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REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN PARA TRIATLÓN

Todavía es creído por algunos, que la fuerza no es compatible con la resistencia o que incluso influye negativamente en el correcto desarrollo de esta; que los deportistas de resistencia no necesitan trabajar su fuerza, o si lo hacen, es porque es trabajo de deportistas de gran nivel y no para los amateurs o populares; o que el trabajo de fuerza solamente se debe de realizar con poco peso y varias repeticiones, con el objetivo tal vez, de no obtener una inmensa ganancia muscular que perjudicaría a la actividad. Sobre esta última idea Francisco, J. nos comenta “Al parecer, muchas veces se rechaza el trabajo de la fuerza por miedo a aumentar demasiado la masa muscular. Esto es una creencia que no es acertada, ya que el trabajo de fuerza de los deportes de resistencia debe ir encaminado hacia una ganancia de fuerza específica tratando de mantener la misma cantidad de masa muscular, de forma que la adaptación básica a este tipo de entrenamiento consiste en una mejora de la eficiencia muscular.”

Como entrenador de triatlón y de natación, creo que el entrenamiento de fuerza es fundamental en la preparación física de los deportistas e igualmente en la de los triatletas. Por esta misma razón, he creído interesante realizar una pequeña revisión bibliográfica sobre el tema, para analizar, de qué forma trabajan los entrenadores de triatlón una cualidad física básica como la fuerza.

No hay autor que no defienda el trabajo de fuerza para los deportistas de resistencia, tanto para los ciclistas (Carmichael, C.) como para los triatletas (Aschwer, H.). Cremades, D. comenta “Los fisiólogos y preparadores físicos han demostrado que el trabajo de la fuerza durante periodos de preparación específicos, no sólo no perjudican las capacidades del triatleta, sino que suponen una alta mejora del rendimiento en sus prestaciones sobre en las tres disciplinas y en la conjunción de ellas”.

Aun existiendo estudios que podrían cuestionar la importancia del entrenamiento de fuerza, atendiendo a la reducción de la densidad mitocondrial debido a entrenamientos de fuerza Cremades, D. explica cómo sigue habiendo razones para un correcto trabajo de fuerza durante la temporada del triatleta, “Es cierto que estudios abalan que entrenamiento de fuerza reduce la densidad mitocondrial (reduciendo la capacidad aeróbica), pero usándose paralelamente a la resistencia puede transformar miobibrillas tipo IIb en tipo Iia (musculatura más adaptada a los ejercicios de larga duración). Otros estudios demuestran mejoras sustanciales de hasta el 35% en doce semanas sobre el cicloergómetro, asociada al aumento del umbral anaeróbica y a la mejora de fuerza en las piernas. Estos y otros estudios abalan la teoría de que las mejoras en la fuerza, tienen una relación directa con la potencia máxima y submáxima (en el nado, el pedaleo o la zancada) con el mismo gasto energético y fatiga fisiológica; y por lo tanto con la posibilidad de que el triatleta utilice, por ejemplo, un mayor desarrollo ante una misma situación (perfil, viento, compañeros, etc.), lo que supone una mayor velocidad de desplazamiento.”

Aunque es cierto, que todos no coinciden en las mismas metodologías de entrenamiento, en esta revisión me centraré en las metodologías más populares o más defendidas por los autores.

¿Porque es importante el trabajo de fuerza para los triatletas?

Mejora el rendimiento general en cada segmento, nos ayuda a prevenir lesiones, mejora de la resistencia, mejora la técnica y mejora la eficacia de cada acción. (Burgos, A.)

Francisco,J. clasifica los beneficios del trabajo de fuerza en dos grandes grupos:
1. Prevención de lesiones. Gracias al fortalecimiento de músculos y tendones proporcionaremos a las articulaciones responsables del movimiento una base estable y sin desequilibrios.
2. Mejora del rendimiento. Se podría resumir como el aumento de la capacidad de soportar el cansancio muscular, a través de un aumento global de la eficacia fisiológica. Ello nos va a permitir mantener una mejor eficiencia técnica, lo cual va a determinar en gran medida el rendimiento en los deportes de resistencia como el triatlón.

