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CONSEJOS PARA IR A ANDAR Y/O ANDAR + CORRER

http://www.tratamientoestetico.com/?s=arkaitz castañeda

Dependiendo de cuál sea nuestra forma física, será suficiente comenzar realizando tres paseos de 30minutos a la semana. Poco a poco, sería recomendable ir aumentando la duración del paseo y/o el recorrido, ya que no será lo mismo realizar un paseo por un terreno llano que por un terreno con subidas y bajadas. Otra buena opción sería ir añadiendo unos pocos minutos de carrera durante la marcha, o andar por terrenos irregulares como pueden ser caminos con piedras, arena… ya que nos ayudarán a fortalecen nuestras articulaciones.
Una posible progresión podría ser la siguiente:

1 SEMANA
3 días 30min paseo

2 SEMANA
3 días 30min paseo

3 SEMANA
1día30min paseo
1día35min paseo
1día40min paseo

4 SEMANA
2días 35min paseo
1día 30min paseo con cuestas

5 SEMANA
2 días 35min paseo
1 día 30min paseo con cuestas
1día 35min paseo con cuestas

6 SEMANA
2 días 35min paseo
1día 35min paseo con cuestas
1día 15min paseo 2min correr 15min paseo

7 SEMANA
1 día 40min paseo
2 días 35min paseo con cuestas
1día 10min paseo 2min correr 10min paseo 2min correr 10min paseo

8 SEMANA
1día 40min paseo
1 día 40min paseo por cuestas
2 días 10min paseo 2min correr 5min paseo 2min correr 5min paseo 2min correr 10min paseo

9 SEMANA
1 día 45min paseo
2 día 20min paseo 15min paseo por terreno irregular
1 día 10min paseo 3 correr 10min paseo 3min correr 10min paseo

10 SEMANA
2 días 40min por cuestas
1 día 15min paseo 20min terreno irregular
2 días 5min paseo 4min correr 10min paseo 4min correr 15min paseo

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA JUDO

El judo es un deporte olímpico de origen japonés. El Judo es camino de la flexibilidad, de la adaptabilidad; fue fundado por Jigoro Kanō en 1882 (Kano, J. 1989). El sensei Kano recopiló la esencia técnica de 2 de las antiguas escuelas de jujitsu, que eran practicadas por los antiguos guerreros feudales o samurai (Villamón, M. 1999).
La fuerza y la resistencia particularmente son indispensables en la competición; el competidor que ha entrenado intensamente en el desarrollo de estos aspectos muchas veces decide la victoria al final de un combate de 5 minutos sólo con resistencia y la fuerza con la que aplique su técnica.( Cuauhtémoc,A.). Tanto para los atletas de judo de elite como para los atletas de judo recreacionales, el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento es esencial para la prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento (
Amtmann, J. y Cotton, A. 2005).
Aunque autores como Figueroa, N. opinan que actualmente el uso de la fuerza parece que está sustituyendo al de la técnica, no cabe duda que está capacidad física es importantísima en deportes de lucha como el judo. El judo es un deporte de contacto físico, por lo tanto necesita una fortaleza general, en donde se destacan, los pectorales, dorsales, oblicuos, piernas, lumbares y abdominales. (Vercesi, G.).
Una vez trabajada la fuerza general y la fuerza máxima (H.P. y C.I.) mediante circuitos o un plan de entrenamiento adecuado a tal objetivo, se trabajará la fuerza específica: potencia y resistencia a la fuerza. La potencia se mejorará mediante cargas alrededor del 85%, realizando series de pocas repeticiones a gran velocidad y con descansos largos (3-5minutos). La resistencia a la fuerza en cambio deberá de entrenarse mediante cargas más livianas a velocidad inferior pero con mayor número de repeticiones y menores descansos. Por último y cerca del periodo competitivo, el judoca trabajará la fuerza competitiva, la cual deberá realizarla de la forma más específica posible: realizando series de entradas (alguna técnica) de 30 repeticiones con descansos medios (1minuto), bloques de series de entradas realizadas con dos tensores contra la pared… De igual forma este método de entrenamiento de la fuerza ayudará a mejorar los aspectos específicos de la resistencia de este deporte.
Hay que tener en cuenta de igual modo que, los sitios más comunes de lesiones en la lucha son las rodillas, hombros, tobillos, cabeza, codos y cuello. Todos los grupos musculares principales deberían ser incluidos en el programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento para los atletas de judo debido a la naturaleza diversa de las lesiones en los deportes de lucha. El entrenamiento para el cuello debería ser una consideración especial para todos los atletas que participan en deportes de lucha. En ocasiones los atletas se arriesgan a sufrir una lesión de la columna cervical para evitar caer sobre sus espaldas concediendo un ippon (punto) (Amtmann, J. y Cotton, A 2005).
Las competencias del Judo pueden durar entre 3 y 10 minutos dependiendo de una variedad de factores, pero la regulación del tiempo para competencias nacionales e internacionales es un período de 5 minutos. Esto es importante para los judocas que pueden tener que participar en 6 o 7 encuentros durante un torneo (Amtmann, J. y Cotton, A 2005). Pulkinnen llevó a cabo una comprensiva revisión de la literatura relacionada con el análisis de tiempo-movimiento de los deportes de lucha y sugirió un índice de trabajo/pausa de 2:1 a 3:1 para el entrenamiento del judo (Pulkkinen, W. 2001).
Teniendo en cuenta que la lucha dura 4 minutos para mujeres y 5 minutos para varones, la frecuencia cardíaca nunca es inferior a 175 pulsaciones, esto lleva a tener que entrenar los sistemas metabólicos con participación aeróbica en su plenitud, como la capacidad de fuerza por lo antes mencionado (Vercesi, G.). No olvidando además la importancia de la función cardio respiratoria, y de recorrer un número mínimo de kilómetros semanales, que permitan ir mejorando la función cardiovascular y resistencia al esfuerzo físico (Figueroa N.).
Aunque en el judo se trabaja la resistencia competitiva desde el comienzo de la temporada mediante métodos competitivos como el randori (lucha con un compañero), se debe dar la importancia que merece en cada fase. Para poder construir una resistencia de base o general adecuada se realizarán distintas actividades a intensidades de aeróbico ligero y medio como: circuitos, carrera continua… Para el trabajo de la resistencia específica se deberán de imitar los tiempos activos-pasivos citados por los autores utilizando distintos tipos de entrenamiento: circuitos de 5minutos con descansos prolongados, realizar series de 5minutos con descansos de otros 5min en un remo ergómetro… por último, y como siempre la resistencia competitiva se trabajará mediante randoris con descansos entre ellos: 10 randoris de 3minutos con descansos de 30seg, 5 randoris de 5minutos con descansos de 1minuto…
No se puede olvidar el resaltar la importancia que tiene en un deporte como el judo el trabajo de técnica y flexibilidad. Por mucha fuerza que tengamos, si no se realiza una técnica correcta, no se conseguirá derribar al oponente; para realizar ciertas técnicas y para no salir lastimado de otras es necesario un correcto trabajo de flexibilidad.

 

Bibliografia:
– Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa. Ed: Paidotribo, Barcelona 2000.
– Introducción al judo, Miguel Villamón. Ed: Hispano Europea, Barcelona 1999.
– Judo Kodokan, Jigoro Kano. Ed: Eyras, Madrid 1989.
– Entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento para el Judo. John Amtmann y Adam Cotton. http://www.sobreentrenamiento.com/ 2005
– The Sport Science of Elite Judo Athletes. Pulkkinen, W. Guelph, Ontario, Canada: Pulkinetics. pp. 19–31, 69. 2001.
– Amtmann, J. y Cotton, A.; Strength and Conditioning for Judo. Strenght and Conditioning Journal, 27(2):26 31, 2005
– Pulkkinen,W. The Sport Science of Elite Judo Athletes. 2001.
– Vercesi, G. Contenidos de entrenamiento para el judo y Jiu-jitsu. http://www.portalfitness.com/
– Figueroa N. http://www.sinchijudokan.com/
– Cuauhtémoc,A. http://www.ucv.ve/

Análisis Técnica Natación J.L. Enero 2012

TRES COSITAS NADA MAS, HAY QUE EMPEZAR POCO A POCO.

Mejoras para un gran triatleta y mejor persona.

1.- Algo muy importante en el estilo crall es la realización del rolido, ir sacando alternativamente los hombros del agua, de esta forma además de mejorar la propulsión y ayudar al recobro del brazo, también aumentaremos la hidrodinámica, ya que dos hombros hacen menos resistencia en el agua que uno. Nuestro triatleta tiene que mejorar ese aspecto.

