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bring positive results

Tengo problemas en la dirección de correo de la página web, info@reinventatuslimites.com.
Mientras tanto esta podéis escribir a arkaitzcb@gmail.com.

Discupar las molestias

Por fin puedo haceros público el cartel del TRAINNING CAMP MENORCA

Os iré informando de noticias respecto al training camp y posibles colaboradores que se sumen al proyecto.

Abierta la inscripción

Las actividades a realizar serán las siguientes:

– 8:30 Quedada en la puerta de las instalaciones
– Grabación individual de la técnica natatoria en distintos planos, tanto desde fuera como acuáticos
– Analisis de los videos en la sala de proyecciones
– Realización de los ejercicios de técnica para la corrección de los fallos observados en los videos.
– Test de neoprenos ORCA con las correcciones natatorias individualizadas

Aunque hay muchos aspectos en los que habría que profundizar bastante más, a rasgos generales nos puede valer.

La utilización de simuladores para sustituir el entrenamiento de ciclismo en carretera, cuando las condiciones atmosféricas, la comodidad o la falta de tiempo, dificultan las salidas al aire libre, se ha multiplicado en los últimos años. Ello ha contribuido a la proliferación de modelos muy diversos y avanzados, que han llegado a consolidarse como verdaderos simuladores de ciclismo, sustitutos reales de gran parte del entrenamiento e incluso en ocasiones medios casi mejores para conseguir algunos objetivos muy específicos de dicho entrenamiento. En este artículo se pretende dar un repaso general de las características de una de las modalidades de estos aparatos, las bicicletas y/o sesiones de spinning, sus posibilidades y recomendaciones de utilización para el entrenamiento ciclista.

Por entrenamiento de simulación, se entiende aquel diseño de ejercicio que realizado en condiciones controladas, estables, trata de recrear las condiciones esperadas o supuestas de otro ejercicio, normalmente de mayor importancia y menos controlable, como puede ser una competición, un entrenamiento considerado como clave… Supone un buen medio recrear los esfuerzos ciclistas en condiciones controladas o “de laboratorio”, lo cual facilita su control, observación y comparación (Whitt, F.R., Wilson, D.G. 1982).

Las bicicletas/sesiones de ciclo indoor, aunque inicialmente fueron diseñadas para sustituir el entrenamiento de carretera o al aire libre por otro en casa, cuando las condiciones atmosféricas resultaban adversas, pero hoy en día, debido a su versatilidad, eficacia y prestaciones, aportan muchas más posibilidades:
1. Permiten entrenar todo el año, casi en cualquier tipo de clima y en ausencia de luz natural.
2. Facilidad de estudio y observación del ejercicio realizado. Se puede fácilmente controlar la técnica de pedaleo, monitorizar los entrenamientos…
3. No hace falta que se emplee tanto tiempo.
4. Al realizar la sesión con un grupo, mayor motivación.
5. La seguridad, el riesgo de accidente es mínimo comparado con la situación en la carretera.

A continuación repasaremos los principales inconvenientes que se pueden objetar a las sesiones de ciclo indoor como medio alternativo al entrenamiento del ciclista, y opciones para mitigarlos.

1. La falta de desplazamiento reduce enormemente la refrigeración, acelerando la deshidratación.
1. Paño grande en el suelo, para evitar dañar o ensuciar el piso.
2. Toalla sobre la dirección y manillar para proteger la bicicleta del sudor.
3. Ropa muy ligera.
4. Permanente reposición de líquidos durante el ejercicio.

1. Abandono del entrenamiento de la técnica de conducción.
1. Evitarlo en jóvenes.
2. Alternar con entrenamientos en BTT, grupo y descensos.

1. Ausencia de “endurecimiento” por entrenamiento al aire libre.
1. Evitarlo en jóvenes.
2. Alternar con entrenamientos en BTT, grupo y descensos.