Parece más importante aún el trabajo de fuerza en individuos de más de treinta años según nos comenta Crowley, T. “Las investigaciones han demostrado que poco después de cumplidos los treinta años, los deportistas activos pierden aproximadamente 2,3 Kg. de masa muscular (magra) por año, si estos no se adhieren a entrenamientos de fuerza de alta intensidad. Esta pérdida resulta indiferentemente a la cantidad de actividad aeróbica que uno realice. Para mantener la fuerza de las fibras musculares de contracción rápida, necesarias para esprintar y escalar, se debe entrenar con cargas del 75% de 1 repetición máxima ….” Y de igual forma nos lo comenta Francisco,J. “Además, éstas funciones cobran todavía mayor importancia conforme va aumentando la edad (a partir de cierta edad, en torno a los 30 años) y en las mujeres, ya que la producción hormonal va cesando poco a poco y con ello la capacidad de mantener un nivel de fuerza adecuado. De tal forma que si en el entrenamiento de jóvenes triatletas, puede que sea suficiente con introducir el trabajo de fuerza en el periodo básico de la planificación ya que son capaces de mantener los niveles adecuados de fuerza a lo largo de la temporada, en triatletas adultos y mujeres deberíamos trabajar la fuerza durante toda la temporada para garantizar su mantenimiento, al menos 1 día por semana”.

¿Qué tipos de fuerza es conveniente trabajar en triatlón?

Aunque pocos autores comentas ideas al respecto, teniendo en cuenta que la mayoría de la gente que empieza en el triatlón lo hace de adulto, creo que es importante resaltar la idea, de la importancia que tienen los principios del entrenamiento(individualidad, progresividad…) a la hora de trabajar esta cualidad física básica con este tipo de deportistas. Muchas veces orientamos nuestros entrenamientos a igualar las intensidades y volúmenes de los triatletas profesionales o copiamos el entrenamiento de nuestro amigo, que lleva más tiempo en el triatlón y sabrá más… “la forma en que se trabajen las diferentes fases, debe adaptarse a las necesidades y posibilidades del triatleta, siguiendo el principio de individualización del entrenamiento. Por ejemplo, si se trata de un triatleta que nunca ha entrenado la fuerza, sería conveniente introducirla de forma general y sin grandes cargas, limitándonos a un trabajo preventivo; mientras que si se trata de un triatleta con más experiencia en este tipo de entrenamiento, podemos trabajar de forma más intensa incidiendo más en una fase u otra en función de sus necesidades.” (Francisco, J.)

Fuerza máxima (Hipertrofia y Coordinación Intramuscular), Fuerza Resistencia de diferentes duraciones (corta, media y larga duración).

¿Cuándo trabajar cada tipo de Fuerza?

Aunque hay autores que dependiendo el periodo de la temporada, diferencian entre fases de 2 sesiones semanales y 3 sesiones semanales, la mayoría de ellos, teniendo en cuenta que hay que entrenar tres disciplinas en el triatlón, apuestan por dos sesiones semanales. (Dominguez, F.)

Como toda cualidad a trabajar y atendiendo a los principios del entrenamiento, debemos trabajar la fuerza desde lo más general hacia lo específico del deporte correspondiente, en este caso el triatlón. Por lo tanto ordenaremos las fases de la siguiente manera (Francisco, J.):
1. Adaptación anatómica
2. Hipertrofia
3. Fuerza máxima
4. Conversión en potencia
5. Conversión en resistencia muscular

En cambio Puche Palao, P. describe cinco fases del entrenamiento:
1. Adaptación anatómica
2. Hipertrofia
3. Fuerza máxima
4. Conversión en potencia
5. Conversión en resistencia muscular

Cremades, D. sin atender a la importancia de la potencia, da más importancia a la transformación en la disciplina de la fuerza resistencia obtenida.
1. Adaptación Anatómica General (AAG)
2. Entrenamiento de la fuerza Máxima.
a. Hipertrofia Muscular
b. Coordinación Intramuscular
3. Fuerza Resistencia
4. F.Resistencia de la musculatura implicada
5. Integración en el pedaleo en la bicicleta, en la brazada y en la zancada.