2.- Otra parte muy importante de la técnica, en concreto de la brazada es un correcto agarre. Esta es la primera fase de la brazada y la cual va a proporcionar el poder realizar las posteriores fases de la brazada correctamente. Nuestro triatleta debe de mejorar este aspecto ya que comienza la brazada sin un correcto agarre. Podemos pinchar en el siguiente enlace para ver un correcto agarre. http://www.youtube.com/watch?v=2A5m9H8ujvQ

3.- Aunque la frecuencia de patada suele depender de la distancia en la que se compita, porque en distancia cortas se suelen realizar 6 patadas por cada ciclo y en distancias largas se pueden llegar a realizar dos patadas por cada ciclo de brazos únicamente, nuestro triatleta debería de llevar una frecuencia de patada un poco mayor, ya que, entre otros triatlones realizará corta distancia; de igual forma el aumento de la frecuencia de patada (sin ser exagerado para no fatigarlo demasiado) le ayudará a mantener los pies un poco más en la superficie y mejorar así su hidrodinámica.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL VOLEIBOL

El voleibol es un deporte colectivo en el que se enfrentan dos equipos de 6 jugadores en un espacio delimitado y separado por una red. El objetivo es enviar el balón por encima de la red al campo contrario e impedir que caiga en el propio.
El voleibol es un deporte que se caracteriza por un elevado número de saltos. Los esfuerzos en voleibol son cortos (6-10 segundos), pero especialmente intensos. Es un deporte explosivo en el que se realizan acciones acíclicas y deben ser llevadas a cabo a una elevada velocidad durante un periodo de tiempo indeterminado. El jugador de voleibol debe desarrollar la fuerza, fundamental para el éxito en la ejecución del remate y el bloqueo; la velocidad, necesaria para los desplazamientos que se realizan en el juego; la movilidad básica en la realización de movimientos amplios, y en la fase preparatoria de la ejecución de los gestos técnicos; la resistencia, esencial para mantenerse jugando por un tiempo de entre una hora hasta dos horas y no disminuir el rendimiento del juego y las capacidades coordinativas.
El entrenamiento de fuerza debe ir encaminado al fortalecimiento de los grupos musculares que son los que intervienen directamente. Sin embargo es preciso observar y contemplar otra serie de grupos musculares objeto de la Preparación Física General. Estos grupos no actúan como agonistas en las acciones específicas del juego, no obstante, un mayor fortalecimiento en ellos colaborará a que los grupos musculares protagonistas consigan mayores resultados (Egger, J.P. 1999).
Los grupos musculares principales a los que debemos orientar la preparación física son los siguientes: tibial anterior, gemelos, soleo, abdominales, lumbares, flexores de muñeca, cuádriceps, trapecio, bíceps femoral, redondo mayor, aductor mayor, deltoides, glúteo mayor, pectoral, psoasilíaco, oblicuo externo, dorsal ancho, bíceps, tríceps, tensor de la fascia lata, isquiotibial, sartorio, serrato mayor y redondo mayor (Thibodeau.G .A 2008).
Para comenzar con el trabajo de fuerza trabajaremos primeramente la fuerza básica con el fin de adquirir una buena base para un posterior trabajo de fuerza máxima. Una vez realizado el trabajo de fuerza máxima (H.P. y C.I.), pasaremos a la fase de educar esa fuerza con cargas ligeras (50%-70%) y ritmo de ejecución veloz. Así conseguiremos un buena F.Resistencia, F. velocidad y F. explosiva, para poder trabajar ya finalmente la F.Especifica. En este apartado trabajaremos la fuerza elástico explosiva y la fuerza reactivo elástico explosiva. Los grupos musculares hacia los que ha de ir encaminado el trabajo son hacia los específicos del voleibol. Una vez obtenida esta base comenzaremos con el trabajo de las distintas fuerzas del periodo competitivo con cargas de entre el 30% y el 40% mediante gomas, balones medicinales, pliometría,… Seguiremos una progresión para poder trabajar la fuerza elástico explosiva (F.E.E.), algo que adquiere gran importancia sobre todo en los miembros inferiores (en las piernas para realizar los saltos). La trabajaremos con saltos sin contramovimiento, saltos con contramovimiento,…
Aunque el Voleibol tiene un carácter ilimitado con una duración del partido a veces demasiado elevada (2 – 3 horas), no podemos hablar de grandes requerimientos con respecto al sistema cardiopulmonar. La causa de ello es la gran cantidad de intervalos existentes en el juego: a cada 10 – 12 segundos de trabajo suele suceder un intervalo aproximadamente de 20 segundos de duración (Merino León J.M. 1996). En este sentido el problema principal radica en que, a lo largo del partido, el jugador sea capaz de seguir desarrollando al máximo los índices de fuerza explosiva que son capaces de conseguir al comienzo.
En el Voleibol es necesario el desarrollo de la resistencia general o básica teniendo en cuenta que el nivel de intensidad, velocidad y explosividad que requiere el juego deben mantenerse durante un periodo bastante largo de tiempo y porque es imprescindible una resistencia básica buena para un trabajo de resistencia específica posterior. Así en el nivel básico trabajaremos el aeróbico ligero y el aeróbico medio. Para esto realizaremos circuitos, juegos… (Rodríguez Ruiz, D.)
En el nivel específico, comenzaremos a trabajar todos los contenidos de este, aeróbico intenso y capacidad láctica sobre todo (Esper A. 2001); estos contenidos los trabajaremos con desplazamientos, circuitos,… Por último para finalizar en el nivel competitivo trabajaremos la resistencia competitiva, esto es trabajar la resistencia de forma más específica posible con: desplazamientos, circuitos, o con situaciones de juego por ejemplo (Moras, G. 1994).
Las grandes aceleraciones producidas en el desarrollo del juego precisan altos índices de velocidad de reacción. Así en el nivel básico, trabajaremos velocidad desplazamiento y anaeróbico aláctica, mediante ejercicios de atención, imitación y persecución entre otros. El objetivo es conseguir una velocidad “base” para poder trabajar luego la velocidad especifica del gesto y ejecución. En el nivel específico trabajaremos la velocidad de reacción, velocidad gestual y la resistencia a la velocidad; tanto por medio de desplazamientos, salidas, etc. Y por último a nivel competitivo trabajaremos la velocidad en situaciones reales de la forma más específica posible, situaciones de juego (Iglesia Cunarro, F.A. 1994).
Respecto a la flexibilidad serán el mantenimiento de las amplitudes articulares que la hipertrofia muscular y el equilibrio agonista-antagonista crea, y por supuesto el evitar lesiones. Determinados gestos concretos como la defensa o el ataque se deterioraron cuando limites hipertrofiaos musculares impiden al jugador flexo-extensiones del tren inferior, tronco o tren superior.

BIBLIOGRAFIA

Egger, J.P., Astrua M., Padullés J.M. “Valoración y programación personalizada del entrenamiento de fuerza” R.E.D. tomo 9, nº3. 1999.

Esper A. “El entrenamiento de la potencia aeróbica en el voleibol”. Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, año 7 nº42. Dic 2001.

Merino León J.M. “Algunas consideraciones fisiológicas sobre la resistencia aeróbica en Voleibol”. Boletín técnico de entrenadores 1996.

Rodríguez Ruiz, D.”Entrenamiento de la resistencia en voleibol” R.E.D. tomo 11, nº 4.

Thibodeau.G .A, Patton. K. T. Anatomía y Fisiología. Harcourt. 2008

Iglesia Cunarro, F.A. Análisis de l esfuerzo en voleibol: final liga mundial’92. Revista de entrenamiento deportivo. num 3.pag 25-29. 1993.

Moras, G. La preparación integral del voleibol. 1000 ejercicios y juegos. Paidotribo. Colección deportes.1994.

¿QUE SON, PARA QUE SIRVEN Y QUE BENEFICIOS NOS PUEDEN APORTAR LOS MATERIALES INESTABLES? BOZU, FITBALL…

Equipamiento diseñado específicamente para el mantenimiento o mejora de la condición física, basado en una forma que produce situaciones de desequilibrio, a través de la necesidad del reequilibrio del cuerpo.
Si se realizan ejercicios correctamente, con una adecuada supervisión y control, proporcionan ejercicios con mayor actividad muscular, esto es, hace que trabajemos más músculos durante la actividad por la necesidad de mantener el equilibrio, incrementando el gasto calórico y realizando una actividad más completa.
En la mayoría de los casos el equilibrio se debe de mantener con los músculos del tronco, abdominales y lumbares, por lo que estos ejercicios activaran en mayor medida la musculatura del tronco.
¿Por qué activar menos músculos de los que podemos activar realizando un ejercicio?

FORTALECIMIENTO DE BRAZOS Y HOMBROS

FORTALECIMIENTO ABDOMINAL

PRESENTACION

 

TODO EL MUNDO PUEDE SER ENTRENADOR?

TODO EL MUNDO SABE DIRIGIR UN ENTRENAMIENTO?

HAGASE ENTRENADOR PERSONAL EN 30 HORAS…

Al igual que soy de la opinión de que solamente la obtención de un título no garantiza una adecuada formación para realizar un trabajo, también creo que está titulación nos aporta una base con la cual lo podremos desempeñar de mejor forma que alguien que no la tenga.
Por todos es valorada la formación de una persona cuando acudimos a ella, y más en el caso de temas relacionados con la salud: médicos, dentistas, fisioterapeutas… Pero parece que en el ámbito de la actividad física no ocurre lo mismo.
Hoy en día podemos encontrar monitores en el sector de la actividad física con formación muy diversa, desde ninguna, bastante frecuente, exdeportistas con una formación limitada, hasta Licenciados en Educación Física. Sin entrar a valorar quien lo hace mejor o peor, lo que sí creo conveniente es que se debiera exigir una formación mínima y se regulara quien, donde, como y con que identificación se van a realizar todas estas actividades, para que los usuarios y clientes sepan el tipo de ayuda que pueden recibir y que cualificación tiene la persona que le está aconsejando-entrenando.
Al igual que en un hospital todos los trabajadores tienen su función específica e imprescindible, desde la limpieza hasta el diagnostico de enfermedades, en una instalación deportiva ocurre lo mismo con la excepción de que puede estar diagnosticando el personal de limpieza.
Aunque se anuncian ideas y existen intenciones legales de cambio, exigiendo una titulación mínima para poder trabajar en una instalación deportiva, solo espero que ese cambio se dé pronto para que así mejore el servicio que damos los profesionales de este sector.

ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA EL PÁDEL

Muchas veces pensamos que los profesionales de deportes como el pádel, están todo el día con la pala en la mano y la única forma de entrenamiento que emplean es la del juego. Pero no solo del toque vive el padelista, para pegar más fuerte, para saltar más alto, para moverte más rápido hay que hacer un gran esfuerzo físico, entre otras cosas, un buen entrenamiento con pesas adecuado para el deporte del pádel.

