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REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN PARA TRIATLÓN

Todavía es creído por algunos, que la fuerza no es compatible con la resistencia o que incluso influye negativamente en el correcto desarrollo de esta; que los deportistas de resistencia no necesitan trabajar su fuerza, o si lo hacen, es porque es trabajo de deportistas de gran nivel y no para los amateurs o populares; o que el trabajo de fuerza solamente se debe de realizar con poco peso y varias repeticiones, con el objetivo tal vez, de no obtener una inmensa ganancia muscular que perjudicaría a la actividad. Sobre esta última idea Francisco, J. nos comenta “Al parecer, muchas veces se rechaza el trabajo de la fuerza por miedo a aumentar demasiado la masa muscular. Esto es una creencia que no es acertada, ya que el trabajo de fuerza de los deportes de resistencia debe ir encaminado hacia una ganancia de fuerza específica tratando de mantener la misma cantidad de masa muscular, de forma que la adaptación básica a este tipo de entrenamiento consiste en una mejora de la eficiencia muscular.”

Como entrenador de triatlón y de natación, creo que el entrenamiento de fuerza es fundamental en la preparación física de los deportistas e igualmente en la de los triatletas. Por esta misma razón, he creído interesante realizar una pequeña revisión bibliográfica sobre el tema, para analizar, de qué forma trabajan los entrenadores de triatlón una cualidad física básica como la fuerza.

No hay autor que no defienda el trabajo de fuerza para los deportistas de resistencia, tanto para los ciclistas (Carmichael, C.) como para los triatletas (Aschwer, H.). Cremades, D. comenta “Los fisiólogos y preparadores físicos han demostrado que el trabajo de la fuerza durante periodos de preparación específicos, no sólo no perjudican las capacidades del triatleta, sino que suponen una alta mejora del rendimiento en sus prestaciones sobre en las tres disciplinas y en la conjunción de ellas”.

Aun existiendo estudios que podrían cuestionar la importancia del entrenamiento de fuerza, atendiendo a la reducción de la densidad mitocondrial debido a entrenamientos de fuerza Cremades, D. explica cómo sigue habiendo razones para un correcto trabajo de fuerza durante la temporada del triatleta, “Es cierto que estudios abalan que entrenamiento de fuerza reduce la densidad mitocondrial (reduciendo la capacidad aeróbica), pero usándose paralelamente a la resistencia puede transformar miobibrillas tipo IIb en tipo Iia (musculatura más adaptada a los ejercicios de larga duración). Otros estudios demuestran mejoras sustanciales de hasta el 35% en doce semanas sobre el cicloergómetro, asociada al aumento del umbral anaeróbica y a la mejora de fuerza en las piernas. Estos y otros estudios abalan la teoría de que las mejoras en la fuerza, tienen una relación directa con la potencia máxima y submáxima (en el nado, el pedaleo o la zancada) con el mismo gasto energético y fatiga fisiológica; y por lo tanto con la posibilidad de que el triatleta utilice, por ejemplo, un mayor desarrollo ante una misma situación (perfil, viento, compañeros, etc.), lo que supone una mayor velocidad de desplazamiento.”

Aunque es cierto, que todos no coinciden en las mismas metodologías de entrenamiento, en esta revisión me centraré en las metodologías más populares o más defendidas por los autores.

¿Porque es importante el trabajo de fuerza para los triatletas?

Mejora el rendimiento general en cada segmento, nos ayuda a prevenir lesiones, mejora de la resistencia, mejora la técnica y mejora la eficacia de cada acción. (Burgos, A.)

Francisco,J. clasifica los beneficios del trabajo de fuerza en dos grandes grupos:
1. Prevención de lesiones. Gracias al fortalecimiento de músculos y tendones proporcionaremos a las articulaciones responsables del movimiento una base estable y sin desequilibrios.
2. Mejora del rendimiento. Se podría resumir como el aumento de la capacidad de soportar el cansancio muscular, a través de un aumento global de la eficacia fisiológica. Ello nos va a permitir mantener una mejor eficiencia técnica, lo cual va a determinar en gran medida el rendimiento en los deportes de resistencia como el triatlón.

Parece más importante aún el trabajo de fuerza en individuos de más de treinta años según nos comenta Crowley, T. “Las investigaciones han demostrado que poco después de cumplidos los treinta años, los deportistas activos pierden aproximadamente 2,3 Kg. de masa muscular (magra) por año, si estos no se adhieren a entrenamientos de fuerza de alta intensidad. Esta pérdida resulta indiferentemente a la cantidad de actividad aeróbica que uno realice. Para mantener la fuerza de las fibras musculares de contracción rápida, necesarias para esprintar y escalar, se debe entrenar con cargas del 75% de 1 repetición máxima ….” Y de igual forma nos lo comenta Francisco,J. “Además, éstas funciones cobran todavía mayor importancia conforme va aumentando la edad (a partir de cierta edad, en torno a los 30 años) y en las mujeres, ya que la producción hormonal va cesando poco a poco y con ello la capacidad de mantener un nivel de fuerza adecuado. De tal forma que si en el entrenamiento de jóvenes triatletas, puede que sea suficiente con introducir el trabajo de fuerza en el periodo básico de la planificación ya que son capaces de mantener los niveles adecuados de fuerza a lo largo de la temporada, en triatletas adultos y mujeres deberíamos trabajar la fuerza durante toda la temporada para garantizar su mantenimiento, al menos 1 día por semana”.

¿Qué tipos de fuerza es conveniente trabajar en triatlón?

Aunque pocos autores comentas ideas al respecto, teniendo en cuenta que la mayoría de la gente que empieza en el triatlón lo hace de adulto, creo que es importante resaltar la idea, de la importancia que tienen los principios del entrenamiento(individualidad, progresividad…) a la hora de trabajar esta cualidad física básica con este tipo de deportistas. Muchas veces orientamos nuestros entrenamientos a igualar las intensidades y volúmenes de los triatletas profesionales o copiamos el entrenamiento de nuestro amigo, que lleva más tiempo en el triatlón y sabrá más… “la forma en que se trabajen las diferentes fases, debe adaptarse a las necesidades y posibilidades del triatleta, siguiendo el principio de individualización del entrenamiento. Por ejemplo, si se trata de un triatleta que nunca ha entrenado la fuerza, sería conveniente introducirla de forma general y sin grandes cargas, limitándonos a un trabajo preventivo; mientras que si se trata de un triatleta con más experiencia en este tipo de entrenamiento, podemos trabajar de forma más intensa incidiendo más en una fase u otra en función de sus necesidades.” (Francisco, J.)

Fuerza máxima (Hipertrofia y Coordinación Intramuscular), Fuerza Resistencia de diferentes duraciones (corta, media y larga duración).

