Transiciones

Ejemplos de sesiones de entrenamiento para: natación, ciclismo, carrera y transiciones.

A la vista de la gente que se dirige a mí para preguntarme por ejemplos de sesiones en las diferentes disciplinas, os facilito este grupo de sesiones de entrenamiento que os pueden dar ideas. Debo decir que facilitar estas sesiones sin un correcto asesoramiento y consejo de quien debe hacerlas, cuáles y cómo, no es de mí agrado, ya que con estos materiales tendemos a realizar la sesión más dura o más larga, la cual, seguramente, no nos convenga.

SESIONES PARA EL SEGMENTO CICLISTA:
1ºSesión:
5min suave + 5x5min empezando al 65% y terminando al 80-85% con cadencias de100rpm + 5min suave + 5x5min empezando al 65% y terminando al 80-85% + 5min suave = 1h5min
2ºSesión:
3h entre el 60 y el 80%
3ºSesión:
30min suave sin pasar del 70% + 1h sin bajar del 65-70% + 30min suave sin pasar del 70%
4º Sesión:
1h de bici al 65-70% pero después de 10min de calentamiento, cada 5min, 1min fuerte85-90%. Con cadencias cercanas a 100rpm.
5º Sesión:
10min calentamiento 6x(1min cadencia MUY baja(60rpm) trabajo de fuerza + 4min cadencia alta al 65-70%) + 10min suave =50min
6º Sesión:
30min calentamiento suave + 3x20min progresivos empezando al 60% y terminando al 90% con descansos de 5min pedaleando suave + 30min suave vuelta a la calma.
7º Sesión:
1h sin pasar del 75% calentando + 4x20min al 75-80% con descansos de 3min + 1h suave con cadencias altas.
8º Sesión:
2h con cadencias altas (105rpm) y sin pasar del 65-70%. Recuperación activa.

SESIONES PARA EL SEGMENTO DE CARRERA:

1º Sesión:
10min suave + ejercicios de técnica 15’ + 10 cuestas de 20msubida explosiva y bajar andando +20min suave al 70%
2º Sesión:
10min calentamiento suave + 30min al 80% + 10min suave vuelta a la calma
3º Sesión:
10min suave calentamiento + 4x(1min al 75% + 1min muy suave + 2min al 80% + 1min muy suave + 3min al 85% + 1min muy suave) 2minutos andando entre bloques+ 5min muy suave vuelta a la calma
4º Sesión:
1h al 75%
5º Sesión:
10min suave + 10’ ejercicios de técnica + 10x1km al 80-85% con descansos de 90seg andando + 10min muy suave vuelta a la calma.
6º Sesión:
10min suave + 4x2500m al progresivos entre series y progresivos dentro de cada una de las series. Empezar de menos a más cada una de las series y que la última serie sea la más rápida de todas. Entre el 75-85%(momentos puntuales 90%) y descansos de 90seg andando entre series. + 10min muy suave vuelta a la calma.
7º Sesión:
10min suave + 15’ ejercicios de técnica + 3x10min al 75% con descansos de 1min andando + 5min suave vuelta a la calma.
8º Sesión:
10min suave calentamiento + 9x(3min al 75% + 1min al 85%) + 10min muy suave vuelta a la calma.

SESIONES PARA EL TRABAJO DE TRANSICIONES:

1º Sesión:
15min correr al 75% + 15min bici al 70% + 10min al 75% correr + 15min bici al 70% + 5min correr suave soltando
2º Sesión
2h de bici entre el 65 y el 80% + 30min de carrera al 75%
3º Sesión:
2h de bici con cadencias alrededor de 100rpm sin pasar del 80% y sin bajar del 60% + carrera 4x2500m al progresivos entre series y progresivos dentro de cada una de las series. Empezar de menos a más cada una de las series y que la última serie sea la más rápida de todas. Entre el 75-85%(momentos puntuales 90%) y descansos de 90seg andando entre series. + 10min muy suave vuelta a la calma.
4º Sesión:
45min al 75% carrera + 2h30min entre el 65 y el 85% bici + 20min al 75% carrera + 5min muy suave carrera
5º Sesión:
10min suave de carrera + 30min al 80-85% carrera + 2h30min de bici sin pasar del 85%
6º Sesión:
30min de bici suave + 1h de bici sin bajar del 70% intenso + 30min al 70-75% carrera
7º Sesión:
30min de bici suave calentando + bici 4x15min de subida empezando al 70% y terminando al 85-90% con 10min de llano pedaleando suave para recuperar + 20min al 70% bici + 15min al 80% carrera + 5min muy suave soltando.
8º Sesión:
45min de carrera al 75% + 3h de bici sin pasar del 85% y sin bajar del 60%

SESIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA NATACIÓN:

1º Sesión:
200 calentamiento + 5×50 técnica + 4×100 progresivos empezando al 60% y terminando al 80% + 5×50 técnica + 200 suave = 1300
2º Sesión:
200 calentamiento + 8×50 ejercicios técnica + 3x(10x25m al 90% con descansos de 15 seg) descansando 1minuto + 8×50 técnica + 200 suave = 1950
3ºSesión:
200 calentar + 6x50técnica + 1200continuo + 200 suave = 1900
4ºSesión:
300 calentar + 10×50 técnica + 5×100 progresivo empezando al 60 y terminando al 90% con descansos de 30 segundos + 10×50 técnica + 5×100 progresivo empezando al 60 y terminando al 90% con descansos de 30 segundos + 200 suave = 2500
5º Sesión:
300 calentar + 3×500 al 80-85% con descansos de 1min + 300 suave = 2100
6ºSesión:
400 suave + (2x 20×25 al 85-90% con descansos de 20seg) 300 suave entre bloques + 12×100 al 85% con descansos de 30seg + 400 suave = 3300
7ºSesión:
400 calentamiento + 3x(10×25 al 90% con descansos de 10seg + 10×50 al 90% con descansos de 25seg + 5×100 al 85% con descansos de 35seg) +200 suave = 4150m
8ª Sesión:
400 suave + 4×50 técnica + 6×500 al 80-85% con descansos de 1minuto + 4×50 técnica + 400 suave = 4200