El entrenamiento de la técnica en el pádel es muy importante pero aunque los jugadores de pádel poseen un alto nivel técnico en general, lo que decide muchas veces el partido es la forma física: con qué nivel de cansancio llegan al tercer set, que velocidad es capaz de dar a la pelota el jugador… Además, existen otras razones por las que es importante entrenarse físicamente (Balquinta, G.):

•Prevé lesiones, ya que entrenarse solo técnicamente produce descompensaciones musculares, que con un entrenamiento físico general de reforzamiento tendino-ligamentoso y muscular, no ocurre y a su vez prolonga la vida útil del deportista.
•Al que se inicia le facilita el aprendizaje y la asimilación técnica del movimiento.
•Se mejoran las partes débiles del jugador. Es muy normal tener un jugador descompensado muscularmente, quien será proclive a lesionarse. Las cadenas musculares anteriores y posteriores deben estar compensadas y es difícil encontrar un jugador completo físicamente.
•Se alarga la vida deportiva del jugador estando más años rindiendo.
•Desarrolla al máximo las capacidades motoras del jugador: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad como así también las cualidades del deportista, coordinación, agilidad y equilibrio dinámico. Por último desarrolla las cualidades específicas del deporte la fuerza máxima, la velocidad de reacción, la fuerza explosiva, la flexibilidad general, la resistencia a la fuerza explosiva, etc…
•Da seguridad y confianza en uno mismo, sabes que tus fuerzas no te van a abandonar. Entrenarse físicamente es prepararse psicológicamente.

Al igual que en las anteriores actividades físicas, en esta también se debe de realizar una periodo de trabajo de fuerza básica, para después trabajar la fuerza específica que requiera el pádel. Un entrenamiento general podría ser, realizar 2-3 veces por semana, 3series de 10 repeticiones con descansos de 30segundos al 75-80% de 1Rmax en los siguientes ejercicios:
1.Abdominales isométrico paralelo al suelo
2.Lumbares isométrico en banco de lumbares
3.Sentadilla, peso adelante
4.Press de banca
5.Extensiones de cuádriceps
6.Tracciones tras nuca con polea alta
7.Press militar

Son dos las manifestaciones de la fuerza más importantes que se deberían trabajar para realizar un completo entrenamiento en el pádel: fuerza explosiva (un salto, un smash…) y fuerza reactiva (cambios de dirección). Aunque se pueden trabajar en el gimnasio, lo más adecuado sería realizar una transferencia del trabajo de este al pádel o directamente trabajar estos contenidos en la pista de forma específica. Para trabajar la fuerza explosiva, deberíamos de entrenar los movimientos del juego en los que se requiera este contenido: saltos, golpeos… Es posible utilizar palas con lastre o de distintas variables para dificultar los ejercicios. Respecto a la fuerza reactiva, hace referencia especialmente a los movimientos tan rápidos que se deben realizar durante un partido de pádel, como: cambios de ritmo, cambios de dirección, golpeos inesperados… y estos mismos deberían ser los ejercicios a realizar. Este aspecto de la fuerza está muy relacionado con el que analizaremos a continuación de velocidad de aceleración y velocidad de frenado.

Es importante trabajar capacidades físicas como la velocidad en deportes que se desarrollan en campos pequeños como el del pádel. Las velocidades a las que se debe dar más importancia en nuestros entrenamientos serán: la velocidad de reacción y velocidad de aceleración y frenado. La primera de las dos es de gran importancia para responder a estímulos que requieren una rápida respuesta como pueden ser una volea o el reaccionar ante una dejada. Para el entrenamiento, buscar la adaptación al cuerpo a que responda de forma distinta ante estímulos varios, por ejemplo: con los ojos cerrados nos lanzan una bola y cuando el que nos lanzó la bola nos de la señal, abrimos los ojos y intentaremos coger la pelota en el aire. Buscar la variedad y usar la imaginación ya que el jugador de pádel no responde ante un solo tipo de estimulo; hay que ser capaces de dar respuesta a situaciones como: desplazamientos de los contarios, movimientos de la pala del contrincante, salidas de la bola en pared… respondiendo de diferente forma en cada caso.

Para el trabajo de la velocidad de aceleración y frenado (y no resistencia a la velocidad) es importante que realizarlo con descansos amplios entre repetición y repetición, para permitir así una recuperación completa o casi completa. Existe la posibilidad de realizar ejercicios partiendo de una posición estática o dinámica, aunque atendiendo a las características de este deporte la posición estática sería de mayor especificidad, al igual que los movimientos de desaceleración y aceleración.
Respecto a las demandas metabólicas del pádel (Balquinta, G.), nos encontramos con un deporte intermitente, predominantemente anaeróbico aláctico y con necesidad de apoyo del sistema aeróbico. El pádel como deporte intermitente implica momentos cortos de esfuerzo con o sin elemento, que rara vez alcanzan intensidades de carrera máxima. Presenta pausas que por lo menos tienen una relación entre 1:1 y 1:2 con respecto al esfuerzo, y que al utilizar el elemento la pausa en general supera este tipo de relación.

Cobra una especial importancia el trabajo de la resistencia aeróbica de forma general, y principalmente en la fase inicial del entrenamiento y/o en la pretemporada, y posteriormente, en las fases siguientes, se dará más importancia al entrenamiento anaeróbico y los entrenamientos de alta intensidad.
Durante el primer mes se utilizan los dos sistemas más sencillos: uniforme corto y uniforme largo. Se toma el tiempo como variable, pero mantendremos el ritmo constante durante todo el ejercicio. El objetivo de este primer mes es entrenar para poder entrenar más y mejor, es decir para poder aumentar la intensidad de los entrenamientos. Por ejemplo: 45min al 70% FCmax realizando carrera continua y cada cierto tiempo unos golpeos con la pala de pádel.

En una segunda fase, se continuan usando las rutinas anteriores e incluimos dos nuevos sistemas, que son el variable corto y el variable largo. En estos nuevos sistemas el ritmo varía entre dos márgenes de intensidad. En este caso el objetivo es la mejora del trabajo aeróbico de manera significativa. Por ejemplo: Alternar movimientos por el campo de pádel al 85% con descansos activos al 60% durante 20minutos.

Algunos autores como (Balquinta, G.) resaltan la importancia de los entrenamientos propioceptivos en el pádel. “La propiocepción alude a la capacidad que tiene el cuerpo humano para detectar el movimiento y la posición de las diferentes articulaciones. Por tanto, el sistema propioceptivo, formado por una serie de receptores nerviosos situados en músculos, articulaciones y ligamentos, es el que nos permite coordinar nuestros movimientos. Si se consigue una buena coordinación del cuerpo, el riesgo de lesión disminuye.”

BIBLIOGRAFÍA

Pádel: entrenamiento físico, www.PadelCenter.com, (Balquinta, G.)
El entrenamiento propioceptivo, www.PadelCenter.com, (Balquinta, G.)