¿Cuándo trabajar cada tipo de Fuerza?

Aunque hay autores que dependiendo el periodo de la temporada, diferencian entre fases de 2 sesiones semanales y 3 sesiones semanales, la mayoría de ellos, teniendo en cuenta que hay que entrenar tres disciplinas en el triatlón, apuestan por dos sesiones semanales. (Dominguez, F.)

Como toda cualidad a trabajar y atendiendo a los principios del entrenamiento, debemos trabajar la fuerza desde lo más general hacia lo específico del deporte correspondiente, en este caso el triatlón. Por lo tanto ordenaremos las fases de la siguiente manera (Francisco, J.):
1. Adaptación anatómica
2. Hipertrofia
3. Fuerza máxima
4. Conversión en potencia
5. Conversión en resistencia muscular

En cambio Puche Palao, P. describe cinco fases del entrenamiento:
1. Adaptación anatómica
2. Hipertrofia
3. Fuerza máxima
4. Conversión en potencia
5. Conversión en resistencia muscular

Cremades, D. sin atender a la importancia de la potencia, da más importancia a la transformación en la disciplina de la fuerza resistencia obtenida.
1. Adaptación Anatómica General (AAG)
2. Entrenamiento de la fuerza Máxima.
a. Hipertrofia Muscular
b. Coordinación Intramuscular
3. Fuerza Resistencia
4. F.Resistencia de la musculatura implicada
5. Integración en el pedaleo en la bicicleta, en la brazada y en la zancada.

Así pues, en el entrenamiento para triatletas, no haremos demasiado hincapié en el trabajo de la hipertrofia y fuerza máxima ya que son las fases menos específicas para nuestro deporte. De hecho, algunos autores afirman que en los deportes de resistencia, donde se requiere menos de un 30% de la fuerza máxima para realizar el gesto técnico, los aumentos de fuerza máxima aportan pocos o ningún beneficio (Bompa, T.).

Un programa de fuerza anual es necesario. Muchos atletas solo realizan programas de fuerza durante la pretemporada. Esto puede llevar a cantidades de fuerza por debajo de las deseadas, cuando más se le necesita. En seis semanas un atleta puede perder hasta el 40% de los aumentos de fuerza si el entrenamiento de fuerza no continúa durante la temporada. Tras diez semanas, el mismo atleta puede haber perdido hasta el 70%. El entrenamiento de fuerza durante la temporada activa, debería consistir en una o dos sesiones semanales en el gimnasio, y otra sesión específica en una de las tres disciplinas del triatlón.

Los ejercicios escogidos para el programa de fuerza deben ser específicos, requerir estabilización y ser explosivos, es decir, basados principalmente en la potencia y con una clara componente de aceleración- deceleración. Es importante entrenar movimientos, no músculos. Los movimientos a realizar deben imitar a aquellos utilizados en el triatlón.

Una componente que con asiduidad queda en el olvido es la estabilidad, entendiéndola como la capacidad corporal de controlar los movimientos eficazmente, y proveer una plataforma estable para que las extremidades puedan realizar un trabajo completo. Para los triatletas, esto se refiere a entrenar la estabilidad del tren inferior (tobillos, rodillas y caderas), el torso y los hombros.

Otra variable esencial para un programa específico para el triatlón es el desarrollo de la potencia. La fuerza a secas no te hará más potente. La fuerza debe ser convertida en potencia para que realmente sea rentable para el triatleta. Dos de los mejores métodos de entrenamiento de la potencia son el uso de levantamientos explosivos, como el levantamiento Olímpico y los balones medicinales. Las sesiones de conversión más específicas deberán constar de natación, ciclismo y carrera contra una resistencia alta con relativamente pocas revoluciones, como por ejemplo correr o pedalear por superficies inclinadas, nadar con un neopreno resistivo u otros aparatos de resistencia.

¿Cómo trabajar los distintos tipos de fuerza?

Si entrenas para conseguir la fuerza máxima, lo cual es aconsejable durante el periodo base del entrenamiento de la fuerza, habría que realizar 2 ó 3 series de 3 a 8 repeticiones por serie. El entrenamiento de potencia requerirá menos peso que el de fuerza máxima. Esto es así para obtener la máxima velocidad de movimiento y una alta complicidad del sistema nervioso, evitando la fatiga del mismo. Por tanto, sería recomendable realizar de 5 a 6 repeticiones por serie y una cantidad de 2 a 4 series. El entrenamiento de resistencia a la fuerza, requiere un rango de repeticiones más alto por cada serie, pero con menos series. Una o dos series son todo lo necesario ya que las repeticiones por serie pueden ser tan pocas como 15 o tantas como 100 (Francisco, J.).

En cambio Crowley, T. comenta que en un inicio los contenidos a trabajar serán: Circuitos generales, Trabajo con máquinas, Balón medicinal, Autocarga, Control postural y propiocepción, Duración 2 2-3 semanas, Fuerza del pie, Flexibilidad Activo estático sin ganancia. Después de una primera fase de preparación, se comenzará con el trabajo de HP (Hipertrofia) y C.I. (Coordinación Instramuscular). También se le da mucha importancia a las sesiones de transferencia de la fuerza, esto es, una vez realizado el trabajo de fuerza de algunas de las disciplinas, realizar la actividad para a la cual se ha dirigido ese trabajo. De esta forma trasferimos de forma muy específica la fuerza trabajada a la actividad que nos interesa.

Material que nos puede venir bien para el trabajo de la fuerza, tanto en un gimnasio como en casa:

Muchos son los autores que escriben sobre la idea errónea que tenemos respecto a donde podemos realizar un trabajo de fuerza, ya que siempre que oímos fuerza, pensamos en un gimnasio, pero “También, existe el error de pensar que la fuerza sólo se trabaja en el gimnasio. Cierto es que si hacemos un programa exhaustivo para la mejora de la fuerza debemos pasar por el gimnasio, pero si simplemente queremos mantener el nivel de fuerza y trabajarla desde una perspectiva de prevención de lesiones, no es necesario que lo hagamos en el gimnasio ya que podemos introducir ejercicios de estabilización sin pesas, gomas, y otras formas específicas de cada segmento en las que al gesto habitual se le introduce una resistencia mayor, por ejemplo en el caso de la carrera a pie: las cuestas.” (Francisco, J.).

