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¿CUAL ES LA SUPERFICIE MAS ADECUADA PARA CORRER?

Muchos me habéis escrito preguntándome por temas relacionados con las superficies para el entrenamiento de carrera. ¿Cuál es la más adecuada? Pues bien, como casi todo en la vida, depende:
– De qué tipo de sesión se vayamos a realizar: tirada larga, series…
– De nuestras características como atleta: peso, técnica…
– Del calzado que se usemos: zapatilla con mucha amortiguación, voladora…
– De si sufrimos alguna sobrecarga o se tenemos alguna lesión en alguna estructura articular; y en cuál de ellas. Tener un problema en los ligamentos no es lo mismo que tenerlo en el menisco.
– Nuestro historial como corredor. Si lleva años corriendo…

La mayor diferencia entre unas superficies y otras es la capacidad de amortiguación que tienen, ya que cuando corremos, una parte de la fuerza al golpear el suelo la absorbe la misma superficie, otra parte la absorbe la zapatilla y lo que queda, lo tiene que absorber el propio cuerpo (músculos, tendones, huesos…). Toda superficie tiene sus pros y sus contras, lo único que tenemos que hacer es conocerlas para saber qué es lo que más nos conviene en cada momento.

Nos podemos encontrar diferentes superficies para correr, arena, asfalto, césped… y en cada tipo diversas variaciones, arena dura o blanda, césped o hierba uniforme o regular, asfalto de hormigón o alquitrán, etc.

El asfalto es la superficie que peor fama tiene, y en parte con razón. Es la superficie más dura de todas, lo cual produce un mayor rebote y con ello aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Esta superficie es especialmente perjudicial para gente con sobrepeso y/o atletas que llevan poco tiempo corriendo. Es muy importante tener una correcta técnica de carrera y el uso de calzado adecuado, ya que este, puede absorber gran parte del impacto.

Por otra parte, tiene la ventaja de que es una superficie lisa y regular, lo cual disminuye la probabilidad de sufrir una torcedura, y con poca resistencia a la zancada y gran dureza, la cual hace que el impacto de la pisada se nos devuelva casi completamente y permite correr más rápido.
Por último, en algunos casos, es recomendable que corramos por asfalto si tenemos problemas en las partes blandas de las articulaciones, ya que esta superficie nos produce menor sobrecarga en ellas.

La tierra o la pista forestal absorben mejor el impacto. Es un terreno que en cierta parte se deforma pero que a la vez da una buena rigidez para obtener un buen impulso (dureza intermedia entre asfalto y césped). Los puntos negativos serían que son terrenos irregulares y que si nos despistamos pueden hacer que nos lesionemos. O sea, el riesgo no vendría dado por la superficie en sí, sino por las piedrecitas, baches, hoyos y demás que nos podamos encontrar. Encontrar un parque o zona con terreno regular, fuera de baches y de otros elementos, sería lo ideal.

Aunque la arena de la playa es muy blanda, también es muy inestable. Una superficie demasiado blanda puede resultar lesiva. Además el terreno es muy irregular y debemos hacer demasiado esfuerzo, esto nos sobrecargará y no podremos aplicar una buena técnica de carrera.

Aunque esté mojada y por tanto compactada, es blanda, pero sino tiene mucha inclinación, nos puede valer para correr un poco, o después de un entrenamiento puede ser bueno descalzarse y correr un poco sobre la arena o simplemente andar para mejorar las sensaciones, la fuerza y la propiocepción de nuestros tobillos.

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Una buena alternativa es el césped o hierba. Se trata de un terreno blando que nos produce menor rebote y la amortiguación que ofrece es mayor que la de él asfalto, pero menor que la de la arena, esto hace que sea más fácil la práctica de la carrera comparándola con esta. La facilidad que tiene para deformarse junto con la rigidez que proporciona la convierten en un terreno ideal para entrenos cortos e intensos, y para trabajar la propiocepción. Debería de ser una de las superficies más usadas por gente con sobrepeso y con problemas de rodillas o tobillos.

Un aspecto a tener en cuenta en esta superficie es el grado de humedad, y si ha llovido recientemente o no, ya que la lluvia hace que el terreno se vuelva mucho más blando y no nos ofrezca suficiente estabilidad como para poder correr cómodamente en él.

Sólo está contraindicado en los casos que el corredor haya sufrido o sea propenso a sufrir una fascitis plantar, ya que en estos casos, deberíamos de elegir una superficie más dura que el césped. Si abusamos de ella puede cargar la musculatura y debemos de tener especial cuidado en buscar una zona de hierba sin agujeros ni piedras para no lesionarnos.

El tartán es una de las superficies más adecuadas para correr, de hecho su finalidad es esa. Es un lugar que siempre está en perfectas condiciones independientemente de la climatología. Es una superficie lisa y que absorbe el impacto casi en su totalidad. Por otra parte, puede resultar una superficie demasiado blanda, y con un rebote fuerte, que a la larga puede dañar nuestras articulaciones.

