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¿CUAL ES LA SUPERFICIE MAS ADECUADA PARA CORRER?

Muchos me habéis escrito preguntándome por temas relacionados con las superficies para el entrenamiento de carrera. ¿Cuál es la más adecuada? Pues bien, como casi todo en la vida, depende:
– De qué tipo de sesión se vayamos a realizar: tirada larga, series…
– De nuestras características como atleta: peso, técnica…
– Del calzado que se usemos: zapatilla con mucha amortiguación, voladora…
– De si sufrimos alguna sobrecarga o se tenemos alguna lesión en alguna estructura articular; y en cuál de ellas. Tener un problema en los ligamentos no es lo mismo que tenerlo en el menisco.
– Nuestro historial como corredor. Si lleva años corriendo…

La mayor diferencia entre unas superficies y otras es la capacidad de amortiguación que tienen, ya que cuando corremos, una parte de la fuerza al golpear el suelo la absorbe la misma superficie, otra parte la absorbe la zapatilla y lo que queda, lo tiene que absorber el propio cuerpo (músculos, tendones, huesos…). Toda superficie tiene sus pros y sus contras, lo único que tenemos que hacer es conocerlas para saber qué es lo que más nos conviene en cada momento.

Nos podemos encontrar diferentes superficies para correr, arena, asfalto, césped… y en cada tipo diversas variaciones, arena dura o blanda, césped o hierba uniforme o regular, asfalto de hormigón o alquitrán, etc.

El asfalto es la superficie que peor fama tiene, y en parte con razón. Es la superficie más dura de todas, lo cual produce un mayor rebote y con ello aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Esta superficie es especialmente perjudicial para gente con sobrepeso y/o atletas que llevan poco tiempo corriendo. Es muy importante tener una correcta técnica de carrera y el uso de calzado adecuado, ya que este, puede absorber gran parte del impacto.

Por otra parte, tiene la ventaja de que es una superficie lisa y regular, lo cual disminuye la probabilidad de sufrir una torcedura, y con poca resistencia a la zancada y gran dureza, la cual hace que el impacto de la pisada se nos devuelva casi completamente y permite correr más rápido.
Por último, en algunos casos, es recomendable que corramos por asfalto si tenemos problemas en las partes blandas de las articulaciones, ya que esta superficie nos produce menor sobrecarga en ellas.

La tierra o la pista forestal absorben mejor el impacto. Es un terreno que en cierta parte se deforma pero que a la vez da una buena rigidez para obtener un buen impulso (dureza intermedia entre asfalto y césped). Los puntos negativos serían que son terrenos irregulares y que si nos despistamos pueden hacer que nos lesionemos. O sea, el riesgo no vendría dado por la superficie en sí, sino por las piedrecitas, baches, hoyos y demás que nos podamos encontrar. Encontrar un parque o zona con terreno regular, fuera de baches y de otros elementos, sería lo ideal.

Aunque la arena de la playa es muy blanda, también es muy inestable. Una superficie demasiado blanda puede resultar lesiva. Además el terreno es muy irregular y debemos hacer demasiado esfuerzo, esto nos sobrecargará y no podremos aplicar una buena técnica de carrera.

Aunque esté mojada y por tanto compactada, es blanda, pero sino tiene mucha inclinación, nos puede valer para correr un poco, o después de un entrenamiento puede ser bueno descalzarse y correr un poco sobre la arena o simplemente andar para mejorar las sensaciones, la fuerza y la propiocepción de nuestros tobillos.

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Una buena alternativa es el césped o hierba. Se trata de un terreno blando que nos produce menor rebote y la amortiguación que ofrece es mayor que la de él asfalto, pero menor que la de la arena, esto hace que sea más fácil la práctica de la carrera comparándola con esta. La facilidad que tiene para deformarse junto con la rigidez que proporciona la convierten en un terreno ideal para entrenos cortos e intensos, y para trabajar la propiocepción. Debería de ser una de las superficies más usadas por gente con sobrepeso y con problemas de rodillas o tobillos.

Un aspecto a tener en cuenta en esta superficie es el grado de humedad, y si ha llovido recientemente o no, ya que la lluvia hace que el terreno se vuelva mucho más blando y no nos ofrezca suficiente estabilidad como para poder correr cómodamente en él.

Sólo está contraindicado en los casos que el corredor haya sufrido o sea propenso a sufrir una fascitis plantar, ya que en estos casos, deberíamos de elegir una superficie más dura que el césped. Si abusamos de ella puede cargar la musculatura y debemos de tener especial cuidado en buscar una zona de hierba sin agujeros ni piedras para no lesionarnos.

El tartán es una de las superficies más adecuadas para correr, de hecho su finalidad es esa. Es un lugar que siempre está en perfectas condiciones independientemente de la climatología. Es una superficie lisa y que absorbe el impacto casi en su totalidad. Por otra parte, puede resultar una superficie demasiado blanda, y con un rebote fuerte, que a la larga puede dañar nuestras articulaciones.

Aunque la pista de tartán está construida, efectivamente, para correr, no es muy recomendable para hacer sesiones largas de entrenamiento encima de ella. El tartán está hecho para devolver gran parte de la energía de manera que se pueda aprovechar para correr más rápido, así que aunque no es tan duro como el asfalto, lo sigue siendo bastante. También debemos de tener en cuenta que cuando corremos en tartán, siempre corremos en curva (suele ser una pista de atletismo), y podemos tener problemas en estructuras como la cintilla illiotibial, ya que esta sufre más por correr en curva.

Si bien es cierto que la cinta es una superficie dura, lo es menos que el asfalto, por lo que, se reducen los impactos sobre la rodilla, tobillo y cadera. El problema de la cinta es que, cuando corremos, amortiguamos mediante una frenada excéntrica de los cuádriceps principalmente, para traccionar con la musculatura extensora de la pierna, isquiotibiales principalmente, inmediatamente sobre el suelo e impulsar nuestro cuerpo hacia delante.

En esta fase es en donde se diferencia el correr en cinta o en la calle. En el caso de la cinta la necesidad de traccionar disminuye notablemente ya que es la propia cinta la que se desplaza hacia atrás, disminuyendo el trabajo de los isquios. En personas que abusan de la cinta suele producirse una descompensación entre la musculatura anterior y posterior de la pierna, en favor de los cuádriceps, lo que a la larga provoca una inestabilidad de la rodilla que puede derivar en lesiones, por eso, si corremos mucho en cinta, deberíamos de compensarlo realizando ejercicios de fuerza de la parte posterior de la pierna.

Como en la mayoría de las cosas, en la variedad está el éxito, por eso, lo más correcto sería alternar las superficies de entrenamiento dependiendo de lo que vayamos a trabajar cada día y los factores comentados al inicio del texto. La arena y la hierba sólo las utilizaría como un fin regenerativo y para un trabajo de propiocepción y tonificación de nuestra musculatura estabilizadora y con entrenamientos muy cortos. El simple hecho de descalzarse y andar sobre estas dos superficies es una sensación muy agradable para nuestros pies y nos ayuda a recuperar sensaciones perdidas por tener siempre nuestros pies dentro de diferentes calzados.

Exceptuando las pruebas de montaña y los croses, la gran mayoría de pruebas son en asfalto, lo cual hace muy importante entrenar en esta superficie para estar habituados a ella. Con un buen calzado y una buena musculatura no deberíamos tener muchos problemas, aunque no estaría de más, realizar trabajo de fortalecimiento en el gimnasio y combinar el asfalto con un poco de tierra o incluso en la cinta del gimnasio, y de esta forma, podremos correr sin tanto riesgo.

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