Relacionado con lo anterior, Azanza, C. nos propone formas de trabajar la fuerza específica en la propia disciplina (natación, bici y carrera), sin hacer uso de un gimnasio. Podríamos decir que se salta las fases previas del entrenamiento de fuerza que hemos comentado anteriormente, pero para los triatletas que disponen de poco tiempo o no disponen de instalaciones adecuadas, puede ser una buena alternativa: “en la natación: Este trabajo le podemos conseguir, frenando el avance en el agua. Un buen método consiste en nadar con una goma que te inmovilice las piernas (pero sin ayuda de un pull-boy). De este modo tus piernas servirán de lastre, lo que te obligará trabajar más la musculatura de brazos y espalda. En la bicicleta: Aumentar la resistencia de la bicicleta gracias a los cambios de desarrollo y las cuestas, te ayudarán a realizar un buen trabajo de fuerza sobre las dos ruedas. Elije una cuesta del 5 al 10%, la subirás sentado varias veces, procurando cada vez cambiar el desarrollo para aumentar la resistencia de pedaleo… En la carrera: El trabajo en cuestas o en escaleras es un magnífico trabajo de fuerza. Los ejercicios de técnica (ascenso de rodillas, talones en los glúteos, saltos, etc), te ayudarán a reforzar los músculos y tendones de las piernas.”

Dicho lo cual, junto con la ayuda de Crowley,T. describiremos material que quizá no todos los gimnasios tengan, y nos puede resultar de gran ayuda para trabajar la fuerza:

a) El peso libre es versátil y posiblemente el más utilizado para el entrenamiento explosivo

b) En los últimos años los globos de estabilidad han adquirido gran popularidad. Estos enormes aparatos hinchables son ideales para trabajar el tronco. Estos pueden ser utilizados también como bancos inestables para la práctica de ejercicios de fuerza tradicionales con barras o mancuernas.

c) Los cables y poleas son ideales para las acciones que requieren “tirar”. Estos pueden ser utilizados en todas las direcciones así como en ejercicios en los que queremos rotar o girar el cuerpo o parte de él

d) Los triatletas a menudo olvidamos la musculatura de la parte baja de la pierna. Desafortunadamente, esta zona es la fuente de muchas lesiones de sobreuso en corredores. Plataformas inestables. Al incluir una tabla de equilibrio bajo la pierna de apoyo, casi cualquier ejercicio con una pierna (Ej.: sentadilla con una pierna) los músculos de la pierna activarán el sistema nervioso dando resultados que mejorarán tanto la estabilidad como la fuerza. Si la tabla es lo suficientemente grande, estos ejercicios se pueden realizar también con las dos piernas.

Por último, y ya que un par de autores lo comentan en sus artículos, creo que es importante recordar las leyes básicas del entrenamiento de la fuerza que describe Bompa, T.:

Desarrollo de la flexibilidad articular. Es importante que el grado de movilidad articular no sea un factor limitante para ejecutar el gesto técnico de forma correcta y prevenir lesiones por fatiga. Con una buena flexibilidad y un correcto trabajo de la fuerza en todo el rango de movimiento (en la mayoría de ejercicios) conseguiremos mantener una buena salud articular.

Desarrollo de la fuerza en los tendones. La fuerza muscular mejora más rápidamente que la fuerza en tendones y ligamentos, por eso hay que realizar un correcto trabajo de adaptación anatómica para evitar lesiones a largo plazo. Así mejoraremos el funcionamiento de los tendones y evitaremos lesiones.

Desarrollo de la fuerza del tronco. Muy importante para prevenir lesiones causadas por desequilibrios y descompensaciones que llegan a afectar al desarrollo morfológico (anteversión pélvica, cifosis, hiperlordosis lumbar, etc), además de contribuir como una base estable sobre la que asentamos los movimientos. Deberemos incidir en el trabajo de los músculos abdominales, músculos de la espalda y psoasiliaco.

Desarrollo de los músculos estabilizadores. Con ello conseguiremos mayor eficacia de los músculos movilizadores encargados de realizar los movimientos. En cada movimiento, e incluso para mantener una determinada posición, es determinante el correcto funcionamiento de esta musculatura. Este tipo de trabajo debe realizarse con una progresión a largo plazo en el trabajo con jóvenes triatletas. Además en caso de contar con el tiempo justo para incluir la técnica en el entrenamiento, está opción debería ser prioritaria.

Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente. El trabajo de fuerza en los deportes como el triatlón debe ir encaminado hacia una mejora funcional de las cadenas cinéticas específicas del deporte. Esto no significa que en un momento determinado, como en la fase de adaptación anatómica, no incluyamos ejercicios no específicos, pero el fin del entrenamiento de la fuerza para triatlón debe ser la mejora de los gestos específicos de cada segmento, por ejemplo la mejora de la extensión de la cadera en la carrera a pie. Esto significa trabajar la fuerza en este gesto en concreto, de forma que los ángulos y coordinación de la cadena cinética sea idéntica. Se puede realizar un trabajo de forma más analítica o más global en función de los objetivos.

No podemos olvidar tampoco la importancia de una buena sesión de estiramientos después del trabajo de fuerza para evitar la rigidez en los músculos, mejorar la recuperación y evitar lesiones. (Dominguez, F.)

Para terminar, añado el desarrollo de las distintas fases del entrenamiento de la fuerza que hemos descrito anteriormente realizado por Cremades, D. Con puntualizaciones o diferencias respecto a otros autores, sobre todo en el tema del trabajo de la potencia, pero muy acorde con lo que publica la mayoría.

ADAPTACIÓN ANATÓMICA GENERAL

• Objetivo: Crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor.
• Duración: Será variable, aunque al menos se dedicarán cuatro semanas.
• Método de entrenamiento: Suelen utilizarse sesiones diseñadas en circuito, con 10-15.
• Tipo de ejercicios: Se escogerán ejercicios que impliquen gestos globales en que intervengan grandes grupos musculares y combinen todos los musculos del aparato locomotor
• Carga de los ejercicios: Se utilizan sobrecargas muy bajas o nulas. Se aprovecha la autocarga.
• Número de series y repeticiones: Se repetirá 3-5 veces el recorrido por todos los ejercicios del circuito. El número de repeticiones de cada ejercicio se podrá controlar por tiempo (20seg-2min) o por repeticiones (15-50rep).

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA:

HIPERTROFIA MUSCULAR

• Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de producción de fuerza a través del aumento de la sección transversal del músculo.
• Duración: Será muy variable, por la edad, especialidad…
• Método de entrenamiento: Inevitablemente deberá entrenarse en el gimnasio con pesos libres o máquinas. Hay muchos métodos que logran el objetivo de la hipertrofia.
• Tipo de ejercicios: Se buscarán los ejercicios que impliquen directamente a la musculatura que interviene en los tres gestos cíclicos que componen el triatlón. Algunos de ellos serán la sentadilla, ½ sentadilla, prensa horizontal, cuádriceps en máquina, isquiotibiales, gemelos en máquina o con peso libre, soleos en máquina, marcha rusa, sóleos, press banca, triceps (polea o peso libre), press militar, antebrazos, remo, etc.
• Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas submáximas en torno al 80- 90% de la Repetición Máxima (RM).
• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios que repetirá 3-5 veces, realizando en cada serie entre 8-12 repeticiones.

