material inestable

Entrenamiento con material inestable

Realizando un entrenamiento con un triatleta, le comentaba la importancia de los materiales que nos dan inestabilidad: enriquece el entreno, mayor activación muscular, mejora de la propiocepción…
He encontrado un artículo al respecto, que seguro os resulta muy interesante:
Efectos sobre la Mejora del Rendimiento Deportivo
Sobre este tópico es preciso diferenciar entre las distintas líneas de investigación existentes. Una de ellas es aquella que trata de comprobar qué efecto para el rendimiento (producción y mejora de potencia y fuerza) tiene la realización de ejercicios tradicionales de entrenamiento de la fuerza (p.e.: squat, peso muerto) sobre una superficie inestable en comparación con hacerlos sobre un entorno estable (suelo). Esta cuestión es tratada en la segunda parte de este mismo apartado.
La otra línea de investigación es aquella que trata de comprobar si mediante un programa específico de entrenamiento para el fortalecimiento del core sobre superficies inestables se puede o no mejorar algún marcador del rendimiento. Sobre este segundo enfoque, decir que son muchos los especialistas y científicos del acondicionamiento físico los que consideran que la estabilidad central es un componente clave del entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo (Jeffreys, 2002; Leetun et al, 2004; McGill, 2001). De hecho, gran parte de la literatura científica relacionada con la importancia del core para el máximo rendimiento se centra en la noción de que el core es el nexo entre el tronco y las extremidades, y que un atleta es solo tan fuerte como lo sea su eslabón más débil. Autores como Behm et al. (2005) y Willardson (2007) sostienen que el core proporciona un enlace entre las extremidades inferiores y superiores para transferir las fuerzas. Más concretamente, Sharrock et al. (2011) afirman que es la fascia toraco-lumbar la que conecta las extremidades superiores e inferiores para integrar ambas partes de la cadena cinética. Igualmente Hedrik (2000) explica que las fuerzas de reacción, así como las fuerzas generadas por la musculatura del tren inferior, se transmiten hacia arriba hasta alcanzar las extremidades superiores en cualquier actividad. Desde este punto de vista, la debilidad del core podría interrumpir la transferencia de los torques y momentos angulares, resultando en una reducción del rendimiento (Behm et al., 2012). Por tanto, y teóricamente, un core fuerte podría facilitar la transmisión de potencia requerida en multitud de especialidades deportivas que requieren acciones de lanzamiento, salto, carrera, levantamiento y lucha-contacto. Incluso, como parece lógico pensar, se ha sugerido que un déficit de fuerza y estabilidad central podría generar una técnica deportiva ineficiente y predisponer a la lesión al deportista (Jeffreys, 2002). Por lo que no debemos menospreciar la posibilidad de que un core mejor preparado pueda influir indirectamente en el rendimiento deportivo al prevenir lesiones que retrasen el proceso de entrenamiento.
Sin embargo, hasta la fecha, son muy pocos los estudios que hayan demostrado mejoras significativas del rendimiento en sujetos entrenados mediante intervenciones que hayan enfatizado la realización de ejercicios de fuerza sobre medios inestables (Cressey et al. 2007; Scibek et al. 2001; Stanton et al. 2004). Por el contrario, la mayoría de los estudios han utilizado sujetos desentrenados o activos a nivel recreacional (Butcher et al. 2007; Cosio-Lima et al. 2003; Cowley et al. 2007; Kean et al. 2006; Thompson et al. 2007; Yaggie y Campbell, 2006). Por lo que es una temática poco estudiada, especialmente cuando la intervención utiliza superficies inestables, y complicada de demostrar desde la perspectiva científica. No obstante, a continuación se comentan algunos de los estudios más significativos sobre esta cuestión.
