entrenamiento

Ejemplos de sesiones de entrenamiento para: natación, ciclismo, carrera y transiciones.

A la vista de la gente que se dirige a mí para preguntarme por ejemplos de sesiones en las diferentes disciplinas, os facilito este grupo de sesiones de entrenamiento que os pueden dar ideas. Debo decir que facilitar estas sesiones sin un correcto asesoramiento y consejo de quien debe hacerlas, cuáles y cómo, no es de mí agrado, ya que con estos materiales tendemos a realizar la sesión más dura o más larga, la cual, seguramente, no nos convenga.

SESIONES PARA EL SEGMENTO CICLISTA:
1ºSesión:
5min suave + 5x5min empezando al 65% y terminando al 80-85% con cadencias de100rpm + 5min suave + 5x5min empezando al 65% y terminando al 80-85% + 5min suave = 1h5min
2ºSesión:
3h entre el 60 y el 80%
3ºSesión:
30min suave sin pasar del 70% + 1h sin bajar del 65-70% + 30min suave sin pasar del 70%
4º Sesión:
1h de bici al 65-70% pero después de 10min de calentamiento, cada 5min, 1min fuerte85-90%. Con cadencias cercanas a 100rpm.
5º Sesión:
10min calentamiento 6x(1min cadencia MUY baja(60rpm) trabajo de fuerza + 4min cadencia alta al 65-70%) + 10min suave =50min
6º Sesión:
30min calentamiento suave + 3x20min progresivos empezando al 60% y terminando al 90% con descansos de 5min pedaleando suave + 30min suave vuelta a la calma.
7º Sesión:
1h sin pasar del 75% calentando + 4x20min al 75-80% con descansos de 3min + 1h suave con cadencias altas.
8º Sesión:
2h con cadencias altas (105rpm) y sin pasar del 65-70%. Recuperación activa.

SESIONES PARA EL SEGMENTO DE CARRERA:

1º Sesión:
10min suave + ejercicios de técnica 15’ + 10 cuestas de 20msubida explosiva y bajar andando +20min suave al 70%
2º Sesión:
10min calentamiento suave + 30min al 80% + 10min suave vuelta a la calma
3º Sesión:
10min suave calentamiento + 4x(1min al 75% + 1min muy suave + 2min al 80% + 1min muy suave + 3min al 85% + 1min muy suave) 2minutos andando entre bloques+ 5min muy suave vuelta a la calma
4º Sesión:
1h al 75%
5º Sesión:
10min suave + 10’ ejercicios de técnica + 10x1km al 80-85% con descansos de 90seg andando + 10min muy suave vuelta a la calma.
6º Sesión:
10min suave + 4x2500m al progresivos entre series y progresivos dentro de cada una de las series. Empezar de menos a más cada una de las series y que la última serie sea la más rápida de todas. Entre el 75-85%(momentos puntuales 90%) y descansos de 90seg andando entre series. + 10min muy suave vuelta a la calma.
7º Sesión:
10min suave + 15’ ejercicios de técnica + 3x10min al 75% con descansos de 1min andando + 5min suave vuelta a la calma.
8º Sesión:
10min suave calentamiento + 9x(3min al 75% + 1min al 85%) + 10min muy suave vuelta a la calma.

SESIONES PARA EL TRABAJO DE TRANSICIONES:

1º Sesión:
15min correr al 75% + 15min bici al 70% + 10min al 75% correr + 15min bici al 70% + 5min correr suave soltando
2º Sesión
2h de bici entre el 65 y el 80% + 30min de carrera al 75%
3º Sesión:
2h de bici con cadencias alrededor de 100rpm sin pasar del 80% y sin bajar del 60% + carrera 4x2500m al progresivos entre series y progresivos dentro de cada una de las series. Empezar de menos a más cada una de las series y que la última serie sea la más rápida de todas. Entre el 75-85%(momentos puntuales 90%) y descansos de 90seg andando entre series. + 10min muy suave vuelta a la calma.
4º Sesión:
45min al 75% carrera + 2h30min entre el 65 y el 85% bici + 20min al 75% carrera + 5min muy suave carrera
5º Sesión:
10min suave de carrera + 30min al 80-85% carrera + 2h30min de bici sin pasar del 85%
6º Sesión:
30min de bici suave + 1h de bici sin bajar del 70% intenso + 30min al 70-75% carrera
7º Sesión:
30min de bici suave calentando + bici 4x15min de subida empezando al 70% y terminando al 85-90% con 10min de llano pedaleando suave para recuperar + 20min al 70% bici + 15min al 80% carrera + 5min muy suave soltando.
8º Sesión:
45min de carrera al 75% + 3h de bici sin pasar del 85% y sin bajar del 60%

SESIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA NATACIÓN:

1º Sesión:
200 calentamiento + 5×50 técnica + 4×100 progresivos empezando al 60% y terminando al 80% + 5×50 técnica + 200 suave = 1300
2º Sesión:
200 calentamiento + 8×50 ejercicios técnica + 3x(10x25m al 90% con descansos de 15 seg) descansando 1minuto + 8×50 técnica + 200 suave = 1950
3ºSesión:
200 calentar + 6x50técnica + 1200continuo + 200 suave = 1900
4ºSesión:
300 calentar + 10×50 técnica + 5×100 progresivo empezando al 60 y terminando al 90% con descansos de 30 segundos + 10×50 técnica + 5×100 progresivo empezando al 60 y terminando al 90% con descansos de 30 segundos + 200 suave = 2500
5º Sesión:
300 calentar + 3×500 al 80-85% con descansos de 1min + 300 suave = 2100
6ºSesión:
400 suave + (2x 20×25 al 85-90% con descansos de 20seg) 300 suave entre bloques + 12×100 al 85% con descansos de 30seg + 400 suave = 3300
7ºSesión:
400 calentamiento + 3x(10×25 al 90% con descansos de 10seg + 10×50 al 90% con descansos de 25seg + 5×100 al 85% con descansos de 35seg) +200 suave = 4150m
8ª Sesión:
400 suave + 4×50 técnica + 6×500 al 80-85% con descansos de 1minuto + 4×50 técnica + 400 suave = 4200

CLINIC DE NATACIÓN RTL-ORCA

Las actividades a realizar serán las siguientes:

– 8:30 Quedada en la puerta de las instalaciones
– Grabación individual de la técnica natatoria en distintos planos, tanto desde fuera como acuáticos
– Analisis de los videos en la sala de proyecciones
– Realización de los ejercicios de técnica para la corrección de los fallos observados en los videos.
– Test de neoprenos ORCA con las correcciones natatorias individualizadas

CLINIC DE NATACIÓN

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE NATACIÓN

He aquí una propuesta de ejercicios para el trabajo de la técnica de natación, la cual es muy importante trabajar en un deporte como este.

CLINIC DE NATACION EN CASTRO

MEJORA TU PARCIAL DE NATACIÓN EN UN TRIATLÓN

SÁBADO 14 DE JULIO EN EL POLIDEPORTIVO DE CASTRO

PROGRAMACIÓN:
10:00-10:15 PRESENTACIÓN
10:15-12:00 GRABACIÓNES
12:00-13:30 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
13:30-15:00 COMIDA
15:00-16:00 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
16:00-17:30 SESIÓN PRÁCTICA
PRECIO 50 EUROS, INCLUYE:
1.- ENTRADA A LAS INSTALACIONES
2.- GRABACIÓN DE LA TÉCNICA CON CÁMARA ACUÁTICA
3.- POSIBILIDAD DE LLEVARSE LA GRABACIÓN
3.- CLASE TANTO TEÓRICA COMO PRÁCTICA DE NATACIÓN.
4.- COMIDA EN EL RESTAURANTE DEL POLIDEPORTIVO
INSCRIPCIONES Y DUDAS   rafaleiton@yahoo.es   arkaitzcb@hotmail.com
PLAZAS LIMITADAS
ARKAITZ CASTAÑEDA
LICENCIADO Y DIPLOMADO EN EDUCACIÓN FÍSICA
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACIÓN
ENTRENADOR NACIONAL DE TRIATLÓN NIVEL III

