sesiones

Ejemplos de sesiones de entrenamiento para: natación, ciclismo, carrera y transiciones.

A la vista de la gente que se dirige a mí para preguntarme por ejemplos de sesiones en las diferentes disciplinas, os facilito este grupo de sesiones de entrenamiento que os pueden dar ideas. Debo decir que facilitar estas sesiones sin un correcto asesoramiento y consejo de quien debe hacerlas, cuáles y cómo, no es de mí agrado, ya que con estos materiales tendemos a realizar la sesión más dura o más larga, la cual, seguramente, no nos convenga.

SESIONES PARA EL SEGMENTO CICLISTA:
1ºSesión:
5min suave + 5x5min empezando al 65% y terminando al 80-85% con cadencias de100rpm + 5min suave + 5x5min empezando al 65% y terminando al 80-85% + 5min suave = 1h5min
2ºSesión:
3h entre el 60 y el 80%
3ºSesión:
30min suave sin pasar del 70% + 1h sin bajar del 65-70% + 30min suave sin pasar del 70%
4º Sesión:
1h de bici al 65-70% pero después de 10min de calentamiento, cada 5min, 1min fuerte85-90%. Con cadencias cercanas a 100rpm.
5º Sesión:
10min calentamiento 6x(1min cadencia MUY baja(60rpm) trabajo de fuerza + 4min cadencia alta al 65-70%) + 10min suave =50min
6º Sesión:
30min calentamiento suave + 3x20min progresivos empezando al 60% y terminando al 90% con descansos de 5min pedaleando suave + 30min suave vuelta a la calma.
7º Sesión:
1h sin pasar del 75% calentando + 4x20min al 75-80% con descansos de 3min + 1h suave con cadencias altas.
8º Sesión:
2h con cadencias altas (105rpm) y sin pasar del 65-70%. Recuperación activa.

SESIONES PARA EL SEGMENTO DE CARRERA:

1º Sesión:
10min suave + ejercicios de técnica 15’ + 10 cuestas de 20msubida explosiva y bajar andando +20min suave al 70%
2º Sesión:
10min calentamiento suave + 30min al 80% + 10min suave vuelta a la calma
3º Sesión:
10min suave calentamiento + 4x(1min al 75% + 1min muy suave + 2min al 80% + 1min muy suave + 3min al 85% + 1min muy suave) 2minutos andando entre bloques+ 5min muy suave vuelta a la calma
4º Sesión:
1h al 75%
5º Sesión:
10min suave + 10’ ejercicios de técnica + 10x1km al 80-85% con descansos de 90seg andando + 10min muy suave vuelta a la calma.
6º Sesión:
10min suave + 4x2500m al progresivos entre series y progresivos dentro de cada una de las series. Empezar de menos a más cada una de las series y que la última serie sea la más rápida de todas. Entre el 75-85%(momentos puntuales 90%) y descansos de 90seg andando entre series. + 10min muy suave vuelta a la calma.
7º Sesión:
10min suave + 15’ ejercicios de técnica + 3x10min al 75% con descansos de 1min andando + 5min suave vuelta a la calma.
8º Sesión:
10min suave calentamiento + 9x(3min al 75% + 1min al 85%) + 10min muy suave vuelta a la calma.

SESIONES PARA EL TRABAJO DE TRANSICIONES:

1º Sesión:
15min correr al 75% + 15min bici al 70% + 10min al 75% correr + 15min bici al 70% + 5min correr suave soltando
2º Sesión
2h de bici entre el 65 y el 80% + 30min de carrera al 75%
3º Sesión:
2h de bici con cadencias alrededor de 100rpm sin pasar del 80% y sin bajar del 60% + carrera 4x2500m al progresivos entre series y progresivos dentro de cada una de las series. Empezar de menos a más cada una de las series y que la última serie sea la más rápida de todas. Entre el 75-85%(momentos puntuales 90%) y descansos de 90seg andando entre series. + 10min muy suave vuelta a la calma.
4º Sesión:
45min al 75% carrera + 2h30min entre el 65 y el 85% bici + 20min al 75% carrera + 5min muy suave carrera
5º Sesión:
10min suave de carrera + 30min al 80-85% carrera + 2h30min de bici sin pasar del 85%
6º Sesión:
30min de bici suave + 1h de bici sin bajar del 70% intenso + 30min al 70-75% carrera
7º Sesión:
30min de bici suave calentando + bici 4x15min de subida empezando al 70% y terminando al 85-90% con 10min de llano pedaleando suave para recuperar + 20min al 70% bici + 15min al 80% carrera + 5min muy suave soltando.
8º Sesión:
45min de carrera al 75% + 3h de bici sin pasar del 85% y sin bajar del 60%

SESIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA NATACIÓN:

1º Sesión:
200 calentamiento + 5×50 técnica + 4×100 progresivos empezando al 60% y terminando al 80% + 5×50 técnica + 200 suave = 1300
2º Sesión:
200 calentamiento + 8×50 ejercicios técnica + 3x(10x25m al 90% con descansos de 15 seg) descansando 1minuto + 8×50 técnica + 200 suave = 1950
3ºSesión:
200 calentar + 6x50técnica + 1200continuo + 200 suave = 1900
4ºSesión:
300 calentar + 10×50 técnica + 5×100 progresivo empezando al 60 y terminando al 90% con descansos de 30 segundos + 10×50 técnica + 5×100 progresivo empezando al 60 y terminando al 90% con descansos de 30 segundos + 200 suave = 2500
5º Sesión:
300 calentar + 3×500 al 80-85% con descansos de 1min + 300 suave = 2100
6ºSesión:
400 suave + (2x 20×25 al 85-90% con descansos de 20seg) 300 suave entre bloques + 12×100 al 85% con descansos de 30seg + 400 suave = 3300
7ºSesión:
400 calentamiento + 3x(10×25 al 90% con descansos de 10seg + 10×50 al 90% con descansos de 25seg + 5×100 al 85% con descansos de 35seg) +200 suave = 4150m
8ª Sesión:
400 suave + 4×50 técnica + 6×500 al 80-85% con descansos de 1minuto + 4×50 técnica + 400 suave = 4200

PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL GOLF

Hasta hace poco, la preparación física para golfistas no existía. Gracias a jugadores top como Tiger Woods y David Duval, entrenar para golf se ha convertido en un método popular para mejorar el rendimiento y la seguridad en la actividad. Conjuntamente con los resultados positivos de investigación sobre ejercicios y performance deportiva, ejercicios y salud y ejercicios y golf ahora aparecen como una actividad complementaria la mayoría y como actividad requerida en muchos casos.
Un buen estado físico mejora el rendimiento en el campo de golf por múltiples causas Tangona, D (2005):
•El fortalecimiento de los músculos de los hombros produce un golpe de mayor distancia.
•El entrenamiento de los músculos rotadores disminuye las lesiones de hombros.
•Una mayor resistencia de los músculos del antebrazo ayuda en la continuidad para obtener un mejor swing.
•El buen estado de los músculos oblicuos fortalecidos aumenta la potencia del swing y reducen las lesiones en la espalda.
•La ejercitación de los músculos de la cadera, piernas, glúteos, aductores y abductores provee una base más sólida agregando potencia y precisión al swing.

Si bien el golf no es considerado como un deporte con altas demandas físicas, la acción de golpear una pelota de golf consistentemente y efectivamente en los 18 hoyos requiere una mezcla intrincada de flexibilidad dinámica y fuerza. Si un golfista carece de un nivel adecuado de alguna de estas capacidades, no solo su rendimiento se verá disminuido, sino que debido a la naturaleza repetitiva del deporte, se incrementará dramáticamente la susceptibilidad a lesiones crónicas. Por medio de la participación en un programa que incorpore una combinación de entrenamientos de la fuerza y flexibilidad, se puede optimizar el desarrollo de la fuerza a lo largo de toda la cadena cinética para rendir a un alto nivel y reducir el riesgo de lesiones.

No todos los cuerpos son iguales. Cada estructura es distinta. Algunos son más laxos y otros más flexibles o demasiado rígidos. Por eso es muy importante hacer una rutina personalizada para cada individuo.