Aunque la pista de tartán está construida, efectivamente, para correr, no es muy recomendable para hacer sesiones largas de entrenamiento encima de ella. El tartán está hecho para devolver gran parte de la energía de manera que se pueda aprovechar para correr más rápido, así que aunque no es tan duro como el asfalto, lo sigue siendo bastante. También debemos de tener en cuenta que cuando corremos en tartán, siempre corremos en curva (suele ser una pista de atletismo), y podemos tener problemas en estructuras como la cintilla illiotibial, ya que esta sufre más por correr en curva.

Si bien es cierto que la cinta es una superficie dura, lo es menos que el asfalto, por lo que, se reducen los impactos sobre la rodilla, tobillo y cadera. El problema de la cinta es que, cuando corremos, amortiguamos mediante una frenada excéntrica de los cuádriceps principalmente, para traccionar con la musculatura extensora de la pierna, isquiotibiales principalmente, inmediatamente sobre el suelo e impulsar nuestro cuerpo hacia delante.

En esta fase es en donde se diferencia el correr en cinta o en la calle. En el caso de la cinta la necesidad de traccionar disminuye notablemente ya que es la propia cinta la que se desplaza hacia atrás, disminuyendo el trabajo de los isquios. En personas que abusan de la cinta suele producirse una descompensación entre la musculatura anterior y posterior de la pierna, en favor de los cuádriceps, lo que a la larga provoca una inestabilidad de la rodilla que puede derivar en lesiones, por eso, si corremos mucho en cinta, deberíamos de compensarlo realizando ejercicios de fuerza de la parte posterior de la pierna.

Como en la mayoría de las cosas, en la variedad está el éxito, por eso, lo más correcto sería alternar las superficies de entrenamiento dependiendo de lo que vayamos a trabajar cada día y los factores comentados al inicio del texto. La arena y la hierba sólo las utilizaría como un fin regenerativo y para un trabajo de propiocepción y tonificación de nuestra musculatura estabilizadora y con entrenamientos muy cortos. El simple hecho de descalzarse y andar sobre estas dos superficies es una sensación muy agradable para nuestros pies y nos ayuda a recuperar sensaciones perdidas por tener siempre nuestros pies dentro de diferentes calzados.

Exceptuando las pruebas de montaña y los croses, la gran mayoría de pruebas son en asfalto, lo cual hace muy importante entrenar en esta superficie para estar habituados a ella. Con un buen calzado y una buena musculatura no deberíamos tener muchos problemas, aunque no estaría de más, realizar trabajo de fortalecimiento en el gimnasio y combinar el asfalto con un poco de tierra o incluso en la cinta del gimnasio, y de esta forma, podremos correr sin tanto riesgo.

Preparación Física para el SURF

El surf es un deporte que consiste en deslizarse sobre las olas de pie sobre una tabla. Las categorías que se pueden dar varían dependiendo de cuál sea la característica a tener en cuenta: tamaño de la tabla, tamaño de la ola…
En los últimos años el nivel del rendimiento deportivo tanto en surf libre como en competición ha mostrado un enorme progreso, solo hay que echar un vistazo a la evolución del nivel del surf plasmado en la cantidad de nuevas maniobras desarrolladas con una depurada técnica, el control y la soltura a la hora de surfear olas que pocos profesionales de hace un par de décadas considerarían surfeables. El uso de la ciencia y las nuevas tecnologías al servicio del desarrollo y creación del mejor material han ayudado a la consecución de estos logros.
Estas son algunas de las evidencias que hacen que el surf, como deporte que es, progrese. Pero existen también otros factores que son menos visibles de cara al espectador, que giran en torno a la preparación del deportista y son parte importante de dicho progreso, del logro de objetivos deportivos o de la consecución de records. (Medina, H).

Por tanto, la preparación del deportista como sistema de muchos componentes incluye (Medina, H):

• Entrenamiento deportivo

• Competiciones (en el caso de que nuestro objetivo sea la competición)

• Factores extras (la calidad de nuestro material deportivo)

Toda esta evolución deportiva no sería posible sin que el surfista, como deportista que es, añadiera a sus horas de surf libre programas de entrenamiento específicos que le hicieran mejorar de cara al logro de sus objetivos. La mejora de las cualidades físicas (coordinación, resistencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio…) a través del entrenamiento en tierra, nos ayudará a realizar los diferentes movimientos necesarios en este deporte con mayor facilidad y agilidad y cómo no, a evitar sufrir lesiones.

Todo individuo que haya practicado este deporte alguna vez sabe lo importante que es una buena forma física para poder disfrutar de un buen “baño”, y más aún cuando el tamaño de las olas y la fuerza así lo requieren. El enfoque mayoritario a la hora de “entrenar” para el surf es centrarse en la natación. Por supuesto, la natación nos va a dar un tono físico general y cierta resistencia aeróbica, pero la preparación física para cualquier deporte no se basa en sustituir la práctica de un deporte por otro, sino en potenciar y completar el desarrollo físico que esa práctica deportiva requiere.

