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COLABORACIÓN CON EL TRIATLON DE BILBAO EN EL TRAINNING WEEK (ABRIL)

Bilbao Training Week Definitivo

Bilbao Training Week Definitivo

ANÁLISIS TÉCNICA DE CARRERA

ERROR EN EL CORREO DE INFO@REINVENTATUSLIMITES.COM

Tengo problemas en la dirección de correo de la página web, info@reinventatuslimites.com.
Mientras tanto esta podéis escribir a arkaitzcb@gmail.com.

Discupar las molestias

Curso de Nutrición Deportiva

Ejercicios de fuerza específica para la carrera

TRAINNING CAMP MENORCA

Por fin puedo haceros público el cartel del TRAINNING CAMP MENORCA

Os iré informando de noticias respecto al training camp y posibles colaboradores que se sumen al proyecto.

Abierta la inscripción

 

CLINIC DE NATACIÓN RTL-ORCA

Las actividades a realizar serán las siguientes:

– 8:30 Quedada en la puerta de las instalaciones
– Grabación individual de la técnica natatoria en distintos planos, tanto desde fuera como acuáticos
– Analisis de los videos en la sala de proyecciones
– Realización de los ejercicios de técnica para la corrección de los fallos observados en los videos.
– Test de neoprenos ORCA con las correcciones natatorias individualizadas

QUE PODEMOS ENTRENAR Y COMO EN LAS SESIONES DE CICLO INDOOR PARA BENEFICIARNOS EN EL CICLISMO Y EL TRIATLON?

Aunque hay muchos aspectos en los que habría que profundizar bastante más, a rasgos generales nos puede valer.

La utilización de simuladores para sustituir el entrenamiento de ciclismo en carretera, cuando las condiciones atmosféricas, la comodidad o la falta de tiempo, dificultan las salidas al aire libre, se ha multiplicado en los últimos años. Ello ha contribuido a la proliferación de modelos muy diversos y avanzados, que han llegado a consolidarse como verdaderos simuladores de ciclismo, sustitutos reales de gran parte del entrenamiento e incluso en ocasiones medios casi mejores para conseguir algunos objetivos muy específicos de dicho entrenamiento. En este artículo se pretende dar un repaso general de las características de una de las modalidades de estos aparatos, las bicicletas y/o sesiones de spinning, sus posibilidades y recomendaciones de utilización para el entrenamiento ciclista.

Por entrenamiento de simulación, se entiende aquel diseño de ejercicio que realizado en condiciones controladas, estables, trata de recrear las condiciones esperadas o supuestas de otro ejercicio, normalmente de mayor importancia y menos controlable, como puede ser una competición, un entrenamiento considerado como clave… Supone un buen medio recrear los esfuerzos ciclistas en condiciones controladas o “de laboratorio”, lo cual facilita su control, observación y comparación (Whitt, F.R., Wilson, D.G. 1982).

Las bicicletas/sesiones de ciclo indoor, aunque inicialmente fueron diseñadas para sustituir el entrenamiento de carretera o al aire libre por otro en casa, cuando las condiciones atmosféricas resultaban adversas, pero hoy en día, debido a su versatilidad, eficacia y prestaciones, aportan muchas más posibilidades:
1. Permiten entrenar todo el año, casi en cualquier tipo de clima y en ausencia de luz natural.
2. Facilidad de estudio y observación del ejercicio realizado. Se puede fácilmente controlar la técnica de pedaleo, monitorizar los entrenamientos…
3. No hace falta que se emplee tanto tiempo.
4. Al realizar la sesión con un grupo, mayor motivación.
5. La seguridad, el riesgo de accidente es mínimo comparado con la situación en la carretera.

A continuación repasaremos los principales inconvenientes que se pueden objetar a las sesiones de ciclo indoor como medio alternativo al entrenamiento del ciclista, y opciones para mitigarlos.

1. La falta de desplazamiento reduce enormemente la refrigeración, acelerando la deshidratación.
1. Paño grande en el suelo, para evitar dañar o ensuciar el piso.
2. Toalla sobre la dirección y manillar para proteger la bicicleta del sudor.
3. Ropa muy ligera.
4. Permanente reposición de líquidos durante el ejercicio.

1. Abandono del entrenamiento de la técnica de conducción.
1. Evitarlo en jóvenes.
2. Alternar con entrenamientos en BTT, grupo y descensos.

1. Ausencia de “endurecimiento” por entrenamiento al aire libre.
1. Evitarlo en jóvenes.
2. Alternar con entrenamientos en BTT, grupo y descensos.

1. No es utilizable para grandes volúmenes.
1. Alternar necesariamente con entrenamiento de carretera de larga duración.

1. Medidas de la posición.
1. Reglaje idéntico.

Los principales puntos fuertes de la realización de sesiones de ciclo indoor para el entrenamiento ciclista son:

1. Máximo aprovechamiento del tiempo de la sesión.
2. Favorece y está perfectamente indicado para entrenamientos de alta calidad, ya que permite alcanzar y mantener niveles de intensidad.
3. Evita las posibles causas de fallo o suspensión del entrenamiento por imponderables.
4. Permite un exhaustivo y completísimo control del entrenamiento
realizado en tiempo real.

Po otra parte, Bartoli, L. y Fagioli, F. 1998, no recomiendan entrenar con simulador la Capacidad Anaeróbica de máxima intensidad y Aeróbica de larga duración e indican susceptibles de ser abordadas con simulador la capacidad anaeróbica, transición aeróbica-anaeróbica y aeróbico intenso.

Las principales tipos de entrenamiento que se aconsejan en la sala de ciclo indoor para el ciclismo son:
Fuerza:
1.1. Inespecífica: utilizar el ciclosimulador para fases de recuperación entre series de pesas o electroestimulación, con idea de forzar la transferencia técnica o de sacar beneficio de los métodos combinados.
1.2. Específica: realización de series de pedaleo con cargas importantes de resistencia o intensidad, alternadas con periodos de recuperación (fuerza resistencia específica).

Resistencia aeróbica intensa:
Referida a la zona de rendimiento ubicada entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, así como la zona de transición aeróbica – anaeróbica. Estas franjas de intensidad resultan dificilísimas de ejecutar en carretera. Sin embargo, los simuladores permiten tal grado de concentración, estabilidad del entorno y control, que facilitan alcanzar los niveles de intensidad deseados (Burke, E.R 1986).

Modelado de competición:
Podemos modelar pruebas con sus perfiles y distancias concretos.
Realización de diversas modalidades de Fartlek:
Diseñadas en condiciones de realización muy precisas en tiempos, distancias e intensidades de trabajo (Westgarth-Taylor, C. 1997).