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

• Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de fuerza del deportista mejorando el reclutamiento nervioso de unidades motoras del músculo.
• Duración: Como la Hipertrofia, la duración será muy variable en función de las características del deportista.
• Métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios: Similares a los utilizados en Hipertrofia.
• Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas próximas al máximo (90-100% de 1RM).
• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 4-6 ejercicios que repetirá 2-6 veces, realizando 1-3 repeticiones en cada serie.
• Es necesario informar de que las sensaciones en el agua, sobre la bicicleta y durante la carrera en los entrenamientos durante la etapa de desarrollo de la Fuerza Máxima serán algo desagradables. El triatleta se notará cargado, con sensación de “piernas y brazos hinchados” y no alcanzará su nivel habitual en los entrenamientos, especialmente en cuesta.

FUERZA RESISTENCIA: Será el objeto final del entrenamiento

• Objetivo: Transformar la capacidad de fuerza máxima en la capacidad de mantener altas manifestaciones de fuerza durante un largo periodo de tiempo.
• Duración: Puede ser indefinida a lo largo de toda la temporada, aunque será aconsejable interrumpirla para incluir algún microciclo de Fuerza Máxima a modo de recordatorio. Para ello, se deberá la alternancia de cargas a lo largo de la temporada.
• Métodos de entrenamiento: Los métodos de entrenamiento son muy variados.
• Cargas de entrenamiento: Cargas medias y bajas (20-60% de 1RM).
• Tipo de ejercicios: Se deberán buscar los ejercicios que reproduzcan más fielmente el gesto técnico.
• Número de series y repeticiones: No es necesario realizar un gran número de ejercicios, aunque el número de series y la duración de las mismas (repeticiones) es prácticamente indefinida.

TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA EN EL AGUA

El objetivo del trabajo de fuerza en la piscina será el de mejorar la capacidad de impulsarse en el agua en cada brazada. La natación nos ofrece una gran gama de ejercicios a realizar, algunos de ellos serían: Nado con palas y manoplas, Gomas atadas al nadador, Gomas en el agua, Cinturón de arrastre o paracaídas de arrastre, Nado con ropa, Nado con cabeza fuera, Nado contracorriente, Arrastre de compañeros, Nado con muñequeras o tobilleras lastradas y Banco isocinético, carros inclinados y gomas

TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA SOBRE LA BICICLETA

Algunos ejemplos podrían ser los siguientes: Entrenamiento en cuesta, Entrenamiento contra el viento, entrenamiento con paracaídas o con Arrastres, Entrenamiento en rodillo y Spinnin, Cicloindoor, Cardiobike, etc:

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA CARRERA

Carrera en cuesta, Carrera en bajada, Carrera contra el viento, y carrera con paracaídas, Carrera con arrastres, Running Pool y Carrera con resistencia del compañero.

BIBLIOGRAFIA
• García Bataller, A. Entrenamiento de Fuerza en el Triatlón http://www.anaburgos.info/pdf/fuerza.pdf
• Crowley, Tim, Entrenamiento de fuerza funcional para triatletas, Revista Alto Rendimiento, Vol. 1, Nº. 5, 2002, Pág. 21-25 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
• Francisco J. Entrenamiento de la fuerza para triatlón: conceptos básicos. http://www.eurotri.com/index.php?r=site/page&id=229&idm=12&idCat=15
• Bompa, T. 2004. Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo. Friel, J; Gordon, B, 2009. Going Long. Training for ironman-distance triathlons. Boulder: VeloPress.
• Azanza, C. La Fuerza en el Triatlón http://www.sportlife.es/articulo/fuerza-triatlon
• Dominguez, F. Ejercicios de Fuerza para el triatleta http://www.triatletasdelturabo.com/Articulos%20Anteriores/EJERCICIOS%20DE%20FUERZA%20PARA%20EL%20TRIATLETA.htm
• Puche Palao, P. El entrenamiento de la fuerza en Triatlón http://es.scribd.com/doc/85513525/Entrenamiento-de-la-fuerza-en-triatlon
• Aschwer, H. Entrenamiento del triatlón, de don nadie al hombre de hierro 2009, ED: Paidotribo
• Carmichael, C. Entrenamiento del ciclista 2005, ED: Tutor
• Cremades, D. Entrenamiento de la fuerza en el triatleta http://www.atletaspopularesvalladolid.com/descargas/articulos/entr_fuer_triat.pdf

Trabajo de fuerza específica para el triatlón

Aprovechando estos días de fiesta, el otro día fuímos al gym a entrenar y enrredar un poquito con ejercicios de fuerza. Ejercicios duros, funcionales y completos.

COLABORACIÓN CON EL TRIATLON DE BILBAO EN EL TRAINNING WEEK (ABRIL)

Bilbao Training Week Definitivo

Bilbao Training Week Definitivo

QUE PODEMOS ENTRENAR Y COMO EN LAS SESIONES DE CICLO INDOOR PARA BENEFICIARNOS EN EL CICLISMO Y EL TRIATLON?

Aunque hay muchos aspectos en los que habría que profundizar bastante más, a rasgos generales nos puede valer.

La utilización de simuladores para sustituir el entrenamiento de ciclismo en carretera, cuando las condiciones atmosféricas, la comodidad o la falta de tiempo, dificultan las salidas al aire libre, se ha multiplicado en los últimos años. Ello ha contribuido a la proliferación de modelos muy diversos y avanzados, que han llegado a consolidarse como verdaderos simuladores de ciclismo, sustitutos reales de gran parte del entrenamiento e incluso en ocasiones medios casi mejores para conseguir algunos objetivos muy específicos de dicho entrenamiento. En este artículo se pretende dar un repaso general de las características de una de las modalidades de estos aparatos, las bicicletas y/o sesiones de spinning, sus posibilidades y recomendaciones de utilización para el entrenamiento ciclista.

Por entrenamiento de simulación, se entiende aquel diseño de ejercicio que realizado en condiciones controladas, estables, trata de recrear las condiciones esperadas o supuestas de otro ejercicio, normalmente de mayor importancia y menos controlable, como puede ser una competición, un entrenamiento considerado como clave… Supone un buen medio recrear los esfuerzos ciclistas en condiciones controladas o “de laboratorio”, lo cual facilita su control, observación y comparación (Whitt, F.R., Wilson, D.G. 1982).