Así pues, en el entrenamiento para triatletas, no haremos demasiado hincapié en el trabajo de la hipertrofia y fuerza máxima ya que son las fases menos específicas para nuestro deporte. De hecho, algunos autores afirman que en los deportes de resistencia, donde se requiere menos de un 30% de la fuerza máxima para realizar el gesto técnico, los aumentos de fuerza máxima aportan pocos o ningún beneficio (Bompa, T.).

Un programa de fuerza anual es necesario. Muchos atletas solo realizan programas de fuerza durante la pretemporada. Esto puede llevar a cantidades de fuerza por debajo de las deseadas, cuando más se le necesita. En seis semanas un atleta puede perder hasta el 40% de los aumentos de fuerza si el entrenamiento de fuerza no continúa durante la temporada. Tras diez semanas, el mismo atleta puede haber perdido hasta el 70%. El entrenamiento de fuerza durante la temporada activa, debería consistir en una o dos sesiones semanales en el gimnasio, y otra sesión específica en una de las tres disciplinas del triatlón.

Los ejercicios escogidos para el programa de fuerza deben ser específicos, requerir estabilización y ser explosivos, es decir, basados principalmente en la potencia y con una clara componente de aceleración- deceleración. Es importante entrenar movimientos, no músculos. Los movimientos a realizar deben imitar a aquellos utilizados en el triatlón.

Una componente que con asiduidad queda en el olvido es la estabilidad, entendiéndola como la capacidad corporal de controlar los movimientos eficazmente, y proveer una plataforma estable para que las extremidades puedan realizar un trabajo completo. Para los triatletas, esto se refiere a entrenar la estabilidad del tren inferior (tobillos, rodillas y caderas), el torso y los hombros.

Otra variable esencial para un programa específico para el triatlón es el desarrollo de la potencia. La fuerza a secas no te hará más potente. La fuerza debe ser convertida en potencia para que realmente sea rentable para el triatleta. Dos de los mejores métodos de entrenamiento de la potencia son el uso de levantamientos explosivos, como el levantamiento Olímpico y los balones medicinales. Las sesiones de conversión más específicas deberán constar de natación, ciclismo y carrera contra una resistencia alta con relativamente pocas revoluciones, como por ejemplo correr o pedalear por superficies inclinadas, nadar con un neopreno resistivo u otros aparatos de resistencia.

¿Cómo trabajar los distintos tipos de fuerza?

Si entrenas para conseguir la fuerza máxima, lo cual es aconsejable durante el periodo base del entrenamiento de la fuerza, habría que realizar 2 ó 3 series de 3 a 8 repeticiones por serie. El entrenamiento de potencia requerirá menos peso que el de fuerza máxima. Esto es así para obtener la máxima velocidad de movimiento y una alta complicidad del sistema nervioso, evitando la fatiga del mismo. Por tanto, sería recomendable realizar de 5 a 6 repeticiones por serie y una cantidad de 2 a 4 series. El entrenamiento de resistencia a la fuerza, requiere un rango de repeticiones más alto por cada serie, pero con menos series. Una o dos series son todo lo necesario ya que las repeticiones por serie pueden ser tan pocas como 15 o tantas como 100 (Francisco, J.).

En cambio Crowley, T. comenta que en un inicio los contenidos a trabajar serán: Circuitos generales, Trabajo con máquinas, Balón medicinal, Autocarga, Control postural y propiocepción, Duración 2 2-3 semanas, Fuerza del pie, Flexibilidad Activo estático sin ganancia. Después de una primera fase de preparación, se comenzará con el trabajo de HP (Hipertrofia) y C.I. (Coordinación Instramuscular). También se le da mucha importancia a las sesiones de transferencia de la fuerza, esto es, una vez realizado el trabajo de fuerza de algunas de las disciplinas, realizar la actividad para a la cual se ha dirigido ese trabajo. De esta forma trasferimos de forma muy específica la fuerza trabajada a la actividad que nos interesa.