Entrenamientos interválicos:
Que alternan trabajo en zonas anaeróbicas con recuperaciones incompletas en zonas aeróbicas. Dirigidos a la mejora del VO2max, del UAn., de la fuerza resistencia específica y de la potencia muscular.

Recuperación:
Para sesiones breves de muy baja intensidad en modalidad de recuperación activa.

Además de lo comentado, las sesiones de ciclo indoor pueden facilitar la asimilación de aspectos técnicos de la pedalada y frecuencias de pedaleo, aunque estas sean razonablemente distintas a las normalmente usadas en ciclo indoor, ya que mientras en ciclo se puede estar pedaleando a 70-80rpm, en ciclismo la cadencia de pedalada adecuada ronda las 100rpm, sólo utilizada en las sesiones de ciclo para trabajar los llanos ( Hawley,J. y Burke,L 2000).

BIBLIOGRAFIA

BARTOLI, L. & FAGIOLI, F.: “Entrenamiento de pretemporada. La preparación invernal del ciclista”. Dorleta. Bilbao, 1998.

BURKE, E.R.: “Science of cycling”. Human Kinetics. Champaign, 1986.

HAWLEY, J., BURKE, L.: “Rendimiento deportivo máximo”. Paidotribo. Barcelona, 2000.

WESTGARTH-TAYKOR, C., HAWLEY, J.A., RICKARD, S., MYBURGH, K.H., NOAKES, T.D., DENNIS, S.C.: “Metabolic and performance adaptations to interval training in endurance-trained cyclists”. European Journal of Applied Physiology. Nº 75 (298-304). 1997.

WHITT, F.R., WILSON, D.G.: “Bicycling science”. The Massachusetts Institute of Technology, 1982.

CURSO DE PLATAFORMAS INESTABLES

 

 

 

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2013 Ficha de curso Plataformas inestables

CLINIC DE NATACIÓN

ANÁLISIS DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Es importante conocer cuales son los puntos debiles de nuestra técnica de carrera para poder mejorarlos con ejercicios específicos para ello.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

¿Aburrido de los típicos ejercicios? Siempre se puede cambiar la rutina.

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE NATACIÓN

He aquí una propuesta de ejercicios para el trabajo de la técnica de natación, la cual es muy importante trabajar en un deporte como este.

ESTIRAMIENTOS

Por todos es sabido que el trabajo de elasticidad es fundamental, tanto para deportistas como no deportistas, en este video teneís un ejemplo de rutina.

FORTALECIMIENTO DEL BICEPS

En este video os explico unos ejercicios para trabajar el biceps.

FORTALECIMIENTO DEL TRICEPS

¿Quiéres fortalecer el triceps? Aquí tienes unos sencillos ejercicios.

FORTALECIMIENTO DEL DELTOIDES

Aquí os propongo unos ejercicios de fácil realización para trabajar el  hombro.

 

FORTALECIMIENTO DEL PECTORAL Y EL DORSAL

En este video os presento unos ejercicios para el pectoral y el dorsal.

FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS DEL BRAZO.

Aquí tenéis unos sencillos ejercicios para el fortalecimiento de los músculos del brazo.

Rehabilitación

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL RUGBY

El fútbol rugby, popularmente conocido como rugby  es un deporte de contacto en equipo nacido en Inglaterra. Este deporte en el que se juega quince contra quince, debido a los contactos que se producen, es de gran importancia la corpulencia y fuerza de los practicantes.

Es fundamental poder mantener la intensidad de juego durante la mayor cantidad de tiempo posible. Para esto se trabajará la resistencia. Al ser un juego intermitente (se alternan situaciones de sprint, carreras de distinta velocidad, trote, caminata y situación estática) el rugby requiere del entrenamiento de todas esas situaciones en lo posible, y de no poder ser así, del entrenamiento de las que más se repiten.

Estudios muestran que del total de secuencias de juego, el 24 % son de 0-5 segundos de duración; 21 % son de 6-10 segundos; 26 % de 11-20 segundos; 15 % comprenden secuencias de 21-30 segundos; y sólo el 12 % son más largas que 30 segundos. Estas cifras implican un énfasis en el metabolismo anaeróbico durante los intensos periodos de juego (45 % de menos de 10 seg. de duración). (Lopez Zeballos, J.M.)

Teniendo en cuenta estos datos se puede decir que la resistencia en el Rugby se caracteriza por ser dinámica, con una implicación general de la musculatura; una alternancia de fases cortas de cargas máximas y fases prolongadas de cargas submáximas y medias, lo que supone un continuo cambio entre situaciones metabólicas anaeróbicas – alácticas – lácticas y aeróbicas.

Por lo tanto se debería trabajar la resistencia mayormente con métodos como el continuo variable (farleck) de diferentes duraciones. De igual forma, cabe destacar, que en el rugby, la resistencia no solamente consiste en tener resistencia a la carrera, sino a diferentes acciones de juego como: empujones, sprints, agarrones… por eso se deberá trabajar la resistencia mediante circuitos que introduzcan las acciones mencionadas.

Los trabajos del tren superior tendrán una orientación hacia la fuerza-hipertrofia o hacia la fuerza explosiva según la etapa del año. Trabajar la fuerza-hipertrofia en la pretemporada y en partes de la etapa competitiva, y la fuerza explosiva para los períodos donde se necesita que los jugadores desarrollen su máximo rendimiento (Verkhoshansky,Y 2001). Los complejos articulares más importantes a trabajar, para evitar lesiones, serán:

Hombro: Se trabajarán músculos que en una rutina típica de gimnasio no se entrenan, como el supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondos mayor y menor, coracobraquial, deltoides y trapecio. El hacer fuerza sobre una superficie oscilante fomentará el balance. Estos trabajos suelen realizarse con pesos libres o con el propio peso del cuerpo, siendo poco útiles las máquinas, dado que  marcan un recorrido a seguir y no permiten el trabajo de los músculos sinergistas. (Lopez Zeballos, J.M.)

Cuello: Fundamental por una cuestión obvia de seguridad. Aquí se trabajarán los músculos extensores, flexores, inclinadores y rotadores del cuello. Es decir, todos los que se puedan. Se elegirán músculos que realicen varias de estas funciones. Uno es el trapecio, músculo encargado de la extensión, inclinación y rotación del cuello, además de cumplir varias funciones sobre la cintura escapular.

Antebrazo: Una zona generalmente olvidada, dado el mayor trabajo en otros ejercicios.