1. No es utilizable para grandes volúmenes.
1. Alternar necesariamente con entrenamiento de carretera de larga duración.

1. Medidas de la posición.
1. Reglaje idéntico.

Los principales puntos fuertes de la realización de sesiones de ciclo indoor para el entrenamiento ciclista son:

1. Máximo aprovechamiento del tiempo de la sesión.
2. Favorece y está perfectamente indicado para entrenamientos de alta calidad, ya que permite alcanzar y mantener niveles de intensidad.
3. Evita las posibles causas de fallo o suspensión del entrenamiento por imponderables.
4. Permite un exhaustivo y completísimo control del entrenamiento
realizado en tiempo real.

Po otra parte, Bartoli, L. y Fagioli, F. 1998, no recomiendan entrenar con simulador la Capacidad Anaeróbica de máxima intensidad y Aeróbica de larga duración e indican susceptibles de ser abordadas con simulador la capacidad anaeróbica, transición aeróbica-anaeróbica y aeróbico intenso.

Las principales tipos de entrenamiento que se aconsejan en la sala de ciclo indoor para el ciclismo son:
Fuerza:
1.1. Inespecífica: utilizar el ciclosimulador para fases de recuperación entre series de pesas o electroestimulación, con idea de forzar la transferencia técnica o de sacar beneficio de los métodos combinados.
1.2. Específica: realización de series de pedaleo con cargas importantes de resistencia o intensidad, alternadas con periodos de recuperación (fuerza resistencia específica).

Resistencia aeróbica intensa:
Referida a la zona de rendimiento ubicada entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, así como la zona de transición aeróbica – anaeróbica. Estas franjas de intensidad resultan dificilísimas de ejecutar en carretera. Sin embargo, los simuladores permiten tal grado de concentración, estabilidad del entorno y control, que facilitan alcanzar los niveles de intensidad deseados (Burke, E.R 1986).

Modelado de competición:
Podemos modelar pruebas con sus perfiles y distancias concretos.
Realización de diversas modalidades de Fartlek:
Diseñadas en condiciones de realización muy precisas en tiempos, distancias e intensidades de trabajo (Westgarth-Taylor, C. 1997).

Entrenamientos interválicos:
Que alternan trabajo en zonas anaeróbicas con recuperaciones incompletas en zonas aeróbicas. Dirigidos a la mejora del VO2max, del UAn., de la fuerza resistencia específica y de la potencia muscular.

Recuperación:
Para sesiones breves de muy baja intensidad en modalidad de recuperación activa.

Además de lo comentado, las sesiones de ciclo indoor pueden facilitar la asimilación de aspectos técnicos de la pedalada y frecuencias de pedaleo, aunque estas sean razonablemente distintas a las normalmente usadas en ciclo indoor, ya que mientras en ciclo se puede estar pedaleando a 70-80rpm, en ciclismo la cadencia de pedalada adecuada ronda las 100rpm, sólo utilizada en las sesiones de ciclo para trabajar los llanos ( Hawley,J. y Burke,L 2000).

BIBLIOGRAFIA

BARTOLI, L. & FAGIOLI, F.: “Entrenamiento de pretemporada. La preparación invernal del ciclista”. Dorleta. Bilbao, 1998.

BURKE, E.R.: “Science of cycling”. Human Kinetics. Champaign, 1986.

HAWLEY, J., BURKE, L.: “Rendimiento deportivo máximo”. Paidotribo. Barcelona, 2000.

WESTGARTH-TAYKOR, C., HAWLEY, J.A., RICKARD, S., MYBURGH, K.H., NOAKES, T.D., DENNIS, S.C.: “Metabolic and performance adaptations to interval training in endurance-trained cyclists”. European Journal of Applied Physiology. Nº 75 (298-304). 1997.

WHITT, F.R., WILSON, D.G.: “Bicycling science”. The Massachusetts Institute of Technology, 1982.

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2013 Ficha de curso Plataformas inestables

Es importante conocer cuales son los puntos debiles de nuestra técnica de carrera para poder mejorarlos con ejercicios específicos para ello.

¿Aburrido de los típicos ejercicios? Siempre se puede cambiar la rutina.

He aquí una propuesta de ejercicios para el trabajo de la técnica de natación, la cual es muy importante trabajar en un deporte como este.

Por todos es sabido que el trabajo de elasticidad es fundamental, tanto para deportistas como no deportistas, en este video teneís un ejemplo de rutina.

En este video os explico unos ejercicios para trabajar el biceps.