Material que nos puede venir bien para el trabajo de la fuerza, tanto en un gimnasio como en casa:

Muchos son los autores que escriben sobre la idea errónea que tenemos respecto a donde podemos realizar un trabajo de fuerza, ya que siempre que oímos fuerza, pensamos en un gimnasio, pero “También, existe el error de pensar que la fuerza sólo se trabaja en el gimnasio. Cierto es que si hacemos un programa exhaustivo para la mejora de la fuerza debemos pasar por el gimnasio, pero si simplemente queremos mantener el nivel de fuerza y trabajarla desde una perspectiva de prevención de lesiones, no es necesario que lo hagamos en el gimnasio ya que podemos introducir ejercicios de estabilización sin pesas, gomas, y otras formas específicas de cada segmento en las que al gesto habitual se le introduce una resistencia mayor, por ejemplo en el caso de la carrera a pie: las cuestas.” (Francisco, J.).

Relacionado con lo anterior, Azanza, C. nos propone formas de trabajar la fuerza específica en la propia disciplina (natación, bici y carrera), sin hacer uso de un gimnasio. Podríamos decir que se salta las fases previas del entrenamiento de fuerza que hemos comentado anteriormente, pero para los triatletas que disponen de poco tiempo o no disponen de instalaciones adecuadas, puede ser una buena alternativa: “en la natación: Este trabajo le podemos conseguir, frenando el avance en el agua. Un buen método consiste en nadar con una goma que te inmovilice las piernas (pero sin ayuda de un pull-boy). De este modo tus piernas servirán de lastre, lo que te obligará trabajar más la musculatura de brazos y espalda. En la bicicleta: Aumentar la resistencia de la bicicleta gracias a los cambios de desarrollo y las cuestas, te ayudarán a realizar un buen trabajo de fuerza sobre las dos ruedas. Elije una cuesta del 5 al 10%, la subirás sentado varias veces, procurando cada vez cambiar el desarrollo para aumentar la resistencia de pedaleo… En la carrera: El trabajo en cuestas o en escaleras es un magnífico trabajo de fuerza. Los ejercicios de técnica (ascenso de rodillas, talones en los glúteos, saltos, etc), te ayudarán a reforzar los músculos y tendones de las piernas.”

Dicho lo cual, junto con la ayuda de Crowley,T. describiremos material que quizá no todos los gimnasios tengan, y nos puede resultar de gran ayuda para trabajar la fuerza:

a) El peso libre es versátil y posiblemente el más utilizado para el entrenamiento explosivo

b) En los últimos años los globos de estabilidad han adquirido gran popularidad. Estos enormes aparatos hinchables son ideales para trabajar el tronco. Estos pueden ser utilizados también como bancos inestables para la práctica de ejercicios de fuerza tradicionales con barras o mancuernas.

c) Los cables y poleas son ideales para las acciones que requieren “tirar”. Estos pueden ser utilizados en todas las direcciones así como en ejercicios en los que queremos rotar o girar el cuerpo o parte de él

d) Los triatletas a menudo olvidamos la musculatura de la parte baja de la pierna. Desafortunadamente, esta zona es la fuente de muchas lesiones de sobreuso en corredores. Plataformas inestables. Al incluir una tabla de equilibrio bajo la pierna de apoyo, casi cualquier ejercicio con una pierna (Ej.: sentadilla con una pierna) los músculos de la pierna activarán el sistema nervioso dando resultados que mejorarán tanto la estabilidad como la fuerza. Si la tabla es lo suficientemente grande, estos ejercicios se pueden realizar también con las dos piernas.

Por último, y ya que un par de autores lo comentan en sus artículos, creo que es importante recordar las leyes básicas del entrenamiento de la fuerza que describe Bompa, T.:

Desarrollo de la flexibilidad articular. Es importante que el grado de movilidad articular no sea un factor limitante para ejecutar el gesto técnico de forma correcta y prevenir lesiones por fatiga. Con una buena flexibilidad y un correcto trabajo de la fuerza en todo el rango de movimiento (en la mayoría de ejercicios) conseguiremos mantener una buena salud articular.

Desarrollo de la fuerza en los tendones. La fuerza muscular mejora más rápidamente que la fuerza en tendones y ligamentos, por eso hay que realizar un correcto trabajo de adaptación anatómica para evitar lesiones a largo plazo. Así mejoraremos el funcionamiento de los tendones y evitaremos lesiones.