Stanton et al. (2004) estudiaron el efecto de 6 semanas de entrenamiento con pelota suiza en sujetos entrenados sobre la estabilidad central, VO2max, y economía de carrera. Los sujetos fueron divididos en dos grupos, el grupo experimental que entrenaba con los ejercicios de pelota suiza, y el grupo control. Ambos grupos continuaron haciendo su entrenamiento habitual de carrera durante la duración del estudio. Al finalizar las 6 semanas sólo hubo mejora significativa de la estabilidad central (medida mediante el test de Sahrmann) y del tiempo hasta la fatiga (medida mediante el test de estabilización prona sobre pelota suiza) en el grupo experimental. No obstante, no se encontraron diferencias significativas entre los dos grupos en la economía de carrera a velocidades submáximas (medida en VO2max), ni en la posición corporal en carrera. Los autores concluyeron que la ausencia de mejora del rendimiento podía estar asociada al nivel de entrenamiento actual de los sujetos, a la inadecuada selección de los ejercicios y/o a la carga insignificante del protocolo de ejercicios.46.27.40.97
Por el contrario, Sato y Mokha (2009) evaluaron la efectividad de un programa de entrenamiento del core con pelota suiza de 6 semanas (4 veces por semana, con 5 tipos de ejercicios de 2 a 3 series de 10 a 15 rep.) sobre parámetros cinemáticos (fuerzas de reacción), de equilibrio del tren inferior (Star Excursion Balance Test) y de rendimiento de carrera en 5000 m en corredores entrenados. Apuntaron mejoras significativas mayores en el rendimiento de la carrera (47 s de media) y test de equilibrio (11,67 cm de media) en el grupo de entrenamiento del core. Aunque esta mejora en el rendimiento viene matizada por el hecho de que existían diferencias significativas en el rendimiento de carrera previo entre el grupo control y el de intervención/experimental (con peores registros iniciales), que por lo tanto tenía mayor margen de mejora en el test de carrera (Martínez y Benito, 2009). La conclusión final fue que un programa de acondicionamiento del core centrado en un alto volumen de entrenamiento podía mejorar los tiempos de carrera.
Scibek et al. (2001), llevaron a cabo un entrenamiento de 6 semanas basado en ejercicios con pelota suiza en un grupo de nadadores para valorar el rendimiento en seco (mediante el lanzamiento de balón medicinal, salto vertical, control postural) y en agua (mediante tiempos de nado). Tras finalizar las 6 semanas de entrenamiento con pelota suiza, aparte de su entrenamiento habitual en piscina, pudieron comprobar que el rendimiento específico en natación (tiempos de nado) no había mejorado respecto al grupo control, a pesar de haber mejorado algunas otras valoraciones (lanzamiento de balón medicinal hacia delante y control postural). La conclusión final fue que el entrenamiento con pelota suiza podía no ser lo suficientemente específico a los requerimientos de estabilidad central de la natación y además podía haber inducido fatiga a los sujetos del grupo experimental.46.27.40.97
Tse et al. (2005) examinaron la efectividad de un programa de resistencia muscular del core sobre varias medidas de rendimiento de remeros universitarios (sprints 10 y 40 m, salto vertical, test de remo de 2000 m, lanzamiento de balón medicinal). Tras 8 semanas de entrenamiento del core (2 veces a la semana) y un circuito de ejercicios de fuerza, el grupo experimental que realizaba ejercicios de estabilización, sólo mostró mejoría significativa en el test de resistencia muscular en decúbito lateral del protocolo de McGuill (1999). No se hallaron diferencias significativas en el grupo de entrenamiento del core, en comparación con el grupo control que sólo hizo el circuito de ejercicios de fuerza sin core, en el resto de marcadores o tests de rendimiento. Los autores de este estudio explicaron que la ausencia de mejora del rendimiento podía estar relacionada con el alto nivel de acondicionamiento físico inicial de los sujetos, la corta duración del programa de entrenamiento, y el uso de mediciones del core poco sensibles a pequeñas mejorías. Del mismo modo, otra de las causas de la ausencia de mejora del rendimiento podría ser el tipo de ejercicios realizados para el core, ciertamente inespecíficos para el tipo de mediciones del rendimiento.
El estudio de Butcher et al., 2007 es de los pocos que ha podido demostrar claramente la mejora del rendimiento (velocidad de despegue en el salto vertical), en sujetos desentrenados, por el entrenamiento de la estabilidad central mediante superficies inestables.