¿Quiéres fortalecer el triceps? Aquí tienes unos sencillos ejercicios.

Aquí os propongo unos ejercicios de fácil realización para trabajar el  hombro.

En este video os presento unos ejercicios para el pectoral y el dorsal.

Aquí tenéis unos sencillos ejercicios para el fortalecimiento de los músculos del brazo.

El fútbol rugby, popularmente conocido como rugby  es un deporte de contacto en equipo nacido en Inglaterra. Este deporte en el que se juega quince contra quince, debido a los contactos que se producen, es de gran importancia la corpulencia y fuerza de los practicantes.

Es fundamental poder mantener la intensidad de juego durante la mayor cantidad de tiempo posible. Para esto se trabajará la resistencia. Al ser un juego intermitente (se alternan situaciones de sprint, carreras de distinta velocidad, trote, caminata y situación estática) el rugby requiere del entrenamiento de todas esas situaciones en lo posible, y de no poder ser así, del entrenamiento de las que más se repiten.

Estudios muestran que del total de secuencias de juego, el 24 % son de 0-5 segundos de duración; 21 % son de 6-10 segundos; 26 % de 11-20 segundos; 15 % comprenden secuencias de 21-30 segundos; y sólo el 12 % son más largas que 30 segundos. Estas cifras implican un énfasis en el metabolismo anaeróbico durante los intensos periodos de juego (45 % de menos de 10 seg. de duración). (Lopez Zeballos, J.M.)

Teniendo en cuenta estos datos se puede decir que la resistencia en el Rugby se caracteriza por ser dinámica, con una implicación general de la musculatura; una alternancia de fases cortas de cargas máximas y fases prolongadas de cargas submáximas y medias, lo que supone un continuo cambio entre situaciones metabólicas anaeróbicas – alácticas – lácticas y aeróbicas.

Por lo tanto se debería trabajar la resistencia mayormente con métodos como el continuo variable (farleck) de diferentes duraciones. De igual forma, cabe destacar, que en el rugby, la resistencia no solamente consiste en tener resistencia a la carrera, sino a diferentes acciones de juego como: empujones, sprints, agarrones… por eso se deberá trabajar la resistencia mediante circuitos que introduzcan las acciones mencionadas.

Los trabajos del tren superior tendrán una orientación hacia la fuerza-hipertrofia o hacia la fuerza explosiva según la etapa del año. Trabajar la fuerza-hipertrofia en la pretemporada y en partes de la etapa competitiva, y la fuerza explosiva para los períodos donde se necesita que los jugadores desarrollen su máximo rendimiento (Verkhoshansky,Y 2001). Los complejos articulares más importantes a trabajar, para evitar lesiones, serán:

Hombro: Se trabajarán músculos que en una rutina típica de gimnasio no se entrenan, como el supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondos mayor y menor, coracobraquial, deltoides y trapecio. El hacer fuerza sobre una superficie oscilante fomentará el balance. Estos trabajos suelen realizarse con pesos libres o con el propio peso del cuerpo, siendo poco útiles las máquinas, dado que  marcan un recorrido a seguir y no permiten el trabajo de los músculos sinergistas. (Lopez Zeballos, J.M.)

Cuello: Fundamental por una cuestión obvia de seguridad. Aquí se trabajarán los músculos extensores, flexores, inclinadores y rotadores del cuello. Es decir, todos los que se puedan. Se elegirán músculos que realicen varias de estas funciones. Uno es el trapecio, músculo encargado de la extensión, inclinación y rotación del cuello, además de cumplir varias funciones sobre la cintura escapular.

Antebrazo: Una zona generalmente olvidada, dado el mayor trabajo en otros ejercicios.

Pectoral (Empujones): Los actores principales son el pectoral, el tríceps y la musculatura del hombro. Se recomiendan los siguientes ejercicios: Banco Plano, Banco Inclinado, Press militar, Vuelos laterales, Fondos en paralelas (tríceps), Tríceps con poleas a un brazo.

Dorsal (Tracciones): A veces se agarra a un contrario y al traccionar o se trae contra uno mismo o se derriba. Es el turno del dorsal y los músculos de la parte anterior del brazo. Se recomiendan estos ejercicios: Dominadas, Remo (de diferentes maneras), Flexión de codo con barra (supinado y pronado).