En el ámbito científico son escasas las referencias fisiológicas que determinan los factores de rendimiento en el surf. No encontrándose bibliografía seria que haga referencia a entrenamientos dedicados a mejorar las capacidades necesarias para practicar un buen surf. (A. Camps 2008)

Respecto a las demandas metabólicas del surf, nos encontramos con un deporte intermitente, predominantemente anaeróbico y con necesidad de apoyo del sistema aeróbico. El surf como deporte intermitente implica momentos cortos de esfuerzo (al coger la ola o al entrar). Presenta pausas normalmente muy largas con respecto al esfuerzo, por lo que se debería trabajar una base aeróbica para poder realizar posteriormente un adecuado trabajo de intensidades aeróbico intensas y anaeróbicas. Cobra una especial importancia el trabajo de la resistencia aeróbica de forma general, y principalmente en la fase inicial del entrenamiento y/o en la pretemporada, y posteriormente, en las fases siguientes, se dará más importancia al entrenamiento anaeróbico y los entrenamientos de alta intensidad. Los entrenamientos uniformes variables, también podrán resultar de gran ayuda. Este trabajo se podrá realizar con actividades como la carrera, aunque conforme avance la temporada se deberá ir buscando la especificidad en las acciones musculares.
Una de las pocas investigaciones realizadas hasta la fecha sobre capacidades físicas en el surf, da a conocer la importancia de la fuerza explosiva y la flexibilidad en este deporte y las relaciona entre sí en el entrenamiento, consiguiendo de esta forma resultados positivos en ambas capacidades. Para tiempos de trabajo iguales, un entrenamiento de FNP unido a un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito proporciona mayores ganancias de fuerza explosiva y flexibilidad que un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito tradicional. (A. Camps, 2008)

Los principales músculos que se trabajan en el surf sor los siguientes: pectoral, al levantarse de la tabla; dorsal, tríceps y bíceps, en la remada; deltoides, sobre todo el posterior en la remada; abdominales y lumbares, en la posición tumbado en la tabla y manteniendo el equilibrio en ella; cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, surfeando. Los tipos de contracciones musculares a las que se ven sometidos son mayormente: contracciones explosivas, en el salto para colocarse de pie en la tabla o en la remeda para coger la ola; y de contracciones continuas, relativamente cortas en el tiempo, remar 5 minutos para entrar, o estar de pie en la tabla durante 30 segundos (muy pocas veces se alcanza este periodo de tiempo).
Para el trabajo de fuerza resistencia se podría comenzar con series de 45seg-1min y descansos cortos de hasta 45seg, realizando 3 o 4 series. Para el trabajo de la fuerza explosiva en cambio, la intensidad debe ser superior, el tiempo de cada serie debe ser inferior y el descanso entre series mayor. Podemos usar series de 10-12 repeticiones cada una y descansar entre ellas alrededor de 3-4 minutos, usando para cada ejercicio un peso cercano al 85%.
Los ejercicios a realizar en el gimnasio podrán ser los siguientes: Pectoral, press de banca; dorsales, dominadas; bíceps, flexiones de brazos con mancuernas; tríceps, press francés con polea alta; abdominales, abdominal superior piernas a 90º; lumbares, lumbar isométrico tumbado en el suelo; cuádriceps, glúteo y isquitotibial, prensa horizontal y sentadillas. Como se comenta al final del artículo, sería recomendable realizar estos ejercicios introduciendo materiales que nos proporcionen inestabilidad ya que esto los hará más funcionales.
Las capacidades mejoradas en el entrenamiento en tierra, deberán de ser aplicadas a la actividad en sí, y para ello reproduciremos esto en el agua realizando mini sprints de 30 segundos o 30 remadas a alta intensidad y descansando entre series un mínimo de 3 minutos o realizar el cambio de posición de tumbado a de pie varias veces en la misma ola.
Tanto la coordinación como el equilibrio son dos capacidades a tener en cuenta en la preparación para los surfistas. Aunque la mayoría de ellos las trabajan y las mejoran directamente en la tabla, no cabe duda de que hoy día existen métodos de entrenamiento en seco dirigidos a la mejora de esas capacidades con resultados contrastados. Estos métodos se refieren a trabajo con plataformas inestables (BOZU, FITBALL…) que tan buenos resultados han hecho conseguir a deportistas de otros deportes tan similares como el snowboard. (Hernando, G. 2009).

Bibliografia

– Medina Villanueva H. “Preparación Física, articulo 1- “Preparación del Deportista” 2007 http://www.lpsurf.com

– Camps Olmedo A., Fernández Gómez F.A. y Rojo Rodríguez J. “Comparación entre un entrenamiento de fuerza explosiva
tradicional y un entrenamiento de fuerza explosiva más
FNP para la mejora de la fuerza explosiva y la flexibilidad
como factores limitantes del rendimiento en surf”. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 13 – N° 119 – Abril de 2008

– Hernando Castañeda G. , “Nuevas tendencias en el Entrenamiento Personal”, Ed Paidotribo, Badalona 2009.