Por tanto, con los escasos estudios realizados hasta la fecha no queda demostrado que exista una asociación definitiva entre la mejora de la estabilización central mediante el entrenamiento con medios inestables y la mejora del rendimiento deportivo. Sin duda, algunos de los problemas pueden estar en la especificidad biomecánica y validez científica de los tests utilizados para medir la estabilidad central, ya que no existe un test universal de referencia para la valoración de la misma, y por otro en la escasa especificidad de los protocolos de entrenamiento utilizados para transferir la supuesta mejora al gesto deportivo (en especial en lo referente al tipo de ejercicios realizados). Hibbs et al. (2008), al respecto, comentan que el entrenamiento con pelota suiza a solas, puede no provocar el mismo beneficio para el rendimiento que el entrenamiento de fuerza explosivo o de alta intensidad. Así, estos mismos autores en su artículo de revisión respecto de la mejora del rendimiento por medio del entrenamiento del core, sostienen que la falta de efecto sobre el rendimiento observado en muchos estudios puede deberse a los propios programas de entrenamiento del core que resultarían ser poco funcionales para poder transferir mejoras al rendimiento deportivo. Los mismos autores también sugieren que la falta de efecto de los estudios que pretenden demostrar la mejora del rendimiento mediante el entrenamiento de la fuerza y estabilidad central puede explicarse parcialmente por la baja carga impuesta por los ejercicios utilizados, requiriéndose seguramente ejercicios del core de mayor intensidad para poder esperar mejoras sustanciales en el rendimiento. En el mismo sentido, Willardson (2007) comenta que los ejercicios con pelota suiza se caracterizan por activaciones musculares isométricas de baja carga y tiempos prolongados de tensión, enfocados al desarrollo de la resistencia del core; sin embargo, el desarrollo de la fuerza y potencia del core podrían ser más importantes para que se den mejoras en marcadores relacionados con el rendimiento deportivo.46.27.40.97
Desde el otro enfoque de investigación, que trata de comprobar qué efecto para el rendimiento (producción y mejora de potencia y fuerza) tiene la realización de ejercicios tradicionales de entrenamiento de la fuerza sobre una superficie inestable en comparación con hacerlos sobre un entorno estable, Cressey et al. (2007) demostraron que la inclusión de un entrenamiento con superficies inestables para el miembro inferior puede disminuir los efectos sobre la ganancia de potencia. En este estudio se desarrollaron 10 semanas de entrenamiento mediante ejercicios tradicionales (squats, squats a una pierna, lunges, peso muerto) para la mejora de la potencia sobre discos hinchables en futbolistas. La conclusión final fue que el entrenamiento en inestabilidad atenuaba las ganancias de potencia en comparación con el grupo que entrenaba sólo en entorno estable al medirlo mediante distintos tipos de saltos (CMJ, BDJ) y sprints de distancias cortas. Se pensó que los peores resultados del grupo que entrenó sobre superficies inestables podría deberse a una reprogramación de patrones neuromusculares que afectó crónicamente al funcionamiento del ciclo estiramiento-acortamiento, fundamental para el rendimiento de actividades deportivas. En la misma línea, Chulvi-Medrano et al. (2010) compararon la producción de fuerza y la actividad muscular de la musculatura paraespinal al realizar pesos muertos sobre superficies inestables (Bosu y T-Bow) y sobre el suelo de forma convencional. La producción de fuerza y el registro electromiográfico muscular fue mayor al realizar el ejercicio en el suelo que sobre los dispositivos inestables, tanto durante el test isométrico (p<0.05) como el test dinámico (p<0.05). La conclusión final fue que el uso de estos medios inestables para la realización del peso muerto no aumentaba el rendimiento (producción de fuerza) ni proporciona una activación mayor en la musculatura paraespinal.
CONCLUSIONES SOBRE EL USO DEL ENTRENAMIENTO INESTABLE PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
A la vista de las evidencias científicas comentadas en el apartado anterior podemos realizar algunas recomendaciones y conclusiones interesantes sobre la aplicación del entrenamiento inestable en el ámbito del rendimiento deportivo:46.27.40.97
• El entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados. Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en combinación, y nunca de forma exclusiva, con el entrenamiento de fuerza con pesos libres cuando se trabaje con poblaciones deportistas.
• Ya que la mayoría de los deportes se desarrollan en entornos estables, los ejercicios de fuerza diseñados para retar a la estabilidad espinal deberían prescribirse de este modo (Cressey et al. 2007; Willardson, 2007).