Entrenamiento Específico para el Ironman

Es imposible saber la duración necesaria de su fase de preparación para llegar a ser un Ironman, para poder concretar este factor deberíamos conocer su patrimonio genético y la base deportiva de la que parte cada individuo personalmente.
El entrenamiento en la zona de la resistencia básica es la forma de entrenamiento más importante para los triatletas que deben recorrer largas distancias. Esta es la forma más efectiva del sistema cardiocirculatorio. El metabolismo graso trabaja de la forma más óptima, puesto que el cuerpo utiliza en primer término la grasa como fuente energética. Desarrollando intencionadamente las capacidades aeróbicas de un deportista se puede obtener el mayor incremento de su rendimiento a largo plazo. Éste es el trabajo de entrenamiento que más esfuerzo requiere, pero también vale la pena puesto que tiene efectos extremadamente beneficiosos para el organismo, siempre que se lleve a cabo de forma disciplinada dentro de los valores de pulso fijados, cerca del %65 de la FCmax. Esto puede plantear algunos problemas, al iniciar el entrenamiento en la zona de RB la capacidad no será muy importante y se tendrán dudas de si se va parado o si realmente este entrenamiento mejorará nuestro rendimiento (Petersen, O. 2007). Dependiendo de diferentes factores como: objetivos, edad… este periodo deberá de tener mayor o menor duración en el tiempo pero lo más lógico es que sea el más largo de todos.
Recomendaciones para el trabajo de RB:
• Olvidarse de las ideas de rendimiento, no mires tu pulsómetro o cuentakilómetros más que para controlar las pulsaciones.
• Si se ha hecho correctamente, al finalizar el entrenamiento se debería tener la sensación de no haber cargado nada y de poder volver a repetir lo mismo.
• Para poder realizar este tipo de entrenamientos adecuadamente, es preferible terrenos llanos, sin cuestas.
• Este tipo de entrenamiento no tiene por qué centrarse en el deporte propio, pudiendo trabajarse la resistencia de base para el Ironman, con el esquí de fondo, patinaje, monte…
En el periodo de preparación, además de trabajar contenidos como la resistencia de base en un primer periodo, también se deberán trabajar intensidades algo superiores, con sistemas de entrenamiento como fartlek o continuos intensivos. Respecto a la resistencia anaeróbica; si se intercalan suficientes descansos en esta forma de entrenamiento, el cuerpo podrá soportar esta situación. El trabajo de este contenido del entrenamiento no está recomendado para triatletas de larga distancia, ya que en estos triatlones no se suele competir a estas intensidades.
Durante los primeros meses de la temporada de competiciones, en la fase de preparación, el entrenamiento de la fuerza puede servir para fomentar ampliamente el desarrollo atlético del triatleta. Se deberá comenzar la temporada con un trabajo dirigido a la mejora de la fuerza máxima y según vaya avanzando esta, realizar ejercicios dirigidos al aumento de la fuerza resistencia. El entrenamiento de la fuerza resistencia ayudará a soportar con mayor facilidad el propio peso personal (Aschwer 2009).
Es importante tener en cuenta la cantidad de sesiones realizadas al día, ya que, al estar hablando de un deporte que tiene tres disciplinas es fácil excederse en la cantidad de estas, dejando así un tiempo muy limitado para la regeneración. En corta distancia, puede tener algún sentido pero en larga distancia es preferible realizar menor cantidad de sesiones pero más específicas. (Petersen O. 2007).
No podemos olvidarnos de la importancia de la regeneración durante la planificación de los entrenamientos, ya que son volúmenes elevados y sin una correcta recuperación pueden llevar a sufrir un cuadro de sobre entrenamiento en un periodo breve de tiempo. Esta regeneración dependerá de varios factores (nivel, historial, objetivo…), pero es recomendable realizar un día de descanso, completo o activo, a la semana. También sería recomendable, cada tres o cuatro semanas de entrenamiento, realizar una de regeneración, en la cual se disminuirán el volumen y la intensidad. Es imposible supercompensar sin una correcta disminución de la carga de entrenamiento. (Bompa T 2003).
Al igual que en otros deportes, en este también tiene relevante importancia el trabajo de elasticidad, principalmente para evitar lesiones, mejorar la técnica y para la ayuda de la recuperación muscular. Este trabajo se debería de realizar, un mínimo después de cada sesión y una sesión semanal específica, que podría ser el día de descanso, de unos 20-30 minutos, para realizar el trabajo de elasticidad de todos los grupos musculares implicados en el deporte: trapecio, dorsal, pectoral, tríceps, bíceps, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, lumbares, glúteos y psoasiliaco sobre todo.
La natación es la modalidad técnicamente más costosa del triatlón. El entrenamiento de esta actividad, debe ir dirigido sobre todo al trabajo de técnica y al de resistencia muscular de los grupos musculares implicados, ya que la resistencia del sistema cardiovascular se puede trabajar en las dos disciplinas restantes. Es recomendable intentar seguir el ritmo de otros nadadores si vemos que podemos aguantarlo. Esta natación en grupo nos posibilitará un ahorro energético importante, a la vez que aumentará la velocidad de desplazamiento. Otro aspecto importante de nadar en grupo será la mejora de nuestra orientación, ya que suele ser uno de los aspectos más problemáticos de la natación en aguas abiertas (Torres Navarro M.A. 2007).
Respecto al segmento de bici, cabe destacar la importancia que tiene realizar entrenamientos sin ir en grupo(detrás de un compañero), ya que en este tipo de pruebas está completamente prohibido el ir a rueda, por lo tanto, hay que acostumbrarse a recibir la resistencia del viento y a estar horas pedaleando en solitario. Otro aspecto importante a tener en cuenta en esta modalidad, es el de lo adecuado que es para el trabajo de la lipólisis, metabolismo de las grasas, importantísimo en pruebas de larga duración, el cual se puede trabajar fácilmente sobre la bicicleta a intensidades medias bajas, durante periodos superiores a una hora y media (trabajo de capacidad aeróbica).
En el caso de la maratón dentro de un Ironman, sistemas de entrenamiento dirigidos a mejorar las capacidades de las altas intensidades no tienen gran sentido, siendo los más importantes sistemas de entrenamiento como: continuos extensivos, continuos intensivos o incluso entrenamientos interválicos (Torres Navarro M.A. 2007). Por último es conveniente haber realizado una maratón previamente a la del Ironman para experimentar con la distancia y tener la tranquilidad psicológica de ser capaz de realizarla. La maratón suele ser la parte más dura tanto física como mentalmente para el finisher, ya que es la última de las tres disciplinas. Además del necesario entrenamiento físico, resulta fundamental una buena preparación psicológica.
Finalmente se presenta un posible esquema de entrenamiento; una forma posible de dividir las cargas durante la semana puede ser la siguiente:

Martes, miércoles, jueves: Ir subiendo la carga de forma progresiva.
Viernes: Descanso activo, reduciendo notablemente la carga.
Sábado, Domingo: Dos días de carga.
Lunes: Días sin entrenar para recuperar.

Bibliografia:
Petersen, O ; Ironman, desde el principio hasta el final. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.
Tudor O. Bompa; Periodización, Teoría y Metodología del Entrenamiento. Ed: Hispano Europea 2003. Barcelona.
Aschwer H.; Entrenamiento del triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Ed: Paidotribo 2009. Badalona.
Torres Navarro M.A.; Triatlón deporte para todos. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.

Preparación Física para el Fútbol

FÚTBOL:

En algunos deportes si mejora un factor mejora el rendimiento (por ejemplo; en Halterofilia mejorando la fuerza máxima mejora, automáticamente, el resultado); en el fútbol esto no ocurre y nunca ocurrirá, porque hay demasiados factores que influyen en el rendimiento. Comesaña, H. (1999)
En el fútbol, al contrario que otras actividades físicas, sabemos con exactitud la duración. Para conocer los aspectos más importantes a trabajar (fuerza, resistencia, etc.) primeramente haremos un análisis del deporte. Aunque, dependiendo del puesto, las exigencias físicas del jugador son diferentes, analizaremos globalmente las características de este deporte.
La duración de un partido de fútbol es de 90minutos; pero al contrario de los deportes cíclicos, la relación de juego-descanso no es constante.

Es relevante señalar la gran importancia que tiene la contribución aeróbica, que corresponde al 80% del tiempo total. Aunque el tiempo y distancias recorridas en intensidades altas son muy bajos, no hay que olvidar que son las acciones del juego más relevantes y que debemos recuperar muy bien entre ellas para realizarlas de la mejor forma posible. Es importante resaltar que menos del 2% de la distancia total recorrida se realiza con balón, dato fundamental a la hora de plantearnos la preparación física del jugador.
Tal diferencia en la intensidad de la actividad física hace que las necesidades energéticas del fútbol sean de carácter mixto: aeróbico, anaeróbico aláctico y anaeróbico láctico.
En el fútbol, la preparación específica está formada por la capacidad para repetir esfuerzos rápidos durante un largo periodo de tiempo con pausas diversas, con cambios de dirección, sentido y frenazos. La preparación general, sería la resistencia aeróbica general, la fuerza máxima, la flexibilidad, la coordinación motriz y agilidad general. Platonov, V.N. (1988)
Comesaña, H. (1999) nos comenta respecto al trabajo de fuerza, que el objetivo de este, es el desarrollo de la capacidad del futbolista para realizar eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean necesarios durante un partido. Entre otras funciones de los músculos, se encuentran la protección y la estabilización de las articulaciones. Por lo tanto el entrenamiento de la fuerza también es importante para evitar posibles lesiones y una nueva recaída en estas.
Para jugar al fútbol deberemos, además de fortalecer el tren inferior como es lógico, tonificar también el tren superior, puesto que en el fútbol son varias las disputas que se han de realizar por y con el balón. Según Anselmi, H.E. (2001), “El entrenamiento con pesas correctamente planificado y realizado teniendo en cuenta la integridad de los movimientos y la velocidad de ejecución es la más fantástica herramienta de la preparación física…”.

Al principio de la temporada nuestro objetivo será conseguir un aumento de la masa muscular (Hipertrofia= H.P.) y dotar a esa masa de los nervios necesarios, esto es, inervarla (Coordinación intramuscular= C.I.).
Para maximizar el potencial de los jugadores, los aumentos en la fuerza tienen que estar dirigidos hacia las adaptaciones específicas del juego. De tal forma, un jugador de fútbol requiere el desarrollo de capacidades relacionadas con la fuerza. Bompa, T. (2000). Transformaremos la masa muscular conseguida en un músculo capaz de realizar contracciones potentes varias veces y que, a la vez, aguante 90minutos o más de actividad física discontinua. Para lograr esto, los contenidos que deberemos trabajar serán: Fuerza Explosiva (F.Ex.) y Fuerza Resistencia (F.R.). Según Cappa, D.F. (2001), la razón de la mala experiencia de los preparadores de fútbol, sin lugar a dudas, la más importante, es que los jugadores se volvían torpes con la pelota y se sentían demasiado duros. Esto puede pasar bajo ciertas condiciones de entrenamiento (tipo fisiculturista), aunque en la actualidad a ningún preparador físico se le ocurriría entrenar de ese modo.
Cuando se integra velocidad con fuerza máxima, el resultado es la potencia, una cualidad determinante en cualquier tipo de salto, o cambios rápidos de dirección. La más importante en el trabajo de la F.Ex. es la explosividad; deberemos realizar la fase concéntrica del movimiento lo más rápido posible. La potencia, depende de dos factores: Fuerza y Velocidad. Cuanta mayor fuerza consigamos realizar en el menor tiempo posible, mayor será la potencia. Para lograr el valor de potencia más alto, deberemos de realizar las repeticiones con la máxima carga (peso en algunos ejercicios), siempre y cuando realicemos la mayor velocidad en la ejecución. Es importantísimo en el fútbol el principio de la progresión para el entrenamiento de la fuerza explosiva, ya que se ha comprobado que las contracciones excéntricas se caracterizan por producir pequeñas lesiones en los tejidos musculares ocasionando respuestas inflamatorias. Se deben entrenar de forma muy progresiva y lenta para que no se produzca un gran daño muscular que interfiera en el rendimiento del partido. El efecto residual de las contracciones excéntricas (24-72 h), no aconseja su entrenamiento dentro de los 3 días anteriores al partido, Sanchis, J.; Dorado, C.; López, J.A. (1998).
El propósito inicial de esta última fase, fuerza competitiva, será convertir o transformar las ganancias de fuerza conseguidas en potencia específica para el fútbol: saltos, golpeos, cargas, etc.
Respecto a la Resistencia, en el caso del fútbol ésta es la capacidad de, manteniendo el ritmo de juego, atrasar la sensación de fatiga el máximo tiempo posible sin alterar la capacidad de decisión ni la ejecución de las distintas actividades.

