carrera

ANÁLISIS DE LA TÉCNICA DE CARRERA – GOTZON

ANÁLISIS DE LA TÉCNICA DE CARRERA – GOTZON

1ª IMAGEN, 10” – 20”: No se aprecia variaciones significativas en la altura de los hombros, lo cual es correcto. No se cae la cadera lateralmente perjudicando así la técnica de carrera. OK!!

2ª IMAGEN, 44”: La flexión de los brazos es correcta, cercana a los 90º. La rodilla que realiza el impulso tiene que elevarse más, aunque el impulso es horizontal y no vertical, lo cual es correcto, la rodilla del impulso tiene que estar más cercana a la cadera (más arriba).

3ª IMAGEN, 51”: La rodilla debe de subir y pegarse más al glúteo. El grado de flexión de la rodilla no es suficiente.

4ª IMAGEN, 57”: El cuerpo está erguido y un poco por delante de la línea vertical, lo cual es correcto. OK!!

5ª IMAGEN, 1´03”: El pie impacta en el suelo por delante del cuerpo. Quizá lo correcto sería que estuviese un poco más cerca de la línea vertical, pero, OK!!

6ª IMAGEN, 1´10”: El pie está armado antes del apoyo. La punta del pie mira hacia arriba en diagonal preparado para el zarpazo. OK!!

7ª IMAGEN, 1´17” – 1´27”: La pierna derecha sobre todo, se cruza excesivamente.

8ª IMAGEN, 1´43”: El grado de pronación que se crea en el apoyo del pie izquierdo es excesivo, lo cual puede producirte tanto sobrecargas del soleo y/o gemelo, como lesiones en el tendón de Aquiles. CUIDADO!!

9ª IMAGEN, 1´50”: Aunque el tobillo en el apoyo tiene algo de angulación y no es perfecta, al lado del otro pie, está correcto.

10ª IMAGEN, 1´58”: No es correcto que se vea la parte delantera del pie en este plano de grabación. Esta rotación externa ayuda a la excesiva pronación del tobillo en el apoyo. CUIDADO!!

11ª IMAGEN, 2´06”: Aunque hay algo de angulación en el apoyo de la pierna derecha sin calzado, no es significativo.

12ª IMAGEN, 2´21”: El grado de pronación del tobillo izquierdo en el apoyo, sin calzado, es importante, CUIDADO!! La zapatilla y/o una plantilla, te debería de ayudar a corregir ese excesivo grado de pronación en el apoyo.

¿CUAL ES LA SUPERFICIE MAS ADECUADA PARA CORRER?

Muchos me habéis escrito preguntándome por temas relacionados con las superficies para el entrenamiento de carrera. ¿Cuál es la más adecuada? Pues bien, como casi todo en la vida, depende:
– De qué tipo de sesión se vayamos a realizar: tirada larga, series…
– De nuestras características como atleta: peso, técnica…
– Del calzado que se usemos: zapatilla con mucha amortiguación, voladora…
– De si sufrimos alguna sobrecarga o se tenemos alguna lesión en alguna estructura articular; y en cuál de ellas. Tener un problema en los ligamentos no es lo mismo que tenerlo en el menisco.
– Nuestro historial como corredor. Si lleva años corriendo…

La mayor diferencia entre unas superficies y otras es la capacidad de amortiguación que tienen, ya que cuando corremos, una parte de la fuerza al golpear el suelo la absorbe la misma superficie, otra parte la absorbe la zapatilla y lo que queda, lo tiene que absorber el propio cuerpo (músculos, tendones, huesos…). Toda superficie tiene sus pros y sus contras, lo único que tenemos que hacer es conocerlas para saber qué es lo que más nos conviene en cada momento.

Nos podemos encontrar diferentes superficies para correr, arena, asfalto, césped… y en cada tipo diversas variaciones, arena dura o blanda, césped o hierba uniforme o regular, asfalto de hormigón o alquitrán, etc.

El asfalto es la superficie que peor fama tiene, y en parte con razón. Es la superficie más dura de todas, lo cual produce un mayor rebote y con ello aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Esta superficie es especialmente perjudicial para gente con sobrepeso y/o atletas que llevan poco tiempo corriendo. Es muy importante tener una correcta técnica de carrera y el uso de calzado adecuado, ya que este, puede absorber gran parte del impacto.