• El entrenamiento inestable del tren inferior es inespecífico de la mayoría de actividades deportivas y por eso no produce mejoras sustanciales de fuerza o rendimiento en tareas funcionales (Cressey et al., 2007; Bruhn et al., 2004).
• Esta justificación también es válida para la gran mayoría de actividades de la vida diaria, que se desarrollan en entornos estables. Bajo este punto de vista, y basándose en la investigación disponible, parece que las mejoras funcionales se conseguirán mejor cuando la mayor parte del entrenamiento se desarrolle sobre superficies estables (principio de especificidad).
• Los ejercicios con peso libres de cadena cinética cerrada, caracterizados por niveles moderados de inestabilidad que aumentan la activación muscular central y una alta producción de fuerza/potencia, presentan mayor especificidad y posibilidades de transferencia con la mayoría de gestos deportivos para el acondicionamiento del core. Los ejercicios con pesos libres realizados en el suelo y de pie deben ser la base para mejorar la estabilidad central específica en los deportistas sanos que entrenan para mejorar su fuerza, potencia y velocidad (Behn et al., 2005, 2010, 2012; Willardson, 2007).
• Los deportistas entrenados pueden necesitar un estímulo adaptativo mayor en términos de producción de fuerza, velocidad de movimiento, y fuerza explosiva que aquél que puede ser proporcionado mediante ejercicios de fuerza realizados sobre medios inestables, debido a la necesidad de un volumen e intensidad mayor para estimular adaptaciones (Baechle et al. 2008; Behn et al., 2012).
• Los ejercicios locales sobre superficies inestables para el core deberían periodizarse en fases alejadas del periodo competitivo -fuera de temporada- con el objetivo de desarrollar la resistencia muscular y prevenir lesiones (Willardson, 2007; Behn et al., 2010). Los ejercicios de cadena cinética abierta para el core sobre superficies inestables (p.e.: crunch) podrían ser más útiles para el desarrollo de la resistencia muscular o con fines estéticos (hipertrofia) (Behn et al., 2012).
• Durante los mesociclos de la pre-temporada y temporada competitiva el aumento de la fuerza y potencia del core deberían ser primordiales (Willardson, 2007).
• El aumento de la activación antagonista de las extremidades inferiores puede ser contraproducente para tareas explosivas/potentes (Drinkwater et al., 2007). Además, la técnica y seguridad del ejercicio puede verse comprometida a las intensidades necesarias para mejorar la fuerza.
• Las mejoras de fuerza y estabilidad central tras un programa de entrenamiento del core (mediante ejercicios en entornos estables o inestables) no siempre se correlacionan con mejoras de rendimiento en actividades deportivas. Algunas de las causas pueden estar en la carencia de especificidad de los protocolos de entrenamiento realizados por los estudios (en especial a lo que el tipo de ejercicios se refiere).
• Este panorama puede ayudar a explicar parcialmente por qué el entrenamiento aislado de la musculatura del core puede ser más útil en los programas de rehabilitación pero menos efectivo en los programas de acondicionamiento deportivo (Behm et al., 2010).
• No obstante, no debemos menospreciar la posibilidad de que un core más fuerte y estable pueda influir indirectamente en el rendimiento deportivo al prevenir lesiones que retrasen el proceso de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO BALONCESTO

El baloncesto se juega con dos equipos de cinco personas, durante 4 períodos o cuartos de 10 o 12 minutos cada uno. Al finalizar el segundo cuarto, se realiza un descanso, normalmente de 15 a 20 minutos según la reglamentación propia del campeonato al cual el partido pertenezca.
El análisis del rendimiento físico de este deporte es complejo, porque proporciona una amplia variedad de situaciones y de posibilidades de actuación (Ignacio A. 2005). La mayoría de las acciones de este deporte tienen una gran influencia de fuerza explosiva. Son acciones como:
saltos, rebotes o lanzamientos. (Hernanadez Moreno, J. 1992). El jugador de baloncesto tiene que ser capaz de efectuar saltos de forma repetida, ya sea sobre el lugar o en carrera para superar los obstáculos en forma de brazos que se le presenten. Para mejorar esta capacidad, será de gran importancia el trabajo de pliometria.