Pectoral (Empujones): Los actores principales son el pectoral, el tríceps y la musculatura del hombro. Se recomiendan los siguientes ejercicios: Banco Plano, Banco Inclinado, Press militar, Vuelos laterales, Fondos en paralelas (tríceps), Tríceps con poleas a un brazo.

Dorsal (Tracciones): A veces se agarra a un contrario y al traccionar o se trae contra uno mismo o se derriba. Es el turno del dorsal y los músculos de la parte anterior del brazo. Se recomiendan estos ejercicios: Dominadas, Remo (de diferentes maneras), Flexión de codo con barra (supinado y pronado).

Si se analizan las acciones realizadas por el tren inferior, se podría observar que todas son (o se debería esperar que fuesen) gestos que se realizan a alta velocidad y se caracterizan por ser potentes. Se entrenará el tren inferior para desplazarse a la máxima velocidad posible y entrar en las formaciones de la manera más agresiva posible, lanzando el cuerpo hacia adelante o arriba con vehemencia. Es muy importante recordar que el balance muscular dentro de una articulación nos puede favorecer en el rendimiento y evitar lesiones. El plan de trabajo deberá incluir a los siguientes grupos musculares: Cuádriceps /  Isquiotibiales / Glúteos, Rotadores de cadera / Aductores / Gemelos y Psoas Ilíaco / Musculatura del tobillo.

Cualquiera que sea el camino que se tome metodológicamente, hay pasos a seguir de manera obligatoria para obtener buenos resultados (Verkhoshansky,Y 2001):

1. Buen fortalecimiento general (trenes superior e inferior, zona media y musculatura de la cadera)

2. Trabajo de fuerza

3. Trabajo de fuerza máxima

4. Trabajo de potencia

BIBLIOGRAFIA

Lopez Zeballos, J.M.; Pliometria y Potencia www.desdeabajorugby.com

Verkhoshansky,Y; Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo, ED: Paidotribo 2001

 

ENTRENAMIENTO ESPÉCIFICO PARA LA ESCALADA

La escalada es una actividad que consiste en realizar ascensos sobre paredes de fuerte pendiente valiéndose de la fuerza física y mental propia. Se considera escalada todo ascenso siendo fácil, difícil o imposible de realizar, con las extremidades inferiores (pies y piernas; en algunos casos también se podía llegar a utilizar la rodilla) y las extremidades superiores (brazos y manos). Existen varios tipos de escalada, como: escalada en rocódromo, Boulder, escalada en roca, escalada alpina, escalada en hielo, escalada mixta, psicobloc, escalada deportiva…
Este artículo se centra en una de las modalidades, sino la más practicada, la escalada deportiva, estilo que utiliza anclajes fijos a la pared previamente colocados estratégicamente en la vía, sirven para asegurar a los escaladores. La escalada deportiva se caracteriza por reducir notablemente el riesgo del escalador y por buscar zonas relativamente accesibles y con paredes no necesariamente altas, en las que se equipan vías de diferentes grados de dificultad.
Para una evolución correcta y en la escalada, hay que tener en cuenta varios aspectos importantes (Horst, J.E. 2011):
– Fuerza: La fuerza y el tamaño muscular no son directamente proporcionales. Se trata de incrementar la fuerza relativa, pero no el tamaño innecesario (peso). Deberemos centrarnos en ejercicios que imiten los movimientos de la escalada para conseguirlo.
– Equilibrio: Lo primero es encontrar un equilibrio muscular. Si sólo entrenamos los músculos que se usan para subir el resultado final será un desequilibrio muscular de la parte superior del cuerpo, lo que nos conducirá a una mala postura y a lesiones. Debemos entrenar también los músculos antagónicos.
– Flexibilidad: La falta de flexibilidad te impiden avanzar a los grados superiores, simplemente porque no te podrás estirar lo suficiente. Una adecuada flexibilidad mejorará tu rango de movimientos, lo que te permitirá una mayor libertad de movimientos frente a la pared.
Aunque está clara la importancia de la técnica y la táctica para el éxito en el escalada, la fuerza, en sus manifestaciones tanto estática como dinámica, tiene su papel en el transcurrir de esta exigente actividad (Bergua, P.).
Tener mucha fuerza si no se sabe aplicar de forma coordinada y precisa, hará que o no podamos resolver los movimientos en cuestión, o desperdiciemos gran cantidad de esa “fuerza”. Por tanto, la fuerza es una cualidad que interviene directamente en el desarrollo de la escalada, y de su manifestación continuada a lo largo de toda la ascensión dependerá que seamos capaces o no de encadenar la vía.
Es de gran importancia el entrenamiento específico de la fuerza, tanto por el tipo de contracción que se dará, concéntrica – excéntrica, como por la musculatura que interviene, que llamaremos de tracción (dorsal ancho, bíceps y braquial anterior principalmente). Evidentemente, son muchos más músculos los que intervienen en el desplazamiento en contra de la gravedad, ya sea de forma sinergista o como antagonista. Las formas de trabajar la fuerza de tracción son muchas y muy variadas: pesas, dominadas o tracciones de brazos sin desplazamiento de las manos, campus o tracciones de brazos con desplazamiento de las manos, escalada dinámica…
Otro aspecto que debemos tener en consideración a la hora de entrenar la fuerza para escalar, es que los entrenamientos que hagamos deberán tender cada vez más hacia una especificad mayor, es decir, hacia un parecido mayor con el esfuerzo real que se debe realizar en el tipo de escalada que practiquemos.
Uno de los aspectos que caracteriza a la escalada es la gran variedad de manifestaciones de la fuerza que se emplean, pero la realmente determinante del rendimiento es la fuerza isométrica, ya que no sólo interviene en el desarrollo estático de los movimientos, sino de forma particular en la prensión de los agarres, lo que hace que podamos seguir escalando la vía o no.
El trabajo de resistencia a la fuerza isométrica se lleva a cabo mediante repeticiones hasta la fatiga, que se identifica con temblores por desincronización de las fibras musculares implicadas, con cargas de intensidad media (50-60% de nuestra fuerza isométrica máxima o FIM) o medio-bajas (30-40% FIM); al contrario, el trabajo para la mejora de la FIM, necesita de una estimulación de mayor intensidad (cargas máximas o submáximas, del 90 al 100% de la FIM). La Fuerza Isométrica Máxima (FIM), la identificamos con la mayor carga que podemos soportar en una angulación dada para un tiempo de 3 a 5 segundos como máximo. Ésta siempre es mayor a nuestra máxima fuerza dinámica (Maciá, D.2011) .
Si el escalador llega a un punto en el que ya no puede sostenerse de las presas, esto es, falla la resistencia local, poco sentido tiene todo el trabajo físico que incida sobre otros grupos musculares, pues no va a poder llegar a manifestarse. Este hecho es el principal factor diferenciador con cualquier otro deporte, pues en escalada la resistencia fundamental es la que se trabaja a nivel local.
El trabajo de resistencia puede trabajarse con: tabla multipresa, campus board (normal o con distintos agarres)…