Por otra parte, tiene la ventaja de que es una superficie lisa y regular, lo cual disminuye la probabilidad de sufrir una torcedura, y con poca resistencia a la zancada y gran dureza, la cual hace que el impacto de la pisada se nos devuelva casi completamente y permite correr más rápido.
Por último, en algunos casos, es recomendable que corramos por asfalto si tenemos problemas en las partes blandas de las articulaciones, ya que esta superficie nos produce menor sobrecarga en ellas.

La tierra o la pista forestal absorben mejor el impacto. Es un terreno que en cierta parte se deforma pero que a la vez da una buena rigidez para obtener un buen impulso (dureza intermedia entre asfalto y césped). Los puntos negativos serían que son terrenos irregulares y que si nos despistamos pueden hacer que nos lesionemos. O sea, el riesgo no vendría dado por la superficie en sí, sino por las piedrecitas, baches, hoyos y demás que nos podamos encontrar. Encontrar un parque o zona con terreno regular, fuera de baches y de otros elementos, sería lo ideal.

Aunque la arena de la playa es muy blanda, también es muy inestable. Una superficie demasiado blanda puede resultar lesiva. Además el terreno es muy irregular y debemos hacer demasiado esfuerzo, esto nos sobrecargará y no podremos aplicar una buena técnica de carrera.

Aunque esté mojada y por tanto compactada, es blanda, pero sino tiene mucha inclinación, nos puede valer para correr un poco, o después de un entrenamiento puede ser bueno descalzarse y correr un poco sobre la arena o simplemente andar para mejorar las sensaciones, la fuerza y la propiocepción de nuestros tobillos.

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Una buena alternativa es el césped o hierba. Se trata de un terreno blando que nos produce menor rebote y la amortiguación que ofrece es mayor que la de él asfalto, pero menor que la de la arena, esto hace que sea más fácil la práctica de la carrera comparándola con esta. La facilidad que tiene para deformarse junto con la rigidez que proporciona la convierten en un terreno ideal para entrenos cortos e intensos, y para trabajar la propiocepción. Debería de ser una de las superficies más usadas por gente con sobrepeso y con problemas de rodillas o tobillos.

Un aspecto a tener en cuenta en esta superficie es el grado de humedad, y si ha llovido recientemente o no, ya que la lluvia hace que el terreno se vuelva mucho más blando y no nos ofrezca suficiente estabilidad como para poder correr cómodamente en él.

Sólo está contraindicado en los casos que el corredor haya sufrido o sea propenso a sufrir una fascitis plantar, ya que en estos casos, deberíamos de elegir una superficie más dura que el césped. Si abusamos de ella puede cargar la musculatura y debemos de tener especial cuidado en buscar una zona de hierba sin agujeros ni piedras para no lesionarnos.

El tartán es una de las superficies más adecuadas para correr, de hecho su finalidad es esa. Es un lugar que siempre está en perfectas condiciones independientemente de la climatología. Es una superficie lisa y que absorbe el impacto casi en su totalidad. Por otra parte, puede resultar una superficie demasiado blanda, y con un rebote fuerte, que a la larga puede dañar nuestras articulaciones.

Aunque la pista de tartán está construida, efectivamente, para correr, no es muy recomendable para hacer sesiones largas de entrenamiento encima de ella. El tartán está hecho para devolver gran parte de la energía de manera que se pueda aprovechar para correr más rápido, así que aunque no es tan duro como el asfalto, lo sigue siendo bastante. También debemos de tener en cuenta que cuando corremos en tartán, siempre corremos en curva (suele ser una pista de atletismo), y podemos tener problemas en estructuras como la cintilla illiotibial, ya que esta sufre más por correr en curva.

Si bien es cierto que la cinta es una superficie dura, lo es menos que el asfalto, por lo que, se reducen los impactos sobre la rodilla, tobillo y cadera. El problema de la cinta es que, cuando corremos, amortiguamos mediante una frenada excéntrica de los cuádriceps principalmente, para traccionar con la musculatura extensora de la pierna, isquiotibiales principalmente, inmediatamente sobre el suelo e impulsar nuestro cuerpo hacia delante.

En esta fase es en donde se diferencia el correr en cinta o en la calle. En el caso de la cinta la necesidad de traccionar disminuye notablemente ya que es la propia cinta la que se desplaza hacia atrás, disminuyendo el trabajo de los isquios. En personas que abusan de la cinta suele producirse una descompensación entre la musculatura anterior y posterior de la pierna, en favor de los cuádriceps, lo que a la larga provoca una inestabilidad de la rodilla que puede derivar en lesiones, por eso, si corremos mucho en cinta, deberíamos de compensarlo realizando ejercicios de fuerza de la parte posterior de la pierna.