Las bicicletas/sesiones de ciclo indoor, aunque inicialmente fueron diseñadas para sustituir el entrenamiento de carretera o al aire libre por otro en casa, cuando las condiciones atmosféricas resultaban adversas, pero hoy en día, debido a su versatilidad, eficacia y prestaciones, aportan muchas más posibilidades:
1. Permiten entrenar todo el año, casi en cualquier tipo de clima y en ausencia de luz natural.
2. Facilidad de estudio y observación del ejercicio realizado. Se puede fácilmente controlar la técnica de pedaleo, monitorizar los entrenamientos…
3. No hace falta que se emplee tanto tiempo.
4. Al realizar la sesión con un grupo, mayor motivación.
5. La seguridad, el riesgo de accidente es mínimo comparado con la situación en la carretera.

A continuación repasaremos los principales inconvenientes que se pueden objetar a las sesiones de ciclo indoor como medio alternativo al entrenamiento del ciclista, y opciones para mitigarlos.

1. La falta de desplazamiento reduce enormemente la refrigeración, acelerando la deshidratación.
1. Paño grande en el suelo, para evitar dañar o ensuciar el piso.
2. Toalla sobre la dirección y manillar para proteger la bicicleta del sudor.
3. Ropa muy ligera.
4. Permanente reposición de líquidos durante el ejercicio.

1. Abandono del entrenamiento de la técnica de conducción.
1. Evitarlo en jóvenes.
2. Alternar con entrenamientos en BTT, grupo y descensos.

1. Ausencia de “endurecimiento” por entrenamiento al aire libre.
1. Evitarlo en jóvenes.
2. Alternar con entrenamientos en BTT, grupo y descensos.

1. No es utilizable para grandes volúmenes.
1. Alternar necesariamente con entrenamiento de carretera de larga duración.

1. Medidas de la posición.
1. Reglaje idéntico.

Los principales puntos fuertes de la realización de sesiones de ciclo indoor para el entrenamiento ciclista son:

1. Máximo aprovechamiento del tiempo de la sesión.
2. Favorece y está perfectamente indicado para entrenamientos de alta calidad, ya que permite alcanzar y mantener niveles de intensidad.
3. Evita las posibles causas de fallo o suspensión del entrenamiento por imponderables.
4. Permite un exhaustivo y completísimo control del entrenamiento
realizado en tiempo real.

Po otra parte, Bartoli, L. y Fagioli, F. 1998, no recomiendan entrenar con simulador la Capacidad Anaeróbica de máxima intensidad y Aeróbica de larga duración e indican susceptibles de ser abordadas con simulador la capacidad anaeróbica, transición aeróbica-anaeróbica y aeróbico intenso.

Las principales tipos de entrenamiento que se aconsejan en la sala de ciclo indoor para el ciclismo son:
Fuerza:
1.1. Inespecífica: utilizar el ciclosimulador para fases de recuperación entre series de pesas o electroestimulación, con idea de forzar la transferencia técnica o de sacar beneficio de los métodos combinados.
1.2. Específica: realización de series de pedaleo con cargas importantes de resistencia o intensidad, alternadas con periodos de recuperación (fuerza resistencia específica).

Resistencia aeróbica intensa:
Referida a la zona de rendimiento ubicada entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, así como la zona de transición aeróbica – anaeróbica. Estas franjas de intensidad resultan dificilísimas de ejecutar en carretera. Sin embargo, los simuladores permiten tal grado de concentración, estabilidad del entorno y control, que facilitan alcanzar los niveles de intensidad deseados (Burke, E.R 1986).

Modelado de competición:
Podemos modelar pruebas con sus perfiles y distancias concretos.
Realización de diversas modalidades de Fartlek:
Diseñadas en condiciones de realización muy precisas en tiempos, distancias e intensidades de trabajo (Westgarth-Taylor, C. 1997).

Entrenamientos interválicos:
Que alternan trabajo en zonas anaeróbicas con recuperaciones incompletas en zonas aeróbicas. Dirigidos a la mejora del VO2max, del UAn., de la fuerza resistencia específica y de la potencia muscular.

Recuperación:
Para sesiones breves de muy baja intensidad en modalidad de recuperación activa.

Además de lo comentado, las sesiones de ciclo indoor pueden facilitar la asimilación de aspectos técnicos de la pedalada y frecuencias de pedaleo, aunque estas sean razonablemente distintas a las normalmente usadas en ciclo indoor, ya que mientras en ciclo se puede estar pedaleando a 70-80rpm, en ciclismo la cadencia de pedalada adecuada ronda las 100rpm, sólo utilizada en las sesiones de ciclo para trabajar los llanos ( Hawley,J. y Burke,L 2000).

BIBLIOGRAFIA

BARTOLI, L. & FAGIOLI, F.: “Entrenamiento de pretemporada. La preparación invernal del ciclista”. Dorleta. Bilbao, 1998.

BURKE, E.R.: “Science of cycling”. Human Kinetics. Champaign, 1986.

HAWLEY, J., BURKE, L.: “Rendimiento deportivo máximo”. Paidotribo. Barcelona, 2000.

WESTGARTH-TAYKOR, C., HAWLEY, J.A., RICKARD, S., MYBURGH, K.H., NOAKES, T.D., DENNIS, S.C.: “Metabolic and performance adaptations to interval training in endurance-trained cyclists”. European Journal of Applied Physiology. Nº 75 (298-304). 1997.

WHITT, F.R., WILSON, D.G.: “Bicycling science”. The Massachusetts Institute of Technology, 1982.

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA EL PIRAGÜISMO

Piragua es cualquier embarcación tripulada por uno o varios individuos que se impulsan por medio de una pala, la cual no va fija a la propia embarcación. Al contrario de las embarcaciones que se propulsan por remo, en las piraguas se navega de frente. En la actualidad son siete las modalidades que componen el piragüismo: aguas abiertas, slalom en aguas bravas, aguas bravas, kayak-polo, kayak-mar, piragüismo turístico y barco-dragón. El artículo se centra en una de las dos modalidades olímpicas, piragüismo en aguas tranquilas. Aunque dentro de esta modalidad existen varias distancias (200m, 500m, 1000m, 2000m…) y modalidades (K1, K2, K4, C1, C2, C4) son varias las características físicas que asemejan estás modalidades. (Gimenez Martinez L. 1998)

Al igual que en la natación, en el piragüismo también, el mejor gesto técnico aumenta las posibilidades de mejorar los resultados futuros, denotando la importancia de ese trabajo sobre la mejor técnica de la remada. Rod, W., Morton, R determinaron que el factor limitante de los piragüistas era: el %VO2max y la potencia aeróbica; lo cual nos señala que estos dos, deberán de ser los aspectos más importantes a los que dirijamos nuestros contenidos del entrenamiento. Rod, W., Morton, R. 1991 confirman la importancia de la fuerza máxima estableciendo correlaciones significativas con un mejor rendimiento en esta modalidad. Estos mismos autores también describen la masa muscular como precursor de un mejor rendimiento afirmando que los mejores kayakers poseen bíceps y antebrazos de mayor tamaño.