BIBLIOGRAFIA
Horst, J.E. “Entrenamiento para escalada” Ed: Ediciones Desnivel, Madrid 2011
Maciá, D. “Planificación del entrenamiento en escalada deportiva”. Ed. Ediciones Desnivel, Madrid 2011.
Bergua, P. www.barrabes.com

CLINIC DE NATACION EN CASTRO

MEJORA TU PARCIAL DE NATACIÓN EN UN TRIATLÓN

SÁBADO 14 DE JULIO EN EL POLIDEPORTIVO DE CASTRO

PROGRAMACIÓN:
10:00-10:15 PRESENTACIÓN
10:15-12:00 GRABACIÓNES
12:00-13:30 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
13:30-15:00 COMIDA
15:00-16:00 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
16:00-17:30 SESIÓN PRÁCTICA
PRECIO 50 EUROS, INCLUYE:
1.- ENTRADA A LAS INSTALACIONES
2.- GRABACIÓN DE LA TÉCNICA CON CÁMARA ACUÁTICA
3.- POSIBILIDAD DE LLEVARSE LA GRABACIÓN
3.- CLASE TANTO TEÓRICA COMO PRÁCTICA DE NATACIÓN.
4.- COMIDA EN EL RESTAURANTE DEL POLIDEPORTIVO
INSCRIPCIONES Y DUDAS   rafaleiton@yahoo.es   arkaitzcb@hotmail.com
PLAZAS LIMITADAS
ARKAITZ CASTAÑEDA
LICENCIADO Y DIPLOMADO EN EDUCACIÓN FÍSICA
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACIÓN
ENTRENADOR NACIONAL DE TRIATLÓN NIVEL III

MEJORA TU PARCIAL DE NATACIÓN EN UN TRIATLÓN

SÁBADO 14 DE JULIO EN EL POLIDEPORTIVO DE CASTRO

PROGRAMACIÓN:
10:00-10:15 PRESENTACIÓN
10:15-12:00 GRABACIÓNES
12:00-13:30 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
13:30-15:00 COMIDA
15:00-16:00 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
16:00-17:30 SESIÓN PRÁCTICA
PRECIO 50 EUROS, INCLUYE:
1.- ENTRADA A LAS INSTALACIONES
2.- GRABACIÓN DE LA TÉCNICA CON CÁMARA ACUÁTICA
3.- POSIBILIDAD DE LLEVARSE LA GRABACIÓN
3.- CLASE TANTO TEÓRICA COMO PRÁCTICA DE NATACIÓN.
4.- COMIDA EN EL RESTAURANTE DEL POLIDEPORTIVO
INSCRIPCIONES Y DUDAS   rafaleiton@yahoo.es   arkaitzcb@hotmail.com
PLAZAS LIMITADAS
ARKAITZ CASTAÑEDA
LICENCIADO Y DIPLOMADO EN EDUCACIÓN FÍSICA
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACIÓN
ENTRENADOR NACIONAL DE TRIATLÓN NIVEL III

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO REMO

Se denomina remo al conjunto de disciplinas deportivas que consisten en la propulsión de una embarcación en el agua con o sin timonel, mediante la fuerza muscular de uno o varios remeros, usando uno o dos remos, sentados de espaldas en la dirección del movimiento. En una embarcación de remo todos los elementos portantes deben estar fijos al cuerpo de la embarcación, solamente el carro donde va sentado el remero puede moverse. Esto da lugar a una clasificación según si el carro es móvil o no. Tenemos entonces el remo de banco móvil y el de banco fijo (Federación, Manual para el entrenador). Este artículo se va a centrar en una de las modalidades más conocidas del banco fijo, las Traineras.
Aunque depende de la categoría e  incluso de la prueba, la distancia a superar en esta modalidad es de 2km, divididos en 4 largos. Al igual que la anterior circunstancia, el tiempo que emplean normalmente para completar la distancia varía dependiendo de las condiciones de la mar, la condición física de los remeros… pero suele ser cercano a 20minutos (Francisco, J.M. 1996).
El remo es un deporte que requiere un gran desarrollo de la capacidad aeróbica, principalmente, así como de la anaeróbica. En las primeras semanas de entrenamiento se trabaja la capacidad aeróbica, con el fin de lograr una buena preparación de base, y, posteriormente, se van incluyendo sesiones de predominancia anaeróbica. Esta primera fase se lleva a cabo en tierra, por medio de carrera de fondo, bicicleta… para el fin de semana realizar sesiones de remo, más específicas, con el fin de mejorar la técnica y también la resistencia, pero de una forma más específica (Nilsen, T. 1999).
Desde hace ya bastantes años, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte integral dentro de la preparación de los remeros (Erauzkin, J. 1997)
  • Fase de Acondicionamiento.
  • Fase de Hipertrofia Muscular.
  • Fase de Fuerza Máxima.
  • Fase de Conversión (Potencia y Resistencia Muscular).
La primera fase comienza con un período de acondicionamiento, cuyo objetivo es preparar al organismo para un entrenamiento más intenso que sigue a continuación. Una vez realizado el acondicionamiento físico es preciso introducir un cambio en el entrenamiento, logrando un auténtico incremento de la fuerza y la masa muscular, por lo que se le da lugar a la Fase de Hipertrofia Muscular. Los objetivos de esta fase son aumentar la masa muscular, el peso corporal y la fuerza, se utilizan cargas que oscilan entre el 75-85 % para 7 y 10 repeticiones, aunque existen diferentes sistemas de entrenamiento para mejorar este aspecto.
Esto se puede combinar con un trabajo en el terreno de potencia aeróbica, con el propósito de elevar el Máximo Consumo de Oxigeno, parámetro importante en el rendimiento deportivo. Esta fase debería de tener una duración de 14 semanas más o menos (Bompa, T.).
Para la tercera fase, el objetivo es desarrollar la Fuerza Máxima de los atletas, utilizando cargas que oscilan entre el 90-95 % para 4 y 2 repeticiones, esto desarrolla la coordinación intramuscular lo que mejora la fuerza explosiva de los atletas. Esta fase  aporta un aumento considerable de los niveles de fuerza que se traducen en un mayor rendimiento.
En la cuarta y última fase, llamada Fase de Conversión, el objetivo es convertir la Fuerza Máxima en Potencia y Resistencia Muscular Específica, teniendo en cuenta que este deporte depende de ambas cualidades. Se mantiene la misma rutina de ejercicios de la fase anterior y se realizan dos sesiones de Resistencia Muscular y una intercalada de Potencia Muscular (Resistencia- Potencia- Resistencia). En la sesión de Potencia Muscular el objetivo es la combinación de la fuerza y la velocidad. Para adquirirla es preciso utilizar cargas pesadas entre el 80-85 % y series de 6 a 8 repeticiones, en la cual hay que mover los pesos de forma veloz y explosiva en cada repetición (aunque en realidad se mueva despacio por ser pesado).  Las sesiones de Resistencia Muscular se realizan en forma de circuitos y cargas que oscilaban entre el 40-50 % para 20-25 repeticiones.
Se necesitarán más sesiones de entrenamiento cuando el atleta enfrente la necesidad de tener mayores progresos, aunque se sabe que en el deporte de remo, 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana aportarán suficientes ganancias en beneficio al atleta (Bompa, T.).
Como bien comenta Molina,C (1997) con el siguiente fragmento, parece más que razonable introducir ejercicios para la mejora de la elasticidad en el remo. “El entrenamiento de movilidad o de flexibilidad mejora el aprendizaje de la técnica, disminuye el riesgo de lesiones y provee de una oportunidad para el mejor desarrollo de la fuerza y la resistencia. Provee de una base para todo entrenamiento que requiera de la aplicación de la fuerza, a través de un rango de movimientos usados en la remada.”
Es importante también, y aún más en remeros con poca experiencia, el trabajo de la técnica y desarrollo del sentido del equilibrio, dado lo inestable de las embarcaciones.  
BIBLIOGRAFIA
Manual para el entrenador de la Federación Española de Remo.
NILSEN, Thor, Manual de remo olímpico para entrenadores de clubs, España,
Federación Española de Remo, 1999, 28 pp.
Francisco García, J.M. “Remo de Banco Fixo”. Edicións Lea, 1.996
Molina Castillo, C. “Remo de competición”. Ed. Wanceulen; Sevilla, 1.997
Erauzkin Barrenetxea, J. “Análisis de los métodos de trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas y de optimización de la técnica deportiva en el remo. Propuesta de un plan a largo plazo del desarrollo físico y técnico de remeros de alto nivel” (Trabajo Master). Ed. INFOCOES, Vol. III, nº 1, 1.997
Bompa, Tudor O.: “Annual Planning, Periodisation and its Variations”.
(Artículo). Ed. FISA Coach Vol 3, Nº 3