Como en la mayoría de las cosas, en la variedad está el éxito, por eso, lo más correcto sería alternar las superficies de entrenamiento dependiendo de lo que vayamos a trabajar cada día y los factores comentados al inicio del texto. La arena y la hierba sólo las utilizaría como un fin regenerativo y para un trabajo de propiocepción y tonificación de nuestra musculatura estabilizadora y con entrenamientos muy cortos. El simple hecho de descalzarse y andar sobre estas dos superficies es una sensación muy agradable para nuestros pies y nos ayuda a recuperar sensaciones perdidas por tener siempre nuestros pies dentro de diferentes calzados.

Exceptuando las pruebas de montaña y los croses, la gran mayoría de pruebas son en asfalto, lo cual hace muy importante entrenar en esta superficie para estar habituados a ella. Con un buen calzado y una buena musculatura no deberíamos tener muchos problemas, aunque no estaría de más, realizar trabajo de fortalecimiento en el gimnasio y combinar el asfalto con un poco de tierra o incluso en la cinta del gimnasio, y de esta forma, podremos correr sin tanto riesgo.

Ejemplos de sesiones de entrenamiento para: natación, ciclismo, carrera y transiciones.

A la vista de la gente que se dirige a mí para preguntarme por ejemplos de sesiones en las diferentes disciplinas, os facilito este grupo de sesiones de entrenamiento que os pueden dar ideas. Debo decir que facilitar estas sesiones sin un correcto asesoramiento y consejo de quien debe hacerlas, cuáles y cómo, no es de mí agrado, ya que con estos materiales tendemos a realizar la sesión más dura o más larga, la cual, seguramente, no nos convenga.

SESIONES PARA EL SEGMENTO CICLISTA:
1ºSesión:
5min suave + 5x5min empezando al 65% y terminando al 80-85% con cadencias de100rpm + 5min suave + 5x5min empezando al 65% y terminando al 80-85% + 5min suave = 1h5min
2ºSesión:
3h entre el 60 y el 80%
3ºSesión:
30min suave sin pasar del 70% + 1h sin bajar del 65-70% + 30min suave sin pasar del 70%
4º Sesión:
1h de bici al 65-70% pero después de 10min de calentamiento, cada 5min, 1min fuerte85-90%. Con cadencias cercanas a 100rpm.
5º Sesión:
10min calentamiento 6x(1min cadencia MUY baja(60rpm) trabajo de fuerza + 4min cadencia alta al 65-70%) + 10min suave =50min
6º Sesión:
30min calentamiento suave + 3x20min progresivos empezando al 60% y terminando al 90% con descansos de 5min pedaleando suave + 30min suave vuelta a la calma.
7º Sesión:
1h sin pasar del 75% calentando + 4x20min al 75-80% con descansos de 3min + 1h suave con cadencias altas.
8º Sesión:
2h con cadencias altas (105rpm) y sin pasar del 65-70%. Recuperación activa.

SESIONES PARA EL SEGMENTO DE CARRERA:

1º Sesión:
10min suave + ejercicios de técnica 15’ + 10 cuestas de 20msubida explosiva y bajar andando +20min suave al 70%
2º Sesión:
10min calentamiento suave + 30min al 80% + 10min suave vuelta a la calma
3º Sesión:
10min suave calentamiento + 4x(1min al 75% + 1min muy suave + 2min al 80% + 1min muy suave + 3min al 85% + 1min muy suave) 2minutos andando entre bloques+ 5min muy suave vuelta a la calma
4º Sesión:
1h al 75%
5º Sesión:
10min suave + 10’ ejercicios de técnica + 10x1km al 80-85% con descansos de 90seg andando + 10min muy suave vuelta a la calma.
6º Sesión:
10min suave + 4x2500m al progresivos entre series y progresivos dentro de cada una de las series. Empezar de menos a más cada una de las series y que la última serie sea la más rápida de todas. Entre el 75-85%(momentos puntuales 90%) y descansos de 90seg andando entre series. + 10min muy suave vuelta a la calma.
7º Sesión:
10min suave + 15’ ejercicios de técnica + 3x10min al 75% con descansos de 1min andando + 5min suave vuelta a la calma.
8º Sesión:
10min suave calentamiento + 9x(3min al 75% + 1min al 85%) + 10min muy suave vuelta a la calma.