Desarrollo de la fuerza del tronco. Muy importante para prevenir lesiones causadas por desequilibrios y descompensaciones que llegan a afectar al desarrollo morfológico (anteversión pélvica, cifosis, hiperlordosis lumbar, etc), además de contribuir como una base estable sobre la que asentamos los movimientos. Deberemos incidir en el trabajo de los músculos abdominales, músculos de la espalda y psoasiliaco.

Desarrollo de los músculos estabilizadores. Con ello conseguiremos mayor eficacia de los músculos movilizadores encargados de realizar los movimientos. En cada movimiento, e incluso para mantener una determinada posición, es determinante el correcto funcionamiento de esta musculatura. Este tipo de trabajo debe realizarse con una progresión a largo plazo en el trabajo con jóvenes triatletas. Además en caso de contar con el tiempo justo para incluir la técnica en el entrenamiento, está opción debería ser prioritaria.

Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente. El trabajo de fuerza en los deportes como el triatlón debe ir encaminado hacia una mejora funcional de las cadenas cinéticas específicas del deporte. Esto no significa que en un momento determinado, como en la fase de adaptación anatómica, no incluyamos ejercicios no específicos, pero el fin del entrenamiento de la fuerza para triatlón debe ser la mejora de los gestos específicos de cada segmento, por ejemplo la mejora de la extensión de la cadera en la carrera a pie. Esto significa trabajar la fuerza en este gesto en concreto, de forma que los ángulos y coordinación de la cadena cinética sea idéntica. Se puede realizar un trabajo de forma más analítica o más global en función de los objetivos.

No podemos olvidar tampoco la importancia de una buena sesión de estiramientos después del trabajo de fuerza para evitar la rigidez en los músculos, mejorar la recuperación y evitar lesiones. (Dominguez, F.)

Para terminar, añado el desarrollo de las distintas fases del entrenamiento de la fuerza que hemos descrito anteriormente realizado por Cremades, D. Con puntualizaciones o diferencias respecto a otros autores, sobre todo en el tema del trabajo de la potencia, pero muy acorde con lo que publica la mayoría.

ADAPTACIÓN ANATÓMICA GENERAL

• Objetivo: Crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor.
• Duración: Será variable, aunque al menos se dedicarán cuatro semanas.
• Método de entrenamiento: Suelen utilizarse sesiones diseñadas en circuito, con 10-15.
• Tipo de ejercicios: Se escogerán ejercicios que impliquen gestos globales en que intervengan grandes grupos musculares y combinen todos los musculos del aparato locomotor
• Carga de los ejercicios: Se utilizan sobrecargas muy bajas o nulas. Se aprovecha la autocarga.
• Número de series y repeticiones: Se repetirá 3-5 veces el recorrido por todos los ejercicios del circuito. El número de repeticiones de cada ejercicio se podrá controlar por tiempo (20seg-2min) o por repeticiones (15-50rep).

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA:

HIPERTROFIA MUSCULAR

• Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de producción de fuerza a través del aumento de la sección transversal del músculo.
• Duración: Será muy variable, por la edad, especialidad…
• Método de entrenamiento: Inevitablemente deberá entrenarse en el gimnasio con pesos libres o máquinas. Hay muchos métodos que logran el objetivo de la hipertrofia.
• Tipo de ejercicios: Se buscarán los ejercicios que impliquen directamente a la musculatura que interviene en los tres gestos cíclicos que componen el triatlón. Algunos de ellos serán la sentadilla, ½ sentadilla, prensa horizontal, cuádriceps en máquina, isquiotibiales, gemelos en máquina o con peso libre, soleos en máquina, marcha rusa, sóleos, press banca, triceps (polea o peso libre), press militar, antebrazos, remo, etc.
• Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas submáximas en torno al 80- 90% de la Repetición Máxima (RM).
• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios que repetirá 3-5 veces, realizando en cada serie entre 8-12 repeticiones.