ANALISIS DE LA TECNICA DE CARRERA

Por todos son conocidos los estudios biomecánicos de la posición en bici, pero, y que pasa con la carrera? Os propongo lo siguiente:

Todos conocemos la importancia de la técnica en deportes como la natación o el tenis, pero es ahora cuando se le empieza a dar más importancia en deportes que a priori no parecen tan exigentes técnicamente.

Una técnica correcta nos proporcionará:
1. Reducción de la tensión innecesaria en ciertos grupos musculares
2. Acercarnos a los parámetros de la carrera más rápida, más fácil y con menor gasto energético.
3. Disminuir el riesgo de lesión a la hora de correr.

El trabajo que se realizará con el corredor será:

1. Grabación de la técnica de carrera en diferentes planos (sagital y frontal) y diferentes intensidades. El análisis se realizará en cinta rodante, con la ayuda de una cámara SLOW HD, la cual es capaz de captar más imágenes por segundo que una cámara normal, para poder analizar de forma nítida todas las fases de la carrera.

2. Cálculo de los ángulos principales de las diferentes articulaciones durante las distintas fases de la carrera, tanto del tren superior como del tren inferior.

3. Comparación de los datos obtenidos por el sujeto, con los ángulos ideales.

4. Propuesta INDIVIDUALIZADA de ejercicios de técnica de carrera para mejorar los ángulos/aspectos técnicos que no se realicen adecuadamente.
Aunque se le puede dar un “resultado” de lo analizado al atleta al momento, lo más correcto sería analizar el material recopilado posteriormente con más tiempo, y aconsejarle los ejercicios que deba realizar. Por lo tanto se le enseñará el video, al momento, al corredor para que tenga un feedback y después se le aconsejarán los ejercicios de técnica que mejor le vengan.

ARKAITZ CASTAÑEDA
LICENCIADO Y DIPLOMADO EN EDUCACION FISICA
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACION
ENTRENADOR NIVEL III DE TRIATLON POR LA ITU
ENTRENADOR PERSONAL

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA EL CICLISMO

El ciclismo es el nombre por el cual se identifica a varios tipos de deportes en los que se usa una bicicleta. Nace como deporte en 1890, pero la bicicleta tiene un origen mucha más antiguo en China, India y Egipto. Es una actividad muy popular que ha alcanzado fama mundial al lograr introducir varias modalidades a los Juegos Olímpicos. Las modalidades existentes son: ciclismo en pista, ciclismo en ruta, ciclismo de montaña, BMX, ciclismo en sala y trial. Este artículo se va a encargar de ayudar a la preparación de la modalidad más conocida de todas, el ciclismo en ruta.
El ciclismo es un deporte principalmente de resistencia donde la mayor contribución de energía proviene de la contribución de energía aeróbica. Dicho esto, es de suponer la importancia que tienen los entrenamientos continuos extensivos, rodajes largos a intensidades medias-bajas, con el objetivo de lograr una base suficiente para el posterior trabajo de calidad o intensidades superiores.

Sin embargo, al igual que comentan autores como Carmichael, C. 2007, “… el entrenamiento en ciclismo debe de incluir frecuentes y largos intervalos cerca de su umbral de lactato”. Este trabajo se debe de realizar para lograr un “buen tono de funcionamiento del motor aeróbico”. Estudios realizados con ciclistas competitivos de nivel provincial, han demostrado que un entrenamiento interválico con series de 4`de duración, efectuadas al 85% del valor del pico de potencia, alcanzan un incremento del rendimiento del 2,5% como promedio (Lindsay F 1996). Con lo cual se debe de dar más importancia a la calidad que a la cantidad en la sesión.
El entrenamiento de sobrecarga o el levantamiento de pesas es generalmente una actividad anaeróbica caracterizada por períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista parece que las dos actividades fueran puntas opuestas del espectro de la aptitud física. Al mismo tiempo (Timmer C. 2001) reconoce que el tiempo que se pasa en el gimnasio levantando pesas al comienzo de la temporada es esencial para cimentar la base de fuerza del ciclista para las posteriores demandas de la temporada competitiva. Igualmente, no se debe de olvidar, que aun hablando de un deporte de resistencia, son varias las acciones que requieren de un alto componente de fuerza, como: sprints, subidas…

Respecto al trabajo de fuerza, según Friel, J. 2011, después de un correcto acondicionamiento físico general la siguiente progresión sería la más adecuada: Fase de Hipertrofia, fase de alto volumen, la Fase de fuerza y la Fase de potencia.