Si se analizan las acciones realizadas por el tren inferior, se podría observar que todas son (o se debería esperar que fuesen) gestos que se realizan a alta velocidad y se caracterizan por ser potentes. Se entrenará el tren inferior para desplazarse a la máxima velocidad posible y entrar en las formaciones de la manera más agresiva posible, lanzando el cuerpo hacia adelante o arriba con vehemencia. Es muy importante recordar que el balance muscular dentro de una articulación nos puede favorecer en el rendimiento y evitar lesiones. El plan de trabajo deberá incluir a los siguientes grupos musculares: Cuádriceps /  Isquiotibiales / Glúteos, Rotadores de cadera / Aductores / Gemelos y Psoas Ilíaco / Musculatura del tobillo.

Cualquiera que sea el camino que se tome metodológicamente, hay pasos a seguir de manera obligatoria para obtener buenos resultados (Verkhoshansky,Y 2001):

1. Buen fortalecimiento general (trenes superior e inferior, zona media y musculatura de la cadera)

2. Trabajo de fuerza

3. Trabajo de fuerza máxima

4. Trabajo de potencia

BIBLIOGRAFIA

Lopez Zeballos, J.M.; Pliometria y Potencia www.desdeabajorugby.com

Verkhoshansky,Y; Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo, ED: Paidotribo 2001

La escalada es una actividad que consiste en realizar ascensos sobre paredes de fuerte pendiente valiéndose de la fuerza física y mental propia. Se considera escalada todo ascenso siendo fácil, difícil o imposible de realizar, con las extremidades inferiores (pies y piernas; en algunos casos también se podía llegar a utilizar la rodilla) y las extremidades superiores (brazos y manos). Existen varios tipos de escalada, como: escalada en rocódromo, Boulder, escalada en roca, escalada alpina, escalada en hielo, escalada mixta, psicobloc, escalada deportiva…
Este artículo se centra en una de las modalidades, sino la más practicada, la escalada deportiva, estilo que utiliza anclajes fijos a la pared previamente colocados estratégicamente en la vía, sirven para asegurar a los escaladores. La escalada deportiva se caracteriza por reducir notablemente el riesgo del escalador y por buscar zonas relativamente accesibles y con paredes no necesariamente altas, en las que se equipan vías de diferentes grados de dificultad.
Para una evolución correcta y en la escalada, hay que tener en cuenta varios aspectos importantes (Horst, J.E. 2011):
– Fuerza: La fuerza y el tamaño muscular no son directamente proporcionales. Se trata de incrementar la fuerza relativa, pero no el tamaño innecesario (peso). Deberemos centrarnos en ejercicios que imiten los movimientos de la escalada para conseguirlo.
– Equilibrio: Lo primero es encontrar un equilibrio muscular. Si sólo entrenamos los músculos que se usan para subir el resultado final será un desequilibrio muscular de la parte superior del cuerpo, lo que nos conducirá a una mala postura y a lesiones. Debemos entrenar también los músculos antagónicos.
– Flexibilidad: La falta de flexibilidad te impiden avanzar a los grados superiores, simplemente porque no te podrás estirar lo suficiente. Una adecuada flexibilidad mejorará tu rango de movimientos, lo que te permitirá una mayor libertad de movimientos frente a la pared.
Aunque está clara la importancia de la técnica y la táctica para el éxito en el escalada, la fuerza, en sus manifestaciones tanto estática como dinámica, tiene su papel en el transcurrir de esta exigente actividad (Bergua, P.).
Tener mucha fuerza si no se sabe aplicar de forma coordinada y precisa, hará que o no podamos resolver los movimientos en cuestión, o desperdiciemos gran cantidad de esa “fuerza”. Por tanto, la fuerza es una cualidad que interviene directamente en el desarrollo de la escalada, y de su manifestación continuada a lo largo de toda la ascensión dependerá que seamos capaces o no de encadenar la vía.
Es de gran importancia el entrenamiento específico de la fuerza, tanto por el tipo de contracción que se dará, concéntrica – excéntrica, como por la musculatura que interviene, que llamaremos de tracción (dorsal ancho, bíceps y braquial anterior principalmente). Evidentemente, son muchos más músculos los que intervienen en el desplazamiento en contra de la gravedad, ya sea de forma sinergista o como antagonista. Las formas de trabajar la fuerza de tracción son muchas y muy variadas: pesas, dominadas o tracciones de brazos sin desplazamiento de las manos, campus o tracciones de brazos con desplazamiento de las manos, escalada dinámica…
Otro aspecto que debemos tener en consideración a la hora de entrenar la fuerza para escalar, es que los entrenamientos que hagamos deberán tender cada vez más hacia una especificad mayor, es decir, hacia un parecido mayor con el esfuerzo real que se debe realizar en el tipo de escalada que practiquemos.
Uno de los aspectos que caracteriza a la escalada es la gran variedad de manifestaciones de la fuerza que se emplean, pero la realmente determinante del rendimiento es la fuerza isométrica, ya que no sólo interviene en el desarrollo estático de los movimientos, sino de forma particular en la prensión de los agarres, lo que hace que podamos seguir escalando la vía o no.
El trabajo de resistencia a la fuerza isométrica se lleva a cabo mediante repeticiones hasta la fatiga, que se identifica con temblores por desincronización de las fibras musculares implicadas, con cargas de intensidad media (50-60% de nuestra fuerza isométrica máxima o FIM) o medio-bajas (30-40% FIM); al contrario, el trabajo para la mejora de la FIM, necesita de una estimulación de mayor intensidad (cargas máximas o submáximas, del 90 al 100% de la FIM). La Fuerza Isométrica Máxima (FIM), la identificamos con la mayor carga que podemos soportar en una angulación dada para un tiempo de 3 a 5 segundos como máximo. Ésta siempre es mayor a nuestra máxima fuerza dinámica (Maciá, D.2011) .
Si el escalador llega a un punto en el que ya no puede sostenerse de las presas, esto es, falla la resistencia local, poco sentido tiene todo el trabajo físico que incida sobre otros grupos musculares, pues no va a poder llegar a manifestarse. Este hecho es el principal factor diferenciador con cualquier otro deporte, pues en escalada la resistencia fundamental es la que se trabaja a nivel local.
El trabajo de resistencia puede trabajarse con: tabla multipresa, campus board (normal o con distintos agarres)…