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

• Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de fuerza del deportista mejorando el reclutamiento nervioso de unidades motoras del músculo.
• Duración: Como la Hipertrofia, la duración será muy variable en función de las características del deportista.
• Métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios: Similares a los utilizados en Hipertrofia.
• Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas próximas al máximo (90-100% de 1RM).
• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 4-6 ejercicios que repetirá 2-6 veces, realizando 1-3 repeticiones en cada serie.
• Es necesario informar de que las sensaciones en el agua, sobre la bicicleta y durante la carrera en los entrenamientos durante la etapa de desarrollo de la Fuerza Máxima serán algo desagradables. El triatleta se notará cargado, con sensación de “piernas y brazos hinchados” y no alcanzará su nivel habitual en los entrenamientos, especialmente en cuesta.

FUERZA RESISTENCIA: Será el objeto final del entrenamiento

• Objetivo: Transformar la capacidad de fuerza máxima en la capacidad de mantener altas manifestaciones de fuerza durante un largo periodo de tiempo.
• Duración: Puede ser indefinida a lo largo de toda la temporada, aunque será aconsejable interrumpirla para incluir algún microciclo de Fuerza Máxima a modo de recordatorio. Para ello, se deberá la alternancia de cargas a lo largo de la temporada.
• Métodos de entrenamiento: Los métodos de entrenamiento son muy variados.
• Cargas de entrenamiento: Cargas medias y bajas (20-60% de 1RM).
• Tipo de ejercicios: Se deberán buscar los ejercicios que reproduzcan más fielmente el gesto técnico.
• Número de series y repeticiones: No es necesario realizar un gran número de ejercicios, aunque el número de series y la duración de las mismas (repeticiones) es prácticamente indefinida.

TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA EN EL AGUA

El objetivo del trabajo de fuerza en la piscina será el de mejorar la capacidad de impulsarse en el agua en cada brazada. La natación nos ofrece una gran gama de ejercicios a realizar, algunos de ellos serían: Nado con palas y manoplas, Gomas atadas al nadador, Gomas en el agua, Cinturón de arrastre o paracaídas de arrastre, Nado con ropa, Nado con cabeza fuera, Nado contracorriente, Arrastre de compañeros, Nado con muñequeras o tobilleras lastradas y Banco isocinético, carros inclinados y gomas

TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA SOBRE LA BICICLETA

Algunos ejemplos podrían ser los siguientes: Entrenamiento en cuesta, Entrenamiento contra el viento, entrenamiento con paracaídas o con Arrastres, Entrenamiento en rodillo y Spinnin, Cicloindoor, Cardiobike, etc:

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA CARRERA

Carrera en cuesta, Carrera en bajada, Carrera contra el viento, y carrera con paracaídas, Carrera con arrastres, Running Pool y Carrera con resistencia del compañero.

BIBLIOGRAFIA
• García Bataller, A. Entrenamiento de Fuerza en el Triatlón http://www.anaburgos.info/pdf/fuerza.pdf
• Crowley, Tim, Entrenamiento de fuerza funcional para triatletas, Revista Alto Rendimiento, Vol. 1, Nº. 5, 2002, Pág. 21-25 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
• Francisco J. Entrenamiento de la fuerza para triatlón: conceptos básicos. http://www.eurotri.com/index.php?r=site/page&id=229&idm=12&idCat=15
• Bompa, T. 2004. Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo. Friel, J; Gordon, B, 2009. Going Long. Training for ironman-distance triathlons. Boulder: VeloPress.
• Azanza, C. La Fuerza en el Triatlón http://www.sportlife.es/articulo/fuerza-triatlon
• Dominguez, F. Ejercicios de Fuerza para el triatleta http://www.triatletasdelturabo.com/Articulos%20Anteriores/EJERCICIOS%20DE%20FUERZA%20PARA%20EL%20TRIATLETA.htm
• Puche Palao, P. El entrenamiento de la fuerza en Triatlón http://es.scribd.com/doc/85513525/Entrenamiento-de-la-fuerza-en-triatlon
• Aschwer, H. Entrenamiento del triatlón, de don nadie al hombre de hierro 2009, ED: Paidotribo
• Carmichael, C. Entrenamiento del ciclista 2005, ED: Tutor
• Cremades, D. Entrenamiento de la fuerza en el triatleta http://www.atletaspopularesvalladolid.com/descargas/articulos/entr_fuer_triat.pdf

Comments (1)

  1. carlos - Responder

    21/09/2013 at 00:34

    enhorabuena por este artículo! muy currado e interesante!

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