El ciclismo es un deporte que se realiza principalmente sobre el plano sagital, esto es, flexiones y extensiones de las articulaciones. Desde la perspectiva de la fuerza, el ciclista deseará ejercitar aquellos grupos musculares mencionados posteriormente, que son los que trabajan flexionando y extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo. Un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza es el tipo de contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica.

Los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista impartir más fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea (Padilla S 2000).

Los músculos implicados en cada una de las fases de la pedalada son los siguientes:
Flexión de rodilla: Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral, Poplíteo, Sartorio, Gemelos (Interno y externo).
Extensión de rodilla: Recto anterior, Vasto interno, Vasto intermedio, Vasto externo.
Ante pulsión de cadera: Psoas mayor, Iliaco, Tensor de la fascia lata, Sartorio, Recto anterior del cuádriceps.
Retropulsión de cadera: Glúteo mayor, Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral.
La capacidad para producir potencia, para mantener fácilmente su posición sobre la bici y también para controlar la bicicleta puede verse afectada por la falta de suficiente flexibilidad. Muchas lesiones por sobrecarga tienen su origen en una falta de flexibilidad general y/o falta de equilibrio en la flexibilidad de grupos musculares opuestos. La falta de flexibilidad puede llevar, en definitiva, a muchos problemas, particularmente en las rodillas, los músculos y la región lumbar. Los estiramientos previenen y aumentan la flexibilidad y son una parte vital del entrenamiento para todos los ciclistas (Arguedas Lozano, C. 2008).

El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista son (Álvarez, G. 1989):
1.- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.
2.- Aumentar la extensión de los movimientos.
3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos
4.- Prevenir los tirones musculares.
5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación


Bibliografía:
Arguedas Lozano, C. Planifica tus pedaladas www.arueda.com 2008
Álvarez, G. Formación del ciclista. Ed. Las Arenas. 1989.
Friel, J. Manual de entrenamiento del ciclista. Ed: Paidotribo. 2011.
Carmichael, C. Guía maestra del entrenamiento del ciclista. Ed. Tutor. 2007
Timmer C. Cycling Biomechanics: A literature review. Journal of Orthopaedics and Sport Physical Therapy (14)3: 106-114, September. 2001.
Padilla S, Mujika I, Orbananos J, et al. Exercise intensity during competition time trials in professional road cycling. Med Sci Sports Exerc; 32: 850-6. 2000.
Lindsay F, Hawley J, Myburgh K, et al. Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval training. Med Sci Sports Exerc; 28: 1427-34. 1996.

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA EL PIRAGÜISMO

Piragua es cualquier embarcación tripulada por uno o varios individuos que se impulsan por medio de una pala, la cual no va fija a la propia embarcación. Al contrario de las embarcaciones que se propulsan por remo, en las piraguas se navega de frente. En la actualidad son siete las modalidades que componen el piragüismo: aguas abiertas, slalom en aguas bravas, aguas bravas, kayak-polo, kayak-mar, piragüismo turístico y barco-dragón. El artículo se centra en una de las dos modalidades olímpicas, piragüismo en aguas tranquilas. Aunque dentro de esta modalidad existen varias distancias (200m, 500m, 1000m, 2000m…) y modalidades (K1, K2, K4, C1, C2, C4) son varias las características físicas que asemejan estás modalidades. (Gimenez Martinez L. 1998)

Al igual que en la natación, en el piragüismo también, el mejor gesto técnico aumenta las posibilidades de mejorar los resultados futuros, denotando la importancia de ese trabajo sobre la mejor técnica de la remada. Rod, W., Morton, R determinaron que el factor limitante de los piragüistas era: el %VO2max y la potencia aeróbica; lo cual nos señala que estos dos, deberán de ser los aspectos más importantes a los que dirijamos nuestros contenidos del entrenamiento. Rod, W., Morton, R. 1991 confirman la importancia de la fuerza máxima estableciendo correlaciones significativas con un mejor rendimiento en esta modalidad. Estos mismos autores también describen la masa muscular como precursor de un mejor rendimiento afirmando que los mejores kayakers poseen bíceps y antebrazos de mayor tamaño.

El aumento de la fuerza máxima es imprescindible para el rendimiento en esta disciplina deportiva ya que partir de un primer nivel de fuerza máxima dará la posibilidad de obtener mejores avances con el entrenamiento de fuerza resistencia. Para mejorar la fuerza máxima son indispensables los contenidos de AFG (Acondicionamiento Físico General), Hipertrofia y Coordinación intramuscular realizados en ese orden a lo largo de la planificación. En este caso, utilizaríamos el contenido de AFG para habituar al cuerpo a realizar entrenamientos de fuerza. A esto le seguiría el trabajo de fuerza máxima, dividido en las fases de hipertrófia y de coordinación intramuscular. La primera nos ayudaría a aumentar la masa muscular y la segunda nos ayudaría a crear las estructuras nerviosas necesarias para la mejora de la fuerza máxima.

A.F.G. se trabajará con ejercicios lo más globales posibles, de forma que se mejore la fuerza básica y prepararé al cuerpo a realizar un entrenamiento de mayor intensidad. Se podrán utilizar ejercicios con autocargas. Los ejercicios utilizados serán, ejercicios como flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas sin peso, dominadas con ayuda y demás ejercicios globales. Estos ejercicios se podrán trabajar en circuitos para conseguir una mayor motivación del deportista. Ejercicios que hagan trabajar a grupos musculares grandes y de forma general. La metodología de entrenamiento a seguir será de 3-4 series con repeticiones medias altas 15-18rep, descansos de unos 30seg e intensidades de trabajo de entorno al 50-55% de una repetición máxima. (Varios Autores 1997)

Para el desarrollo de la hipertrofia se recomienda el uso de métodos de entrenamiento como, método de repeticiones II, superseries o series quemadoras. Los ejercicios utilizados en este contenido del entrenamiento serán los ejercicios dirigidos a los principales músculos que se trabajan en este deporte, como son el pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial o femoral, abdominales y lumbares.