La cantidad de saltos registrada por partido es de 38,9 +/-23,7 (base 16,2; ala 37; pívot 63,6) (Comas, M. 1991). Lo cual afirma la importancia que tiene la fuerza explosiva, el entrenamiento de acciones medias, a velocidad máxima con largos descansos.
Son aisladas las acciones técnicas en las que se manifieste la fuerza resistencia, de una manera predominante. La más clara es la efectuada generalmente por los jugadores exteriores, cuando defienden a gran parte del campo al jugador con balón driblando, estos jugadores se
desplazan con las piernas flexionadas. Este trabajo se suele entrenar de forma específica con
ejercicios de campo.
Es importante un correcto desarrollo muscular global (cada grupo muscular en su forma de contracción específica), ya que, aunque la importancia del tren inferior sea clara, de igual manera es importante un buen desarrollo muscular en el tren superior para poder soportar los choques que se producen durante el partido.
La media de la distancia total recorrida por los jugadores durante el juego ha sido de 3080 +/-723,8m. (base 2750 +/-220m.; a la 3910 +/-352m.; pivot 2580 +/-181m.). (Colli R. y Faina M 1987). Atendiendo a estos datos hay que tener en cuenta el puesto del jugador para poder especializar su preparación física.
Dividimos la resistencia en el baloncesto en:
Resistencia general: entendemos por resistencia general todo el trabajo que realizamos fuera del campo y encaminado a desarrollar o mantener esta cualidad. Los métodos de entrenamiento que utilizaremos serán: método continuo, método variable (fartlek) y método interválico (extensivo e intensivo).
Resistencia especial: entenderemos por resistencia especial todo el trabajo que realicemos dentro del campo, encaminado a desarrollar esta cualidad en situaciones de juego. (López de Viñaspre, P. 1993) Dado que el baloncesto se caracteriza por un juego de tipo acíclico, con esfuerzos y acciones discontínuas, se dirige la preparación física en el sentido que el deportista funcione bajo esa condición, entrenándose principalmente a base de repeticiones que le proporcionan resistencia a la velocidad requerida. La resistencia a la velocidad se logra en base a ejercicios anaeróbicos de resistencia a esfuerzos máximos en el mayor tiempo posible. Al jugador se le acondiciona para que logre la recuperación de energías entre el período de trabajo y de descanso. (Grosgeorge, B y Bateau, P. 1988) Las situaciones que requieren la realización de acciones a elevada intensidad durante periodos superiores a un minuto, en las que la acumulación de ácido láctico en fibras específicas del músculo limitan la continuación en dichas acciones, son poco frecuentes. Pero no se puede descartar que incluso, en periodos de acción más cortos, la acumulación de ácido láctico en estas fibras específicas, pueda ser un factor
que limite el rendimiento. Por tanto, será interesante en el entrenamiento realizar ejercicios con variaciones de ritmo y de intensidad intercalando trabajo y pausas no superiores a los 90 segundos, puesto que trabajos prolongados más de 120 segundos son infrecuentes. (Grosgeorge, B y Bateau, P. 1988)
La velocidad es una de las capacidades más importantes en este deporte. La ejecución de aspectos técnicos (segmentarios), la velocidad de reacción ante multitud de estímulos diferentes, la aceleración y velocidad máxima en los desplazamientos (con y sin balón), hacen que un jugador supere a otro, o que un equipo pueda realizar o no unos determinados esquemas tácticos. Al momento de ejecutar los ejercicios de velocidad el jugador debe estar descansado, realizándolos generalmente al inicio del entrenamiento y con descansos amplios para una correcta recuperación.
La flexibilidad se puede considerar esta cualidad como un aspecto secundario en cuanto al rendimiento deportivo en baloncesto. Sin embargo, es necesario acrecentar la movilidad articular para facilitar un nivel de habilidad y destreza correcto en la técnica del juego y por otra parte es imprescindible, en un deporte dinámico como es el baloncesto, mejorar la elasticidad muscular para así aumentar la potencia y prevenir las lesiones musculares y articulares (Olivera, J. y Tico, J. 1991).Bibliografia:
Tous Fajardo, J. Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Apuntes del Master Profesional de Alto Rendimiento en Deportes de Equipo.