BIBLIOGRAFIA
Horst, J.E. “Entrenamiento para escalada” Ed: Ediciones Desnivel, Madrid 2011
Maciá, D. “Planificación del entrenamiento en escalada deportiva”. Ed. Ediciones Desnivel, Madrid 2011.
Bergua, P. www.barrabes.com

SÁBADO 14 DE JULIO EN EL POLIDEPORTIVO DE CASTRO

• Fase de Acondicionamiento.
• Fase de Hipertrofia Muscular.
• Fase de Fuerza Máxima.
• Fase de Conversión (Potencia y Resistencia Muscular).

Por todos son conocidos los estudios biomecánicos de la posición en bici, pero, y que pasa con la carrera? Os propongo lo siguiente:

Todos conocemos la importancia de la técnica en deportes como la natación o el tenis, pero es ahora cuando se le empieza a dar más importancia en deportes que a priori no parecen tan exigentes técnicamente.

Una técnica correcta nos proporcionará:
1. Reducción de la tensión innecesaria en ciertos grupos musculares
2. Acercarnos a los parámetros de la carrera más rápida, más fácil y con menor gasto energético.
3. Disminuir el riesgo de lesión a la hora de correr.

El trabajo que se realizará con el corredor será:

El ciclismo es el nombre por el cual se identifica a varios tipos de deportes en los que se usa una bicicleta. Nace como deporte en 1890, pero la bicicleta tiene un origen mucha más antiguo en China, India y Egipto. Es una actividad muy popular que ha alcanzado fama mundial al lograr introducir varias modalidades a los Juegos Olímpicos. Las modalidades existentes son: ciclismo en pista, ciclismo en ruta, ciclismo de montaña, BMX, ciclismo en sala y trial. Este artículo se va a encargar de ayudar a la preparación de la modalidad más conocida de todas, el ciclismo en ruta.
El ciclismo es un deporte principalmente de resistencia donde la mayor contribución de energía proviene de la contribución de energía aeróbica. Dicho esto, es de suponer la importancia que tienen los entrenamientos continuos extensivos, rodajes largos a intensidades medias-bajas, con el objetivo de lograr una base suficiente para el posterior trabajo de calidad o intensidades superiores.