SESIONES PARA EL TRABAJO DE TRANSICIONES:

1º Sesión:
15min correr al 75% + 15min bici al 70% + 10min al 75% correr + 15min bici al 70% + 5min correr suave soltando
2º Sesión
2h de bici entre el 65 y el 80% + 30min de carrera al 75%
3º Sesión:
2h de bici con cadencias alrededor de 100rpm sin pasar del 80% y sin bajar del 60% + carrera 4x2500m al progresivos entre series y progresivos dentro de cada una de las series. Empezar de menos a más cada una de las series y que la última serie sea la más rápida de todas. Entre el 75-85%(momentos puntuales 90%) y descansos de 90seg andando entre series. + 10min muy suave vuelta a la calma.
4º Sesión:
45min al 75% carrera + 2h30min entre el 65 y el 85% bici + 20min al 75% carrera + 5min muy suave carrera
5º Sesión:
10min suave de carrera + 30min al 80-85% carrera + 2h30min de bici sin pasar del 85%
6º Sesión:
30min de bici suave + 1h de bici sin bajar del 70% intenso + 30min al 70-75% carrera
7º Sesión:
30min de bici suave calentando + bici 4x15min de subida empezando al 70% y terminando al 85-90% con 10min de llano pedaleando suave para recuperar + 20min al 70% bici + 15min al 80% carrera + 5min muy suave soltando.
8º Sesión:
45min de carrera al 75% + 3h de bici sin pasar del 85% y sin bajar del 60%

SESIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA NATACIÓN:

1º Sesión:
200 calentamiento + 5×50 técnica + 4×100 progresivos empezando al 60% y terminando al 80% + 5×50 técnica + 200 suave = 1300
2º Sesión:
200 calentamiento + 8×50 ejercicios técnica + 3x(10x25m al 90% con descansos de 15 seg) descansando 1minuto + 8×50 técnica + 200 suave = 1950
3ºSesión:
200 calentar + 6x50técnica + 1200continuo + 200 suave = 1900
4ºSesión:
300 calentar + 10×50 técnica + 5×100 progresivo empezando al 60 y terminando al 90% con descansos de 30 segundos + 10×50 técnica + 5×100 progresivo empezando al 60 y terminando al 90% con descansos de 30 segundos + 200 suave = 2500
5º Sesión:
300 calentar + 3×500 al 80-85% con descansos de 1min + 300 suave = 2100
6ºSesión:
400 suave + (2x 20×25 al 85-90% con descansos de 20seg) 300 suave entre bloques + 12×100 al 85% con descansos de 30seg + 400 suave = 3300
7ºSesión:
400 calentamiento + 3x(10×25 al 90% con descansos de 10seg + 10×50 al 90% con descansos de 25seg + 5×100 al 85% con descansos de 35seg) +200 suave = 4150m
8ª Sesión:
400 suave + 4×50 técnica + 6×500 al 80-85% con descansos de 1minuto + 4×50 técnica + 400 suave = 4200

ANÁLISIS TÉCNICA DE CARRERA

3er Entrenamiento del grupo RTL, Técnica de carrera

Esta vez le dimos caña a los ejercicios de técnica de carrera:

El grupo RTL en acción, técnica de carrera en el jardín de casa ; )