Colli R. & Faina M. Investigación sobre el rendimiento en Basket. Revista de Entrenamiento Deportivo. Volumen 1, nº 2. 1987.
Comas, M.; Bermejo, C.; Rodríguez, D. & Vallvé, D. Baloncesto, más que un juego. Preparación Física. Ed. Gymnos. 1991.
Grosgeorge, B y Bateau, P. “La resistencia específica del jugador de baloncesto” . Revista RED, 6, Pags. 34-39. 1988
López de Viñaspre, P. “Entrenamiento de la resistencia en baloncesto”. Apunts: educación física y deportes, 34, Pags. 60-67. 1993
Olivera, J. y Tico, J. “Las cualidades motrices básicas en el jugador de baloncesto moderno”. Revista RED, 5, Pags. 38-46. 1991
Hernanadez Moreno, J. “Baloncesto, iniciación y entrenamiento”. Paidotribo, Barcelona 1992

Entrenamiento Específico para el Ironman

Es imposible saber la duración necesaria de su fase de preparación para llegar a ser un Ironman, para poder concretar este factor deberíamos conocer su patrimonio genético y la base deportiva de la que parte cada individuo personalmente.
El entrenamiento en la zona de la resistencia básica es la forma de entrenamiento más importante para los triatletas que deben recorrer largas distancias. Esta es la forma más efectiva del sistema cardiocirculatorio. El metabolismo graso trabaja de la forma más óptima, puesto que el cuerpo utiliza en primer término la grasa como fuente energética. Desarrollando intencionadamente las capacidades aeróbicas de un deportista se puede obtener el mayor incremento de su rendimiento a largo plazo. Éste es el trabajo de entrenamiento que más esfuerzo requiere, pero también vale la pena puesto que tiene efectos extremadamente beneficiosos para el organismo, siempre que se lleve a cabo de forma disciplinada dentro de los valores de pulso fijados, cerca del %65 de la FCmax. Esto puede plantear algunos problemas, al iniciar el entrenamiento en la zona de RB la capacidad no será muy importante y se tendrán dudas de si se va parado o si realmente este entrenamiento mejorará nuestro rendimiento (Petersen, O. 2007). Dependiendo de diferentes factores como: objetivos, edad… este periodo deberá de tener mayor o menor duración en el tiempo pero lo más lógico es que sea el más largo de todos.
Recomendaciones para el trabajo de RB:
• Olvidarse de las ideas de rendimiento, no mires tu pulsómetro o cuentakilómetros más que para controlar las pulsaciones.
• Si se ha hecho correctamente, al finalizar el entrenamiento se debería tener la sensación de no haber cargado nada y de poder volver a repetir lo mismo.
• Para poder realizar este tipo de entrenamientos adecuadamente, es preferible terrenos llanos, sin cuestas.
• Este tipo de entrenamiento no tiene por qué centrarse en el deporte propio, pudiendo trabajarse la resistencia de base para el Ironman, con el esquí de fondo, patinaje, monte…
En el periodo de preparación, además de trabajar contenidos como la resistencia de base en un primer periodo, también se deberán trabajar intensidades algo superiores, con sistemas de entrenamiento como fartlek o continuos intensivos. Respecto a la resistencia anaeróbica; si se intercalan suficientes descansos en esta forma de entrenamiento, el cuerpo podrá soportar esta situación. El trabajo de este contenido del entrenamiento no está recomendado para triatletas de larga distancia, ya que en estos triatlones no se suele competir a estas intensidades.
Durante los primeros meses de la temporada de competiciones, en la fase de preparación, el entrenamiento de la fuerza puede servir para fomentar ampliamente el desarrollo atlético del triatleta. Se deberá comenzar la temporada con un trabajo dirigido a la mejora de la fuerza máxima y según vaya avanzando esta, realizar ejercicios dirigidos al aumento de la fuerza resistencia. El entrenamiento de la fuerza resistencia ayudará a soportar con mayor facilidad el propio peso personal (Aschwer 2009).
Es importante tener en cuenta la cantidad de sesiones realizadas al día, ya que, al estar hablando de un deporte que tiene tres disciplinas es fácil excederse en la cantidad de estas, dejando así un tiempo muy limitado para la regeneración. En corta distancia, puede tener algún sentido pero en larga distancia es preferible realizar menor cantidad de sesiones pero más específicas. (Petersen O. 2007).