Sin embargo, al igual que comentan autores como Carmichael, C. 2007, “… el entrenamiento en ciclismo debe de incluir frecuentes y largos intervalos cerca de su umbral de lactato”. Este trabajo se debe de realizar para lograr un “buen tono de funcionamiento del motor aeróbico”. Estudios realizados con ciclistas competitivos de nivel provincial, han demostrado que un entrenamiento interválico con series de 4`de duración, efectuadas al 85% del valor del pico de potencia, alcanzan un incremento del rendimiento del 2,5% como promedio (Lindsay F 1996). Con lo cual se debe de dar más importancia a la calidad que a la cantidad en la sesión.
El entrenamiento de sobrecarga o el levantamiento de pesas es generalmente una actividad anaeróbica caracterizada por períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista parece que las dos actividades fueran puntas opuestas del espectro de la aptitud física. Al mismo tiempo (Timmer C. 2001) reconoce que el tiempo que se pasa en el gimnasio levantando pesas al comienzo de la temporada es esencial para cimentar la base de fuerza del ciclista para las posteriores demandas de la temporada competitiva. Igualmente, no se debe de olvidar, que aun hablando de un deporte de resistencia, son varias las acciones que requieren de un alto componente de fuerza, como: sprints, subidas…

Respecto al trabajo de fuerza, según Friel, J. 2011, después de un correcto acondicionamiento físico general la siguiente progresión sería la más adecuada: Fase de Hipertrofia, fase de alto volumen, la Fase de fuerza y la Fase de potencia.

El ciclismo es un deporte que se realiza principalmente sobre el plano sagital, esto es, flexiones y extensiones de las articulaciones. Desde la perspectiva de la fuerza, el ciclista deseará ejercitar aquellos grupos musculares mencionados posteriormente, que son los que trabajan flexionando y extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo. Un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza es el tipo de contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica.

Los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista impartir más fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea (Padilla S 2000).

Los músculos implicados en cada una de las fases de la pedalada son los siguientes:
Flexión de rodilla: Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral, Poplíteo, Sartorio, Gemelos (Interno y externo).
Extensión de rodilla: Recto anterior, Vasto interno, Vasto intermedio, Vasto externo.
Ante pulsión de cadera: Psoas mayor, Iliaco, Tensor de la fascia lata, Sartorio, Recto anterior del cuádriceps.
Retropulsión de cadera: Glúteo mayor, Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral.
La capacidad para producir potencia, para mantener fácilmente su posición sobre la bici y también para controlar la bicicleta puede verse afectada por la falta de suficiente flexibilidad. Muchas lesiones por sobrecarga tienen su origen en una falta de flexibilidad general y/o falta de equilibrio en la flexibilidad de grupos musculares opuestos. La falta de flexibilidad puede llevar, en definitiva, a muchos problemas, particularmente en las rodillas, los músculos y la región lumbar. Los estiramientos previenen y aumentan la flexibilidad y son una parte vital del entrenamiento para todos los ciclistas (Arguedas Lozano, C. 2008).

El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista son (Álvarez, G. 1989):
1.- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.
2.- Aumentar la extensión de los movimientos.
3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos
4.- Prevenir los tirones musculares.
5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación

Bibliografía:
Arguedas Lozano, C. Planifica tus pedaladas www.arueda.com 2008
Álvarez, G. Formación del ciclista. Ed. Las Arenas. 1989.
Friel, J. Manual de entrenamiento del ciclista. Ed: Paidotribo. 2011.
Carmichael, C. Guía maestra del entrenamiento del ciclista. Ed. Tutor. 2007
Timmer C. Cycling Biomechanics: A literature review. Journal of Orthopaedics and Sport Physical Therapy (14)3: 106-114, September. 2001.
Padilla S, Mujika I, Orbananos J, et al. Exercise intensity during competition time trials in professional road cycling. Med Sci Sports Exerc; 32: 850-6. 2000.
Lindsay F, Hawley J, Myburgh K, et al. Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval training. Med Sci Sports Exerc; 28: 1427-34. 1996.