La importancia de una buena capacidad aeróbica fue demostrada por Reilly, T. (1996) para quien los valores medios del VO2 de los equipos de alto nivel de la Liga Húngara estaban inversamente relacionados con su posición en la Liga; se observó que el equipo con mayor puntuación tenía los valores más altos de VO2 máx.
Al igual que en otras actividades físicas, trabajaremos una resistencia física de base o, lo que es lo mismo, capacidad aeróbica. Principalmente, una actividad física prolongada (corriendo, por ejemplo) a un 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima y durante periodos elevados, como podría ser cuarenta y cinco minutos. En el trabajo de resistencia específica, en cambio, se realizarán ejercicios dirigidos al desarrollo de una resistencia a la velocidad o resistencia con intensidades variables. Por ejemplo: Carrera a baja intensidad y realizar cada 2minutos un sprint de 15m. Por último, la resistencia de competición se trabajará, sobre todo, con la imitación de situaciones de juego y añadiéndose a estos ejercicios el balón: por parejas, lanzar un balón hacia delante al suelo e intentar hacerse con él, teniendo en cuenta que nuestro compañero también lo intentará.
Respecto a la aplicación de la velocidad en el fútbol, durante un partido de fútbol un jugador realiza varias acciones que requieren del desarrollo rápido de la fuerza (sprints, cambios de dirección, saltos, etc.). El entrenamiento debe realizarse con acciones iguales a las de competición, puesto que lo que buscamos con este tipo de entrenamiento es mejorar la capacidad de reacción ante acciones rápidas.

Para mejorar la velocidad en el fútbol, primeramente mejoraremos, la velocidad máxima, esto es, la máxima velocidad. Para ello realizaremos sprints con periodos medios-largos de descanso, lo suficientemente largos como para conseguir nuestra velocidad máxima. Además, realizaremos ejercicios dirigidos a la mejora de la velocidad de reacción simple (V.R.S.), como realizar alguna acción al oír un estimulo conocido, un pitido. En el segundo nivel, trabajaremos la capacidad aláctica (alta intensidad, breve periodo de tiempo); en este nivel los ejercicios podremos realizarlos con presencia del balón para mayor especificidad. El trabajo de velocidad reacción específica (V.R.E.), al contrario que el de la V.R.S., se realizará con un balón y se deberán dar respuestas diferentes a estímulos diferentes: mantener los ojos cerrados y, al abrirlos, tener que rematar un balón a un lugar determinado.
En el nivel competitivo, el trabajo de velocidad se hará, al igual que en el trabajo de resistencia competitiva, con ejercicios que nos hagan realizar: cambios de ritmo, cambios de dirección, sprints de 3-15m, etc. y estas acciones se podrán realizar con o sin balón.
El entrenamiento de la flexibilidad también es importante para el fútbol. Reilly, T. (1996) demostró que la rigidez muscular era una característica de los jugadores de fútbol, particularmente en los grupos musculares isquiotibiales y abductores.

Preparación Física para el SURF

El surf es un deporte que consiste en deslizarse sobre las olas de pie sobre una tabla. Las categorías que se pueden dar varían dependiendo de cuál sea la característica a tener en cuenta: tamaño de la tabla, tamaño de la ola…
En los últimos años el nivel del rendimiento deportivo tanto en surf libre como en competición ha mostrado un enorme progreso, solo hay que echar un vistazo a la evolución del nivel del surf plasmado en la cantidad de nuevas maniobras desarrolladas con una depurada técnica, el control y la soltura a la hora de surfear olas que pocos profesionales de hace un par de décadas considerarían surfeables. El uso de la ciencia y las nuevas tecnologías al servicio del desarrollo y creación del mejor material han ayudado a la consecución de estos logros.
Estas son algunas de las evidencias que hacen que el surf, como deporte que es, progrese. Pero existen también otros factores que son menos visibles de cara al espectador, que giran en torno a la preparación del deportista y son parte importante de dicho progreso, del logro de objetivos deportivos o de la consecución de records. (Medina, H).

Por tanto, la preparación del deportista como sistema de muchos componentes incluye (Medina, H):

• Entrenamiento deportivo

• Competiciones (en el caso de que nuestro objetivo sea la competición)

• Factores extras (la calidad de nuestro material deportivo)

Toda esta evolución deportiva no sería posible sin que el surfista, como deportista que es, añadiera a sus horas de surf libre programas de entrenamiento específicos que le hicieran mejorar de cara al logro de sus objetivos. La mejora de las cualidades físicas (coordinación, resistencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio…) a través del entrenamiento en tierra, nos ayudará a realizar los diferentes movimientos necesarios en este deporte con mayor facilidad y agilidad y cómo no, a evitar sufrir lesiones.

Todo individuo que haya practicado este deporte alguna vez sabe lo importante que es una buena forma física para poder disfrutar de un buen “baño”, y más aún cuando el tamaño de las olas y la fuerza así lo requieren. El enfoque mayoritario a la hora de “entrenar” para el surf es centrarse en la natación. Por supuesto, la natación nos va a dar un tono físico general y cierta resistencia aeróbica, pero la preparación física para cualquier deporte no se basa en sustituir la práctica de un deporte por otro, sino en potenciar y completar el desarrollo físico que esa práctica deportiva requiere.

En el ámbito científico son escasas las referencias fisiológicas que determinan los factores de rendimiento en el surf. No encontrándose bibliografía seria que haga referencia a entrenamientos dedicados a mejorar las capacidades necesarias para practicar un buen surf. (A. Camps 2008)

Respecto a las demandas metabólicas del surf, nos encontramos con un deporte intermitente, predominantemente anaeróbico y con necesidad de apoyo del sistema aeróbico. El surf como deporte intermitente implica momentos cortos de esfuerzo (al coger la ola o al entrar). Presenta pausas normalmente muy largas con respecto al esfuerzo, por lo que se debería trabajar una base aeróbica para poder realizar posteriormente un adecuado trabajo de intensidades aeróbico intensas y anaeróbicas. Cobra una especial importancia el trabajo de la resistencia aeróbica de forma general, y principalmente en la fase inicial del entrenamiento y/o en la pretemporada, y posteriormente, en las fases siguientes, se dará más importancia al entrenamiento anaeróbico y los entrenamientos de alta intensidad. Los entrenamientos uniformes variables, también podrán resultar de gran ayuda. Este trabajo se podrá realizar con actividades como la carrera, aunque conforme avance la temporada se deberá ir buscando la especificidad en las acciones musculares.
Una de las pocas investigaciones realizadas hasta la fecha sobre capacidades físicas en el surf, da a conocer la importancia de la fuerza explosiva y la flexibilidad en este deporte y las relaciona entre sí en el entrenamiento, consiguiendo de esta forma resultados positivos en ambas capacidades. Para tiempos de trabajo iguales, un entrenamiento de FNP unido a un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito proporciona mayores ganancias de fuerza explosiva y flexibilidad que un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito tradicional. (A. Camps, 2008)

Los principales músculos que se trabajan en el surf sor los siguientes: pectoral, al levantarse de la tabla; dorsal, tríceps y bíceps, en la remada; deltoides, sobre todo el posterior en la remada; abdominales y lumbares, en la posición tumbado en la tabla y manteniendo el equilibrio en ella; cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, surfeando. Los tipos de contracciones musculares a las que se ven sometidos son mayormente: contracciones explosivas, en el salto para colocarse de pie en la tabla o en la remeda para coger la ola; y de contracciones continuas, relativamente cortas en el tiempo, remar 5 minutos para entrar, o estar de pie en la tabla durante 30 segundos (muy pocas veces se alcanza este periodo de tiempo).
Para el trabajo de fuerza resistencia se podría comenzar con series de 45seg-1min y descansos cortos de hasta 45seg, realizando 3 o 4 series. Para el trabajo de la fuerza explosiva en cambio, la intensidad debe ser superior, el tiempo de cada serie debe ser inferior y el descanso entre series mayor. Podemos usar series de 10-12 repeticiones cada una y descansar entre ellas alrededor de 3-4 minutos, usando para cada ejercicio un peso cercano al 85%.
Los ejercicios a realizar en el gimnasio podrán ser los siguientes: Pectoral, press de banca; dorsales, dominadas; bíceps, flexiones de brazos con mancuernas; tríceps, press francés con polea alta; abdominales, abdominal superior piernas a 90º; lumbares, lumbar isométrico tumbado en el suelo; cuádriceps, glúteo y isquitotibial, prensa horizontal y sentadillas. Como se comenta al final del artículo, sería recomendable realizar estos ejercicios introduciendo materiales que nos proporcionen inestabilidad ya que esto los hará más funcionales.
Las capacidades mejoradas en el entrenamiento en tierra, deberán de ser aplicadas a la actividad en sí, y para ello reproduciremos esto en el agua realizando mini sprints de 30 segundos o 30 remadas a alta intensidad y descansando entre series un mínimo de 3 minutos o realizar el cambio de posición de tumbado a de pie varias veces en la misma ola.
Tanto la coordinación como el equilibrio son dos capacidades a tener en cuenta en la preparación para los surfistas. Aunque la mayoría de ellos las trabajan y las mejoran directamente en la tabla, no cabe duda de que hoy día existen métodos de entrenamiento en seco dirigidos a la mejora de esas capacidades con resultados contrastados. Estos métodos se refieren a trabajo con plataformas inestables (BOZU, FITBALL…) que tan buenos resultados han hecho conseguir a deportistas de otros deportes tan similares como el snowboard. (Hernando, G. 2009).