TRANSICIONES (7º Entrenamiento grupo RTL)

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA EL CICLISMO

El ciclismo es el nombre por el cual se identifica a varios tipos de deportes en los que se usa una bicicleta. Nace como deporte en 1890, pero la bicicleta tiene un origen mucha más antiguo en China, India y Egipto. Es una actividad muy popular que ha alcanzado fama mundial al lograr introducir varias modalidades a los Juegos Olímpicos. Las modalidades existentes son: ciclismo en pista, ciclismo en ruta, ciclismo de montaña, BMX, ciclismo en sala y trial. Este artículo se va a encargar de ayudar a la preparación de la modalidad más conocida de todas, el ciclismo en ruta.
El ciclismo es un deporte principalmente de resistencia donde la mayor contribución de energía proviene de la contribución de energía aeróbica. Dicho esto, es de suponer la importancia que tienen los entrenamientos continuos extensivos, rodajes largos a intensidades medias-bajas, con el objetivo de lograr una base suficiente para el posterior trabajo de calidad o intensidades superiores.

Sin embargo, al igual que comentan autores como Carmichael, C. 2007, “… el entrenamiento en ciclismo debe de incluir frecuentes y largos intervalos cerca de su umbral de lactato”. Este trabajo se debe de realizar para lograr un “buen tono de funcionamiento del motor aeróbico”. Estudios realizados con ciclistas competitivos de nivel provincial, han demostrado que un entrenamiento interválico con series de 4`de duración, efectuadas al 85% del valor del pico de potencia, alcanzan un incremento del rendimiento del 2,5% como promedio (Lindsay F 1996). Con lo cual se debe de dar más importancia a la calidad que a la cantidad en la sesión.
El entrenamiento de sobrecarga o el levantamiento de pesas es generalmente una actividad anaeróbica caracterizada por períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista parece que las dos actividades fueran puntas opuestas del espectro de la aptitud física. Al mismo tiempo (Timmer C. 2001) reconoce que el tiempo que se pasa en el gimnasio levantando pesas al comienzo de la temporada es esencial para cimentar la base de fuerza del ciclista para las posteriores demandas de la temporada competitiva. Igualmente, no se debe de olvidar, que aun hablando de un deporte de resistencia, son varias las acciones que requieren de un alto componente de fuerza, como: sprints, subidas…

Respecto al trabajo de fuerza, según Friel, J. 2011, después de un correcto acondicionamiento físico general la siguiente progresión sería la más adecuada: Fase de Hipertrofia, fase de alto volumen, la Fase de fuerza y la Fase de potencia.

El ciclismo es un deporte que se realiza principalmente sobre el plano sagital, esto es, flexiones y extensiones de las articulaciones. Desde la perspectiva de la fuerza, el ciclista deseará ejercitar aquellos grupos musculares mencionados posteriormente, que son los que trabajan flexionando y extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo. Un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza es el tipo de contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica.

Los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista impartir más fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea (Padilla S 2000).

Los músculos implicados en cada una de las fases de la pedalada son los siguientes:
Flexión de rodilla: Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral, Poplíteo, Sartorio, Gemelos (Interno y externo).
Extensión de rodilla: Recto anterior, Vasto interno, Vasto intermedio, Vasto externo.
Ante pulsión de cadera: Psoas mayor, Iliaco, Tensor de la fascia lata, Sartorio, Recto anterior del cuádriceps.
Retropulsión de cadera: Glúteo mayor, Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral.
La capacidad para producir potencia, para mantener fácilmente su posición sobre la bici y también para controlar la bicicleta puede verse afectada por la falta de suficiente flexibilidad. Muchas lesiones por sobrecarga tienen su origen en una falta de flexibilidad general y/o falta de equilibrio en la flexibilidad de grupos musculares opuestos. La falta de flexibilidad puede llevar, en definitiva, a muchos problemas, particularmente en las rodillas, los músculos y la región lumbar. Los estiramientos previenen y aumentan la flexibilidad y son una parte vital del entrenamiento para todos los ciclistas (Arguedas Lozano, C. 2008).

El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista son (Álvarez, G. 1989):
1.- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.
2.- Aumentar la extensión de los movimientos.
3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos
4.- Prevenir los tirones musculares.
5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación


Bibliografía:
Arguedas Lozano, C. Planifica tus pedaladas www.arueda.com 2008
Álvarez, G. Formación del ciclista. Ed. Las Arenas. 1989.
Friel, J. Manual de entrenamiento del ciclista. Ed: Paidotribo. 2011.
Carmichael, C. Guía maestra del entrenamiento del ciclista. Ed. Tutor. 2007
Timmer C. Cycling Biomechanics: A literature review. Journal of Orthopaedics and Sport Physical Therapy (14)3: 106-114, September. 2001.
Padilla S, Mujika I, Orbananos J, et al. Exercise intensity during competition time trials in professional road cycling. Med Sci Sports Exerc; 32: 850-6. 2000.
Lindsay F, Hawley J, Myburgh K, et al. Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval training. Med Sci Sports Exerc; 28: 1427-34. 1996.