Característicamente, los golfistas son particularmente vulnerables a las lesiones en las rodillas, caderas, espalda lumbar, cuello, tobillos, manos y dedos. Dawes,J (2005). Por esta razón, es crítico que se enfaticen estas regiones en el programa de entrenamiento de la fuerza. Un programa de entrenamiento de la fuerza debería incorporar ejercicios tanto generales como específicos para así obtener resultados óptimos. En el periodo de trabajo general deberíamos de trabajar todos los músculos de forma global para posteriormente dirigirnos al trabajo específico.

Los aparatos son un buen recurso para trabajar la fuerza de los jugadores de golf. Es importante recordar que de después del trabajo general, en el trabajo específico, la sobrecarga no debe superar el 50% de la capacidad de cada persona. Se trabaja al 50% para también adquirir velocidad en el trabajo con aparatos, debido a que el movimiento de golf es veloz. La clave está en la práctica de movimientos con mucha repetición y poco peso, repitiendo los movimientos del golf. Es decir, con la pesa se efectúan ejercicios de rotación para un lado y el otro. No es necesario acumular muchos kilos ya que el peso del palo es escaso.

Autores como Daniel Tangona (2007) recomiendan el trabajo con bandas elásticas para el trabajo de fuerza, ya que de esta forma se puede marcar una gran diferencia en el momento de la precisión de los tiros y salvaguardamos a las articulaciones de excesiva carga. Idealmente, el programa debería ser llevado a cabo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.

Cabe destacar la importancia que le dan autores como Tangona, D o Brumitt al trabajo de la musculatura del tronco. Tangona, D “Una débil musculatura abdominal también puede tener consecuencias negativas para la espalda. La musculatura del tronco es muy importante para convertir la energía potencial en energía cinética del swing. La actividad y entrenamiento de estos músculos es esencial a la hora de generar el máximo poder para golpear la bola.”. Brumitt, J (2005) al entrenamiento de la fuerza en los músculos del tronco. “Los músculos del tronco cumplen con un rol de estabilización y además tienen la función de producir la rotación del mismo. La estabilización es la clave para minimizar las fuerzas potencialmente lesivas sobre la columna. El programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento debería incluir entrenamientos específicos para el tren superior y el tronco.”

Aunque no se requiere de un alto nivel de capacidad aeróbica para jugar una ronda de golf, tener un cierto nivel de aptitud cardiovascular es beneficioso para reducir los niveles de fatiga, especialmente en los hoyos finales de una ronda. De acuerdo con Dawes, J (2005), los golfistas con menores niveles de grasa corporal tienen una mayor movilidad de las caderas, lo que les permite generar una mayor velocidad en la cabeza del palo en el momento de golpear la pelota. Por lo tanto, estos son capaces de enviar la pelota más lejos en comparación con los golfistas con mayores porcentajes de grasa corporal.
Las limitaciones en el rango de movimiento llevan a compensaciones que incrementan la probabilidad de lesiones musculoesqueléticas debido a los disbalances musculares, y pueden reducir el rendimiento. Además de la reducción de la probabilidad de lesiones, la mejora de la flexibilidad general ayuda a maximizar la potencia del swing, la velocidad en la cabeza del palo, el control y la resistencia. Consecuentemente, para incrementar el rango de movimiento funcional, y mejorar el rendimiento, se deben realizar estiramientos consistente y regularmente. Dawes, J (2005).

BIBLIOGRAFIA:

Tinder D. Group exercise classes for golfers: how to design and promote golf conditioning programs that score a hole in one. Idea Health &Fitness Source, 1998.

Grimshaw P. Lower back and elbow injuries in golf. Sports Medicine, 2002.

Hosea TM, Gatt CJ. Back Pain In Golf. Clinics in Sports Medicine, 1996.

McCarroll JR. The Frequency of Golf Injuries. Clinics in Sports Medicine, 1996.

Dawes, J. General Golf Conditioning Program. NSCA’s Performance Training Journal, 2005.

Brumitt, J . Trunk Training for Golf. NSCA Performance Training Journal. 2005.

Tangona, D; http://www.tangona.com/

Hovis WD, Dean MT, Mallon WJ, Hawkins, RJ. Posterior instability of the shoulder with secondary impingement in elite golfers. American Journal of Sports Medicine, 2002.