El aumento de la fuerza máxima es imprescindible para el rendimiento en esta disciplina deportiva ya que partir de un primer nivel de fuerza máxima dará la posibilidad de obtener mejores avances con el entrenamiento de fuerza resistencia. Para mejorar la fuerza máxima son indispensables los contenidos de AFG (Acondicionamiento Físico General), Hipertrofia y Coordinación intramuscular realizados en ese orden a lo largo de la planificación. En este caso, utilizaríamos el contenido de AFG para habituar al cuerpo a realizar entrenamientos de fuerza. A esto le seguiría el trabajo de fuerza máxima, dividido en las fases de hipertrófia y de coordinación intramuscular. La primera nos ayudaría a aumentar la masa muscular y la segunda nos ayudaría a crear las estructuras nerviosas necesarias para la mejora de la fuerza máxima.

A.F.G. se trabajará con ejercicios lo más globales posibles, de forma que se mejore la fuerza básica y prepararé al cuerpo a realizar un entrenamiento de mayor intensidad. Se podrán utilizar ejercicios con autocargas. Los ejercicios utilizados serán, ejercicios como flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas sin peso, dominadas con ayuda y demás ejercicios globales. Estos ejercicios se podrán trabajar en circuitos para conseguir una mayor motivación del deportista. Ejercicios que hagan trabajar a grupos musculares grandes y de forma general. La metodología de entrenamiento a seguir será de 3-4 series con repeticiones medias altas 15-18rep, descansos de unos 30seg e intensidades de trabajo de entorno al 50-55% de una repetición máxima. (Varios Autores 1997)

Para el desarrollo de la hipertrofia se recomienda el uso de métodos de entrenamiento como, método de repeticiones II, superseries o series quemadoras. Los ejercicios utilizados en este contenido del entrenamiento serán los ejercicios dirigidos a los principales músculos que se trabajan en este deporte, como son el pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial o femoral, abdominales y lumbares.

Para la coordinación intramuscular en cambio se deben trabajar los mismos músculos que se hayan entrenado en la fase hipertrófica y los ejercicios también podrán ser iguales pero variarán los sistemas de entrenamiento. Sistemas como: Métodos mixtos o de pirámide (en un principio dando predominancia a la Hipertrofia para luego ir dándole más importancia a la coordinación intramuscular), método de intensidades máximas II o método de intensidades máximas I entre otros serán los más adecuados.

Aunque habrá momentos puntuales de la prueba en la que la potencia cobre una relevancia mayor (cambios de ritmo, salidas…), el componente especifico de la fuerza que mayor importancia tiene es la fuerza de resistencia, ya que estas pruebas pueden llegar a superar las dos horas. En estímulos tan largos la fuerza resistencia de larga duración será la predominante, la cual trabaja con cargas de 5-30%, más de 2minutos de duración por serie y hasta 20 series y con un descanso de hasta 1 minuto. Se podrá empezar con menos tiempo (2minutos por serie) para acabar con series de hasta 4 minutos.

Por último, el trabajo de fuerza evolucionará para dar paso al trabajo de fuerza competitiva. La fuerza competitiva podrá realizarse con piraguas lastradas, siendo así el entrenamiento lo más específico posible. De esta forma también se desarrolla la resistencia siendo este un método de entrenamiento muy adecuado para este período en nuestra modalidad deportiva. (Varios Autores 1997).

Siendo una prueba de resistencia que puede durar hasta más de dos horas no cabe duda de que la resistencia básica habrá de construirse con sistemas de entrenamiento que trabajen la capacidad aeróbica. Por lo tanto el contenido a desarrollar será el aeróbico ligero. Cuanta más energía sea capaz de producir el deportista mediante el metabolismo aeróbico más retrasará su fatiga aumentando así su rendimiento. Es importante trabajar una buena resistencia aeróbica de base para poder luego desarrollar una resistencia especifica de mayor calidad en cada disciplina deportiva. La resistencia aeróbica podrá trabajarse a través de otras actividades diferentes a la piragua como pueden ser: carrera, eski de fondo, remo… (Gimenez Martinez L. 1998). A medida que avance la temporada la especialización cobrará mayor importancia. El Aeróbico ligero podrá desarrollarse con sistemas de entrenamiento como: Continuos extensivos, Interválico extensivo largos, Variables o incluso Continuos intensivos.

En una segunda fase de la temporada, trabajando el contenido aeróbico medio se mejorará el umbral anaeróbico del deportista. Esto permitirá trabajar a mayores intensidades manteniendo como predominante productor de energía al metabolismo aeróbico. De este modo se pretende que la cantidad de lactato producido sea menor y le perjudique en menor medida en el rendimiento. De igual forma, es importante el trabajo a intensidades de aeróbico intenso, ya que proporciona un mejor nivel de potencia aeróbica. La potencia aeróbica es imprescindible para mantener esfuerzos a un % VO2max alto (90-95%). Para el Aeróbico medio se podrán emplear métodos de entrenamiento como interválicos extensivos medios, continuo intensivos, continuos variables I o Interválicos extensivos largos. En el Aeróbico Intenso en cambio, Interválico Extensivo medio o Interválico Intensivo Corto.

En un periodo competitivo en cambio, se trabajaran distancias inferiores a las de competición pero manteniendo los ritmos específicos de la competición (respetando los tiempos parciales). Por ejemplo, si se habla de una competición de 10km para la cual se emplean 30 minutos, consistiría en realizar, por ejemplo, 3,3km x 3 en 10minutos cada una de las veces y entre serie y serie un descanso de entre 1,5`y 2`.

Es conveniente complementar los entrenamientos con un buen trabajo de elasticidad, ya que este nos ayudará a poder realizar una remada más correcta y facilitar el buen trabajo de los músculos antagonistas en cada una de las fases.

Bibliografía:

– Gimenez Martinez L.: “PIRAGUISMO Manual básico de iniciación”. ED: manuales de actividades físicas en la naturaleza ASEEF, 1998

– Rod, W., Morton, R.: “Physiological and kinanthropometric attributes of elite flatwater kayakists”. Medicine and science in sports and exercise, Vol. 23, Nº 11: 1297-1301. 1991.