Bibliografia

– Medina Villanueva H. “Preparación Física, articulo 1- «Preparación del Deportista» 2007 http://www.lpsurf.com

– Camps Olmedo A., Fernández Gómez F.A. y Rojo Rodríguez J. “Comparación entre un entrenamiento de fuerza explosiva
tradicional y un entrenamiento de fuerza explosiva más
FNP para la mejora de la fuerza explosiva y la flexibilidad
como factores limitantes del rendimiento en surf”. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 13 – N° 119 – Abril de 2008

– Hernando Castañeda G. , “Nuevas tendencias en el Entrenamiento Personal”, Ed Paidotribo, Badalona 2009.

Entrenamiento para el Esquí

Aunque existen varias modalidades de esquí (estilo libre, nórdico, travesía…) nos centraremos en la preparación de la modalidad más practicada de todas, el esquí alpino, que consiste en bajar “solamente”.
Suele decirse que el esquí es uno de los deportes más completos. Esto se debe a que durante su práctica trabajan todos los músculos del cuerpo. Por ello, para esquiar de modo seguro es muy importante un correcto estado de forma. Como bien es sabido, la regularidad y la gradualidad son fundamentales para que un entrenamiento sea eficaz y seguro. Esta costumbre anual trae algunos inconvenientes para aquellas personas sedentarias que se calzan los esquís una vez por año, lo que lleva intención de ser un fin de semana en la naturaleza realizando actividad física se puede convertir en un mes con una lesión grave de rodilla, de ahí la importancia de la preparación física previa aunque sea con actividades y ejercicios no específicos (www.puntofape.com).
Teniendo en cuenta que para la práctica del esquí es necesaria la presencia de nieve, para su entrenamiento hay que intentar estar la mayor parte de tiempo sobre esta superficie, aunque se pueden entrenar contenidos (fuerza, resistencia, flexibilidad…) y actividades (natación, carrera, bicicleta, patinaje…) que contribuirán a tener una temporada provechosa y saludable. El mejorar las cualidades físicas más importantes en el esquí no quiere decir que se esquíe mejor, ya que, para esto influyen varios aspectos como técnica, agilidad… Como se ha comentado anteriormente, puede disminuir la probabilidad de lesión y permitir disfrutar al máximo de la actividad.
El entrenamiento de la fuerza ayudará a sostener mejor durante más tiempo las difíciles posiciones que requiere este deporte, soportando las tensiones musculares intensas durante el descenso y poder tener más recursos técnicos producto del entrenamiento. Debido a que los requerimientos fisiológicos son diferentes para el tren superior que para el inferior, y teniendo en cuenta que un fortalecimiento general podría ser suficiente para el tren superior, ya que es la parte del cuerpo que nos permitirá una mayor estabilidad y poder realizar apoyos firmes con los bastones en los giros, los consejos se centran en el tren inferior ya que son los músculos más solicitados (Bergua, P.).
Las contracciones musculares son mayoritariamente excéntricas Aragón S. (2006), ya que son fundamentales para absorber las vibraciones del terreno y resistir las fuerzas producidas durante los giros, por lo que deberemos tenerlas en cuenta tanto en la preparación general como en la específica. El trabajo de fuerza irá dirigido a los músculos que mayor actividad demuestran durante la práctica del esquí alpino: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y músculos erectores del tronco. Aragón S. (2006).
La planificación que se plantea a continuación, comienza en Agosto- Septiembre, que es cuando la mayoría de los practicantes vuelven a sus rutinas laborales. Antes de comenzar con cualquier tipo de entrenamientos se debe realizar la adecuada adaptación anatómica para conseguir el fortalecimiento a nivel general de todas aquellas estructuras que intervienen en los diferentes gestos de la actividad; en este caso hombros, rodillas, muñecas, tronco… Puede durar de 4 a 6 semanas, 3 sesiones semanales, en forma de circuito o con cargas bajas ,50-65% 1RM; descansos pequeños, 30seg más o menos; y alrededor de 15 repeticiones.
Después de un adecuado fortalecimiento general, en primer lugar, es necesario un adecuado trabajo dirigido al desarrollo de la fuerza máxima, tanto hipertrofia como coordinación intramuscular. En un principio primaría el trabajo de hipertrofia que se podría realizar durante 6-8 semanas, dos o tres veces por semana, con sesiones de hasta 15 series por grupo muscular, descansos de hasta dos minutos y realizando de 8 a 12 repeticiones con pesos que no superen el 80% 1RM. A continuación se trabajaría la coordinación intramuscular con las siguientes características: 2-3 sesiones por semana, hasta 12 series por grupo muscular, descansos de hasta 4minutos, realizando de entre 2 a 6 repeticiones y con pesos superiores al 85% 1RM.
La fuerza explosiva es otro factor fundamental para los cambios de velocidad y dirección, ya que exige un alto de grado de fuerza a la máxima velocidad. Este contenido será el segundo que se trabaje. La palabra clave en este periodo sería potencia, y una de las mejores maneras de trabajarla es mediante saltos y ejercicios tanto excéntricos como pliométricos. Se debería de trabajar durante un periodo de tiempo inferior a los anteriores, unas 4 semanas y con volúmenes inferiores: 2-3 días semanales, hasta 4 series por ejercicio y de 6 a 8 repeticiones con descansos cercanos a los 3 minutos. No estaría de más realizar en este periodo de entrenamiento alguna sesión dirigida a mejorar la fuerza isométrica, ya que es necesaria en los virajes que se realizan en una misma angulación de la rodilla y que son especialmente largos.
Para terminar con el trabajo de la fuerza, y habiendo llegado ya la temporada, se realizará alguna sesión recordatoria de fuerza máxima, mientras incluimos el trabajo en pista y algún entrenamiento de fuerza resistencia. Se podrán realizar tanto con el peso corporal como con cargas medias 70-75% 1RM, de 6 a 8 ejercicios, 3 o 4 series y de 15 a 20 repeticiones con descansos mínimos.
Aunque dependiendo del contenido de trabajo que tengamos que trabajar serán más adecuados unos ejercicios u otros, Aragón S. (2006) propone una serie de ejercicios para trabajar la fuerza en el tren inferior:

1. Sentadilla
2. Prensa
3. Elevación de talones sentado
4. Sentadillas con talones elevados
5. Salto pliométrico desde step
6. Sentadilla en equilibrio
7. Saltos laterales
8. Abductores y aductores con pelota
9. Multisaltos desde sentadilla
10. Multisaltos laterales desde sentadilla
11. Escaleras

No se debe olvidar la importancia que tiene un adecuado fortalecimiento del tronco para poder soportar adecuadamente los continuos cambios del centro de gravedad y posturales que se suceden en esta actividad.
Atendiendo al entrenamiento de la resistencia, hay que tener en cuenta que el esquí es un deporte que se práctica en las montañas y esta diferencia de altitud tiene como consecuencia un cambio brusco de la presión y de la concentración de oxígeno en el aire, por lo que la demanda cardiovascular será mayor que la de una actividad que se realice a altitudes habituales. Por esto y porque no debemos olvidar que este tipo de actividades deportivas duran varias horas, es importante tener una buena capacidad aeróbica. Existen diferentes deportes que nos servirán como entrenamiento y complemento perfecto para conseguir la condición física adecuada: carrera a pie, BTT, patines…
Una vez trabajada una buena base aeróbica se deberá realizar trabajo aeróbico intenso o incluso anaeróbico, ya que esquiando son frecuentes las fases anaeróbicas. Este contenido se trabajará en cualquiera de las actividades anteriores por ejemplo con estímulos cortos (30seg) y descansos largos (2min) entre ellos.
El trabajo de cualidades físicas como la flexibilidad, además de disminuir el porcentaje de probabilidades de sufrir una lesión y para su correcto funcionamiento, hará que economicemos energía al facilitar los movimientos en toda su amplitud (www.a-alvarez.com; Bergua, P.).
Otros autores como (www.a-alvarez.com) recomiendan el fortalecimiento de partes o articulaciones como muñecas, cervicales, hombros y abdominales.
Por último, son varios los autores que consideran un trabajo de vital importancia y que no nos lleva mucho tiempo el trabajo de propiocepción (bolas, discos, cintas…), sobre todo a la altura de la rodilla, articulación muy solicitada (Bergua, P.; Luna, B.).

Bibliografia
– Aragón Arjona, S. Entrenamiento de la Fuerza en el Esquí Alpino. PubliCE Standard. 13/03/2006. Pid: 609.
– Bergua, P. www.barrabes.com Preparación Física.
– Luna, B., El entrenador personal en época de esquí. www.portalfitness.com 2009
– www.puntofape.com Preparación física para deportes de invierno, 2010.
– Graciela Paula Caldeiro http://nieve.idoneos.com
– www.a-alvarez.com

Entrenamiento para Natación

Dentro de la natación se pueden encontrar cuatro estilos competitivos: libre/crawl, espalda, braza y mariposa. En todos los estilos hay dos componentes que contribuyen a la velocidad de nado: la longitud de brazada y la frecuencia de brazada. La longitud de brazada es la distancia que recorre un nadador con el impulso de una brazada (Riewald S. 2003). Hay varios factores que contribuyen a la distancia que es recorrida con cada impulso. Algunos de los factores más importantes son:
• La fuerza del nadador
• La forma del nadador (extremidades largas y un cuerpo largo);
• La técnica apropiada para generar la propulsión;
• La técnica apropiada para minimizar la resistencia experimentada por el
nadador.

