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Entrenamiento para el Esquí

Aunque existen varias modalidades de esquí (estilo libre, nórdico, travesía…) nos centraremos en la preparación de la modalidad más practicada de todas, el esquí alpino, que consiste en bajar “solamente”.
Suele decirse que el esquí es uno de los deportes más completos. Esto se debe a que durante su práctica trabajan todos los músculos del cuerpo. Por ello, para esquiar de modo seguro es muy importante un correcto estado de forma. Como bien es sabido, la regularidad y la gradualidad son fundamentales para que un entrenamiento sea eficaz y seguro. Esta costumbre anual trae algunos inconvenientes para aquellas personas sedentarias que se calzan los esquís una vez por año, lo que lleva intención de ser un fin de semana en la naturaleza realizando actividad física se puede convertir en un mes con una lesión grave de rodilla, de ahí la importancia de la preparación física previa aunque sea con actividades y ejercicios no específicos (www.puntofape.com).
Teniendo en cuenta que para la práctica del esquí es necesaria la presencia de nieve, para su entrenamiento hay que intentar estar la mayor parte de tiempo sobre esta superficie, aunque se pueden entrenar contenidos (fuerza, resistencia, flexibilidad…) y actividades (natación, carrera, bicicleta, patinaje…) que contribuirán a tener una temporada provechosa y saludable. El mejorar las cualidades físicas más importantes en el esquí no quiere decir que se esquíe mejor, ya que, para esto influyen varios aspectos como técnica, agilidad… Como se ha comentado anteriormente, puede disminuir la probabilidad de lesión y permitir disfrutar al máximo de la actividad.
El entrenamiento de la fuerza ayudará a sostener mejor durante más tiempo las difíciles posiciones que requiere este deporte, soportando las tensiones musculares intensas durante el descenso y poder tener más recursos técnicos producto del entrenamiento. Debido a que los requerimientos fisiológicos son diferentes para el tren superior que para el inferior, y teniendo en cuenta que un fortalecimiento general podría ser suficiente para el tren superior, ya que es la parte del cuerpo que nos permitirá una mayor estabilidad y poder realizar apoyos firmes con los bastones en los giros, los consejos se centran en el tren inferior ya que son los músculos más solicitados (Bergua, P.).
Las contracciones musculares son mayoritariamente excéntricas Aragón S. (2006), ya que son fundamentales para absorber las vibraciones del terreno y resistir las fuerzas producidas durante los giros, por lo que deberemos tenerlas en cuenta tanto en la preparación general como en la específica. El trabajo de fuerza irá dirigido a los músculos que mayor actividad demuestran durante la práctica del esquí alpino: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y músculos erectores del tronco. Aragón S. (2006).
La planificación que se plantea a continuación, comienza en Agosto- Septiembre, que es cuando la mayoría de los practicantes vuelven a sus rutinas laborales. Antes de comenzar con cualquier tipo de entrenamientos se debe realizar la adecuada adaptación anatómica para conseguir el fortalecimiento a nivel general de todas aquellas estructuras que intervienen en los diferentes gestos de la actividad; en este caso hombros, rodillas, muñecas, tronco… Puede durar de 4 a 6 semanas, 3 sesiones semanales, en forma de circuito o con cargas bajas ,50-65% 1RM; descansos pequeños, 30seg más o menos; y alrededor de 15 repeticiones.
Después de un adecuado fortalecimiento general, en primer lugar, es necesario un adecuado trabajo dirigido al desarrollo de la fuerza máxima, tanto hipertrofia como coordinación intramuscular. En un principio primaría el trabajo de hipertrofia que se podría realizar durante 6-8 semanas, dos o tres veces por semana, con sesiones de hasta 15 series por grupo muscular, descansos de hasta dos minutos y realizando de 8 a 12 repeticiones con pesos que no superen el 80% 1RM. A continuación se trabajaría la coordinación intramuscular con las siguientes características: 2-3 sesiones por semana, hasta 12 series por grupo muscular, descansos de hasta 4minutos, realizando de entre 2 a 6 repeticiones y con pesos superiores al 85% 1RM.
La fuerza explosiva es otro factor fundamental para los cambios de velocidad y dirección, ya que exige un alto de grado de fuerza a la máxima velocidad. Este contenido será el segundo que se trabaje. La palabra clave en este periodo sería potencia, y una de las mejores maneras de trabajarla es mediante saltos y ejercicios tanto excéntricos como pliométricos. Se debería de trabajar durante un periodo de tiempo inferior a los anteriores, unas 4 semanas y con volúmenes inferiores: 2-3 días semanales, hasta 4 series por ejercicio y de 6 a 8 repeticiones con descansos cercanos a los 3 minutos. No estaría de más realizar en este periodo de entrenamiento alguna sesión dirigida a mejorar la fuerza isométrica, ya que es necesaria en los virajes que se realizan en una misma angulación de la rodilla y que son especialmente largos.
Para terminar con el trabajo de la fuerza, y habiendo llegado ya la temporada, se realizará alguna sesión recordatoria de fuerza máxima, mientras incluimos el trabajo en pista y algún entrenamiento de fuerza resistencia. Se podrán realizar tanto con el peso corporal como con cargas medias 70-75% 1RM, de 6 a 8 ejercicios, 3 o 4 series y de 15 a 20 repeticiones con descansos mínimos.
Aunque dependiendo del contenido de trabajo que tengamos que trabajar serán más adecuados unos ejercicios u otros, Aragón S. (2006) propone una serie de ejercicios para trabajar la fuerza en el tren inferior:

1. Sentadilla
2. Prensa
3. Elevación de talones sentado
4. Sentadillas con talones elevados
5. Salto pliométrico desde step
6. Sentadilla en equilibrio
7. Saltos laterales
8. Abductores y aductores con pelota
9. Multisaltos desde sentadilla
10. Multisaltos laterales desde sentadilla
11. Escaleras

No se debe olvidar la importancia que tiene un adecuado fortalecimiento del tronco para poder soportar adecuadamente los continuos cambios del centro de gravedad y posturales que se suceden en esta actividad.
Atendiendo al entrenamiento de la resistencia, hay que tener en cuenta que el esquí es un deporte que se práctica en las montañas y esta diferencia de altitud tiene como consecuencia un cambio brusco de la presión y de la concentración de oxígeno en el aire, por lo que la demanda cardiovascular será mayor que la de una actividad que se realice a altitudes habituales. Por esto y porque no debemos olvidar que este tipo de actividades deportivas duran varias horas, es importante tener una buena capacidad aeróbica. Existen diferentes deportes que nos servirán como entrenamiento y complemento perfecto para conseguir la condición física adecuada: carrera a pie, BTT, patines…
Una vez trabajada una buena base aeróbica se deberá realizar trabajo aeróbico intenso o incluso anaeróbico, ya que esquiando son frecuentes las fases anaeróbicas. Este contenido se trabajará en cualquiera de las actividades anteriores por ejemplo con estímulos cortos (30seg) y descansos largos (2min) entre ellos.
El trabajo de cualidades físicas como la flexibilidad, además de disminuir el porcentaje de probabilidades de sufrir una lesión y para su correcto funcionamiento, hará que economicemos energía al facilitar los movimientos en toda su amplitud (www.a-alvarez.com; Bergua, P.).
Otros autores como (www.a-alvarez.com) recomiendan el fortalecimiento de partes o articulaciones como muñecas, cervicales, hombros y abdominales.
Por último, son varios los autores que consideran un trabajo de vital importancia y que no nos lleva mucho tiempo el trabajo de propiocepción (bolas, discos, cintas…), sobre todo a la altura de la rodilla, articulación muy solicitada (Bergua, P.; Luna, B.).

Bibliografia
– Aragón Arjona, S. Entrenamiento de la Fuerza en el Esquí Alpino. PubliCE Standard. 13/03/2006. Pid: 609.
– Bergua, P. www.barrabes.com Preparación Física.
– Luna, B., El entrenador personal en época de esquí. www.portalfitness.com 2009
– www.puntofape.com Preparación física para deportes de invierno, 2010.
– Graciela Paula Caldeiro http://nieve.idoneos.com
– www.a-alvarez.com

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