– Varios Autores: “Iniciación al piragüismo”. Gymnos editorial, 1997 Madrid

Entrenamiento Específico para el Ironman

Es imposible saber la duración necesaria de su fase de preparación para llegar a ser un Ironman, para poder concretar este factor deberíamos conocer su patrimonio genético y la base deportiva de la que parte cada individuo personalmente.
El entrenamiento en la zona de la resistencia básica es la forma de entrenamiento más importante para los triatletas que deben recorrer largas distancias. Esta es la forma más efectiva del sistema cardiocirculatorio. El metabolismo graso trabaja de la forma más óptima, puesto que el cuerpo utiliza en primer término la grasa como fuente energética. Desarrollando intencionadamente las capacidades aeróbicas de un deportista se puede obtener el mayor incremento de su rendimiento a largo plazo. Éste es el trabajo de entrenamiento que más esfuerzo requiere, pero también vale la pena puesto que tiene efectos extremadamente beneficiosos para el organismo, siempre que se lleve a cabo de forma disciplinada dentro de los valores de pulso fijados, cerca del %65 de la FCmax. Esto puede plantear algunos problemas, al iniciar el entrenamiento en la zona de RB la capacidad no será muy importante y se tendrán dudas de si se va parado o si realmente este entrenamiento mejorará nuestro rendimiento (Petersen, O. 2007). Dependiendo de diferentes factores como: objetivos, edad… este periodo deberá de tener mayor o menor duración en el tiempo pero lo más lógico es que sea el más largo de todos.
Recomendaciones para el trabajo de RB:
• Olvidarse de las ideas de rendimiento, no mires tu pulsómetro o cuentakilómetros más que para controlar las pulsaciones.
• Si se ha hecho correctamente, al finalizar el entrenamiento se debería tener la sensación de no haber cargado nada y de poder volver a repetir lo mismo.
• Para poder realizar este tipo de entrenamientos adecuadamente, es preferible terrenos llanos, sin cuestas.
• Este tipo de entrenamiento no tiene por qué centrarse en el deporte propio, pudiendo trabajarse la resistencia de base para el Ironman, con el esquí de fondo, patinaje, monte…
En el periodo de preparación, además de trabajar contenidos como la resistencia de base en un primer periodo, también se deberán trabajar intensidades algo superiores, con sistemas de entrenamiento como fartlek o continuos intensivos. Respecto a la resistencia anaeróbica; si se intercalan suficientes descansos en esta forma de entrenamiento, el cuerpo podrá soportar esta situación. El trabajo de este contenido del entrenamiento no está recomendado para triatletas de larga distancia, ya que en estos triatlones no se suele competir a estas intensidades.
Durante los primeros meses de la temporada de competiciones, en la fase de preparación, el entrenamiento de la fuerza puede servir para fomentar ampliamente el desarrollo atlético del triatleta. Se deberá comenzar la temporada con un trabajo dirigido a la mejora de la fuerza máxima y según vaya avanzando esta, realizar ejercicios dirigidos al aumento de la fuerza resistencia. El entrenamiento de la fuerza resistencia ayudará a soportar con mayor facilidad el propio peso personal (Aschwer 2009).
Es importante tener en cuenta la cantidad de sesiones realizadas al día, ya que, al estar hablando de un deporte que tiene tres disciplinas es fácil excederse en la cantidad de estas, dejando así un tiempo muy limitado para la regeneración. En corta distancia, puede tener algún sentido pero en larga distancia es preferible realizar menor cantidad de sesiones pero más específicas. (Petersen O. 2007).
No podemos olvidarnos de la importancia de la regeneración durante la planificación de los entrenamientos, ya que son volúmenes elevados y sin una correcta recuperación pueden llevar a sufrir un cuadro de sobre entrenamiento en un periodo breve de tiempo. Esta regeneración dependerá de varios factores (nivel, historial, objetivo…), pero es recomendable realizar un día de descanso, completo o activo, a la semana. También sería recomendable, cada tres o cuatro semanas de entrenamiento, realizar una de regeneración, en la cual se disminuirán el volumen y la intensidad. Es imposible supercompensar sin una correcta disminución de la carga de entrenamiento. (Bompa T 2003).
Al igual que en otros deportes, en este también tiene relevante importancia el trabajo de elasticidad, principalmente para evitar lesiones, mejorar la técnica y para la ayuda de la recuperación muscular. Este trabajo se debería de realizar, un mínimo después de cada sesión y una sesión semanal específica, que podría ser el día de descanso, de unos 20-30 minutos, para realizar el trabajo de elasticidad de todos los grupos musculares implicados en el deporte: trapecio, dorsal, pectoral, tríceps, bíceps, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, lumbares, glúteos y psoasiliaco sobre todo.
La natación es la modalidad técnicamente más costosa del triatlón. El entrenamiento de esta actividad, debe ir dirigido sobre todo al trabajo de técnica y al de resistencia muscular de los grupos musculares implicados, ya que la resistencia del sistema cardiovascular se puede trabajar en las dos disciplinas restantes. Es recomendable intentar seguir el ritmo de otros nadadores si vemos que podemos aguantarlo. Esta natación en grupo nos posibilitará un ahorro energético importante, a la vez que aumentará la velocidad de desplazamiento. Otro aspecto importante de nadar en grupo será la mejora de nuestra orientación, ya que suele ser uno de los aspectos más problemáticos de la natación en aguas abiertas (Torres Navarro M.A. 2007).
Respecto al segmento de bici, cabe destacar la importancia que tiene realizar entrenamientos sin ir en grupo(detrás de un compañero), ya que en este tipo de pruebas está completamente prohibido el ir a rueda, por lo tanto, hay que acostumbrarse a recibir la resistencia del viento y a estar horas pedaleando en solitario. Otro aspecto importante a tener en cuenta en esta modalidad, es el de lo adecuado que es para el trabajo de la lipólisis, metabolismo de las grasas, importantísimo en pruebas de larga duración, el cual se puede trabajar fácilmente sobre la bicicleta a intensidades medias bajas, durante periodos superiores a una hora y media (trabajo de capacidad aeróbica).
En el caso de la maratón dentro de un Ironman, sistemas de entrenamiento dirigidos a mejorar las capacidades de las altas intensidades no tienen gran sentido, siendo los más importantes sistemas de entrenamiento como: continuos extensivos, continuos intensivos o incluso entrenamientos interválicos (Torres Navarro M.A. 2007). Por último es conveniente haber realizado una maratón previamente a la del Ironman para experimentar con la distancia y tener la tranquilidad psicológica de ser capaz de realizarla. La maratón suele ser la parte más dura tanto física como mentalmente para el finisher, ya que es la última de las tres disciplinas. Además del necesario entrenamiento físico, resulta fundamental una buena preparación psicológica.
Finalmente se presenta un posible esquema de entrenamiento; una forma posible de dividir las cargas durante la semana puede ser la siguiente:

Martes, miércoles, jueves: Ir subiendo la carga de forma progresiva.
Viernes: Descanso activo, reduciendo notablemente la carga.
Sábado, Domingo: Dos días de carga.
Lunes: Días sin entrenar para recuperar.

Bibliografia:
Petersen, O ; Ironman, desde el principio hasta el final. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.
Tudor O. Bompa; Periodización, Teoría y Metodología del Entrenamiento. Ed: Hispano Europea 2003. Barcelona.
Aschwer H.; Entrenamiento del triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Ed: Paidotribo 2009. Badalona.
Torres Navarro M.A.; Triatlón deporte para todos. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.

