede ser contraproducente para tareas explosivas/potentes (Drinkwater et al., 2007). Además, la técnica y seguridad del ejercicio puede verse comprometida a las intensidades necesarias para mejorar la fuerza.
• Las mejoras de fuerza y estabilidad central tras un programa de entrenamiento del core (mediante ejercicios en entornos estables o inestables) no siempre se correlacionan con mejoras de rendimiento en actividades deportivas. Algunas de las causas pueden estar en la carencia de especificidad de los protocolos de entrenamiento realizados por los estudios (en especial a lo que el tipo de ejercicios se refiere).
• Este panorama puede ayudar a explicar parcialmente por qué el entrenamiento aislado de la musculatura del core puede ser más útil en los programas de rehabilitación pero menos efectivo en los programas de acondicionamiento deportivo (Behm et al., 2010).
• No obstante, no debemos menospreciar la posibilidad de que un core más fuerte y estable pueda influir indirectamente en el rendimiento deportivo al prevenir lesiones que retrasen el proceso de entrenamiento.