El artículo se centrará en el estilo natatorio más común y utilizado, el libre. El estilo libre es el más rápido de los estilos competitivos, y es probablemente el estilo con el que la mayoría de las personas están familiarizados. Es con el que la mayoría de los nadadores realizan el mayor porcentaje de su entrenamiento. El atleta que nada estilo libre en posición de decúbito prono (hacia abajo), se impulsa con los brazos, que tiran de manera alternada, acompañado por la realización de la patada.
Casi toda la resistencia que requiere la natación se puede adquirir en el agua, aunque correr en la primera parte de la temporada puede ser beneficioso (natacionline). El tipo de resistencia que tiene más importancia, dependerá de la prueba, ya que pueden variar de unos segundos (50m) a varios minutos (1500m). Partiendo de que en todas las distancias se deberá de realizar una adecuada fase de volumen o capacidad aeróbica al principio de la temporada, después deberemos dar prioridad a diferentes contenidos, como pueden ser capacidades anaeróbicas lácticas en las distancias más cortas, anaeróbicas lácticas y potencia aeróbica en distancias cortas y medias, y potencia aeróbica y capacidad aeróbica en las distancias más largas.
Hoy por hoy, se piensa que el entrenamiento de la fuerza es una de las llaves que abre las puertas del éxito deportivo, y que todos los nadadores que quieran tener un óptimo rendimiento deben someterse de modo obligatorio a dicho entrenamiento. No obstante, aunque estos dos parámetros (fuerza y velocidad de nado) en nadadores noveles no guardan una alta correlación, en nadadores expertos muestran un paralelismo destacable, (Ramírez Farto, E. 2001).
Ante todo, lo más necesario para realizar un correcto entrenamiento es en primer lugar saber lo que hay que entrenar y para ello es necesario estudiar las pruebas y la competición. (Castro Martínez C. 2005)
• Resistencia de Duración Corta (35”- 2 min) —– 50 y 100 metros
• Resistencia de Duración media (2 min – 10 min)— 200 y 400 metros
• Resistencia de Duración Larga I (10 min -35 min) — 800 y 1500 metros
• Resistencia de Duración Larga II (35 min- 90 min) Travesías

• 50 y 100 metros———————– Fuerza máxima y explosiva.
• 200 y 400 metros———————– Fuerza máxima y resistencia a la fuerza.
• 800 y 1500 metros——————— Resistencia a la fuerza
• Travesías de más de 1500 metros
• y pruebas de gran fondo ————– Resistencia a la fuerza

De esta manera se puede ver cómo, salvo en el caso de los velocistas puros de 50; casi todas las manifestaciones de fuerza que se llevan a cabo en natación son del tipo de resistencia a la fuerza. Y es que las demandas de fuerza en natación son en sí mismas peculiares con respecto a otros deportes; solamente ya en el mismo medio donde se desarrolla este deporte hace que la resistencia a vencer sea diferente que en otros deportes desarrollados en el medio terrestre; de ahí que el componente fuerza cobre una gran importancia en natación y dentro de él como específico de este deporte la manifestación de la resistencia a la fuerza.
Conforme aumenta la longitud de la distancia de competición, la influencia de la fuerza máxima y explosiva disminuye de forma constante a la vez que aumenta el papel desempeñado por la fuerza resistencia, teniendo una mayor influencia en las distancias de 800 y 1500 metros.
La estructuración del entrenamiento de fuerza en natación, según Castro Martínez C. va a estar orientada a desarrollar los diferentes tipos de capacidades de fuerza: fuerza máxima, fuerza explosiva y resistencia a la fuerza.
• Fuerza Básica: Cuyo sistema de trabajo va dirigido a mejorar la fuerza general del nadador, de manera que nos sirva para consolidar una capacidad de fuerza que nos permita posteriormente, desarrollar la específica y de competición para facilitar el rendimiento deportivo. Esta capacidad debe ir acompañada del desarrollo a nivel general de otras. Se recomienda introducir ejercicios de desarrollo de fuerza máxima mediante el trabajo de hipertrofia primeramente y posteriormente ejercicios de fuerza máxima con incidencia en la coordinación intramuscular.
• Fuerza específica: Cuyo objetivo es desarrollar aquel tipo de fuerza en aquellos grupos musculares que con el tiempo facilitarán la mejora en el rendimiento competitivo. Un ejemplo de ejercicios para trabajar este tipo de fuerza en un nadador de 400 metros libres puede ser el trabajo de fuerza explosiva de los músculos implicados en la competición e igualmente el trabajo de resistencia a la fuerza, que es otro de los componentes de la fuerza que se van a dar en este tipo de competición.
• Fuerza competitiva: Cuyo objetivo es adaptar el organismo del nadador a las exigencias de fuerza propias de la competición, teniendo en cuenta la duración del esfuerzo, la dirección de las fuerzas y los grupos musculares implicados, así como el tipo de tensiones propias de la competición. Como ejemplo de ejercicios para el desarrollo de este tipo de fuerza podría ser la resistencia a la fuerza con distancias similares a la competición.

Los principales músculos involucrados en la natación los cuales se deberían de tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento, son: pectoral mayor, dorsal ancho, trapecio, romboides, deltoides, bíceps braquial, subescapular, redondo mayor y menor, tríceps, cuádriceps, flexores de la cadera, femorales, glúteos, recto abdominal, gemelos y espinales.
Cabe destacar la importancia de las abdominales, unos músculos fundamentales para nadar, porque son los que permiten mantener una postura correcta en el agua y así disminuir la resistencia al avance. Los abdominales entonces tienen un trabajo de resistencia, no de potencia. Por ello se deben trabajar haciendo muchas repeticiones y con movimientos a una velocidad moderada. Para esto es muy útil el entrenamiento en régimen isométrico.
La flexibilidad es otro factor importante que contribuye a la capacidad de
nadar de forma eficiente y sin lesiones. Favorece el aumento de la amplitud de movimientos de músculos y articulaciones. La habilidad de mover una extremidad a
lo largo de todo el rango de movimiento de la articulación hará más fácil
mantener una apropiada mecánica de brazada. La falta de flexibilidad en los
músculos del hombro o en los pectorales, por ejemplo, provocará un impacto
negativo en la habilidad del nadador para recuperar los brazos sobre el. Además de provocar un estrés adicional sobre el hombro, el
nadador deberá adoptar mecanismos compensatorios para poder recuperar los brazos
sin que las manos se arrastren por el agua. (Riewald Scout 2003).

Bibliografia:
Cousilman J., La Natación, Ed: Aula Magna, 1995
Riewald S. Swimming Technique. NCSA Performance Training Journal; Vol.2, no 4, 9-13, 2003.

http://natacionline.blogspot.com

Richards R. Core body strenght exercises for swimmers; 2004.

Ramírez Farto, E.; El entrenamiento de la fuerza en natación. Criterios a tener en cuenta para su desarrollo, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires, Año7 Nº37, Junio de 2001.

Ramírez Farto, E.; La planificación del entrenamiento: la fuerza en natación, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires , Año8 Nº52, Septiembre de 2002.

Castro Martínez C.; Consideraciones relativas a las manifestaciones de la fuerza en natación, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires , Año13 Nº125, Octubre de 2005.

PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL GOLF

Hasta hace poco, la preparación física para golfistas no existía. Gracias a jugadores top como Tiger Woods y David Duval, entrenar para golf se ha convertido en un método popular para mejorar el rendimiento y la seguridad en la actividad. Conjuntamente con los resultados positivos de investigación sobre ejercicios y performance deportiva, ejercicios y salud y ejercicios y golf ahora aparecen como una actividad complementaria la mayoría y como actividad requerida en muchos casos.
Un buen estado físico mejora el rendimiento en el campo de golf por múltiples causas Tangona, D (2005):
•El fortalecimiento de los músculos de los hombros produce un golpe de mayor distancia.
•El entrenamiento de los músculos rotadores disminuye las lesiones de hombros.
•Una mayor resistencia de los músculos del antebrazo ayuda en la continuidad para obtener un mejor swing.
•El buen estado de los músculos oblicuos fortalecidos aumenta la potencia del swing y reducen las lesiones en la espalda.
•La ejercitación de los músculos de la cadera, piernas, glúteos, aductores y abductores provee una base más sólida agregando potencia y precisión al swing.

Si bien el golf no es considerado como un deporte con altas demandas físicas, la acción de golpear una pelota de golf consistentemente y efectivamente en los 18 hoyos requiere una mezcla intrincada de flexibilidad dinámica y fuerza. Si un golfista carece de un nivel adecuado de alguna de estas capacidades, no solo su rendimiento se verá disminuido, sino que debido a la naturaleza repetitiva del deporte, se incrementará dramáticamente la susceptibilidad a lesiones crónicas. Por medio de la participación en un programa que incorpore una combinación de entrenamientos de la fuerza y flexibilidad, se puede optimizar el desarrollo de la fuerza a lo largo de toda la cadena cinética para rendir a un alto nivel y reducir el riesgo de lesiones.

No todos los cuerpos son iguales. Cada estructura es distinta. Algunos son más laxos y otros más flexibles o demasiado rígidos. Por eso es muy importante hacer una rutina personalizada para cada individuo.

Característicamente, los golfistas son particularmente vulnerables a las lesiones en las rodillas, caderas, espalda lumbar, cuello, tobillos, manos y dedos. Dawes,J (2005). Por esta razón, es crítico que se enfaticen estas regiones en el programa de entrenamiento de la fuerza. Un programa de entrenamiento de la fuerza debería incorporar ejercicios tanto generales como específicos para así obtener resultados óptimos. En el periodo de trabajo general deberíamos de trabajar todos los músculos de forma global para posteriormente dirigirnos al trabajo específico.

Los aparatos son un buen recurso para trabajar la fuerza de los jugadores de golf. Es importante recordar que de después del trabajo general, en el trabajo específico, la sobrecarga no debe superar el 50% de la capacidad de cada persona. Se trabaja al 50% para también adquirir velocidad en el trabajo con aparatos, debido a que el movimiento de golf es veloz. La clave está en la práctica de movimientos con mucha repetición y poco peso, repitiendo los movimientos del golf. Es decir, con la pesa se efectúan ejercicios de rotación para un lado y el otro. No es necesario acumular muchos kilos ya que el peso del palo es escaso.