ENTRENAMIENTO ESPÉCIFICO PARA LA ESCALADA

La escalada es una actividad que consiste en realizar ascensos sobre paredes de fuerte pendiente valiéndose de la fuerza física y mental propia. Se considera escalada todo ascenso siendo fácil, difícil o imposible de realizar, con las extremidades inferiores (pies y piernas; en algunos casos también se podía llegar a utilizar la rodilla) y las extremidades superiores (brazos y manos). Existen varios tipos de escalada, como: escalada en rocódromo, Boulder, escalada en roca, escalada alpina, escalada en hielo, escalada mixta, psicobloc, escalada deportiva…
Este artículo se centra en una de las modalidades, sino la más practicada, la escalada deportiva, estilo que utiliza anclajes fijos a la pared previamente colocados estratégicamente en la vía, sirven para asegurar a los escaladores. La escalada deportiva se caracteriza por reducir notablemente el riesgo del escalador y por buscar zonas relativamente accesibles y con paredes no necesariamente altas, en las que se equipan vías de diferentes grados de dificultad.
Para una evolución correcta y en la escalada, hay que tener en cuenta varios aspectos importantes (Horst, J.E. 2011):
– Fuerza: La fuerza y el tamaño muscular no son directamente proporcionales. Se trata de incrementar la fuerza relativa, pero no el tamaño innecesario (peso). Deberemos centrarnos en ejercicios que imiten los movimientos de la escalada para conseguirlo.
– Equilibrio: Lo primero es encontrar un equilibrio muscular. Si sólo entrenamos los músculos que se usan para subir el resultado final será un desequilibrio muscular de la parte superior del cuerpo, lo que nos conducirá a una mala postura y a lesiones. Debemos entrenar también los músculos antagónicos.
– Flexibilidad: La falta de flexibilidad te impiden avanzar a los grados superiores, simplemente porque no te podrás estirar lo suficiente. Una adecuada flexibilidad mejorará tu rango de movimientos, lo que te permitirá una mayor libertad de movimientos frente a la pared.
Aunque está clara la importancia de la técnica y la táctica para el éxito en el escalada, la fuerza, en sus manifestaciones tanto estática como dinámica, tiene su papel en el transcurrir de esta exigente actividad (Bergua, P.).
Tener mucha fuerza si no se sabe aplicar de forma coordinada y precisa, hará que o no podamos resolver los movimientos en cuestión, o desperdiciemos gran cantidad de esa “fuerza”. Por tanto, la fuerza es una cualidad que interviene directamente en el desarrollo de la escalada, y de su manifestación continuada a lo largo de toda la ascensión dependerá que seamos capaces o no de encadenar la vía.
Es de gran importancia el entrenamiento específico de la fuerza, tanto por el tipo de contracción que se dará, concéntrica – excéntrica, como por la musculatura que interviene, que llamaremos de tracción (dorsal ancho, bíceps y braquial anterior principalmente). Evidentemente, son muchos más músculos los que intervienen en el desplazamiento en contra de la gravedad, ya sea de forma sinergista o como antagonista. Las formas de trabajar la fuerza de tracción son muchas y muy variadas: pesas, dominadas o tracciones de brazos sin desplazamiento de las manos, campus o tracciones de brazos con desplazamiento de las manos, escalada dinámica…
Otro aspecto que debemos tener en consideración a la hora de entrenar la fuerza para escalar, es que los entrenamientos que hagamos deberán tender cada vez más hacia una especificad mayor, es decir, hacia un parecido mayor con el esfuerzo real que se debe realizar en el tipo de escalada que practiquemos.
Uno de los aspectos que caracteriza a la escalada es la gran variedad de manifestaciones de la fuerza que se emplean, pero la realmente determinante del rendimiento es la fuerza isométrica, ya que no sólo interviene en el desarrollo estático de los movimientos, sino de forma particular en la prensión de los agarres, lo que hace que podamos seguir escalando la vía o no.
El trabajo de resistencia a la fuerza isométrica se lleva a cabo mediante repeticiones hasta la fatiga, que se identifica con temblores por desincronización de las fibras musculares implicadas, con cargas de intensidad media (50-60% de nuestra fuerza isométrica máxima o FIM) o medio-bajas (30-40% FIM); al contrario, el trabajo para la mejora de la FIM, necesita de una estimulación de mayor intensidad (cargas máximas o submáximas, del 90 al 100% de la FIM). La Fuerza Isométrica Máxima (FIM), la identificamos con la mayor carga que podemos soportar en una angulación dada para un tiempo de 3 a 5 segundos como máximo. Ésta siempre es mayor a nuestra máxima fuerza dinámica (Maciá, D.2011) .
Si el escalador llega a un punto en el que ya no puede sostenerse de las presas, esto es, falla la resistencia local, poco sentido tiene todo el trabajo físico que incida sobre otros grupos musculares, pues no va a poder llegar a manifestarse. Este hecho es el principal factor diferenciador con cualquier otro deporte, pues en escalada la resistencia fundamental es la que se trabaja a nivel local.
El trabajo de resistencia puede trabajarse con: tabla multipresa, campus board (normal o con distintos agarres)…

BIBLIOGRAFIA
Horst, J.E. “Entrenamiento para escalada” Ed: Ediciones Desnivel, Madrid 2011
Maciá, D. “Planificación del entrenamiento en escalada deportiva”. Ed. Ediciones Desnivel, Madrid 2011.
Bergua, P. www.barrabes.com