MEJORA TU PARCIAL DE NATACIÓN EN UN TRIATLÓN

SÁBADO 14 DE JULIO EN EL POLIDEPORTIVO DE CASTRO

PROGRAMACIÓN:
10:00-10:15 PRESENTACIÓN
10:15-12:00 GRABACIÓNES
12:00-13:30 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
13:30-15:00 COMIDA
15:00-16:00 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
16:00-17:30 SESIÓN PRÁCTICA
PRECIO 50 EUROS, INCLUYE:
1.- ENTRADA A LAS INSTALACIONES
2.- GRABACIÓN DE LA TÉCNICA CON CÁMARA ACUÁTICA
3.- POSIBILIDAD DE LLEVARSE LA GRABACIÓN
3.- CLASE TANTO TEÓRICA COMO PRÁCTICA DE NATACIÓN.
4.- COMIDA EN EL RESTAURANTE DEL POLIDEPORTIVO
INSCRIPCIONES Y DUDAS   rafaleiton@yahoo.es   arkaitzcb@hotmail.com
PLAZAS LIMITADAS
ARKAITZ CASTAÑEDA
LICENCIADO Y DIPLOMADO EN EDUCACIÓN FÍSICA
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACIÓN
ENTRENADOR NACIONAL DE TRIATLÓN NIVEL III

Entrenamiento para Natación

Dentro de la natación se pueden encontrar cuatro estilos competitivos: libre/crawl, espalda, braza y mariposa. En todos los estilos hay dos componentes que contribuyen a la velocidad de nado: la longitud de brazada y la frecuencia de brazada. La longitud de brazada es la distancia que recorre un nadador con el impulso de una brazada (Riewald S. 2003). Hay varios factores que contribuyen a la distancia que es recorrida con cada impulso. Algunos de los factores más importantes son:
• La fuerza del nadador
• La forma del nadador (extremidades largas y un cuerpo largo);
• La técnica apropiada para generar la propulsión;
• La técnica apropiada para minimizar la resistencia experimentada por el
nadador.

El artículo se centrará en el estilo natatorio más común y utilizado, el libre. El estilo libre es el más rápido de los estilos competitivos, y es probablemente el estilo con el que la mayoría de las personas están familiarizados. Es con el que la mayoría de los nadadores realizan el mayor porcentaje de su entrenamiento. El atleta que nada estilo libre en posición de decúbito prono (hacia abajo), se impulsa con los brazos, que tiran de manera alternada, acompañado por la realización de la patada.
Casi toda la resistencia que requiere la natación se puede adquirir en el agua, aunque correr en la primera parte de la temporada puede ser beneficioso (natacionline). El tipo de resistencia que tiene más importancia, dependerá de la prueba, ya que pueden variar de unos segundos (50m) a varios minutos (1500m). Partiendo de que en todas las distancias se deberá de realizar una adecuada fase de volumen o capacidad aeróbica al principio de la temporada, después deberemos dar prioridad a diferentes contenidos, como pueden ser capacidades anaeróbicas lácticas en las distancias más cortas, anaeróbicas lácticas y potencia aeróbica en distancias cortas y medias, y potencia aeróbica y capacidad aeróbica en las distancias más largas.
Hoy por hoy, se piensa que el entrenamiento de la fuerza es una de las llaves que abre las puertas del éxito deportivo, y que todos los nadadores que quieran tener un óptimo rendimiento deben someterse de modo obligatorio a dicho entrenamiento. No obstante, aunque estos dos parámetros (fuerza y velocidad de nado) en nadadores noveles no guardan una alta correlación, en nadadores expertos muestran un paralelismo destacable, (Ramírez Farto, E. 2001).
Ante todo, lo más necesario para realizar un correcto entrenamiento es en primer lugar saber lo que hay que entrenar y para ello es necesario estudiar las pruebas y la competición. (Castro Martínez C. 2005)
• Resistencia de Duración Corta (35”- 2 min) —– 50 y 100 metros
• Resistencia de Duración media (2 min – 10 min)— 200 y 400 metros
• Resistencia de Duración Larga I (10 min -35 min) — 800 y 1500 metros
• Resistencia de Duración Larga II (35 min- 90 min) Travesías

• 50 y 100 metros———————– Fuerza máxima y explosiva.
• 200 y 400 metros———————– Fuerza máxima y resistencia a la fuerza.
• 800 y 1500 metros——————— Resistencia a la fuerza
• Travesías de más de 1500 metros
• y pruebas de gran fondo ————– Resistencia a la fuerza