Autores como Daniel Tangona (2007) recomiendan el trabajo con bandas elásticas para el trabajo de fuerza, ya que de esta forma se puede marcar una gran diferencia en el momento de la precisión de los tiros y salvaguardamos a las articulaciones de excesiva carga. Idealmente, el programa debería ser llevado a cabo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.

Cabe destacar la importancia que le dan autores como Tangona, D o Brumitt al trabajo de la musculatura del tronco. Tangona, D “Una débil musculatura abdominal también puede tener consecuencias negativas para la espalda. La musculatura del tronco es muy importante para convertir la energía potencial en energía cinética del swing. La actividad y entrenamiento de estos músculos es esencial a la hora de generar el máximo poder para golpear la bola.”. Brumitt, J (2005) al entrenamiento de la fuerza en los músculos del tronco. “Los músculos del tronco cumplen con un rol de estabilización y además tienen la función de producir la rotación del mismo. La estabilización es la clave para minimizar las fuerzas potencialmente lesivas sobre la columna. El programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento debería incluir entrenamientos específicos para el tren superior y el tronco.”

Aunque no se requiere de un alto nivel de capacidad aeróbica para jugar una ronda de golf, tener un cierto nivel de aptitud cardiovascular es beneficioso para reducir los niveles de fatiga, especialmente en los hoyos finales de una ronda. De acuerdo con Dawes, J (2005), los golfistas con menores niveles de grasa corporal tienen una mayor movilidad de las caderas, lo que les permite generar una mayor velocidad en la cabeza del palo en el momento de golpear la pelota. Por lo tanto, estos son capaces de enviar la pelota más lejos en comparación con los golfistas con mayores porcentajes de grasa corporal.
Las limitaciones en el rango de movimiento llevan a compensaciones que incrementan la probabilidad de lesiones musculoesqueléticas debido a los disbalances musculares, y pueden reducir el rendimiento. Además de la reducción de la probabilidad de lesiones, la mejora de la flexibilidad general ayuda a maximizar la potencia del swing, la velocidad en la cabeza del palo, el control y la resistencia. Consecuentemente, para incrementar el rango de movimiento funcional, y mejorar el rendimiento, se deben realizar estiramientos consistente y regularmente. Dawes, J (2005).

BIBLIOGRAFIA:

Tinder D. Group exercise classes for golfers: how to design and promote golf conditioning programs that score a hole in one. Idea Health &Fitness Source, 1998.

Grimshaw P. Lower back and elbow injuries in golf. Sports Medicine, 2002.

Hosea TM, Gatt CJ. Back Pain In Golf. Clinics in Sports Medicine, 1996.

McCarroll JR. The Frequency of Golf Injuries. Clinics in Sports Medicine, 1996.

Dawes, J. General Golf Conditioning Program. NSCA’s Performance Training Journal, 2005.

Brumitt, J . Trunk Training for Golf. NSCA Performance Training Journal. 2005.

Tangona, D; http://www.tangona.com/

Hovis WD, Dean MT, Mallon WJ, Hawkins, RJ. Posterior instability of the shoulder with secondary impingement in elite golfers. American Journal of Sports Medicine, 2002.

Animate a un Triatlón

El triatlón reúne los tres deportes clásicos de resistencia: natación, ciclismo y carrera. A la resistencia se añade a los triatletas, además, las características de la velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación y técnica. El rendimiento deportivo de un triatleta dependerá de la forma de entrenar todos estos componentes principales y de la relación correcta entre ellos. Un deportista que entrena la resistencia en un volumen considerable perderá fuerza. A la inversa, un entrenamiento demasiado intensivo de la fuerza provoca, en cierta medida, la reducción de la resistencia. Aschwer, H. (2009).

Cuando debemos realizar un análisis del triatlón, nos encontramos con una serie de aspectos muy especiales en cuanto a su estructura. La complejidad del mismo radica en la necesidad de poder adquirir un dominio técnico y físico correcto en tres disciplinas diferentes, así como en sus grandes exigencias fisiológicas. No se puede analizar ni entrenar los tres parciales de forma aislada sin tener en cuenta la importancia e influencia de los otros. Torres Navarro, M.A. (2007)

De lo más complicado a la hora de planificar una temporada de triatlón es el compaginar el entrenamiento de los tres deportes, y el entrenamiento de gimnasio. Una de las características estructurales más importantes es el afrontar la siguiente disciplina en estado de fatiga. No es lo mismo realizar cualquiera de los tres deportes descansado, que tras un esfuerzo previo importante.

Otra de las características estructurales del triatlón son las transiciones, entendidas como el cambio de material en sí y el cambio de disciplina deportiva, que hacen que sea fundamental realizar un trabajo específico de estas. No sería coherente entrenar duro para mejorar 30 segundos en la carrera a pie y perderlos en la transición por no sabernos desatar los botines de la bici adecuadamente. El objetivo del entrenamiento de las transiciones no será otro que el conocer, con anterioridad a la competición, cuáles serán esas sensaciones de pesadez y de sobrecarga muscular y ser capaces de realizarlas lo más rápido posible..

Siendo un deporte de resistencia, deberemos darle la mayor importancia a esta, y el entrenamiento se centra en contenidos de intensidades medias y bajas. Al igual que en todos los deportes la planificación del entrenamiento dependerá de la modalidad en la que queramos competir, en el caso del triatlón las más comunes son:

Sprint 750m-20km-5km
Olímpico 1,5km-40km-10km
Doble Olímpico 1,9km-90-21km
Ironman 3,8km-180km-42km

Cuanto más larga sea la modalidad elegida mayor deberá de ser el trabajo de resistencia de base a realizar.
Natación

La natación es el deporte más técnico de los tres que componen el triatlón. Normalmente y sobre todo en las distancias más cortas, los triatletas que previamente fueron nadadores, parten con algo de ventaja. Gran parte de la sesión de natación deberá de ir dirigida a la mejora de la técnica.

Ciclismo
Hoy en día y en el auge del nuevo reglamento, el sector ciclista pierde cierta importancia, pero se debe seguir manteniendo un elevado ritmo de entrenamientos si queremos obtener unos resultados finales positivos. El ciclismo nos servirá para realizar las sesiones de volumen con un riesgo bajo de lesión. El rodillo o la bicicleta de ciclo nos pueden resultar muy válidos para entrenamientos de intensidad o para sustituir la bicicleta en la calle.

Carrera a pie
Es en este deporte se decide el triatlón, por lo que es importante, cuanto más corta sea la prueba, un buen trabajo de calidad. Es igualmente muy válido participar en carreras populares, cross, medias maratones, etc. Todo ello nos ayudará a afinar nuestra preparación y motivación, debiendo evitar distanciarnos excesivamente de la preparación específica de triatlón.

Trabajo de fuerza
El trabajo específico en gimnasio es, en numerosas ocasiones, olvidado por la, mayoría de triatletas. Éste es un gran error. El potenciar al máximo el sistema muscular durante todo el año, de forma progresiva y organizada, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento final, minimizando además al riesgo de lesiones. Para conseguir un verdadero beneficio, debemos tener muy en cuenta los músculos más importantes implicados en el triatlón: Torres Navarro, M.A. (2007)

• Cervicales
• Deltoides
• Pectoral mayor
• Pectoral menor
• Dorsal
• Bíceps braquial
• Tríceps braquial
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Lumbar
• Glúteo mayor
• Musculatura abdominal.
• Psoas ilíaco
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Abductores

Consejos a tener en cuenta:

1.No te excedas en los volúmenes de entrenamiento, uno de los principales errores de los triatletas es el exceso de volumen de trabajo que realizan.

2.Sobre todo en las distancias más cortas, es imprescindible entrenar a ritmos de competición, ya que entrenando a intensidades bajas no conseguiremos dar lo mejor de nosotros.

3.Cuidado con las sesiones de entrenamiento (normalmente de bici) excesivamente largas, a que cuidar mucho la alimentación y la hidratación para que no nos pasen factura.

4.El objetivo es realizar en mínimo número de brazadas por largo, por eso debes alargar bien las brazadas y deslizar adecuadamente en cada una de ellas.

5.Suele ser recomendable que aprendas a respirar por los dos lados, ya que después en el triatlón te puede resultar beneficioso por: el sol, los demás triatletas…

6.Entrena el nadar en el mar o en algún lago con el neopreno ya que no es lo mismo que nadar en la piscina, levanta bien los brazos y aprovéchate de su flotabilidad.

7.Cuando realices los entrenamientos de natación fuera de la piscina, no te olvides de entrenar la orientación, mira al frente de vez en cuando para corregir el rumbo.

8.Evita los desarrollos muy duros en la bici. Lleva una cadencia entorno a las 90-100rpm y te fatigaras menos de cara a la carrera a pie.

9.Haz sesiones combinadas bici-carrera, incluyendo transiciones de verdad entre ellas.

10.Es muy recomendable la salida en grupo para ir adaptándote a rodar rodeado de ciclistas.

11.No pasar mucho tiempo sobre la disciplina más fuerte en lugar de trabajar la más débil. Sobre todo si nuestra disciplina más débil es la natación deberemos de hacer especial hincapié en ella ya que de la salida del agua dependerá que cojamos un buen grupo en la carretera o no.

12.Es importante desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón en su conjunto, y no solamente nadar, pedalear y correr.

Bibliografía:

– Torres Navarro, M.A. (2007) Triatlón Deporte para todos. Editorial Paidotribo.
– Aschwer, H. (2009) Entrenamiento del Triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Editorial paidotribo.
– Petersen, O. (2007) Ironman desde el principio hasta el final. Editorial Paidotribo.