Para la coordinación intramuscular en cambio se deben trabajar los mismos músculos que se hayan entrenado en la fase hipertrófica y los ejercicios también podrán ser iguales pero variarán los sistemas de entrenamiento. Sistemas como: Métodos mixtos o de pirámide (en un principio dando predominancia a la Hipertrofia para luego ir dándole más importancia a la coordinación intramuscular), método de intensidades máximas II o método de intensidades máximas I entre otros serán los más adecuados.

Aunque habrá momentos puntuales de la prueba en la que la potencia cobre una relevancia mayor (cambios de ritmo, salidas…), el componente especifico de la fuerza que mayor importancia tiene es la fuerza de resistencia, ya que estas pruebas pueden llegar a superar las dos horas. En estímulos tan largos la fuerza resistencia de larga duración será la predominante, la cual trabaja con cargas de 5-30%, más de 2minutos de duración por serie y hasta 20 series y con un descanso de hasta 1 minuto. Se podrá empezar con menos tiempo (2minutos por serie) para acabar con series de hasta 4 minutos.

Por último, el trabajo de fuerza evolucionará para dar paso al trabajo de fuerza competitiva. La fuerza competitiva podrá realizarse con piraguas lastradas, siendo así el entrenamiento lo más específico posible. De esta forma también se desarrolla la resistencia siendo este un método de entrenamiento muy adecuado para este período en nuestra modalidad deportiva. (Varios Autores 1997).

Siendo una prueba de resistencia que puede durar hasta más de dos horas no cabe duda de que la resistencia básica habrá de construirse con sistemas de entrenamiento que trabajen la capacidad aeróbica. Por lo tanto el contenido a desarrollar será el aeróbico ligero. Cuanta más energía sea capaz de producir el deportista mediante el metabolismo aeróbico más retrasará su fatiga aumentando así su rendimiento. Es importante trabajar una buena resistencia aeróbica de base para poder luego desarrollar una resistencia especifica de mayor calidad en cada disciplina deportiva. La resistencia aeróbica podrá trabajarse a través de otras actividades diferentes a la piragua como pueden ser: carrera, eski de fondo, remo… (Gimenez Martinez L. 1998). A medida que avance la temporada la especialización cobrará mayor importancia. El Aeróbico ligero podrá desarrollarse con sistemas de entrenamiento como: Continuos extensivos, Interválico extensivo largos, Variables o incluso Continuos intensivos.

En una segunda fase de la temporada, trabajando el contenido aeróbico medio se mejorará el umbral anaeróbico del deportista. Esto permitirá trabajar a mayores intensidades manteniendo como predominante productor de energía al metabolismo aeróbico. De este modo se pretende que la cantidad de lactato producido sea menor y le perjudique en menor medida en el rendimiento. De igual forma, es importante el trabajo a intensidades de aeróbico intenso, ya que proporciona un mejor nivel de potencia aeróbica. La potencia aeróbica es imprescindible para mantener esfuerzos a un % VO2max alto (90-95%). Para el Aeróbico medio se podrán emplear métodos de entrenamiento como interválicos extensivos medios, continuo intensivos, continuos variables I o Interválicos extensivos largos. En el Aeróbico Intenso en cambio, Interválico Extensivo medio o Interválico Intensivo Corto.

En un periodo competitivo en cambio, se trabajaran distancias inferiores a las de competición pero manteniendo los ritmos específicos de la competición (respetando los tiempos parciales). Por ejemplo, si se habla de una competición de 10km para la cual se emplean 30 minutos, consistiría en realizar, por ejemplo, 3,3km x 3 en 10minutos cada una de las veces y entre serie y serie un descanso de entre 1,5`y 2`.

Es conveniente complementar los entrenamientos con un buen trabajo de elasticidad, ya que este nos ayudará a poder realizar una remada más correcta y facilitar el buen trabajo de los músculos antagonistas en cada una de las fases.

Bibliografía:

– Gimenez Martinez L.: “PIRAGUISMO Manual básico de iniciación”. ED: manuales de actividades físicas en la naturaleza ASEEF, 1998

– Rod, W., Morton, R.: “Physiological and kinanthropometric attributes of elite flatwater kayakists”. Medicine and science in sports and exercise, Vol. 23, Nº 11: 1297-1301. 1991.