Piragua es cualquier embarcación tripulada por uno o varios individuos que se impulsan por medio de una pala, la cual no va fija a la propia embarcación. Al contrario de las embarcaciones que se propulsan por remo, en las piraguas se navega de frente. En la actualidad son siete las modalidades que componen el piragüismo: aguas abiertas, slalom en aguas bravas, aguas bravas, kayak-polo, kayak-mar, piragüismo turístico y barco-dragón. El artículo se centra en una de las dos modalidades olímpicas, piragüismo en aguas tranquilas. Aunque dentro de esta modalidad existen varias distancias (200m, 500m, 1000m, 2000m…) y modalidades (K1, K2, K4, C1, C2, C4) son varias las características físicas que asemejan estás modalidades. (Gimenez Martinez L. 1998)

Al igual que en la natación, en el piragüismo también, el mejor gesto técnico aumenta las posibilidades de mejorar los resultados futuros, denotando la importancia de ese trabajo sobre la mejor técnica de la remada. Rod, W., Morton, R determinaron que el factor limitante de los piragüistas era: el %VO2max y la potencia aeróbica; lo cual nos señala que estos dos, deberán de ser los aspectos más importantes a los que dirijamos nuestros contenidos del entrenamiento. Rod, W., Morton, R. 1991 confirman la importancia de la fuerza máxima estableciendo correlaciones significativas con un mejor rendimiento en esta modalidad. Estos mismos autores también describen la masa muscular como precursor de un mejor rendimiento afirmando que los mejores kayakers poseen bíceps y antebrazos de mayor tamaño.

El aumento de la fuerza máxima es imprescindible para el rendimiento en esta disciplina deportiva ya que partir de un primer nivel de fuerza máxima dará la posibilidad de obtener mejores avances con el entrenamiento de fuerza resistencia. Para mejorar la fuerza máxima son indispensables los contenidos de AFG (Acondicionamiento Físico General), Hipertrofia y Coordinación intramuscular realizados en ese orden a lo largo de la planificación. En este caso, utilizaríamos el contenido de AFG para habituar al cuerpo a realizar entrenamientos de fuerza. A esto le seguiría el trabajo de fuerza máxima, dividido en las fases de hipertrófia y de coordinación intramuscular. La primera nos ayudaría a aumentar la masa muscular y la segunda nos ayudaría a crear las estructuras nerviosas necesarias para la mejora de la fuerza máxima.

A.F.G. se trabajará con ejercicios lo más globales posibles, de forma que se mejore la fuerza básica y prepararé al cuerpo a realizar un entrenamiento de mayor intensidad. Se podrán utilizar ejercicios con autocargas. Los ejercicios utilizados serán, ejercicios como flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas sin peso, dominadas con ayuda y demás ejercicios globales. Estos ejercicios se podrán trabajar en circuitos para conseguir una mayor motivación del deportista. Ejercicios que hagan trabajar a grupos musculares grandes y de forma general. La metodología de entrenamiento a seguir será de 3-4 series con repeticiones medias altas 15-18rep, descansos de unos 30seg e intensidades de trabajo de entorno al 50-55% de una repetición máxima. (Varios Autores 1997)

Para el desarrollo de la hipertrofia se recomienda el uso de métodos de entrenamiento como, método de repeticiones II, superseries o series quemadoras. Los ejercicios utilizados en este contenido del entrenamiento serán los ejercicios dirigidos a los principales músculos que se trabajan en este deporte, como son el pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial o femoral, abdominales y lumbares.

Para la coordinación intramuscular en cambio se deben trabajar los mismos músculos que se hayan entrenado en la fase hipertrófica y los ejercicios también podrán ser iguales pero variarán los sistemas de entrenamiento. Sistemas como: Métodos mixtos o de pirámide (en un principio dando predominancia a la Hipertrofia para luego ir dándole más importancia a la coordinación intramuscular), método de intensidades máximas II o método de intensidades máximas I entre otros serán los más adecuados.