No podemos olvidarnos de la importancia de la regeneración durante la planificación de los entrenamientos, ya que son volúmenes elevados y sin una correcta recuperación pueden llevar a sufrir un cuadro de sobre entrenamiento en un periodo breve de tiempo. Esta regeneración dependerá de varios factores (nivel, historial, objetivo…), pero es recomendable realizar un día de descanso, completo o activo, a la semana. También sería recomendable, cada tres o cuatro semanas de entrenamiento, realizar una de regeneración, en la cual se disminuirán el volumen y la intensidad. Es imposible supercompensar sin una correcta disminución de la carga de entrenamiento. (Bompa T 2003).
Al igual que en otros deportes, en este también tiene relevante importancia el trabajo de elasticidad, principalmente para evitar lesiones, mejorar la técnica y para la ayuda de la recuperación muscular. Este trabajo se debería de realizar, un mínimo después de cada sesión y una sesión semanal específica, que podría ser el día de descanso, de unos 20-30 minutos, para realizar el trabajo de elasticidad de todos los grupos musculares implicados en el deporte: trapecio, dorsal, pectoral, tríceps, bíceps, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, lumbares, glúteos y psoasiliaco sobre todo.
La natación es la modalidad técnicamente más costosa del triatlón. El entrenamiento de esta actividad, debe ir dirigido sobre todo al trabajo de técnica y al de resistencia muscular de los grupos musculares implicados, ya que la resistencia del sistema cardiovascular se puede trabajar en las dos disciplinas restantes. Es recomendable intentar seguir el ritmo de otros nadadores si vemos que podemos aguantarlo. Esta natación en grupo nos posibilitará un ahorro energético importante, a la vez que aumentará la velocidad de desplazamiento. Otro aspecto importante de nadar en grupo será la mejora de nuestra orientación, ya que suele ser uno de los aspectos más problemáticos de la natación en aguas abiertas (Torres Navarro M.A. 2007).
Respecto al segmento de bici, cabe destacar la importancia que tiene realizar entrenamientos sin ir en grupo(detrás de un compañero), ya que en este tipo de pruebas está completamente prohibido el ir a rueda, por lo tanto, hay que acostumbrarse a recibir la resistencia del viento y a estar horas pedaleando en solitario. Otro aspecto importante a tener en cuenta en esta modalidad, es el de lo adecuado que es para el trabajo de la lipólisis, metabolismo de las grasas, importantísimo en pruebas de larga duración, el cual se puede trabajar fácilmente sobre la bicicleta a intensidades medias bajas, durante periodos superiores a una hora y media (trabajo de capacidad aeróbica).
En el caso de la maratón dentro de un Ironman, sistemas de entrenamiento dirigidos a mejorar las capacidades de las altas intensidades no tienen gran sentido, siendo los más importantes sistemas de entrenamiento como: continuos extensivos, continuos intensivos o incluso entrenamientos interválicos (Torres Navarro M.A. 2007). Por último es conveniente haber realizado una maratón previamente a la del Ironman para experimentar con la distancia y tener la tranquilidad psicológica de ser capaz de realizarla. La maratón suele ser la parte más dura tanto física como mentalmente para el finisher, ya que es la última de las tres disciplinas. Además del necesario entrenamiento físico, resulta fundamental una buena preparación psicológica.
Finalmente se presenta un posible esquema de entrenamiento; una forma posible de dividir las cargas durante la semana puede ser la siguiente:

Martes, miércoles, jueves: Ir subiendo la carga de forma progresiva.
Viernes: Descanso activo, reduciendo notablemente la carga.
Sábado, Domingo: Dos días de carga.
Lunes: Días sin entrenar para recuperar.

Bibliografia:
Petersen, O ; Ironman, desde el principio hasta el final. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.
Tudor O. Bompa; Periodización, Teoría y Metodología del Entrenamiento. Ed: Hispano Europea 2003. Barcelona.
Aschwer H.; Entrenamiento del triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Ed: Paidotribo 2009. Badalona.
Torres Navarro M.A.; Triatlón deporte para todos. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.