– Varios Autores: “Iniciación al piragüismo”. Gymnos editorial, 1997 Madrid

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO BALONCESTO

El baloncesto se juega con dos equipos de cinco personas, durante 4 períodos o cuartos de 10 o 12 minutos cada uno. Al finalizar el segundo cuarto, se realiza un descanso, normalmente de 15 a 20 minutos según la reglamentación propia del campeonato al cual el partido pertenezca.
El análisis del rendimiento físico de este deporte es complejo, porque proporciona una amplia variedad de situaciones y de posibilidades de actuación (Ignacio A. 2005). La mayoría de las acciones de este deporte tienen una gran influencia de fuerza explosiva. Son acciones como:
saltos, rebotes o lanzamientos. (Hernanadez Moreno, J. 1992). El jugador de baloncesto tiene que ser capaz de efectuar saltos de forma repetida, ya sea sobre el lugar o en carrera para superar los obstáculos en forma de brazos que se le presenten. Para mejorar esta capacidad, será de gran importancia el trabajo de pliometria.
La cantidad de saltos registrada por partido es de 38,9 +/-23,7 (base 16,2; ala 37; pívot 63,6) (Comas, M. 1991). Lo cual afirma la importancia que tiene la fuerza explosiva, el entrenamiento de acciones medias, a velocidad máxima con largos descansos.
Son aisladas las acciones técnicas en las que se manifieste la fuerza resistencia, de una manera predominante. La más clara es la efectuada generalmente por los jugadores exteriores, cuando defienden a gran parte del campo al jugador con balón driblando, estos jugadores se
desplazan con las piernas flexionadas. Este trabajo se suele entrenar de forma específica con
ejercicios de campo.
Es importante un correcto desarrollo muscular global (cada grupo muscular en su forma de contracción específica), ya que, aunque la importancia del tren inferior sea clara, de igual manera es importante un buen desarrollo muscular en el tren superior para poder soportar los choques que se producen durante el partido.
La media de la distancia total recorrida por los jugadores durante el juego ha sido de 3080 +/-723,8m. (base 2750 +/-220m.; a la 3910 +/-352m.; pivot 2580 +/-181m.). (Colli R. y Faina M 1987). Atendiendo a estos datos hay que tener en cuenta el puesto del jugador para poder especializar su preparación física.
Dividimos la resistencia en el baloncesto en:
Resistencia general: entendemos por resistencia general todo el trabajo que realizamos fuera del campo y encaminado a desarrollar o mantener esta cualidad. Los métodos de entrenamiento que utilizaremos serán: método continuo, método variable (fartlek) y método interválico (extensivo e intensivo).
Resistencia especial: entenderemos por resistencia especial todo el trabajo que realicemos dentro del campo, encaminado a desarrollar esta cualidad en situaciones de juego. (López de Viñaspre, P. 1993) Dado que el baloncesto se caracteriza por un juego de tipo acíclico, con esfuerzos y acciones discontínuas, se dirige la preparación física en el sentido que el deportista funcione bajo esa condición, entrenándose principalmente a base de repeticiones que le proporcionan resistencia a la velocidad requerida. La resistencia a la velocidad se logra en base a ejercicios anaeróbicos de resistencia a esfuerzos máximos en el mayor tiempo posible. Al jugador se le acondiciona para que logre la recuperación de energías entre el período de trabajo y de descanso. (Grosgeorge, B y Bateau, P. 1988) Las situaciones que requieren la realización de acciones a elevada intensidad durante periodos superiores a un minuto, en las que la acumulación de ácido láctico en fibras específicas del músculo limitan la continuación en dichas acciones, son poco frecuentes. Pero no se puede descartar que incluso, en periodos de acción más cortos, la acumulación de ácido láctico en estas fibras específicas, pueda ser un factor
que limite el rendimiento. Por tanto, será interesante en el entrenamiento realizar ejercicios con variaciones de ritmo y de intensidad intercalando trabajo y pausas no superiores a los 90 segundos, puesto que trabajos prolongados más de 120 segundos son infrecuentes. (Grosgeorge, B y Bateau, P. 1988)
La velocidad es una de las capacidades más importantes en este deporte. La ejecución de aspectos técnicos (segmentarios), la velocidad de reacción ante multitud de estímulos diferentes, la aceleración y velocidad máxima en los desplazamientos (con y sin balón), hacen que un jugador supere a otro, o que un equipo pueda realizar o no unos determinados esquemas tácticos. Al momento de ejecutar los ejercicios de velocidad el jugador debe estar descansado, realizándolos generalmente al inicio del entrenamiento y con descansos amplios para una correcta recuperación.
La flexibilidad se puede considerar esta cualidad como un aspecto secundario en cuanto al rendimiento deportivo en baloncesto. Sin embargo, es necesario acrecentar la movilidad articular para facilitar un nivel de habilidad y destreza correcto en la técnica del juego y por otra parte es imprescindible, en un deporte dinámico como es el baloncesto, mejorar la elasticidad muscular para así aumentar la potencia y prevenir las lesiones musculares y articulares (Olivera, J. y Tico, J. 1991).Bibliografia:
Tous Fajardo, J. Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Apuntes del Master Profesional de Alto Rendimiento en Deportes de Equipo.
Colli R. & Faina M. Investigación sobre el rendimiento en Basket. Revista de Entrenamiento Deportivo. Volumen 1, nº 2. 1987.
Comas, M.; Bermejo, C.; Rodríguez, D. & Vallvé, D. Baloncesto, más que un juego. Preparación Física. Ed. Gymnos. 1991.
Grosgeorge, B y Bateau, P. “La resistencia específica del jugador de baloncesto” . Revista RED, 6, Pags. 34-39. 1988
López de Viñaspre, P. “Entrenamiento de la resistencia en baloncesto”. Apunts: educación física y deportes, 34, Pags. 60-67. 1993
Olivera, J. y Tico, J. “Las cualidades motrices básicas en el jugador de baloncesto moderno”. Revista RED, 5, Pags. 38-46. 1991
Hernanadez Moreno, J. “Baloncesto, iniciación y entrenamiento”. Paidotribo, Barcelona 1992

ES BUENO NADAR?

Es muy común, debido a problemas de espalda y la necesidad de fortalecerla, que los médicos nos aconsejen nadar. Pero es necesario aclarar que, colocarnos en el agua boca abajo retorciendo nuestro cuello en cada respiración no es ni mucho menos beneficioso para nuestra espalda, por lo que deberíamos de tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de ir a la piscina a nadar.

– Si no somos capaces de nadar con una técnica correcta, además de no ayudar a nuestra espalda, podemos perjudicarla aún más.

– Los estilos más fáciles y menos agresivos para la columna vertebral (si se realizan correctamente) son el estilo libre/crol y el de espalda.

– Siempre deberemos de mantener la espalda recta; el movimiento que se debe de realizar con el cuello para coger aire, es como si mirásemos a un lateral (la barbilla al hombro), pero nunca llevar el cuello hacia atrás.

– Si no somos capaces de nadar manteniendo una técnica correcta, pero queremos aprovecharnos de los beneficios de la natación para fortalecer la espalda, una buena solución, puede ser nadar con un tubo de buceo. Con el tubo nos ahorraremos los difíciles y peligrosos movimientos de las cervicales para coger aire y seremos capaces de nadar varios largos seguidos, pudiendo así fortalecer nuestra espalda de forma segura.

– Antes de arriesgarnos a perjudicar nuestra espalda, pidamos ayuda a un profesional que nos pueda asesorar en aprender una técnica correcta.

CONSIDERACIONES FÍSICAS BÁSICAS PARA EL ESQUI

http://www.tratamientoestetico.com/consideraciones-fisicas-para-el-esqui/

Suele decirse que el esquí es uno de los deportes más completos. Esto se debe a que durante su práctica trabajan todos los músculos del cuerpo. Por ello, para esquiar de modo seguro es muy importante un correcto estado de forma.
Como bien es sabido, la regularidad es fundamental para que un entrenamiento sea eficaz y seguro. Esta costumbre anual trae algunos inconvenientes para aquellas personas sedentarias que se calzan los esquís una vez por año, lo que lleva intención de ser un fin de semana en la naturaleza realizando actividad física se puede convertir en un mes con una lesión grave de rodilla, de ahí la importancia de la preparación física previa. A continuación os expongo 6 fáciles consejos que seguro podréis cumplir, y así disminuiréis la probabilidad de lesión.
Antes de ir a esquiar:
– Realiza ejercicios de fortalecimiento, sobre todo de tren inferior.
– Sal a andar por el monte o por zonas en las que haya muchas cuestas.
– Es conveniente trabajar la rodilla en superficies inestables como: el monte, la arena o materiales del gimnasio (bozu, fitball…).
El día de esquiar:
– Calienta de forma general el cuerpo antes de colocarte los esquís; una buena forma para hacerlo puede ser caminar 5-10minutos a un ritmo medio rápido.
– Realiza las dos primeras bajadas por pistas sencillas y despacio para calentar adecuadamente los músculos.
– Haz estiramientos, sobre todo del tren inferior, después de la sesión de esquí, para poder recuperar los músculos lo antes posible.