Aunque habrá momentos puntuales de la prueba en la que la potencia cobre una relevancia mayor (cambios de ritmo, salidas…), el componente especifico de la fuerza que mayor importancia tiene es la fuerza de resistencia, ya que estas pruebas pueden llegar a superar las dos horas. En estímulos tan largos la fuerza resistencia de larga duración será la predominante, la cual trabaja con cargas de 5-30%, más de 2minutos de duración por serie y hasta 20 series y con un descanso de hasta 1 minuto. Se podrá empezar con menos tiempo (2minutos por serie) para acabar con series de hasta 4 minutos.

Por último, el trabajo de fuerza evolucionará para dar paso al trabajo de fuerza competitiva. La fuerza competitiva podrá realizarse con piraguas lastradas, siendo así el entrenamiento lo más específico posible. De esta forma también se desarrolla la resistencia siendo este un método de entrenamiento muy adecuado para este período en nuestra modalidad deportiva. (Varios Autores 1997).

Siendo una prueba de resistencia que puede durar hasta más de dos horas no cabe duda de que la resistencia básica habrá de construirse con sistemas de entrenamiento que trabajen la capacidad aeróbica. Por lo tanto el contenido a desarrollar será el aeróbico ligero. Cuanta más energía sea capaz de producir el deportista mediante el metabolismo aeróbico más retrasará su fatiga aumentando así su rendimiento. Es importante trabajar una buena resistencia aeróbica de base para poder luego desarrollar una resistencia especifica de mayor calidad en cada disciplina deportiva. La resistencia aeróbica podrá trabajarse a través de otras actividades diferentes a la piragua como pueden ser: carrera, eski de fondo, remo… (Gimenez Martinez L. 1998). A medida que avance la temporada la especialización cobrará mayor importancia. El Aeróbico ligero podrá desarrollarse con sistemas de entrenamiento como: Continuos extensivos, Interválico extensivo largos, Variables o incluso Continuos intensivos.

En una segunda fase de la temporada, trabajando el contenido aeróbico medio se mejorará el umbral anaeróbico del deportista. Esto permitirá trabajar a mayores intensidades manteniendo como predominante productor de energía al metabolismo aeróbico. De este modo se pretende que la cantidad de lactato producido sea menor y le perjudique en menor medida en el rendimiento. De igual forma, es importante el trabajo a intensidades de aeróbico intenso, ya que proporciona un mejor nivel de potencia aeróbica. La potencia aeróbica es imprescindible para mantener esfuerzos a un % VO2max alto (90-95%). Para el Aeróbico medio se podrán emplear métodos de entrenamiento como interválicos extensivos medios, continuo intensivos, continuos variables I o Interválicos extensivos largos. En el Aeróbico Intenso en cambio, Interválico Extensivo medio o Interválico Intensivo Corto.

En un periodo competitivo en cambio, se trabajaran distancias inferiores a las de competición pero manteniendo los ritmos específicos de la competición (respetando los tiempos parciales). Por ejemplo, si se habla de una competición de 10km para la cual se emplean 30 minutos, consistiría en realizar, por ejemplo, 3,3km x 3 en 10minutos cada una de las veces y entre serie y serie un descanso de entre 1,5`y 2`.

Es conveniente complementar los entrenamientos con un buen trabajo de elasticidad, ya que este nos ayudará a poder realizar una remada más correcta y facilitar el buen trabajo de los músculos antagonistas en cada una de las fases.

Bibliografía:

– Gimenez Martinez L.: “PIRAGUISMO Manual básico de iniciación”. ED: manuales de actividades físicas en la naturaleza ASEEF, 1998

– Rod, W., Morton, R.: “Physiological and kinanthropometric attributes of elite flatwater kayakists”. Medicine and science in sports and exercise, Vol. 23, Nº 11: 1297-1301. 1991.

– Varios Autores: “Iniciación al piragüismo”. Gymnos editorial, 1997 Madrid

http://www.tratamientoestetico.com/consideraciones-fisicas-para-el-esqui/