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ENTRENAMIENTO ESPÉCIFICO PARA LA ESCALADA

La escalada es una actividad que consiste en realizar ascensos sobre paredes de fuerte pendiente valiéndose de la fuerza física y mental propia. Se considera escalada todo ascenso siendo fácil, difícil o imposible de realizar, con las extremidades inferiores (pies y piernas; en algunos casos también se podía llegar a utilizar la rodilla) y las extremidades superiores (brazos y manos). Existen varios tipos de escalada, como: escalada en rocódromo, Boulder, escalada en roca, escalada alpina, escalada en hielo, escalada mixta, psicobloc, escalada deportiva…
Este artículo se centra en una de las modalidades, sino la más practicada, la escalada deportiva, estilo que utiliza anclajes fijos a la pared previamente colocados estratégicamente en la vía, sirven para asegurar a los escaladores. La escalada deportiva se caracteriza por reducir notablemente el riesgo del escalador y por buscar zonas relativamente accesibles y con paredes no necesariamente altas, en las que se equipan vías de diferentes grados de dificultad.
Para una evolución correcta y en la escalada, hay que tener en cuenta varios aspectos importantes (Horst, J.E. 2011):
– Fuerza: La fuerza y el tamaño muscular no son directamente proporcionales. Se trata de incrementar la fuerza relativa, pero no el tamaño innecesario (peso). Deberemos centrarnos en ejercicios que imiten los movimientos de la escalada para conseguirlo.
– Equilibrio: Lo primero es encontrar un equilibrio muscular. Si sólo entrenamos los músculos que se usan para subir el resultado final será un desequilibrio muscular de la parte superior del cuerpo, lo que nos conducirá a una mala postura y a lesiones. Debemos entrenar también los músculos antagónicos.
– Flexibilidad: La falta de flexibilidad te impiden avanzar a los grados superiores, simplemente porque no te podrás estirar lo suficiente. Una adecuada flexibilidad mejorará tu rango de movimientos, lo que te permitirá una mayor libertad de movimientos frente a la pared.
Aunque está clara la importancia de la técnica y la táctica para el éxito en el escalada, la fuerza, en sus manifestaciones tanto estática como dinámica, tiene su papel en el transcurrir de esta exigente actividad (Bergua, P.).
Tener mucha fuerza si no se sabe aplicar de forma coordinada y precisa, hará que o no podamos resolver los movimientos en cuestión, o desperdiciemos gran cantidad de esa “fuerza”. Por tanto, la fuerza es una cualidad que interviene directamente en el desarrollo de la escalada, y de su manifestación continuada a lo largo de toda la ascensión dependerá que seamos capaces o no de encadenar la vía.
Es de gran importancia el entrenamiento específico de la fuerza, tanto por el tipo de contracción que se dará, concéntrica – excéntrica, como por la musculatura que interviene, que llamaremos de tracción (dorsal ancho, bíceps y braquial anterior principalmente). Evidentemente, son muchos más músculos los que intervienen en el desplazamiento en contra de la gravedad, ya sea de forma sinergista o como antagonista. Las formas de trabajar la fuerza de tracción son muchas y muy variadas: pesas, dominadas o tracciones de brazos sin desplazamiento de las manos, campus o tracciones de brazos con desplazamiento de las manos, escalada dinámica…
Otro aspecto que debemos tener en consideración a la hora de entrenar la fuerza para escalar, es que los entrenamientos que hagamos deberán tender cada vez más hacia una especificad mayor, es decir, hacia un parecido mayor con el esfuerzo real que se debe realizar en el tipo de escalada que practiquemos.
Uno de los aspectos que caracteriza a la escalada es la gran variedad de manifestaciones de la fuerza que se emplean, pero la realmente determinante del rendimiento es la fuerza isométrica, ya que no sólo interviene en el desarrollo estático de los movimientos, sino de forma particular en la prensión de los agarres, lo que hace que podamos seguir escalando la vía o no.
El trabajo de resistencia a la fuerza isométrica se lleva a cabo mediante repeticiones hasta la fatiga, que se identifica con temblores por desincronización de las fibras musculares implicadas, con cargas de intensidad media (50-60% de nuestra fuerza isométrica máxima o FIM) o medio-bajas (30-40% FIM); al contrario, el trabajo para la mejora de la FIM, necesita de una estimulación de mayor intensidad (cargas máximas o submáximas, del 90 al 100% de la FIM). La Fuerza Isométrica Máxima (FIM), la identificamos con la mayor carga que podemos soportar en una angulación dada para un tiempo de 3 a 5 segundos como máximo. Ésta siempre es mayor a nuestra máxima fuerza dinámica (Maciá, D.2011) .
Si el escalador llega a un punto en el que ya no puede sostenerse de las presas, esto es, falla la resistencia local, poco sentido tiene todo el trabajo físico que incida sobre otros grupos musculares, pues no va a poder llegar a manifestarse. Este hecho es el principal factor diferenciador con cualquier otro deporte, pues en escalada la resistencia fundamental es la que se trabaja a nivel local.
El trabajo de resistencia puede trabajarse con: tabla multipresa, campus board (normal o con distintos agarres)…

BIBLIOGRAFIA
Horst, J.E. “Entrenamiento para escalada” Ed: Ediciones Desnivel, Madrid 2011
Maciá, D. “Planificación del entrenamiento en escalada deportiva”. Ed. Ediciones Desnivel, Madrid 2011.
Bergua, P. www.barrabes.com

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