Animate a un Triatlón

El triatlón reúne los tres deportes clásicos de resistencia: natación, ciclismo y carrera. A la resistencia se añade a los triatletas, además, las características de la velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación y técnica. El rendimiento deportivo de un triatleta dependerá de la forma de entrenar todos estos componentes principales y de la relación correcta entre ellos. Un deportista que entrena la resistencia en un volumen considerable perderá fuerza. A la inversa, un entrenamiento demasiado intensivo de la fuerza provoca, en cierta medida, la reducción de la resistencia. Aschwer, H. (2009).

Cuando debemos realizar un análisis del triatlón, nos encontramos con una serie de aspectos muy especiales en cuanto a su estructura. La complejidad del mismo radica en la necesidad de poder adquirir un dominio técnico y físico correcto en tres disciplinas diferentes, así como en sus grandes exigencias fisiológicas. No se puede analizar ni entrenar los tres parciales de forma aislada sin tener en cuenta la importancia e influencia de los otros. Torres Navarro, M.A. (2007)

De lo más complicado a la hora de planificar una temporada de triatlón es el compaginar el entrenamiento de los tres deportes, y el entrenamiento de gimnasio. Una de las características estructurales más importantes es el afrontar la siguiente disciplina en estado de fatiga. No es lo mismo realizar cualquiera de los tres deportes descansado, que tras un esfuerzo previo importante.

Otra de las características estructurales del triatlón son las transiciones, entendidas como el cambio de material en sí y el cambio de disciplina deportiva, que hacen que sea fundamental realizar un trabajo específico de estas. No sería coherente entrenar duro para mejorar 30 segundos en la carrera a pie y perderlos en la transición por no sabernos desatar los botines de la bici adecuadamente. El objetivo del entrenamiento de las transiciones no será otro que el conocer, con anterioridad a la competición, cuáles serán esas sensaciones de pesadez y de sobrecarga muscular y ser capaces de realizarlas lo más rápido posible..

Siendo un deporte de resistencia, deberemos darle la mayor importancia a esta, y el entrenamiento se centra en contenidos de intensidades medias y bajas. Al igual que en todos los deportes la planificación del entrenamiento dependerá de la modalidad en la que queramos competir, en el caso del triatlón las más comunes son:

Sprint 750m-20km-5km
Olímpico 1,5km-40km-10km
Doble Olímpico 1,9km-90-21km
Ironman 3,8km-180km-42km

Cuanto más larga sea la modalidad elegida mayor deberá de ser el trabajo de resistencia de base a realizar.
Natación

La natación es el deporte más técnico de los tres que componen el triatlón. Normalmente y sobre todo en las distancias más cortas, los triatletas que previamente fueron nadadores, parten con algo de ventaja. Gran parte de la sesión de natación deberá de ir dirigida a la mejora de la técnica.

Ciclismo
Hoy en día y en el auge del nuevo reglamento, el sector ciclista pierde cierta importancia, pero se debe seguir manteniendo un elevado ritmo de entrenamientos si queremos obtener unos resultados finales positivos. El ciclismo nos servirá para realizar las sesiones de volumen con un riesgo bajo de lesión. El rodillo o la bicicleta de ciclo nos pueden resultar muy válidos para entrenamientos de intensidad o para sustituir la bicicleta en la calle.

Carrera a pie
Es en este deporte se decide el triatlón, por lo que es importante, cuanto más corta sea la prueba, un buen trabajo de calidad. Es igualmente muy válido participar en carreras populares, cross, medias maratones, etc. Todo ello nos ayudará a afinar nuestra preparación y motivación, debiendo evitar distanciarnos excesivamente de la preparación específica de triatlón.

Trabajo de fuerza
El trabajo específico en gimnasio es, en numerosas ocasiones, olvidado por la, mayoría de triatletas. Éste es un gran error. El potenciar al máximo el sistema muscular durante todo el año, de forma progresiva y organizada, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento final, minimizando además al riesgo de lesiones. Para conseguir un verdadero beneficio, debemos tener muy en cuenta los músculos más importantes implicados en el triatlón: Torres Navarro, M.A. (2007)

• Cervicales
• Deltoides
• Pectoral mayor
• Pectoral menor
• Dorsal
• Bíceps braquial
• Tríceps braquial
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Lumbar
• Glúteo mayor
• Musculatura abdominal.
• Psoas ilíaco
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Abductores

Consejos a tener en cuenta:

1.No te excedas en los volúmenes de entrenamiento, uno de los principales errores de los triatletas es el exceso de volumen de trabajo que realizan.

2.Sobre todo en las distancias más cortas, es imprescindible entrenar a ritmos de competición, ya que entrenando a intensidades bajas no conseguiremos dar lo mejor de nosotros.

3.Cuidado con las sesiones de entrenamiento (normalmente de bici) excesivamente largas, a que cuidar mucho la alimentación y la hidratación para que no nos pasen factura.

4.El objetivo es realizar en mínimo número de brazadas por largo, por eso debes alargar bien las brazadas y deslizar adecuadamente en cada una de ellas.

5.Suele ser recomendable que aprendas a respirar por los dos lados, ya que después en el triatlón te puede resultar beneficioso por: el sol, los demás triatletas…

6.Entrena el nadar en el mar o en algún lago con el neopreno ya que no es lo mismo que nadar en la piscina, levanta bien los brazos y aprovéchate de su flotabilidad.

7.Cuando realices los entrenamientos de natación fuera de la piscina, no te olvides de entrenar la orientación, mira al frente de vez en cuando para corregir el rumbo.

8.Evita los desarrollos muy duros en la bici. Lleva una cadencia entorno a las 90-100rpm y te fatigaras menos de cara a la carrera a pie.

9.Haz sesiones combinadas bici-carrera, incluyendo transiciones de verdad entre ellas.

10.Es muy recomendable la salida en grupo para ir adaptándote a rodar rodeado de ciclistas.

11.No pasar mucho tiempo sobre la disciplina más fuerte en lugar de trabajar la más débil. Sobre todo si nuestra disciplina más débil es la natación deberemos de hacer especial hincapié en ella ya que de la salida del agua dependerá que cojamos un buen grupo en la carretera o no.

12.Es importante desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón en su conjunto, y no solamente nadar, pedalear y correr.

Bibliografía:

– Torres Navarro, M.A. (2007) Triatlón Deporte para todos. Editorial Paidotribo.
– Aschwer, H. (2009) Entrenamiento del Triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Editorial paidotribo.
– Petersen, O. (2007) Ironman desde el principio hasta el final. Editorial Paidotribo.