De esta manera se puede ver cómo, salvo en el caso de los velocistas puros de 50; casi todas las manifestaciones de fuerza que se llevan a cabo en natación son del tipo de resistencia a la fuerza. Y es que las demandas de fuerza en natación son en sí mismas peculiares con respecto a otros deportes; solamente ya en el mismo medio donde se desarrolla este deporte hace que la resistencia a vencer sea diferente que en otros deportes desarrollados en el medio terrestre; de ahí que el componente fuerza cobre una gran importancia en natación y dentro de él como específico de este deporte la manifestación de la resistencia a la fuerza.
Conforme aumenta la longitud de la distancia de competición, la influencia de la fuerza máxima y explosiva disminuye de forma constante a la vez que aumenta el papel desempeñado por la fuerza resistencia, teniendo una mayor influencia en las distancias de 800 y 1500 metros.
La estructuración del entrenamiento de fuerza en natación, según Castro Martínez C. va a estar orientada a desarrollar los diferentes tipos de capacidades de fuerza: fuerza máxima, fuerza explosiva y resistencia a la fuerza.
• Fuerza Básica: Cuyo sistema de trabajo va dirigido a mejorar la fuerza general del nadador, de manera que nos sirva para consolidar una capacidad de fuerza que nos permita posteriormente, desarrollar la específica y de competición para facilitar el rendimiento deportivo. Esta capacidad debe ir acompañada del desarrollo a nivel general de otras. Se recomienda introducir ejercicios de desarrollo de fuerza máxima mediante el trabajo de hipertrofia primeramente y posteriormente ejercicios de fuerza máxima con incidencia en la coordinación intramuscular.
• Fuerza específica: Cuyo objetivo es desarrollar aquel tipo de fuerza en aquellos grupos musculares que con el tiempo facilitarán la mejora en el rendimiento competitivo. Un ejemplo de ejercicios para trabajar este tipo de fuerza en un nadador de 400 metros libres puede ser el trabajo de fuerza explosiva de los músculos implicados en la competición e igualmente el trabajo de resistencia a la fuerza, que es otro de los componentes de la fuerza que se van a dar en este tipo de competición.
• Fuerza competitiva: Cuyo objetivo es adaptar el organismo del nadador a las exigencias de fuerza propias de la competición, teniendo en cuenta la duración del esfuerzo, la dirección de las fuerzas y los grupos musculares implicados, así como el tipo de tensiones propias de la competición. Como ejemplo de ejercicios para el desarrollo de este tipo de fuerza podría ser la resistencia a la fuerza con distancias similares a la competición.

Los principales músculos involucrados en la natación los cuales se deberían de tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento, son: pectoral mayor, dorsal ancho, trapecio, romboides, deltoides, bíceps braquial, subescapular, redondo mayor y menor, tríceps, cuádriceps, flexores de la cadera, femorales, glúteos, recto abdominal, gemelos y espinales.
Cabe destacar la importancia de las abdominales, unos músculos fundamentales para nadar, porque son los que permiten mantener una postura correcta en el agua y así disminuir la resistencia al avance. Los abdominales entonces tienen un trabajo de resistencia, no de potencia. Por ello se deben trabajar haciendo muchas repeticiones y con movimientos a una velocidad moderada. Para esto es muy útil el entrenamiento en régimen isométrico.
La flexibilidad es otro factor importante que contribuye a la capacidad de
nadar de forma eficiente y sin lesiones. Favorece el aumento de la amplitud de movimientos de músculos y articulaciones. La habilidad de mover una extremidad a
lo largo de todo el rango de movimiento de la articulación hará más fácil
mantener una apropiada mecánica de brazada. La falta de flexibilidad en los
músculos del hombro o en los pectorales, por ejemplo, provocará un impacto
negativo en la habilidad del nadador para recuperar los brazos sobre el. Además de provocar un estrés adicional sobre el hombro, el
nadador deberá adoptar mecanismos compensatorios para poder recuperar los brazos
sin que las manos se arrastren por el agua. (Riewald Scout 2003).

Bibliografia:
Cousilman J., La Natación, Ed: Aula Magna, 1995
Riewald S. Swimming Technique. NCSA Performance Training Journal; Vol.2, no 4, 9-13, 2003.

http://natacionline.blogspot.com

Richards R. Core body strenght exercises for swimmers; 2004.

Ramírez Farto, E.; El entrenamiento de la fuerza en natación. Criterios a tener en cuenta para su desarrollo, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires, Año7 Nº37, Junio de 2001.

Ramírez Farto, E.; La planificación del entrenamiento: la fuerza en natación, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires , Año8 Nº52, Septiembre de 2002.

Castro Martínez C.; Consideraciones relativas a las manifestaciones de la fuerza en natación, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires , Año13 Nº125, Octubre de 2005.